Zdravo jelo - detaljan vodič za početnike

Hrana koju jedete imaju velike učinke na vaše zdravlje i kvalitetu života.

Iako zdrava prehrana može biti prilično jednostavna, porast popularnih "dijeta" i dijetalnih trendova izazvao je zbrku.

U stvari, ti trendovi često odvlače od osnovnih načela prehrane koji su najvažniji.

Ovo je detaljan vodič za početak za zdravom prehranom, temeljen na najnovijoj prehrambenoj znanosti.

-> Reklamiranje

Zašto biste jeli zdrav?

Istraživanje nastavlja povezivati ozbiljne bolesti s lošom prehranom (1,2).

Primjerice, zdrava prehrana može drastično smanjiti vaše šanse za razvoj bolesti srca i raka, vodećih svjetskih ubojica (3, 4, 5).

Dobra prehrana može poboljšati sve aspekte života, od funkcije mozga do fizičke izvedbe. Zapravo, hrana utječe na sve vaše stanice i organe (6, 7, 8, 9).

Ako sudjelujete u tjelovježbi ili sportu, nema sumnje da će vam zdrava prehrana pomoći da bolje izvedete (10).

Bottom Line: Od rizika od bolesti do funkcije mozga i fizičke performanse, zdrava prehrana je od vitalnog značaja za svaki aspekt života.

Kalorija i energetska bilanca objašnjeno

Posljednjih godina važnost kalorija je gurnuta u stranu.

Ako stavite više kalorija nego što ih spali, pohranit ćete ih kao novu masu mišića ili tijelo. Ako konzumirate manje kalorija nego što svaki dan izgorite, izgubit ćete težinu.

Ako želite izgubiti težinu, morate stvoriti neki oblik kalorijskog deficita (13). Nasuprot tome, ako pokušavate povećati težinu i povećati mišićnu masu, trebate jesti više od opekotina tijela.

Bottom Line:

Kalorije i energetska ravnoteža su važni, bez obzira na sastav vaše prehrane. AdvertisementAdvertisementMarketing

Razumijevanje Macronutrients

Tri makronutrijenata su ugljikohidrati (ugljikohidrati), masti i proteini.

Ove hranjive tvari su potrebne u relativno velikim količinama. Oni pružaju kalorije i imaju različite funkcije u vašem tijelu.

Evo nekih uobičajenih namirnica unutar svake makronutrijske skupine:

Carbs:

4 kalorija po gramu. Sve hranjive hrane poput kruha, tjestenine i krumpira. Također uključuje voće, mahunarke, sok, šećer i neke mliječne proizvode. Protein:
4 kalorija po gramu. Glavni izvori uključuju meso i ribu, mliječne proizvode, jaja, mahunarke i vegetarijanske alternative poput tofu. Masti:
9 kalorija po gramu. Glavni izvori uključuju orahe, sjemenke, ulja, maslac, sir, masnu ribu i masno meso. Koliko od svakog makronutrijenata koje trebate konzumirati ovisi o vašem životnom stilu i ciljevima, kao io vašim osobnim preferencijama.

Bottom Line:

Makronutrienti su tri glavne hranjive tvari potrebne u velikim količinama: ugljikohidrate, masti i proteine. Razumijevanje Micronutrients

Micronutrienti su važni vitamini i minerali koji vam trebaju u manjim dozama.

Neki od najčešćih mikronutrijenata koje biste trebali znati uključuju:

Magnezij:

Uloga u više od 600 staničnih procesa, uključujući proizvodnju energije, funkciju živčanog sustava i kontrakciju mišića (14). Kalij:
Ovaj mineral je važan za kontrolu krvnog tlaka, ravnotežu tekućine i funkciju vaših mišića i živaca (15). Željezo:
Primarno poznato za prijenos kisika u krvi, željezo također ima mnoge druge prednosti, uključujući poboljšanu imunološku i moždanu funkciju (16). Kalcij:
Važna strukturna komponenta kostiju i zubi, a također i ključni mineral za srce, mišiće i živčani sustav (17, 18). Sve vitamine:
Vitamini, od vitamina A do K, igraju važnu ulogu u svakom organu i stanici u vašem tijelu. Svi vitamini i minerali su "esencijalni" hranjivi sastojci, što znači da ih morate dobiti od prehrane kako biste preživjeli.

Dnevni zahtjev svakog mikrotransportera varira između pojedinaca. Ako jedete pravu hranu na bazi hrane koja uključuje biljke i životinje, onda biste trebali dobiti sve mikronutrijente koje vaše tijelo treba bez uzimanja dodataka.

Bottom Line:

Micronutrienti su važni vitamini i minerali koji igraju ključne uloge u vašim stanicama i organima. AdvertisementAdvertisement

Važno je jesti cijele hrane

Trebali biste ciljati konzumiranje cijele hrane najmanje 80-90% vremena.

Pojam "cjelovita hrana" općenito opisuje prirodnu, neprerađenu hranu koja sadrži samo jedan sastojak.

Ako izgleda da je proizvod napravljen u tvornici, vjerojatno nije cijela hrana.

Cijela hrana obično ima gustoću hranjivih tvari i ima nižu gustoću energije. To znači da imaju manje kalorija i više hranjivih sastojaka po posluživanju nego procesirana hrana.

Nasuprot tome, mnoge prerađene hrane imaju malo nutritivne vrijednosti i često se nazivaju "prazne" kalorije. Njihova prehrana u velikim količinama povezana je s pretilosti i drugim bolestima.

Bottom Line:

Oslanjanje vaše prehrane na cjelovitu hranu je iznimno učinkovita, ali jednostavna strategija za poboljšanje zdravlja i gubitak težine. Hrana za jelo

Pokušajte utemeljiti prehranu oko ovih zdravih skupina hrane:

Povrće:

To bi trebalo igrati temeljnu ulogu u većini obroka. Niska su kalorija, ali puna važnih mikronutrijenata i vlakana.

Voće: Prirodna slatkica, voće pruža mikronutrijente i antioksidante koji mogu pomoći u poboljšanju zdravlja (19).
Meso i riba: Meso i riba su glavni izvori proteina tijekom evolucije. Oni su glavna stavka u ljudskoj prehrani, iako su i vegetarijanska i veganska dijeta postala popularna.
Orašasti plodovi i sjemenke: Ovo su jedan od najboljih raspoloživih masnih izvora i sadrže važne mikronutrijente.
Jaja: Smatraju se jednim od najzdravijih namirnica na planeti, cijela jaja imaju snažnu kombinaciju proteina, dobrih masti i mikronutrijenata (20).
Mliječni proizvodi: Mliječni proizvodi kao što su prirodni jogurt i mlijeko su prikladni, jeftini izvori proteina i kalcija.
Zdravi škrobovi: Za one koji nisu na low-carb dijetama, cjelovita namirnica hranjive hrane poput krumpira, quinoa i Ezekiel kruha su zdravi i hranjivi.
Grah i mahunarke: Ovo su fantastični izvori vlakana, proteina i mikronutrijenata.
Pića: Voda bi trebala nadoknaditi većinu unosa tekućine, zajedno s pićima poput kave i čaja.
Bilje i začini: To su često vrlo visoke u hranjivim tvarima i blagotvornim biljnim spojevima.
Za duži popis, ovdje je članak s 50 super zdrave hrane. Bottom Line:

Ostavite svoju prehranu na ove zdrave cjelovite hrane i sastojke. Oni će osigurati sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba.

AdvertisementAdvertisement Hrana koja bi trebala izbjegavati većinu vremena

Slijedom savjeta u ovom članku prirodno ćete smanjiti unos nezdrave hrane.

Nijedna hrana ne treba ukloniti zauvijek, ali neka hrana treba biti ograničena ili spremljena za posebne prigode.

To uključuje:

Proizvodi na bazi šećera:

Hrana bogata šećerom, posebno slatkim napitcima, povezana je s pretilosti i dijabetesom tipa 2 (21, 22, 23).

Trans masti: Također poznate kao djelomično hidrogenirane masti, trans masti su povezane s ozbiljnim bolestima, poput bolesti srca (24, 25).
Rafinirani ugljikohidrati: Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha, povezana je s prejedanjem, pretilosti i metaboličkim bolestima (26, 27, 28).
Biljna ulja: Iako mnogi vjeruju da su to zdravi, biljna ulja mogu poremetiti ravnotežu omega 6-to-3 tijela, što može uzrokovati probleme (29, 30).
Proizvodi s niskim sadržajem masti: Često prikrivene kao zdrave alternative, proizvodi s niskim sadržajem masti obično sadrže puno šećera kako bi im bolje ukusili.
Bottom Line: Iako hrana nije strogo ograničena, prejedanje određene hrane može povećati rizik od bolesti i dovesti do povećanja tjelesne težine.

Zašto je važna kontrola porcije Vaš unos kalorija je ključni čimbenik u kontroli težine i zdravlju.

Kontroliranjem vaših dijelova vjerojatno ćete izbjeći konzumiranje previše kalorija.

Iako je cijela hrana svakako puno teže prejedati nego procesirana hrana, one se još uvijek mogu jesti veće količine.

Ako ste pretili ili pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, posebno je važno pratiti veličinu dijela.

Postoje mnoge jednostavne strategije za kontrolu veličine dijela.

Na primjer, možete koristiti manje ploče i uzeti manje od prosječnog prvog posluživanja, a zatim pričekajte 20 minuta prije nego što se vratite za više.

Drugi popularan pristup je mjerenje veličine dijela s vašom rukom. Primjer obroka bi ograničio većinu ljudi na 1 dio šarka ugljikohidrata, 1-2 palmi bjelančevina i 1-2 dijela zrele masnoće.

Više hrane bogate kalorijama poput sira, orašastih plodova i masnih jela zdravi su, ali pazite da obratite pažnju na veličine obroka kad ih jedete.

Bottom Line:

Budite svjesni veličina obroka i ukupni unos hrane ili kalorija, pogotovo ako imate prekomjernu težinu ili pokušavate izgubiti masnoću.

AdvertisementAdvertisementMarketing Kako prilagoditi svoju dijetu prema vašim ciljevima

Prvo procijenite svoje potrebe s kalorijama na temelju čimbenika poput razine aktivnosti i ciljeva težine.

Jednostavno, ako želite izgubiti težinu, morate jesti manje nego što izgorite. Ako želite povećati težinu, trebate konzumirati više kalorija nego što izgorite.

Ovdje je kalorijski kalkulator koji vam govori koliko biste trebali jesti, a ovdje su 5 besplatnih web stranica i aplikacija koje vam pomažu pratiti kalorije i hranjive tvari.

Ako ne volite brojanje kalorija, jednostavno možete primijeniti gore navedena pravila, kao što je veličina porcija praćenja i fokusiranje na cijelu hranu.

Ako imate određeni nedostatak ili ste u opasnosti da ga razvijete, možda biste htjeli prilagoditi vašu prehranu na račun toga. Na primjer, vegetarijanci ili ljudi koji eliminiraju određene grupe hrane imaju veći rizik od nedostatka nekih hranjivih tvari.

Općenito, trebali biste pojesti hranu različitih tipova i boja kako biste se osiguralo da dobijete obilje svih makro i mikronutrijenata.

Dok mnogi raspravljaju jesu li low-carb ili low-fat dijeta najbolji, istina je da ovisi o pojedincu.

Na temelju istraživanja, sportaši i oni koji žele izgubiti težinu trebali bi razmotriti povećanje unosa proteina. Osim toga, niža ugljikohidratna dijeta može raditi čuda za pojedince koji pokušavaju izgubiti težinu ili liječiti dijabetes tipa 2 (31, 32).

Bottom Line:

Uzmite u obzir ukupni unos kalorija i prilagodite svoju prehranu na temelju vlastitih potreba i ciljeva.

Kako održati zdravu prehranu Održivi Ovo je izvrsno pravilo za život: Ako se ne možete vidjeti na ovoj dijeti u jednoj, dvije ili tri godine, onda to nije u redu za vas.

Previše često ljudi idu na ekstremne dijete koje ne mogu održavati, što znači da nikada zapravo ne razvijaju dugoročne, zdrave prehrambene navike.

Postoje neke zastrašujuće statistički podaci o težini koji pokazuju da većina ljudi ponovno dobiva svu težinu koju su izgubili ubrzo nakon pokušaja prehrane mršavljenja (33).

Kao i uvijek, ravnoteža je ključna. Osim ako nemate specifičnu bolest ili prehrambene potrebe, za hranu nikada ne smijete prekidati hranu. Ukoliko potpuno uklanjaš određenu hranu, možeš zapravo povećati žudnju i smanjiti dugoročni uspjeh.

Oslanjanje 90% vaše prehrane na cijelu hranu i jesti manje dijelove omogućit će vam da povremeno uživate u tretira, a ipak postići izvrsno zdravlje.

To je daleko zdraviji pristup nego raditi suprotno i jesti 90% obrađene hrane i samo 10% cijele hrane kao što mnogi ljudi rade.

Bottom Line:

Izradite zdravo dijete koje možete uživati i držati se dugoročno. Ako želite nezdravu hranu, spremite ih na povremene poslastice.

Razmotrite ove dodatke Kao što ime sugerira, dodatke namijenjene su za korištenje

uz

na zdravu prehranu. Uključivanje dosta hranjivih namirnica u vašu prehranu trebalo bi vam pomoći u preusmjeravanju nedostataka i ispunjavanju svih vaših dnevnih potreba. Međutim, nekoliko dobro istraženih dodataka pokazalo se korisnim u nekim slučajevima.

Jedan primjer je vitamin D, koji se prirodno dobiva od sunčeve svjetlosti i hrane poput uljane ribe. Većina ljudi ima nisku razinu ili je manjkav (34).

Doplate kao što su magnezij, cink i omega-3 mogu pružiti dodatne pogodnosti ako ih ne dobijete dovoljno od prehrane (14, 35, 36).

Ostali dopuni mogu se koristiti za poboljšanje sportskih performansi. Kreatin, protein sirutke i beta-alanin imaju puno istraživanja koja podupiru njihovu upotrebu (37, 38, 39).

U savršenom svijetu, vaša prehrana bi bila puna hrane bogate hranjivim tvarima bez potrebe za dodatkom. Međutim, to nije uvijek dostupno u stvarnom svijetu.

Ako već činite stalni napor da poboljšate prehranu, dodatne dodatke mogu pomoći da se vaše zdravlje korak dalje.

Bottom Line:

Najbolje je dobiti većinu hranjivih tvari iz cijele hrane. Međutim, neki dodatci mogu biti korisni.

Oglas Kombinirajte dobru prehranu s drugim zdravim navikama

Nutricionizam nije jedina stvar koja važi za optimalno zdravlje.

Slijedeći zdrave prehrane

vježbanje može vam dati još veći porast zdravlja. Također je od ključne važnosti dobiti dobar san. Istraživanja pokazuju da je spavanje jednako važna kao i prehrana za rizik od bolesti i kontrolu tjelesne težine (40, 41). Također su važni hidratacije i unos vode. Pijte kad ste žedni i ostanite dobro hidrirani cijeli dan.

Konačno, pokušajte smanjiti stres. Dugotrajni stres povezan je s mnogim zdravstvenim problemima.

Bottom Line:

Optimalno zdravlje ide puno dalje od prehrane. Vježbanje, dobivanje dobrog sna i smanjenje stresa također je presudno.