Top 10 zdravstvenih prednosti flaxseeds

2. Flaxseeds su visoko u Omega-3 masti

Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, laneno sjeme može biti vaš najbolji izvor omega-3 masti. Oni su bogati izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), uglavnom biljnih omega-3 masnih kiselina (2).

ALA je jedna od dvije esencijalne masne kiseline koje morate dobiti od hrane koju jedete, kako vaše tijelo ne proizvodi.

Životinjske studije su pokazale da ALA u lanenim sjemenama sprječava taloženje kolesterola u krvne žile srca, smanjenje upale u arterijama i smanjenje rasta tumora (3, 4, 5).

Istraživanje Costa Rica na 3, 638 ljudi otkrilo je da oni koji su jeli više ALA imali manji rizik od srčanog udara od onih koji su konzumirali manje ALA (6).

Također, veliki pregled od 27 studija koje uključuju više od 250, 000 ljudi je utvrdilo da je ALA povezana s 14% nižim rizikom od bolesti srca (7).

Brojne studije također su povezale ALA s nižim rizikom od moždanog udara (8, 9, 10).

Nadalje, nedavni pregled opservacijskih podataka zaključio je da ALA ima dobrobiti srčanog zdravlja usporedive s eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA), dvije od najpoznatijih omega-3 masti (11).

Sažetak:

Flaxseeds su bogati izvor omega-3 masnih kiselina ALA. Dokazano je da biljne ALA masne kiseline imaju dobrobiti srca i povezane su s nižim rizikom od moždanog udara.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lignani su biljni spojevi s antioksidantnim i estrogenskim svojstvima, koji mogu smanjiti rizik od raka i poboljšati zdravlje (12). Zanimljivo, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignansa nego ostala biljna hrana (5).

Osim toga, prema kanadskoj studiji koja uključuje više od 6 000 žena, oni koji jedu laneno sjeme imaju 18% manju vjerojatnost za razvoj raka dojke (14).

Međutim, muškarci također mogu imati koristi od jesti laneno sjeme.

U maloj studiji koja uključuje 15 muškaraca, one koje su davale 30 grama lanenog sjemena na dan dok su imale nisku razinu masnoće pokazale su smanjenu razinu karcinoma prostate, što upućuje na manji rizik od raka prostate (15).

Flaxseeds je također imao potencijal za sprečavanje raka debelog crijeva i kože u laboratorijskim i animalnim studijama. Ipak, potrebno je još potvrditi ovo istraživanje (16).

Ipak, dokazi do sada ukazuju da je laneno sjeme potencijalno vrijedna hrana u borbi protiv različitih vrsta raka.

Sažetak:

Flaxseeds sadrže skupinu hranjivih tvari pod nazivom lignans, koji imaju moćne antioksidacijske i estrogenske osobine. Oni mogu pomoći u sprječavanju raka dojke i prostate, kao i drugih vrsta raka.

4. Flaxseeds bogate dijetalnim vlaknima

Samo jedna žlica flaxseeds sadrži 3 grama vlakana, što je 8-12% dnevno preporučenog unosa za muškarce i žene (17).

Štoviše, laneno sjeme sadrži dvije vrste dijetalnih topivih vlakana (20-40%) i netopive (60-80%). Ovaj dušikov duo dobiva fermentiranu od bakterija u velikom crijevu, nakuplja stolice i rezultira u redovitijim crijevnim pokretima.

S jedne strane, topljivo vlakno povećava dosljednost sadržaja vašeg crijeva i usporava brzinu digestije. To je pokazalo da pomaže regulirati šećer u krvi i niži kolesterol (18).

S druge strane, netopljiva vlakna dopuštaju više vode da se vežu na stolice, povećavaju njihovu masu i rezultiraju mekšim stolicama. Ovo je korisno za sprečavanje konstipacije i za one koji imaju sindrom iritabilnog crijeva ili divertikularnu bolest (5).

Sažetak:

S toliko puno vlakana pakiranog u svakom sićušnom sjemenu, dodavanje flaxseeds u svoju prehranu potiče redovite bowel movements i može poboljšati vaše probavni zdravlje.

AdvertisementAdvertisement

5. Flaxseeds svibanj poboljšati kolesterol

Još jedna zdravstvena korist flaxseeds je njihova sposobnost da sniziti razinu kolesterola. U jednoj studiji kod osoba s visokim kolesterolom konzumirajući 3 žlice (30 grama) praha za laneno ulje dnevno tijekom tri mjeseca smanjilo je ukupni kolesterol za 17% i "loš" LDL kolesterol skoro 20% (19).

U žena u postmenopauzi, konzumiranje 30 grama lanenog sjemena dnevno snižava ukupni kolesterol i LDL kolesterol za oko 7% i 10% (21).

Čini se da ti učinci ovise o vlaknima lanenog sjemena, jer se veže na žučne soli i potom se izlučuje tijelom.

Da biste napunili ove žučne soli, kolesterol se izvlači iz krvi u jetru. Ovaj postupak smanjuje razinu kolesterola u krvi (18).

Ovo je svakako dobra vijest za one koji žele poboljšati svoj kolesterol.

Sažetak:

Visok sadržaj vlakana lanenog sjemena može pomoći u snižavanju kolesterola i može imati važnu ulogu u poboljšanju zdravlja srca.

Oglas

6. Flaxseeds svibanj niži krvni tlak

Istraživanja flaxseeds također su usmjerena na svoje prirodne sposobnosti za snižavanje krvnog tlaka (22). Kanadska studija utvrdila je da je dnevno konzumiralo 30 grama lanenog sjemena za šest mjeseci sniženog sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka za 10 mmHg i 7 mmHg, odnosno (23).

Nadalje, prema velikom pregledu koji je gledao podatke iz 11 studija, uzimajući laneno sjeme dnevno za više od tri mjeseca sniženi krvni tlak za 2 mmHg (24).

Iako to može izgledati beznačajno, smanjenje krvnog tlaka od 2 mmHg može smanjiti rizik umiranja od moždanog udara za 10% i od bolesti srca za 7% (25).

Sažetak:

Flaxseeds su dokazali da snižavaju krvni tlak i posebno su korisni za osobe s visokim krvnim tlakom.

AdvertisementAdvertisement

7. Oni sadrže proteine ​​visoke kvalitete

Flaxseeds su veliki izvor biljnih bjelančevina, a sve je veći interes za protein od flaxseeda i njegove zdravstvene koristi. Flaxseed protein je bogat aminokiselinama arginina, asparaginske kiseline i glutaminske kiseline (26, 27). Brojne laboratorijske i životinjske studije su pokazale da proteina od flaxseeda pomaže u poboljšanju imunološke funkcije, snižava kolesterol, sprječava tumore i ima antifungalna svojstva (28, 29, 30).

U stvari, u jednoj nedavnoj studiji, 21 odraslih osoba dobilo je obrok životinjskog bjelančevina ili obrok biljnog proteina. Studija nije pronašla nikakve razlike u pogledu apetita, sitosti ili unosa hrane između dva obroka (31).

Vjerojatno su obroci životinjskih i biljnih proteina potaknuli hormone u crijevima da bi izazvali osjećaj punine, što je rezultiralo manje konzumiranjem u sljedećem obroku.

Sažetak:

Flaxseeds su dobar izvor biljnih bjelančevina i mogu biti alternativni izvor proteina za ljude koji ne jedu meso.

8. Flaxseeds mogu pomoći u kontroli šećera u krvi

Šećerna bolest tipa 2 je glavni zdravstveni problem širom svijeta.

To je karakterizira visoka razina šećera u krvi kao rezultat bilo tijelo nemogućnosti da luče inzulin ili otpor prema njoj. Nekoliko je studija pokazalo da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su barem jedan mjesec dodale 10 do 20 grama pšeničnog ulja u svoju dnevnu hranu smanjile su razinu šećera u krvi od 8-20% (20, 32, 33), Učinak snižavanja šećera u krvi značajno je posljedica sadržaja netopljivih vlakana lanenog sjemena. Istraživanja su otkrila da netopljiva vlakna usporavaju oslobađanje šećera u krvi i smanjuju šećer u krvi (5, 34).

Međutim, jedna studija nije pronašla nikakve promjene u razini šećera u krvi niti bilo kakvog poboljšanja u upravljanju dijabetesom (35).

To može biti zbog malog broja ispitanika u studiji i upotrebe lanenog ulja. Laneno ulje nema vlakno, što pripisuje sposobnosti lanenog sjemena da smanji šećer u krvi.

Sveukupno, laneno sjeme može biti korisno i hranjivo dodatak prehrani osoba s dijabetesom.

Sažetak:

Flaxseeds može smanjiti šećer u krvi zbog sadržaja netopivih vlakana. Oni mogu biti koristan dodatak prehrani osoba s dijabetesom.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Flaxseeds Držite glad u zaljevu, koja može pomoći kontroli mršavljenja

Ako imate tendenciju da zakusite između obroka, preporučujemo da razmotrite dodavanje flaxseeds vašem piću kako biste izbjegli tegobe gladi.

Jedna je studija utvrdila da dodavanje 25 grama mljevenih lanenog sjemena na piće smanjuje osjećaj gladi i ukupnog apetita (36). Osjećaji smanjene gladi bili su vjerojatno zbog sadržaja topljivih vlakana flaxseeds. Usporava probavu u želucu, što izaziva niz hormona koji kontroliraju apetit i daju osjećaj punine (37, 38, 39).

Sažetak:

Flaxseeds vam dugo ostaje pun i može vam pomoći u upravljanju težinom kontroliranjem apetita.

10. Flaxseeds može biti raznovrstan sastojak

Flaxseeds ili laneno ulje mogu se dodati u mnoge uobičajene namirnice. Pokušajte sljedeće:

Dodajte ih u vodu i pijte je kao dio svakodnevnog unosa tekućine

Svrstavanje ulja za laneno ulje kao preljev na salatu Polijevanje laneno sjemenjem po vrućim ili hladnim žitaricama za doručak

Miješanje u svoj omiljeni jogurt

Dodavanje u kolačić, kolač, kruh ili ostalo

• Miješanje u glatke kuglice kako bi se postigao konzistencija
• Dodavanje u vodu kao nadomjestak za jaja
• Ugrađivanje u meso < Sažetak:
• Flaxseeds su svestrani mogu se lako dodati u vašu dnevnu prehranu.Postoji niz recepata koje možete probati.
• Savjeti za dodavanje flaxseeds na dijetu
• Mnogi impresivne zdravstvene beneficije se pripisuju konzumiranju flaxseeds.
• Evo nekoliko savjeta o tome kako možete dodati ove sitne sjemenke u svoju prehranu.
• Konzumirajte sjemenke tla umjesto cjeline

Odlučite se za mljeveno sijeno sjeme, jer je lakše probaviti. Nećete žeti što više dobitaka od cijele flaxseeds, jer vaš crijeva ne mogu razbiti tvrd vanjske ljuske sjemena.

To se reče, još uvijek možete kupiti cijeli laneno sjeme, mljeti ih u mlinu za kavu i pohraniti zemlju flaxseeds u hermetičan spremnik.

Što je s uljem za laneno ulje?

Ponovljenje korištenja ulja lanenog sjemena posljedica je prehrambenih svojstava i zdravstvenih prednosti.

Obično se ekstrahira procesom koji se naziva hladnim pritiskom.

Budući da je ulje osjetljivo na toplinu i svjetlost, najbolje je čuvati u tamnim staklenkama i pohraniti na mračnom, hladnom mjestu poput kuhinjskog ormarića.

Budući da su neki njegovi nutrienti osjetljivi na toplinu, ulje za laneno ulje nije prikladno za kuhanje na visokoj temperaturi.

Ipak, neke studije su pokazale da korištenje ulja za laneno ulje u laganom miješanju prženja do 350 ° F / 177 ° C nije uzrokovalo nikakvo smanjenje kvalitete ulja (5).

Valja napomenuti da laneno ulje sadrži više ALA od lanenog sjemena. Jedna žlica lanenog lanenog sjemena sadrži 1,6 grama, dok jedna žlica lanenog sjemena sadrži 7 grama.

Ipak, laneno sjeme sadrži niz drugih blagotvornih hranjivih tvari koje nisu uključene u njegovu ekstrahiranu ulju, kao što je vlakno. Da biste u potpunosti iskoristili zdravstvene prednosti lanenog sjemena, laneno laneno ulje će napraviti izvrstan prvi izbor.

Koliko vam je potrebno?

Zdravstvene pogodnosti zabilježene u gore navedenim istraživanjima opažene su sa samo 1 žlica (10 grama) lanenog lanenog liša po danu.

Međutim, preporuča se da veličine posluživanja dospiju na manje od 5 žlica (50 grama) lanenog sjemena dnevno.

Sažetak:

Osnovni laneno ulje pružaju najveću zdravstvenu dobrobit. Ako koristite laneno ulje, ne zaboravite ga pohraniti na hladnom, tamnom mjestu i koristite ga pri kuhanju na nižoj temperaturi kako biste zadržali svoje nutritivne osobine.

Advertisement

Bottom Line

Kada je u pitanju nutritivna dobrota, laneno sjeme je puna toga.

Iako su sićušni, bogati su omega-3 masnim kiselinama ALA, lignansima i vlaknima, od kojih su svi pokazali da imaju mnogo potencijalnih zdravstvenih prednosti.

Mogu se koristiti za poboljšanje zdravlja probavnog sustava, snižavanje krvnog tlaka i lošeg kolesterola, smanjenje rizika od raka i poboljšanje osobama s dijabetesom. Kao svestrani sastojak hrane, flaxseeds ili laneno ulje lako se dodaju na vašu prehranu.