Trening sile: vježbe, sigurnost i više

Osnove vježbanja tjelesne težine

Izgradnja i održavanje mišića nužna je za sve nas, pogotovo kada starimo. I što prije počnemo, to bolje. Prema Američkom vijeću o vježbi, većina odraslih izgubiti gotovo pola kilograma mišića godišnje počevši od oko 30 godina, uglavnom zato što nisu aktivni kao i oni kada su bili mlađi. Gubitak mišića u isto vrijeme kada se metabolizam počinje usporavati je recept za dobivanje težine i zdravstvene probleme koji ga mogu pratiti.

Izgradnja jačih mišića nije ni samo ništeta. Prema Mayo Clinic, trening snage ne samo da pomaže kod kontrole težine, već također zaustavlja gubitak kostiju i može čak izgraditi novu kost.

To može smanjiti rizik od prijeloma iz osteoporoze. Također poboljšava ravnotežu i povećava razinu energije.

Postoji značajna količina dokaza koji podupiru ukupne zdravstvene prednosti treninga snage. I nedavno je bilo vrlo uvjerljivo istraživanje:

Studija objavljena u BMJ sugerira da trening s utezima može poboljšati dugoročnu ravnotežu kod starijih odraslih osoba.

• Studija 2017 u Journal of Endocrinology sugerira da mišiće može poboljšati osjetljivost na inzulin i toleranciju glukoze.
• advertisementAdvertisement
• Težina

Kolika je težina najbolja?

Količina težine koju koristite ovisi o tome koliko ponavljanja želite. Želite li podići dovoljno težine tako da je zadnji ponavljanje stvarno teška i osjećate se kao da niste mogli učiniti još jednu. Naravno, morat ćete koristiti težu bučicu za 6 ponavljanja nego što ćete za 12, iako radite istu vježbu.

Nikada nemojte podići toliku tezinu da uzrokuje bol. Bolje vam je podizanje premalo nego previše kao što vaše tijelo navikava na trening s utezima. Također, osim ako ne radite s promatračem, koristite strojeve s sigurnosnim zaustavljanjima kako biste spriječili ozljede.

Oglas

Vježbe

Koje vježbe su najbolje?

Najbolje vježbe ovise o vašim ciljevima i koliko vremena imate. Možete napraviti jednu vježbu po dijelovima tijela ili možete napraviti šest. Možete raditi vježbe koje se fokusiraju na jednu mišićnu grupu ili vježbe koje rade nekoliko istodobno.

Ključ je ravnoteža. Ne izgleda previše dobro da ima ogroman prsni koš i slab povratak, a također nije zdrav. Kada radite na jednom mišiću, pobrinite se da odredite vrijeme za rad na suprotnom mišiću.

Svi mišići su razbijeni u parove koji se sastoje od ekstenzorskih mišića i mišića fleksiora. Ti se mišići međusobno nadopunjuju i djeluju suprotno jedni drugima, savijaju dok se drugi proteže i obrnuto.Neki mišićni parovi koji su relevantni za trening s utezima su:

Mišići

Dio tijela

Pectorals / latissimus dorsi	Prsa / leđa
Prednji dio trbuha / leđa	Trapezius / deltoidi
Gornji leđa / ramena	Abdominus rectus / spinalni erekti
Abdominalni / donji dio leđa	Lijevi i desni vanjski obliques
Lijevo od abdomena / desne strane trbušne mišiće	Quadriceps / leđne zglobove
Prednji dio bedra / leđa bedara	Tibialis anterior / gastrocnemius
Shin / tele	Biceps / triceps
Vrh gornje ruke / donji dio gornje ruke <999 > AdvertisementAdvertisement	Beginner
Početnik's workout	Ovo je vježba namijenjena novakima. Sve je potrebno najmanje dva polusatna sjednica svaki tjedan.

Za svaku od sljedećih vježbi:

Započnite s jednom skupom od 8 do 12 ponavljanja (ponavljanja) tijekom prva četiri tjedna. Prilikom odabira težine, ne zaboravite da posljednja 2 ili 3 ponavljanja trebaju biti vrlo teška.

Povećajte na 12 do 15 ponavljanja za sljedeća četiri tjedna.

Kad izvodite 15 ponavljanja postaje lako, dodajte drugi set ponavljanja (radeći isti broj ponavljanja po setu) ili koristite težiju težinu.

Pazite da duboko udahnete dok radite ove vježbe. Uvijek izdišite tijekom naprezanja (faza "podizanja") potezu.

• Prsni mišić za bradavicu
• Naslonite se na leđa pod nosom ispod glave, ramena i gornjeg dijela leđa.
• Držite bućicu u svakoj ruci. (Započnite sa teglulama od 2 do 5 funti.)

Gurnite ruke ravno dok vaši lakovi nisu gotovo u cijelosti ispruženi, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Težine trebaju biti izravno iznad vaših ramena.

Udahnite i polako spustite ruke na stranu, držeći lakatima lagano savijene.

• Nastavite spuštati ruke sve dok vaši lakati nisu blago ispod ramena.
• Pauza, izdahnite i polako zatvorite ruke na početnu poziciju.
• Preklopni trbuh iznad tricepsa (ciljevi triceps)
• Podignite nogama razmaknutim od ramena.
• Držite bućicu u svakoj ruci s rukama iznad glave. (Počnite s teglulama od 2 do 5 funti.)
• Bez pomicanja laktova, polako spustite desnu bućicu iza vrata, pauzirajte, a zatim ga podignite na početni položaj.

Ponovite s lijevom rukom.

• Prsti na teglenicama (ciljevi ramena)
• Sjednite na stolac s natrag i podignite stopala na pod.
• Držite bućicu u svakoj ruci. (Počnite s teglulama od 2 do 5 funti.)
• Savijte ruke tako da se utezi lagano odmaraju na vašim ramenima, dlanovi okrenuti prema naprijed.

Gurnite utege sve dok ruke nisu ravne, pauza i polako se vraćaju u početni položaj.

• Četvorica s jednim nogom (ciljevi stražnjice, kvadricezama i teladi)
• Držite se nogama razmaknutim od ramena, a ruke na stranu, podignute na visinu ramena.
• Podignite desnu nogu ispred sebe i polako se gurnite, zaustavljajte se kada se osjećate kao da gubite ravnotežu. (Ako vam je potrebna balansiranje pomoći, pričvrstite se tako da stavite jednu ruku na zid.)
• Ugovorite mišiće nogu i stražnjice da biste se vratili na početnu poziciju.

Dovršite ponavljanje, prebacite noge i ponovite.

• Oglas
• Sigurnost
• Sigurna i učinkovita trening snage
• Ljudi rade točnu rutinu u istom redoslijedu godinama. Može biti utješno svladati program, ali problem je da se mišići prilagođavaju i dosade - i tako ćete i vi.

Svakih šest do osam tjedana ucitajte vaš trening. Promijenite stvari poput broja setova i ponavljanja, razdoblja odmora, kutova, redoslijeda i vrste opreme. Također imajte na umu sljedeće savjete za sigurniji i učinkovitiji trening.

Nikada nemojte preskočiti zagrijavanje

Iskušavamo se da idemo ravno iz svlačionice na klupe, ali vi ćete biti u mogućnosti podići više ako zagrijavate mišiće pet minuta vježbanja aerobikom. Također, lagano se približite svom prvom setu svake vježbe vježbanja snage.

Nemojte dopustiti da zamah postane

Kada prebrzo podignete težine, razvijate zamah koji može učiniti preveliku vježbu na mišićima. Ljudi su posebno lazni u povratnoj fazi dizanja: često će polagati tegove i pustiti ih da padnu.

Kako bi se to zaštitilo, podignite najmanje dvije sekunde, pauzirajte na trenutak ili dvije na vrhu kretanja i uzmite punu dvije sekunde da biste vratili težinu u početni položaj.

Nemoj držati dah

Ljudi često zaboravljaju disati kada podignu. Trebate što je moguće više kisika tijekom dizanja. Zadržavanje daha ili uzimanje dahova koji su suviše plitki mogu povećati krvni tlak i zagušiti vašu energiju. Udahnite kroz usta, a ne na nos.

Za većinu vježbi, izdahnite kad podignete ili pritisnete težinu i udahnite kada ga smanjite. Za vježbe koje šire šupljinu prsnog koša (poput uspravnih ili sjedećih redaka), prirodnije je udisati dok podignete i izdahnete dok otpustite.

Pomiješajte

Da biste nastavili ostvarivati ​​dobitke, morate mijenjati svoju rutinu svakih šest do osam tjedana. Na primjer, povećajte količinu težine koju podižete (povećajte za više od 10% odjednom), povećajte broj ponavljanja i smanjite vrijeme odmora između skupova.

Koliko je ponavljanja dovoljno? Trebali biste podići dovoljno težine da su posljednja dva ili tri ponavljanja vrlo izazovna. Za većinu ljudi koji su u rasponu od 12 do 15 funti.

Uz dobru rutinu treninga snage, možete vidjeti rezultate u samo nekoliko kratkih tjedana. Nastavite s naporom i rezultat će biti više definirani mišići, bolja ravnoteža i poboljšano zdravlje.