Quinoa 101: prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije

Quinoa je sjeme biljke znanstveno poznato kao Chenopodium quinoa.

To je visoko u mnogim hranjivim tvarima, i često se naziva "superfood".

Quinoa (izgovara KEEN-wah) zapravo nije zrno, nego pseudo-žitarice, sjeme koje je pripremljeno i konzumirano kao zrno.

Međutim, quinoa je viša u hranjivim tvarima od većine žitarica (1,2).

Sjemenke Quinoa su ravne, ovalne i obično blijedo žute, ali boja može biti u rasponu od ružičaste do crne, a okus može varirati od gorke do slatke (2).

Obično se kuha i konzumira kao prilog, kao kaša za doručak, dodana salatama ili se koristi za zgušnjavanje juhe.

Godinu 2013. godine određeno je "Međunarodna godina Quinoa" od strane Ujedinjenih naroda, zbog svog potencijala da pridonese sigurnosti hrane širom svijeta (4).

Iako je quinoa tehnički nije zrno, ona se i dalje smatra "hranom od cjelovitog zrna".

Tablica u nastavku sadrži detaljne podatke o hranjivim tvarima u quinoa (5).

Nutricionističke činjenice: Quinoa, kuhana - 100 grama

Iznos

Kalorije

120

Voda

72%
Protein	4. 4 g
Ugljikohidrati	21. 3 g
Šećer	0. 9 g
Vlakno	2. 8 g
masnoća	1. 9 g
zasićenih	0. 23 g
Mononezasićeni	0. 53 g
Polinezasićeni	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Trans masti	~
Ugljikohidrati	Ugljikohidrati čine 21% kuhanog quinoa, što je usporedivo s ječmom i rižom.
Oko 83% ugljikohidrata su škrobovi. Ostatak se uglavnom sastoji od vlakana, ali i male količine šećera (4%), kao što su maltoza, galaktoza i riboza (5, 6).	Glikemijski indeks je mjera brzine šećera u krvi nakon obroka, a poznato je da su visoke glikemijske hrane povezane s pretilosti i raznim bolestima (7, 8).

Quinoa ima relativno nizak rezultat glikemijskog indeksa od 53, što znači da ne bi trebalo uzrokovati brzu špicu šećera u krvi nakon konzumacije (9).

Vlakno

Kuhinje quinoa je relativno dobar izvor vlakana (2. 8%), premlaćivši i smeđu rižu (1. 8%) i žuti kukuruz (2. 4%) (10).

Vlakna zauzimaju 10% suhe težine kuhanog quinoa, uglavnom se sastoje od netopivih vlakana (80-90%), kao što je celuloza (10).

Netopljiva vlakna su povezana sa smanjenim rizikom od šećerne bolesti (11, 12, 13).

Međutim, neki od netopljivih vlakana mogu se fermentirati u crijevima kao topiva vlakna, hraniti prijateljske bakterije i promicati bolji zdravlje (14, 15).

Quinoa također osigurava otporni škrob, koji hrani korisne bakterije u crijevima, potiče stvaranje masnih kiselina kratkog lanca, poboljšava zdravlje crijeva i smanjuje rizik od bolesti (16, 17).

Bottom line:

Carbs u quinoa sastoje se uglavnom od škroba, netopivih vlakana i malih količina šećera. Quinoa također sadrži neki otporni škrob, koji izbjegava probavu i hrani prijateljske crijevne bakterije.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Protein

Amino kiseline su građevni blokovi proteina, a proteini su sastavni dijelovi svih tkiva u našem tijelu. Neke od aminokiselina nazivaju se "neophodnim" zbog nemogućnosti našeg tijela da ih proizvedemo, što im je neophodno da ih nabavimo iz prehrane.

Suhom težinom, quinoa osigurava 16% proteina, što je veće od većine žitarica kao što su ječam, riža i kukuruz (3, 5, 18).

Quinoa se smatra "potpunim" izvorom bjelančevina, što znači da ona pruža sve esencijalne aminokiseline (6, 18, 19).

Izuzetno je visoko u aminokiselinskoj lizini, koja obično nedostaje u biljnom kraljevstvu. Također je visoko u metioninu i histidinu, što ga čini izvrsnim biljnim izvorom proteina (1, 2, 3).

Kvaliteta proteina quinoa je usporediva s kazeinom, visokokvalitetnim proteinom iz mliječnih proizvoda (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa ne sadrži gluten, pa je stoga pogodna alternativa onima koji su osjetljivi ili alergični na gluten.

Bottom line:

Quinoa je relativno visoka u bjelančevini u usporedbi s ostalim žitaricama, i pruža sve esencijalne aminokiseline. Protein se smatra usporedivim s kazeinom, visokokvalitetnim proteinom iz mliječnih proizvoda.

Masti

Quinoa sadrži oko 2 grama masnoće u 100 grama (3,5 grama) kuhanog quinoa.

Slično kao i ostala zrna, kvinoja mast se uglavnom sastoji od palmitinske kiseline, oleinske kiseline i linoleinske kiseline (21, 24, 25). AdvertisementAdvertisement

Vitamini i minerali

Quinoa je dobar izvor antioksidansa i minerala, osiguravajući više magnezija, željeza, vlakana i cinka od mnogih uobičajenih zrna (3, 26, 27).

U nastavku su navedeni glavni vitamini i minerali u quinoama:

Mangan:

Pronađeno u velikim količinama u cjelovitim zrnima, ovaj mineral u tragovima bitan je za metabolizam, rast i razvoj (28).

Fosfor:

Često se nalazi u hrani bogatoj bjelančevinama, ovaj mineral je bitan za zdravlje kostiju i održavanje različitih tjelesnih tkiva (29).

• Bakar: Mineral koji često nedostaje zapadnjačka dijeta, važna za zdravlje srca (30).
• Folat: Jedan od vitamina B, bitan za funkciju stanica i rast tkiva. Folat se smatra osobito važnim za trudnice (31, 32).
• Željezo: Bitan mineral koji obavlja mnoge važne funkcije u tijelu, kao što je transport kisika u crvenim krvnim stanicama.
• Magnezij: Važno za mnoge procese u tijelu i često se smatra nedostatnom u zapadnoj prehrani (33).
• Cink: Mineral koji je važan za cjelokupno zdravlje i sudjeluje u mnogim kemijskim reakcijama u tijelu (34).
• Bottom line: Quinoa je dobar izvor nekoliko minerala, uključujući mangan, fosfor, bakar, folat, željezo, magnezij i cink.
• Oglas Ostali biljni spojevi

Quinoa sadrži mnoge biljne spojeve koji pridonose njegovom okusu i zdravstvenim učincima. Ovdje su glavne:

Saponin:

Biljni glikozidi koji štite sjeme quinoa od insekata i drugih prijetnji. Oni su gorak kušanje i smatraju se toksičnima, i obično se uklanjaju namočenjem, pranjem ili prženjem prije kuhanja (2, 35).

Quercetin:

Moćan polifenolni antioksidans, koji može pomoći u zaštiti od raznih bolesti kao što su bolesti srca, osteoporoza i određeni oblici raka (36, 37, 38).

• Kaempferol: Polifenolni antioksidans koji može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, kao što je rak (39, 40).
• Skvalen: Preteča steroida i antioksidansa u tijelu (41).
• Fitinska kiselina: Antinutrient koji može inhibirati apsorpciju minerala, kao što je željezo i cink. Fitinsku kiselinu se može smanjiti namakanjem ili proklijanjem quinoa prije kuhanja (42).
• Oksalati: Oni se mogu vezati s kalcijem, smanjiti njegov unos i povećati rizik stvaranja bubrežnih kamenaca kod osjetljivih pojedinaca (43).
• Bitter quinoa sorte bogate su antioksidansima od slatkih sorti, ali oba su dobri izvori antioksidansa i minerala. Jedna studija zaključuje da quinoa ima najveći sadržaj antioksidansa od 10 žitarica, pseudocera i mahunarki (44).
• Quinoa i srodni usjevi su čak identificirani kao bolji izvori flavonoidnih antioksidansa od brusnica, koji se smatraju vrlo flavonoidima (45). Razine antioksidansa mogu se smanjiti kod kuhanja (46, 47).

Dno:

Quinoa je visoko u mnogim biljnim spojevima, osobito antioksidansima. Neki od nepoželjnih biljnih spojeva mogu se ukloniti potapanjem, pranjem ili pečenjem.

AdvertisementAdvertisement

Zdravstvene prednosti Quinoa

Budući da je izuzetno hranjiv i bogat mnogim mineralima i biljnim spojevima, quinoa definitivno može biti zdrav dodatak prehrani. Neki podaci pokazuju da dodavanje quinoa u prehranu može povećati svoju ukupnu nutritivnu vrijednost i može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i snižavanju triglicerida u krvi.

Niži razine šećera u krvi

Pojedinci s dijabetesom tipa 2 ne mogu učinkovito koristiti inzulin, uzrokujući visoku razinu šećera u krvi i sve vrste komplikacija.

Rafinirani ugljikohidrati povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, dok su cjelovite žitarice (poput quinoa) povezane s smanjenim rizikom (13, 48, 49, 50, 51).

Istraživanje je pokazalo da je quinoa, hranjeno štakorima na visokoj fruktoznoj prehrani, smanjilo većinu štetnih učinaka fruktoze, a svi su povezani s dijabetesom tipa 2. Smanilo je kolesterol u krvi za 26%, trigliceride za 11% i razinu šećera u krvi za 10% (52).

Jedno ljudsko istraživanje usporedilo je učinke quinoa s tradicionalnim pšeničnim proizvodima bez glutena.

Quinoa je snizila trigliceride i slobodne masne kiseline u krvi, a imala je manji utjecaj na razinu šećera u krvi od tjestenine bez glutena, kruha bez glutena i tradicionalnog kruha (53).

Dno:

Quinoa može smanjiti kolesterol u krvi, razinu šećera u krvi i trigliceride. To ima manji utjecaj na razinu šećera u krvi od ostalih namirnica bez glutena.

Mogu pomoći s mršavljenjem

Quinoa ima mnoga svojstva koja ga čine hranom koja je mršavljenja.

Veća je u bjelančevinama od slične hrane, kao što je riža, kukuruz i cjelovita pšenica (5). Protein se smatra jednim od ključnih čimbenika za gubitak težine poticanjem metabolizma i sitosti, te može pomoći u sprečavanju pretilosti i srodnih bolesti (54, 55).

Vlakna su također važna za gubitak težine, promicanje smanjenog unosa kalorija povećavajući osjećaj punine, kao i poboljšanje zdravlja crijeva (56, 57).

Quinoa je viša u vlaknima od mnogih hrane od cjelovitog zrna.

Vrijednost glikemijskog indeksa quinoa je relativno niska, ali pokazalo se da hrana niske glikemije sprječava prejedanje i smanjuje glad (9, 58, 59).

Bottom line:

Quinoa ima mnoge osobine koje ga čine hranom koja je mršavljenja. Visoka je u bjelančevinama i vlaknima, a ima relativno nisku vrijednost glikemijskog indeksa.

Quinoa je bez glutena

Kao pseudocerealno bez glutena, quinoa je pogodna za pojedince koji su netolerantni ili alergični na gluten, poput onih s celijakijom (3).

Mnogi su istraživači proučavali učinke uključivanja quinoa u prehranu bez glutena. Upotreba quinoa u prehrani bez glutena, umjesto drugih uobičajenih sastojaka bez glutena, dramatično povećava hranjivu i antioksidativnu vrijednost prehrane (60, 61, 62).

Proizvodi na bazi Quinoa dobro su primljeni i stoga mogu biti prikladna prehrambena alternativa pšenici, kako u izvornom obliku tako iu proizvodima poput kruha ili tjestenine (63).

Dno:

Quinoa je bez glutena, dobro je prihvaćena kao alternativa pšenici, a pokazalo se da povećava hranjivu i antioksidativnu vrijednost dijeta bez glutena.

Više

Više o zdravstvenim prednostima quinoa možete pročitati u ovom članku.

Štetni učinci Quinoa se obično dobro podnosi, a postojeći podaci ne pokazuju štetne učinke.

Fitati

Slično većini ostalih žitarica i zrna, quinoa sadrži fitate.

Fitati mogu smanjiti apsorpciju minerala poput željeza i cinka (3).

Oxalates

Quinoa je član obitelji

Chenopodiaceae, za koju se zna da sadrži velike količine oksalata. Druge vrste u istoj obitelji su špinat i cikla (43).

Ova hrana može doprinijeti formiranju bubrežnih kamenaca kod osjetljivih pojedinaca (64).

Ovi učinci mogu se smanjiti ispiranjem i natapanjem quinoa prije kuhanja. Dno: Quinoa se općenito dobro podnosi, ali sadrži fitate i oksalate. One mogu smanjiti apsorpciju minerala i doprinijeti formiranju bubrežnih kamenaca kod nekih pojedinaca. Quinoa je veća u hranjivim tvarima od većine ostalih zrna, a također je relativno visoka u kvalitetnim bjelančevinama.

Sadrži velike količine vitamina, minerala i biljnih spojeva, a posebno je visoko u antioksidansima - čak i više od brusnice!

Quinoa je bez glutena, može smanjiti razinu šećera u krvi i vrlo je mršavljenja prijateljska.

Ako želite povećati sadržaj hranjivih sastojaka vaše prehrane, zamjena ostalih zrna (poput riže ili pšenice) s kinom može biti dobar početak.