9 Najzdravije grah i mahunarke možete jesti

Grah i mahunarke jesu plodovi ili sjemenke biljne biljke pod nazivom Fabaceae. Oni se obično jedu diljem svijeta i bogat su izvor vlakana i vitamina B.

Oni su također izvrsna zamjena za meso kao izvor vegetarijanske bjelančevine.

Grah i mahunarke imaju niz zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje kolesterola, smanjenje razine šećera u krvi i povećanje zdrave bakterije crijeva.

Ovdje su devet najzdravijih grah i mahunarki koje možete jesti i zašto su vam dobri.

AdvertisementAdvertisement

1. Chickpeas

Također poznat kao garbanzo grah, slanutak su veliki izvor vlakana i proteina.

Mnoge su znanstvene studije pokazale da grah i mahunarke poput slanutka mogu smanjiti težinu, faktore rizika za bolesti srca i potencijalno čak i rizik od raka, osobito kada zamijene crveno meso u prehrani (1, 2, 3, 4, 5).

Kalorije:

269 Protein:
14. 5 grama Vlakna:
12. 5 g Folate (vitamin B9):
71% RDI Mangan:
84% RDI Bakar:
29% RDI
26% RDI

Slanutak je osobito koristan u smanjenju šećera u krvi i povećanju osjetljivosti na inzulin u usporedbi s ostalim visoko-carb hranom (7).

U studiji od 19 žena, oni koji su jeli obrok koji sadrži 1,5 grama slanutka značajno su smanjili razinu šećera u krvi i inzulinu od onih koji su jeli jednaku količinu bijelog kruha ili druge namirnice koje sadrže pšenicu (8).

Slično tome, još jedna studija od 45 ljudi pokazala je da jedući 26 unci (728 grama) slanutka tjedno tijekom 12 tjedana značajno smanjuje razinu inzulina (9).

Slanjanje slanutka može također poboljšati razinu kolesterola u krvi.

Nekoliko je studija pokazalo da slanutak može smanjiti i ukupni kolesterol i "loš" lipoprotein niske gustoće (LDL) kolesterola, koji su čimbenici rizika za bolesti srca (10, 11).

Vaša crijeva i korisne bakterije unutar nje igraju važnu ulogu u mnogim aspektima vašeg zdravlja, tako da jedete hranu koja sadrži gut-friendly vlakno je iznimno koristan.

Nekoliko je studija pokazalo da prehrana koja sadrži slanutak može također pomoći u poboljšanju funkcije crijeva i smanjiti broj loših bakterija u crijevima (12, 13).

Sažetak

Slanutak su veliki izvor vlakana i folata, a oni su također niski u kalorijama. Oni mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, smanjenju kolesterola u krvi i poboljšanju zdravlja crijeva. 2. Lenticice

Lenticice su veliki izvor vegetarijanske bjelančevine i mogu biti izvrsni dodir juhama i ražnjacima. Oni također mogu imati niz zdravstvenih prednosti (14).

Jedna šalica (198 grama) kuhanih leća sadrži otprilike (15):

Kalorije:

230 Protein:
17.9 grama Vlakna:
15. 90% RDI
Mangan: 49% RDI
Bakar: 29% RDI
Thiamin (vitamin B1): 22% RDI
Slično kao i slanutak, leće mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi u usporedbi s drugim hranom. U istraživanju od 24 muškarca, oni koji su davali tjesteninu i umak od rajčice koji sadrže leće, znatno su manje pojeli tijekom obroka i imali su niži razinu šećera u krvi od onih koji su jeli isto jelo bez leća (16).

Još jedno istraživanje više od 3 000 ljudi je pokazalo da oni s najvišim unosom leća i drugih mahunarki imaju najniže stope dijabetesa (17).

Ove prednosti mogu biti posljedica učinaka leća u crijevima.

Neke studije su pokazale da leće pomažu zdravlju probavnog sustava poboljšavajući funkciju crijeva i usporavajući stopu otpuštanja želuca, što može pomoći kod probave i sprečavanja šiljaka šećera u krvi (18, 19).

Konačno, klice leće također mogu pomoći zdravlju srca smanjenjem "lošeg" LDL kolesterola i povećanjem "dobrog" HDL kolesterola (20).

Sažetak

Lenticice su veliki izvor vegetarijanske bjelančevine i smanjuju razinu šećera u krvi u usporedbi s nekom drugom hranom koja je bogata ugljikohidratima.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Grašak

Grašak je također vrsta leguminoze, a postoji i niz različitih vrsta.

Jedna šalica (160 grama) kuhanih grašaka sadrži otprilike (21):

Kalorije:

125

Protein: 8. 2 grama
Vlakna: 8. 8 grama
Folate (vitamin B9): 24% RDI
Mangan: 22% RDI
Vitamin K: 48% RDI
Tiamin (vitamin B1): 30% RDI
Poput mnogih drugih mahunarki, grašak je veliki izvor vlakana i proteina. Mnogo je istraživanja pokazalo grašak vlakna i bjelančevine, koji se mogu koristiti kao dodatke, da imaju niz zdravstvenih prednosti. Jedna studija od 23 osobe koja je imala prekomjerne tjelesne težine i koja je imala visok kolesterol otkrila je da jedenje 1,70 grama brašna graška dnevno tijekom 28 dana značajno smanjuje inzulinska rezistencija i trbuh, u usporedbi s pšeničnim brašnom (22).

Vlakna od graška i graška pokazala su slične prednosti u drugim studijama smanjivanjem povećanja inzulina i šećera u krvi nakon obroka, smanjujući trigliceride u krvi i povećavajući osjećaj punine (23, 24, 25).

Budući da vlakno hrani zdrave bakterije u vašem crijevu, vlakna graška također mogu poboljšati zdravlje crijeva. Jedna je studija pokazala da može povećati učestalost stolice kod starijih osoba i smanjiti njihovu upotrebu laksativa (26).

To također može pomoći rastu zdravih bakterija u crijevima, kao što su

Lactobacilli

i Bifidobacteria. Ove bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca, koje pomažu u promicanju zdravlja crijeva (27). Sažetak Grašak su veliki izvor vlakana i proteina, što može pomoći u smanjenju šećera u krvi i otpornosti na inzulin. Pea vlakna i proteini također podržavaju zdravu crijevu.

4. Kidney grah Bubrežni grah je jedan od najčešće konzumiranih graha, i često se jede s rižom.Imaju brojne zdravstvene prednosti.

Jedna šalica (256 grama) kuhana grah sadrži otprilike (28):

Kalorije:

215

Protein: 13. 4 grama
Vlakna: 13. 6 grama
23% RDI Mangan:
22% RDI Tiamin (vitamin B1):
20% RDI Bakar:
17% RDI Željezo:
17% RDI Hrana bogata vlaknima, poput bubrega, može usporiti apsorpciju šećera u krv i time smanjuju razinu šećera u krvi.
Jedna studija od 17 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazala je da jedenje zrna s rižom značajno smanjuje špicu u šećeru u krvi nakon obroka, u usporedbi sa samom rižom (29). Uz visoku razinu šećera u krvi, dobitak težine također je faktor rizika za dijabetes i metabolički sindrom, ali bubrezi imaju potencijal da smanji te čimbenike rizika.

Jedna je studija pokazala da ekstrakt od bijelih bubrežnih grašaka može pomoći u smanjenju tjelesne mase i masnoće (30). Trideset prenapučenih muškaraca i žena koji su uzimali dodatak 30 dana su izgubili prosječno 5,5 funti (2,5 kg) više težine i znatno više masnog udjela i opsega struka od onih koji su uzimali placebo.

Sažetak

Bubrežni grašak sadrži velike količine vlakana i može pomoći smanjiti porast šećera u krvi koji se događa nakon obroka.

AdvertisementAdvertisement

5. Crni grah

Kao i mnogi drugi grah, crne su grah veliki izvor vlakana, proteina i folata. Oni su osnovna hrana u Srednjoj i Južnoj Americi. Čaša (172 grama) kuhane crne grah sadrži otprilike (31):

Kalorije:

227

Protein:

15. 2 g

Vlakna 15 grama
Folat (vitamin B9): 64% RDI
Mangan: 38% RDI
Magnezij: 30% RDI
Tiamin (vitamin B1): 28% RDI
Željezo: 20% RDI
Crni grah također može pomoći smanjiti šiljati šećer u krvi koji javlja se nakon jela obroka, što može pomoći smanjiti rizik od dijabetesa i debljanje (29). Ovo blagotvorno djelovanje je zato što crni grah ima niži glikemijski indeks u usporedbi s mnogim drugim visokom ugljikohidratnom hranom. To znači da uzrokuju manji porast šećera u krvi nakon obroka.
Nekoliko studija pokazalo je da, ako ljudi jedu crne grah s rižom, grah može smanjiti taj porast šećera u krvi u usporedbi s kad ljudi jedu rižu sama. Crne grah također uzrokuje niži rast šećera u krvi od kruha (32, 33). Sažetak

Crne grah učinkovito smanjuje porast šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s drugim visokom hranom, kao što je riža i kruh.

Oglas

6. Soja

Soja se obično konzumira u Aziji u različitim oblicima, uključujući tofu. Imaju mnogo različitih zdravstvenih prednosti. Jedna šalica (172 grama) kuhanih soje sadrži otprilike (34):

Kalorije:

298

Protein:

28. 6 grama

Vlakna: 10. 3 Mangan:
71% RDI Željezo:
49% RDI Fosfor:
42% RDI Vitamin K:
41% RDI Riboflavin (vitamin B2):
29% RDI Folat (vitamin B9):
23% RDI Osim tih hranjivih tvari, soja sadrži visoke razine antioksidansa zvanih izoflavoni, koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene beneficije.
Postoji mnogo dokaza koji sugeriraju da konzumiranje soje i njihovih isoflavona povezuje sa smanjenim rizikom od raka. Međutim, mnoga od tih studija su promatranja, što znači da sudionici nisu bili pod kontrolom dijete, tako da bi moglo postojati i drugi čimbenici koji utječu na rizik od raka.
Velika studija koja je kombinira rezultate 21 druge studije pokazala je da je jesti velike količine soje povezano s 15% manjim rizikom od želuca i drugih gastrointestinalnih karcinoma. Izgleda da su soje posebno učinkovite kod žena (35). Druga studija pokazala je slične rezultate soje na karcinom dojke. Međutim, taj učinak bio je mnogo manji i rezultati nisu bili jasni (36).

Mnoge od tih pogodnosti mogu biti posljedica činjenice da su soofizofreni fitoestrogeni. To znači da oni mogu oponašati učinak estrogena u tijelu, koji se obično pada tijekom menopauze.

Velika studija 403 žena u postmenopauzi pokazala je da uzimanje sojeva izoflavona tijekom dvije godine uz kalcij i vitamin D značajno smanjuje gubitak gustoće kostiju koji se javlja tijekom menopauze (37).

Proteini soje i soy phytoestrogens također mogu pomoći u smanjenju broja faktora rizika za bolesti srca, uključujući krvni tlak i kolesterol u krvi (38, 39).

Sažetak

Soja i antioksidansi koji sadrže mogu smanjiti rizik od određenih vrsta raka, smanjiti čimbenike rizika za bolesti srca i smanjiti gubitak gustoće kostiju u menopauzi.

AdvertisementAdvertisement

7. Pinto grah

Pinto grah je uobičajen u Meksiku. Često se jedu kao cijeli grah, ili pire i pržene.

Jedna šalica (171 grama) kuhanih grah sadrži uglavnom (40): Kalorije:

245

Protein:

15. 4 grama

Vlakna:

15. 39% RDI
Bakar: 29% RDI
Thiamin ( vitamin B1):
22% RDI Pinto grah može pomoći u smanjenju kolesterola u krvi.
Studija 16 ljudi otkrila je da jedenje 1/2 šalice graha pinto dnevno tijekom osam tjedana značajno smanjuje i ukupni kolesterol i "loš" LDL kolesterol u krvi (41). Druga studija pokazala je da grah Pinto može smanjiti LDL kolesterol, kao i povećati proizvodnju propionata, kratkog lanca masne kiseline koju proizvode crijevne bakterije. Propionat je dobar za zdravlje crijeva (42).
Kao i mnogi drugi grah, grah može također smanjiti porast šećera u krvi koji se događa nakon jela obroka (29). Sažetak
Pinto grah može pomoći smanjiti kolesterol u krvi, šećer u krvi i održavati zdravlje crijeva. Može ih se jesti ili cijela ili pire. 8. Navy Beans

Pomorski zrno, također poznat kao zrno grah, veliki su izvor vlakana, vitamina B i minerala.

Jedna šalica (182 grama) kuhane mornaričke grah sadrži otprilike (43):

Kalorije:

255

Protein: 15. 0 grama

Vlakna:

19. 1 gram

Folat (vitamin B9):

64% RDI Mangan:
48% RDI Tiamin (vitamin B1):
29% Magnezij: 24% RDI
Željezo: 24% RDI
Navika grah čini se da pomaže smanjiti simptome metaboličkog sindroma, vjerojatno zbog njihovog visokog sadržaja vlakana. Zanimljiva studija 38 djece koja su imala abnormalni kolesterol u krvi otkrila je da su oni koji su jeli kolač ili glatke boje koji su sadržavali 17,5 grama matičnog graha u prahu, tijekom četiri tjedna, imali viši nivo zdravog HDL kolesterola (44).
Slični učinci pronađeni su u odraslih osoba. Studija u odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom masom i pretilima pokazala je da je jedenje 5 šalica (910 grama) mornarice i drugih mahunarki tjedno jednako učinkovito kao i dijetno savjetovanje za smanjenje opsega struka, šećera u krvi i krvnog tlaka (45).
Ostala manja istraživanja su otkrila slične korisne učinke (46). Sažetak
Navy grah sadrži puno vlakana i može pomoći smanjiti čimbenike rizika za metabolički sindrom. Oni također sadrže nekoliko važnih hranjivih tvari. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Peanuts

Zanimljivo, kikiriki su mahunarke, koje ih razlikuje od većine drugih vrsta oraha.

Kikiriki su dobar izvor mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, proteina i vitamina B.

Jedna polovica (73 grama) kikirikija sadrži otprilike (47):

Kalorije:

427 Protein:

17. 3 grama

Vlakna:

5. 9 grama

Mangan:

76% RDI

Niacin: 50% RDI
Magnezij: 32% (vitamin B9):
27% RDI Vitamin E:
25% RDI Tiamin (vitamin B1):
22% RDI Zbog visokog sadržaja nezasićenih masti, kikiriki mogu imati brojne zdravstvene prednosti ako zamijene neke druge sastojke prehrane.
Nekoliko velikih opservacijskih studija otkrilo je da jedenje kikirikija povezuje niži rizik od smrti zbog mnogih različitih uzroka, uključujući srčane bolesti, moždani udar, rak i dijabetes (48). Zanimljivo je da izgleda da maslac od kikirikija nema iste blagotvorne učinke (49).
Međutim, ove su studije samo promatranja, što znači da ne mogu dokazati da jesti kikiriki zapravo uzrokuje smanjenje tih rizika. Ostale su studije ispitale učinak konzumiranja kikirikija na kolesterol u krvi (50, 51, 52).
Jedna studija kod žena koje su imale visoki kolesterol u krvi otkrila je da su oni koji su tijekom šest mjeseci pojeli kikiriki kao dio prehrane s niskim udjelom masti, imali niži ukupni kolesterol i niži "loš" LDL kolesterol od onih na standardnoj maloj masti (53). Međutim, ako ste osjetljivi na sol, nastojte nehrđajuće kikirikije nad slanom sorta.
Sažetak Kikiriki su zapravo mahunarke. One sadrže puno zdravih nezasićenih masti i mogu biti korisne za zdravlje srca.
Bottom Line Grah i mahunarke su neke od najnepovoljnijih namirnica na planeti.