Top 14 prehrambenih proizvoda i dodataka za sportske ozljede

Kada je riječ o sportu i atletici, ozljede su nesretni dio igre.

Međutim, nitko ne voli biti zabranjen duže nego što je potrebno.

Srećom, određene namirnice i dodatke mogu vam pomoći smanjiti količinu vremena koje vaše tijelo treba da se oporavi od sportske ozljede.

U ovom se članku navode 14 hrane i dodataka koje biste trebali razmotriti dodavanjem vaše prehrane kako bi se brže oporavili od ozljede.

advertisementAdvertisement

1. Protein bogate hrane

Protein je važan građevni blok za mnoga tkiva u vašem tijelu, uključujući mišiće.

Nakon ozljede na sportu, ozlijeđeni dio tijela je često imobiliziran. To općenito dovodi do smanjenja snage i mišićne mase (1, 2, 3).

Međutim, dobivanje dovoljno proteina može pomoći da se smanji gubitak. Nadalje, prehrana bogata bjelančevinama može pomoći spriječiti nastanak upale i lošeg oporavka (2, 4).

Iz svih navedenih razloga svakako svakako unesite hranu bogatu bjelančevinama kao što su meso, riba, perad, tofu, grah, grašak, orašasti plodovi ili sjemenke.

Kako distribuirate ove namirnice tijekom dana također izgleda da je važno (5, 6).

Istraživanja pokazuju da širenje unosa proteina jednako u odnosu na četiri obroka može stimulirati rast mišića više od nejednake distribucije (5).

Stručnjaci također sugeriraju da jedenje proteina bogatih snack prije spavanja može poboljšati proces izgradnje mišića tijekom spavanja (1).

Bottom Line:

Smetnje hrane bogate proteinima na svakom obroku i snacku mogu pomoći u sprečavanju gubitka mišića nakon ozljede. Hrana bogata proteinima također vam može pomoći da brže uzmete mišićnu masa nakon što se vratite na trening. 2. Bogata hrana bogata vlaknima

Oporavak od ozljeda često uključuje imobilizaciju ili ograničenu upotrebu dijela ozlijeđenog tijela.

Da biste to spriječili da se dobije neželjena tjelesna masnoća, važno je nadoknaditi jedući nešto manje.

Jedan od načina da smanjite unos kalorija jest konzumirati dijetu bogatu vlaknima. To, uz konzumiranje gore spomenute hrane bogate bjelančevinama, pomoći će vam da manje jesti bez osjećaja gladnih (7).

To je zato što hrana bogata vlaknima kao što su voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice potiču osjećaje punine nakon jela (8, 9, 10).

Kao dodatni bonus, hrana bogata vlaknima obično je visoka u nekoliko drugih hranjivih sastojaka bitnih za vaš oporavak, uključujući vitamin C, magnezij i cink (2, 11).

Međutim, napominjemo da prekomjerno ograničavanje kalorija može smanjiti zacjeljivanje rana i potaknuti gubitak mišića, od kojih oba negativno utječu na oporavak (2, 12, 13).

Dakle, pojedinci koji su pokušali izgubiti tjelesnu masnoću prije ozljede trebali bi razmotriti odgađanje svojih napora za smanjenje tjelesne težine. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje tjelesne težine sve dok se oporavak ne završi

Bottom Line:

Konzumiranje hrane bogate vlaknima dok se oporavlja od ozljede može biti učinkovita strategija za ograničavanje dobitka neželjenih tjelesnih masnoća. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Voće i povrće bogati vitamin C

Vitamin C pomaže tijelu da stvara kolagen, koji pomaže u održavanju integriteta vaših kostiju, mišića, kože i tetiva (2, 14, 15).

Stoga, uzimajući dovoljno vitamina C iz vaše prehrane izvrstan je način da pomognete tijelu da obnovi tkivo nakon ozljede.

Štoviše, vitamin C ima antioksidativna i protuupalna svojstva koja mogu pomoći u ubrzavanju vašeg oporavka sprečavanjem prekomjerne razine upale (2, 4).

Srećom, vitamin C je jedan od najlakših vitamina da biste dobili dovoljno kroz vašu prehranu.

Hrana s najvećim udjelom sadrži agrumi, crvene i žute paprike, tamno zeleno lisnato zelje, kivi, brokule, bobice, rajčice, mango i papaja.

Međutim, trenutačno nije jasno jesu li dodatci pružaju prednosti za one koji već dobivaju dovoljno vitamina C iz njihove prehrane.

Ipak, mali broj ljudi koji ne mogu konzumirati dovoljno vitamina C-bogata hrana svibanj ištanje to uzeti u obzir uzimanje dodataka.

Bottom Line:

Vitamin C bogata hrana može pomoći tijelu da proizvodi kolagen koji je potreban za obnovu tkiva nakon ozljede. Također može spriječiti prekomjerne upale usporavajući oporavak. 4. Omega-3 masne kiseline

Nakon ozljede, prva faza zacjeljivanja rana uvijek uključuje neke upale. Ovaj upalni odgovor je koristan i potreban za pravilno iscjeljivanje (2).

Međutim, ako je ta upala previsoka za previsoka, može usporiti oporavak (2).

Jedan od načina da spriječite viška upale od odgađanja vašeg oporavka je jesti dovoljno omega-3 masti.

Ove masti, koje se nalaze u hrani kao što su riba, alge, orasi, laneno sjeme i chia sjemenke, poznato da imaju protuupalna svojstva (16).

Također možete spriječiti prekomjernu ili produljenu upalu ograničavanjem omega-6 masti, koje se obično nalaze u kukuruzu, klancu, pamučnom soju, ulju soje i suncokretovim uljima.

Potrošnja previše omega-6 masti je poznata kao promicanje upale, osobito ako je vaš unos omega-3 masti također nizak (17).

Osim toga, neke studije pokazuju da dodatke omega-3 mogu pomoći povećanju stvaranja mišićnih bjelančevina, smanjiti gubitak mišića tijekom imobilizacije i poticati oporavak od potresanja (18, 19, 20, 21).

To je rekao, visoki unos omega-3 masti iz dodataka može smanjiti sposobnost vašeg tijela da ponovno dobije mišićnu masu nakon što se vratite na trening. Stoga, najbolje je povećati unos omega-3 iz hrane, a ne dodataka (22).

Bottom Line:

Hrana bogata omega-3 masti može vam pomoći u ubrzavanju oporavka ograničavanjem prekomjerne ili produljene upale.Ograničavanje unosa omega-6 masti također može biti od pomoći. AdvertisementAdvertisement

5. Cink-bogata hrana

Cink je sastavni dio mnogih enzima i proteina, uključujući one koji su potrebni za zacjeljivanje rana, popravak i rast tkiva (23, 24).

U stvari, studije pokazuju da ne uzimajući dovoljno cinka iz vaše prehrane može odgoditi zacjeljivanje rana (23, 25).

Stoga, konzumiranje hrane bogate cinkom, kao što su meso, riba, školjke, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi i cjelovite žitarice, mogu vam pomoći da se učinkovitije oporavite od ozljede.

Neki ljudi svibanj biti u iskušenju da jednostavno uzeti cink dodataka kako bi se osiguralo da zadovolje svoje preporuke.

Ali cink se natječe s bakrom zbog apsorpcije, pa primanje visokih doza cinka iz dodataka može povećati vjerojatnost nedostatka bakra (26).

Sveukupno, ako je vaš cink status dobar, dodatni cink iz dodataka vjerojatno neće ubrzati zacjeljivanje rana. Međutim, dobivanje dovoljno iz vaše prehrane je važno.

Bottom Line:

Redovito konzumiranje hrane bogate cinkom može pomoći u ubrzavanju zacjeljivanja rana i popravljanju i rastu tkiva. Oglas

6. Vitamin D i kalcij bogati namazi

Kalcij je važna komponenta kostiju i zuba. Također je uključen u kontrakcije mišića i signalizaciju živaca (27).

Zato je važno osigurati vam

uvijek dobiti dovoljno kalcija - ne samo kada se oporavlja od ozljede. Hrana bogata kalcijem obuhvaća mliječne proizvode, lisnato zelje, sardine, brokule, okrule, bademe, morske alge i kalcij-utvrđeni tofu i biljne mlijeko.

Vitamin D također služi jednako važnoj funkciji jer pomaže tijelu apsorbirati kalcij koji se nalazi u hrani koju jedete. Zajedno s kalcijem igra važnu ulogu u oporavku od ozljede kostiju (28, 29).

Također, uzimajući dovoljno vitamina D može povećati šanse za dobar oporavak nakon operacije. Na primjer, studije su otkrile da dobar status vitamina D može poboljšati oporavak snage nakon operacije prednjeg križnog ligamenta (ACL) (30, 31).

Nekoliko namirnica prirodno sadrži vitamin D, ali vaše tijelo ima sposobnost da vitamin D izlaganje suncu.

Oni koji žive u sjevernim klimatskim područjima ili troše ograničenu količinu vremena na otvorenom mogu zahtijevati dodatak da biste dobili dovoljno vitamina D (28).

Bottom Line:

Jelo dovoljno hrane bogate kalcijem je potrebno za pravilno oporavak od prijeloma. Dobivanje dovoljno vitamina D također može pomoći. AdvertisementAdvertisement

7. Kreatin

Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u mesu, peradi i ribi.

Pomaže vašem tijelu da proizvodi energiju tijekom teškog podizanja ili vježbe s visokim intenzitetom. Ljudsko tijelo također može proizvesti oko 1 gram dnevno (32).

Kreatin je postao popularan dodatak koji se obično koristi za povećanje mišićne mase i poboljšanje performansi u raznim sportovima (33).

Zanimljivo, može vam također pomoći da se oporavite od ozljede.

Jedna studija je izvijestila da dodavanje kreatina povećava dobitak mišićne mase i snage izgubljen tijekom dvotjednog razdoblja imobilizacije više od placeba (34).

Druga studija pokazala je da pojedinci koji su nadopunjavali kreatin izgubili manje mišića u svom gornjem dijelu tijela tijekom tjednog dugotrajnog imobilizacije od onih koji su dobili placebo. Međutim, nisu sve studije pronašle te rezultate (35, 36, 37).

Obje studije koje pokazuju pozitivne rezultate dale su dodatak kreatina u četiri doze od pet grama dnevno.

Važno je napomenuti da trenutačno nema konsenzusa o kreatinu i ozljedama sportskih ozljeda. Prema tome, niti jedna studija do danas nije pronašla nikakve negativne učinke.

Kreatin ostaje jedan od najcjenjenijih, najsigurnijih dodataka oko, tako da bi bilo vrijedno probati (32, 38).

Bottom Line:

Creatine može povećati oporavak smanjivanjem količine mišića koji izgubite odmah nakon ozljede. Može vam pomoći i brže povratiti mišiće nakon što se vratite na trening. 8. Glukozamin

Glukozamin je prirodna supstanca koja se nalazi u tekućini koja okružuje vaše zglobove. Uključuje se u stvaranje tetiva, ligamenata i hrskavice.

Vaše tijelo prirodno proizvodi glukozamin, ali također možete povećati razinu kroz dodatke. Doplate su uglavnom načinjene od školjaka školjaka ili fermentiranog kukuruza.

Istraživanje kod pojedinaca s artritisom pokazuje da glukozamin može biti koristan u smanjenju bolova u zglobovima (39, 40, 41).

Isto tako, studije zdravih pojedinaca pokazuju da dopunjavanje sa 1-3 grama glukozamina dnevno može pomoći smanjiti zajedničko pogoršanje (42, 43, 44).

Jedna nedavna studija na životinjama također je pokazala da uzimanje glukozamina dnevno nakon frakture može ubrzati reformaciju kosti (45).

Na temelju tih nalaza, neki ljudi uzimaju dodatke glukozamima koji pomažu u smanjenju boli nakon ozljeda zglobova i kostiju ili ubrzavaju oporavak od prijeloma. Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se snažni zaključci mogu donijeti.

Važno je napomenuti da dodatak glukozaminom može predstavljati rizik za one koji su alergični ili osjetljivi na školjke ili jod, trudnice i one s dijabetesom, visokim kolesterolom, astmom ili visokim krvnim tlakom (46).

Bottom Line:

Glukozamin može pomoći smanjiti bol i ubrzati oporavak od prijeloma. Međutim, potrebno je više istraživanja i neki ljudi to ne bi smjeli uzeti. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9-14. Ostale hrane korisne za frakture kostiju

Uz dobivanje dovoljno kalcija i vitamina D, dobri unos sljedećih hranjivih tvari može doprinijeti bržem oporavku od fraktura kostiju (11):

Magnezij:

1. Potiče čvrstoću kostiju čvrstoću. Pronađeno u bademima, loncima, kikirikijima, krumpirom, smeđom rižom, grahom, crnim očima, lenticom i mlijekom. Silikon:
2. igra važnu ulogu u ranim fazama formiranja kostiju. Najbolji izvori uključuju cijela zrna i žitarice, mrkva i zeleni grah. Vitamini K1 i K2:
3. Upravlja kalcijem prema kostima i pomaže u povećanju čvrstoće kostiju. Najbolji izvori uključuju lisnato zelje, prokulice, šljive, kiseli kupus, natto, miso, orgulje, žumanjake i mliječne proizvode od krava hranjenih krava. Bor:
4. Promovira zdravlje kostiju povećanjem zadržavanja kalcija i magnezija i povećava učinak vitamina D'. Prunes su najbolji prehrambeni izvor. Inozitol:
5. Pomaže u poboljšanju apsorpcije kalcija u kostima. Pronađeno u dinja, grejpfrut, naranče i šljive. Arginin:
6. Ova aminokiselina je potrebna za proizvodnju dušikovog oksida, spoja potrebnog za iscjeljivanje prijeloma. Najbolji izvori uključuju meso, mliječni proizvodi, perad, plodovi mora, orašasti plodovi i zobene pahuljice. Oni koji se oporavljaju od fraktura kostiju trebaju svakodnevno konzumirati hranu bogatu ovim hranjivim tvarima.

Bottom Line:

Gore opisane hranjive tvari potrebne su za zdravlje vaših kostiju. Stoga, dobivanje dovoljno od njih može vam pomoći da se brže oporavite od prijeloma. Uzmi kućnu poruku

Kada se radi o oporavku od ozljede na sportu, mnogi elementi dolaze u igru.

Iako nisu svi od njih pod vašim utjecajem, jedan od čimbenika koji možete kontrolirati jest hranjive tvari koje pružate svoje tijelo.

Stoga redovito konzumiranje hrane i dodataka navedenih u ovom članku jedan je od načina na koji možete ubrzati oporavak.