Sushi: zdravi ili nezdrav?

Ljudi općenito smatraju sushi hranjivim, zdravim i bogatim omega-3 masnim kiselinama.

Međutim, postoji i nekoliko zabrinutosti vezano uz neke sastojke u njemu.

Ovaj članak daje detaljan pogled na sushi i njegove zdravstvene učinke.

Također pruža jednostavne savjete o tome kako povećati zdravstvene prednosti jedenja sushi.

AdvertisementAdvertisement

Što je Sushi?

Sushi je popularno jelo koje potječe iz Japana.

Sastoji se od kuhanog, okamenjenog aromatiziranog riža, zajedno s sirovom ili kuhanom ribom i povrćem u algama poznatim kao nori.

Općenito se poslužuje s umakom od soje, pikantnom zelenom tijesto zvanom wasabi, kao i kiselim đumbirom.

Sushi je postao popularan u Japanu iz 7. stoljeća kao način očuvanja ribe.

Očišćena riba je prešana između riže i soli i dopuštala se fermentirati nekoliko tjedana dok nije bila spremna jesti (1).

Proces fermentacije bio je relativno nedavno napušten u 19. stoljeću, kada se umjesto fermentirane sorte počela upotrebljavati svježa riba. To je dovelo do rane verzije spremljenog sushi kojeg smo navikli (1).

Bottom Line:

Sushi potječe iz Japana i sastoji se od listova alge koja sadrži rižu, sirovu ribu i povrće. Najčešći tipovi sushi

Hosomaki:

Tanki alginski valjak koji sadrži rižu i samo jednu vrstu punjenja - na primjer, avokado ili krastavac (fotografija).

• Futomaki: Deblji specijalni valjak koji obično sadrži kombinaciju riže i nekoliko vrsta punila (fotografija).
• Uramaki: Specijalni valjak koji sadrži nekoliko sastojaka, ali s algama iznutra i rižom izvana (fotografije).
• Temaki: Rucni valjak u obliku konusa koji ima ispunke unutar (fotografije).
• Nigiri: Mješavine riže prekrivene tankim kriške sirove ribe (fotografije).
• Sashimi su tanke kriške sirove ribe. Tehnički nije sushi, ali često se poslužuje s njom. Bottom Line:

Sushi dolazi u nekoliko različitih vrsta. Pet najpopularnijih su hosomaki, futomaki, uramaki, temaki i nigiri.

AdvertisementAdvertisementMarketing Sastojci bogatih hranjivim tvarima

Sushi se često smatra zdravom hranom, uglavnom zato što sadrži sljedeće sastojke bogate hranjivim tvarima.

Riba

Riba je dobar izvor proteina, joda, kao i nekoliko vitamina i minerala.

Osim toga, to je jedna od rijetkih namirnica koja prirodno sadrži vitamin D (2).

Štoviše, riba sadrži omega-3 masti potrebne da vaš mozak i tijelo funkcioniraju optimalno.Pomažu u borbi protiv medicinskih stanja poput bolesti srca i moždanog udara (3, 4, 5).

Potrošnja ribe također je povezana s nižim rizikom razvoja nekih autoimunih bolesti, depresije i gubitka pamćenja i vida u starijoj dobi (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Wasabi pasta često se poslužuje uz sushi. Vrlo je začinjeno, pa se jede samo u malim količinama.

Izrađena je od ribanog stabljike biljke

Eutrema japonicum, koja je dio iste obitelji kao što su kupus, hren i senf. Wasabi je bogat beta-karotenima, glukozinolatima i izotiocijanatima. Istraživanja pokazuju da ti spojevi mogu imati antibakterijska, protuupalna i antikancerozna svojstva (11, 12, 13, 14). Međutim, zbog nedostatka biljke wasabi, mnogi restorani upotrebljavaju imitacijsku pastu koja se sastoji od kombinacije hrenovine, praha senfa i zelene boje, što vjerojatno neće imati iste hranjive osobine.

Alge

Nori je vrsta algi koja se koristi za kotrljanje sushi.

Sadrži mnogo hranjivih tvari, uključujući kalcij, magnezij, fosfor, željezo, natrij, jod, tiamin kao i vitamini A, C i E (15).

Štoviše, 44% suhe težine Nori je protein, koji se može usporediti s hranom biljnih proteina kao što je soja (16, 17).

Međutim, jedan roll sushi sadrži vrlo malo algi, što ga čini malo vjerojatno da pridonosi većini vaših dnevnih hranjivih potreba.

Istraživanja pokazuju da nori također mogu sadržavati spojeve koji imaju sposobnost da se bore protiv virusa, upale i možda čak i raka (18).

Neki tvrde da nori također ima sposobnost očistiti teške metale iz ljudskog tijela.

Međutim, istraživanja pokazuju da je ova svojstva vjerojatnije pripisana smeđim vrstama algi poput onih pronađenih u wakame salatu (19).

Pickled Ginger

Slatki đumbir, također poznat kao gari, često se koristi za čišćenje nepca između različitih komada sushi.

Đumbir je dobar izvor kalijuma, magnezija, bakra i mangana (20).

Osim toga, može imati određena svojstva koja pomažu u zaštiti od bakterija, virusa i možda čak i raka (21, 22).

Istraživanja pokazuju da đumbir može poboljšati pamćenje i pomoći u smanjivanju mučnine, bolova u mišićima, artritisne boli, menstrualne boli i čak i LDL kolesterola (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line:

Sushi sadrži razne zdrave sastojke bogate hranjivim tvarima, kao što su riba, wasabi, alge i kiseli đumbir.

Rafinirani ugljikohidrat i sadržaj niske vlakana Glavna komponenta sushije je bijela riža, koja je rafinirana i skidala se gotovo sa svim vlaknima, vitaminima i mineralima.

Neke studije pokazuju da visoki unos rafiniranog ugljikohidrata može promicati upalu i povećati rizik od dijabetesa i bolesti srca (29, 30, 31).

Štoviše, sushi riža često se priprema sa šećerom. Dodatni sadržaj šećera i niskog sadržaja vlakana znači da se ugljikohidrati brzo razgrađuju u probavnom sustavu.

To može dovesti do povećanja razine šećera u krvi i inzulina, što je pokazalo da pridonosi prejedanju u mnogim studijama (32, 33).

Međutim, studije također pokazuju da dodana rižina octa može pomoći u snižavanju šećera u krvi, krvnom tlaku i krvnim tvarima (34).

Tražite da vaš sushi bude pripremljen sa smeđom rižom umjesto bijele riže, može povećati sadržaj vlakana, nutritivnu vrijednost i smanjiti šljuku šećera u krvi.

Također možete zatražiti da vaša peciva sadrže malo manje riže i više povrća da bi se dodatno povećalo sadržaj hranjivih sastojaka i da bi se osjećao više punjenjem.

Bottom Line:

Sushi sadrži veliku količinu rafiniranog ugljikohidrata. To vam može učiniti vjerojatnije da ćete prejedati i povećati rizik od upale, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

AdvertisementAdvertisement Sadržaj s niskim sadržajem proteina i masnoće

Sushi se često smatra mršavim obrokom, ali to možda neće biti korisno kao što mislite.

To je zato što mnogi tipovi sushi su napravljeni sa umacima s visokim udjelom masnoća i prženim tijestom, što značajno povećava količinu kalorija koju dobivate.

Štoviše, jedan dio sushi općenito sadrži vrlo malo ribe ili povrća. To ga čini obrokom s niskim sadržajem bjelančevina i niske vlakana i stoga nije vrlo učinkovit u smanjenju gladi i apetita (35, 36).

To možda i objašnjava zašto jedući dio sushija ostavit će većinu ljudi koji još uvijek osjećaju glad.

Da bi vaš sljedeći sushi obrok punio, pokušajte ga pratiti s miso juha, strane edamame grah, dio sashimi ili wakame salata.

Bottom Line:

Sushi često sadrži umake i preljev visoke masti, ali relativno malo povrća ili ribe. To ga može lako pretvoriti u kalorijski obrok koji je manje vjerojatno da će se osjećati punim.

Oglas Visok sadržaj soli

Sushi obrok obično sadrži veliku količinu soli.

Prvo, riža koja se koristi za to je često kuhana s malo soli. Osim toga, dimljena riba i ukiseljeni veggies koriste za određene vrste sushi također sadrže soli.

Konačno, obično se poslužuje s umakom od soje, koja je vrlo visoka u soli.

Previše soli u vašoj prehrani može povećati rizik od raka želuca. Također može prouzročiti visoki krvni tlak kod ljudi osjetljivih na natrij (37, 38, 39).

Ako želite smanjiti unos soli, smanjite ili izbjegavajte umak od soje, kao i sushi pripremljenu dimljenom ribom, poput skuše ili lososa.

Iako vam miso juha može spriječiti prejedanje, sadrži mnogo soli. Ako promatrate unos soli, možda biste i vi to trebali izbjegavati.

Bottom Line:

Sushi može sadržavati veliku količinu soli koja može povećati rizik od raka želuca i promicati visoki krvni tlak kod nekih ljudi.

AdvertisementAdvertisement Kontaminacija bakterijama i parazitima

Sjetanje sushi od sirove ribe može dovesti do opasnosti od infekcije raznim bakterijama i parazitima (40, 41, 42, 43).

Neke od najčešće pronađenih vrsta uključuju

Salmonella

i razne Vibrio bakterije, kao i Anisakis i Diphyllobothrium parazite, 45, 46, 47). Važno je napomenuti da američka agencija za hranu i lijekove (FDA) trenutačno ne regulira upotrebu oznake "sushi grade fish". Zbog toga, ova oznaka ne jamči da je sushi koji jedete siguran. Jedina trenutna regulacija je da određene ribe trebaju biti zamrznute da ubiju bilo koji parazit prije nego što budu poslužene sirovi.

Jedna nedavna studija ispitivala je sirovu ribu koja se koristila u 23 portugalska restorana i utvrdila da je 64% uzoraka kontaminirano štetnim mikroorganizmima (48).

Međutim, pravilni postupci prerade i rukovanja hranom mogu smanjiti rizik od onečišćenja (49, 50).

Ako želite smanjiti rizik od kontaminacije, pokušajte jesti sushi u renomiranim restoranima. To je vjerojatnije da će slijediti prave prakse sigurnosti hrane. Odlučujući za vegetarijanske peciva ili one napravljene od kuhane ribe mogu biti korisne.

Postoje neki ljudi koji možda trebaju izbjegavati sushi od sirove ribe. To uključuje trudnice, malu djecu, starije odrasle i one s oslabljenim imunološkim sustavima.

Bottom Line:

Nepravilna praksa prerade i rukovanja hranom u kombinaciji s uporabom sirove ribe i plodova mora povećava rizik od kontaminacije raznim bakterijama i parazitima.

Merkur i drugi toksini Riba također može sadržavati određene toksine zbog onečišćenja mora.

Najpoznatiji toksin je živa.

Predatorske ribe imaju tendenciju da imaju najvišu razinu žive.

To uključuje tonu, sabljarku, skuše, marlin i morskog psa. Plodovi mora koji imaju nisku razinu žive uključuju losos, jegulju, morsku lijes, pastrvu, rakove i hobotnicu (51).

Ostale vrste toksina pronađene u ribi mogu dovesti do ciguatere ili trovanja sa scombroidom (52).

Najveća je vjerojatnost da će se uzgoj bajki, crvotočina i crvenog mesa najvjerojatnije dovesti do trovanja ciguatera, dok će trovanja sa scombroidom najvjerojatnije biti posljedica konzumiranja tune, skuše i mahi mahi (52).

Možete smanjiti rizik jednostavnim izbjegavanjem vrsta ribe najvjerojatnije onečišćene.

Bottom Line:

Neki tipovi riba imaju veću vjerojatnost da budu kontaminirani toksinima. To uključuje živu i toksine koji mogu dovesti do ciguatere ili trovanje skombom.

OglašavanjeAdvertisementMarketing Kako povećati zdravstvene beneficije Sushi

Kako biste dobili najviše zdravstvenih prednosti iz sushi, slijedite ove jednostavne smjernice:

Povećajte unos hranjivih tvari.

Izaberite sushi pecivo od smeđe riže nad onima od bijelog riže.

• Omiljeni ručni valjci u obliku konusa. Potražite temaki na izborniku. Ti pecivi sadrže manje riže od tradicionalnih peciva.
• Povećajte sadržaj proteina i vlakana vašeg obroka. Pratite svoj sushi s dijelom edamame, wakame salate, miso juhe ili sashimi.
• Izbjegavajte valjke s kremastim sirom, umacima ili tempura. Za stvaranje hrskavosti bez tih nezdravih sastojaka, zatražite dodatno povrće.
• Smanjite umak od soje. Ako ste osjetljivi na sol, izbjegavajte umak od soje ili samo lagano četkajte vrh sushija s njom.
• Izbjegavajte određene vrste riba. Nemojte naručiti pecivo od slane dimljene ribe ili ribljih vrsta pod visokim rizikom od onečišćenja toksinom.
• Naručite sushi od renomiranih restorana. Vjerojatnije je da će slijediti prave prakse sigurnosti hrane.
• Bottom Line: Postoji nekoliko načina za povećanje zdravstvenih prednosti vašeg sushi, istodobno smanjujući rizik od negativnih učinaka.

Bottom Line: Je li Sushi zdrav ili nezdrav? Sushi je bogat nekoliko vitamina, minerala i spojeva koji potiču zdravlje.

Međutim, nisu sve vrste jednako zdrave ili hranjive. Neki od njih su visoki u rafiniranim ugljikohidratima i drugim sastojcima koji mogu biti problematični.

To je rekao, ako slijedite gore navedene savjete, onda jedući sushi definitivno može biti zdrav.