Proteinski prašci za žene: Kako koristiti, tipove i više
Sadržaj:
- Koja sirutka treba ići?
- Tečaj osnova
- U redu s proizvodima životinjskog podrijetla?
- PER
- Ljudi koji su nevjerojatno aktivni, kao što su tinejdžeri koji rastu i jako se bave sportom, ili osobe koje treniraju za maraton, pokretanje novog režima vježbanja ili gledanje na izgradnju mišića, mogu imati koristi od proteinskog praha.
Koja sirutka treba ići?
Sjećate li se pri odabiru bjelančevog praha bilo je jednostavno kao i branje između čokolade ili vanilije? Ne više. Sada postoje sve vrste naljepnica - od kolačića i kreme do jagode, do "mršave mješavine" i "nakupljanja mišića" - što može lako zbuniti one koji žele započeti.
Proteinski prašci mogu koristiti bilo koga, ne samo sportaša ili bodybuildera. Ali kako ćete znati koja vam je dobra? Od najboljeg vremena da ih podignete na najbolje (i najukusnije) načine kako ih jesti, mi smo ovdje kako bismo vam pomogli da pronaći ono što vam je pravo.
AdvertisementAdvertisementOsnove
Tečaj osnova
Često ćete vidjeti proteinske praške koji se prodaju u ove nekoliko potkategorija:koncentrat proteina
- : prosječno oko 70 posto proteina po masi, uz dodatak ugljikohidrata i masti izolirani protein
- : prosjeci do 95 posto čistog proteina kompletan protein
- sadrži sve devet esencijalnih aminokiselina
Oglas
Vrste proteina
Postati protein proSada znate osnove proteinskih prašaka. Pogledajmo neke od najpopularnijih na tržištu.
U redu s proizvodima životinjskog podrijetla?
Pogledajte proteinske praške na bazi mlijeka. Pokazalo se da proteini praškastih mliječnih proizvoda također povećavaju masnu tjelesnu masu, smanjuju masnu masu i suzbijaju apetit. Ovi prašci uključuju:
sirutku
kazein
- kalcij kazeinat
- bilo koja druga mliječna mješavina bjelančevina
- Kao nusproizvod životinja koji također sadrži laktozu, oni možda nisu pogodni za sve. Ovi proteini su bogati aminokiselinskim granama razgranatog lanca (BCAA), koji potiču rast i oporavak mišića.
- Između proteina sirutke i kazeina, tijelo apsorbira i digestira kazein mnogo sporije, stoga je izvrstan protein koji se mora uzeti prije kreveta. Istraživanja pokazuju da konzumiranje proteina kazeina prije spavanja može stimulirati sintezu mišića i poboljšati oporavak nakon vježbe preko noći.
Osim praha mliječnih proteina, tu su i prahovi na bazi jaja. Jaja su dugo slavljena zbog velikog izvora cjelovitog proteina. Kao sirutka i kazein, prašak bjelančevina je bogat BCAA ključnim za oporavak mišića.
Koji su biljni proteini koji trebam znati?
Protein od konoplje
: Hypoallergenic sjemena konoplje se propisuju kao superfoods zbog svoje visoke razine omega masnih kiselina, vitamina, željeza, vlakana i svih esencijalnih aminokiselina. Istraživanja su pokazala da konoplja može obuzdati višak gladi, pomoć u probavi i poboljšati zdravlje srca i krvni tlak.
Protein soje : Soja je jedan od najčešćih i lako nađenih biljnih bjelančevina. Ovaj kompletan protein jedan je od rijetkih biljnih proteina koji obuhvaćaju sve esencijalne aminokiseline. Također je pokazano da soja poboljšava imunološki sustav, potiče funkciju mozga i pomaže u cjelokupnom zdravlju srca. No, nažalost, postoji ulov: 94 posto soje genetski je modificirano i soja je povezana s nekim štetnim posljedicama po zdravlje, uključujući potencijal da stimulira rast raka dojke i narušava kognitivnu funkciju i pamćenje. Ako ste veganski i već jedete tešku dijetu, možete izbjeći prah proteina soje.
Proteina riže : Osim proteina, smeđa riža je veliki izvor vlakana, složenih ugljikohidrata i vitamina. Ovaj bjelančevin protein je hipoalergenski i lako apsorbira i probavlja tijelo. Istraživanja su pokazala da protein riže može smanjiti masu masti, povećati masu mišićne mase i pomoći u oporavku nakon vježbanja jednako učinkovito kao i proteina sirutke.
Protein graška : Protein graška je visok u vlaknima i napunjen s BCAA. Istraživanja su pokazala da ovaj bjelančevin protein može smanjiti krvni tlak i promicati dobitak mišića baš kao i protein sirutke.
Koji su neki manje poznati proteinski prašci? Dok su gore navedeni neki od najčešće dostupnih i istraživanih proteina, nisu svi od njih. Brusnica, artičoka, quinoa, lan, lucerna i mješoviti prahovi biljnih bjelančevina su neke druge opcije na bazi biljaka, a prašci kolagena (napravljeni od životinjskih križa ili kostiju) postaju popularni izbor proteina.
AdvertisementAdvertisement
Mjerenje kvalitete
Odabran moj protein, što sada?Odabir kvalitetnog proteina važan je. Proteinski prašak ima svoje vrijeme i mjesto, ali nikada ne smije zamijeniti cjelokupnu hranu. Obratite pozornost na certifikaciju koja nije GMO i pročitajte sastojke. Dobivate ono što plaćate kada se radi o proteinskim prašcima, što znači da je jeftinija opcija ispunjena masnoćom i punilima. Također možete primijetiti "rezultat" na proteinskim prašcima. Na primjer, protein proteina sirutke može pročitati:
PER
(3.2) - PER (omjer proteinske učinkovitosti) mjeri kvalitetu proteina određivanjem učinka proteina na rast. Sve više od 2,7 smatra se izvrsnim izvorom proteina.
- BV (104) - BV (biološka vrijednost) mjeri koliko dobro tijelo koristi prehrambene proteine. Rezultat od 100 ili više ovdje smatra se savršenim.
- NPU (92) - NPU (neto iskorištenje proteina) je omjer proizvedenih aminokiselina koje se pretvaraju u proteine. Ovaj rezultat mjeri probavljivost proteina uz omjer esencijalnih aminokiselina, a sve iznad 90 se smatra izvrsnim.
- PDCAAS (1. 00) - Konačno, PDCAAS (probavljivost proteina korigirana aminokiselinska ocjena) je poželjna metoda za prosudbu proteina. Najbolji rezultat od 0,01 dan je sirutki, kazein, soje i bjelančevina.
- Ovi "rezultati" su način na koji protein prašci mjere kvalitetu. Oglas
Kada koristiti
Tko, kada i kako?Proteinski prašci nisu samo za teške teretane hitters. Ako idete veganski ili vegetarijanski i zabrinuti za potpune izvore bjelančevina, to je jedan od načina da provjerite da ste dobili dovoljno proteina. Isto vrijedi i za ljude koji traže podršku za gubitak tjelesne težine ili trebaju dodatnu poticaj u svakodnevnom unosu kalorija.
Ljudi koji su nevjerojatno aktivni, kao što su tinejdžeri koji rastu i jako se bave sportom, ili osobe koje treniraju za maraton, pokretanje novog režima vježbanja ili gledanje na izgradnju mišića, mogu imati koristi od proteinskog praha.
Koliko proteina trebate uzeti?
Američka škola za sportsku medicinu preporučuje prosječnoj osobi da konzumira 0. 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Dakle, za ljude koji žele povećati unos, to ovisi o vašim ciljevima. Preporučuje se da oni koji vježbaju ili se bave rekreativnim sportom trebaju povećati taj iznos od 1 do 1. 4 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. I izdržljivost sportaša, ili oni koji žele izgraditi mišićnu masu, trebali bi je povećati na 2. 0 grama po kilogramu dnevno.
Koji je najbolji trenutak za uzimanje proteinskog praha?
Kada uzmete protein u prahu ovisi o tome što je vaš krajnji cilj.
Za
Kada potrošiti
| energije | 30 do 45 minuta prije vježbanja, osobito proteinskog praha visokog BCAA. |
| brže obnavljanje nakon vježbanja | što je prije moguće nakon vježbanja i svakako konzumirajte visoki glikemijski ugljikohidrate (tj. Slatki krumpir) sa svojim proteinskim prahom |
| povećavajte rast mišića | ugljikohidrati 45 minuta nakon treninga |
| maksimalni oporavak mišića | prije spavanja, osobito proteina kazeina, budući da može potaknuti oporavak mišića dok spavate |
| načina da uzmete proteinske prah | u palačinke za doručak |
- u pire od krumpira za večeru
- u muffinima
- u smoothies svih vrsta
- u kolačićima i barovima
- Sada znate kako ćete dobiti proteinski puder na pametan i učinkovit način izvan "dodajte vodu i tresti! "
- Spremite ovaj pametni dječakov vodič proteinskih prašaka kao korisnog alata u svom know-howu bjelančevina ili ga podijelite s partnerom za vježbanje. I dok ste na njemu, pogledajte naš vodič za probiotike za vaš mozak.
Tiffany La Forge je profesionalni kuhar, programer za recept i pisac hrane koji vodi blog
Parsnips and Pastries
. Njezin se blog usredotočuje na pravu hranu za uravnoteženi život, sezonske recepte i pristupačan zdravstveni savjet.Kada ona nije u kuhinji, Tiffany uživa u jogiji, planinarenju, putovanju, organskom vrtlarstvu i vješanju s njom Corgi, kakao. Posjetite je na svom blogu ili na Instagram.
