Trudnoća Dijeta: Vodič za optimalnu prehranu pri trudnoći

Trudnoća je lijepo i posebno vrijeme kada stvorite novi život.

Za to vrijeme, vaši zahtjevi za kalorijama i hranjivim tvarima povećavaju se kako bi podržali rast i razvoj djeteta.

Izuzetno je važno jesti hranjivu, kvalitetnu hranu i izbjegavati namirnice koje mogu naškoditi vašem djetetu.

Ovdje je detaljan vodič o tome što jesti tijekom trudnoće.

advertisementAdvertisement

Koliko biste trebali jesti?

Tijekom trudnoće, dobivanjem težine je normalno. Zapravo, to je najbolji znak da vaša beba raste.

Naravno, to znači da ćete morati jesti malo više nego obično. Međutim, jedenje za dvoje ne znači da udvostručite svoje dijelove.

Tijekom trudnoće vaše tijelo postaje učinkovitije pri upijanju hranjivih sastojaka iz hrane, tako da tijekom prva tri mjeseca ne trebate dodatne kalorije (1).

Međutim, pazite na izbor hrane. Također je važno ne prejedati, jer jedenje previše kalorija može biti jednako štetno kao što ne jede dovoljno.

Prejedanje tijekom trudnoće povećava rizik pretilosti bebe u kasnijem životu. Višak kalorija također vam daje veću težinu nego što je potrebno. To može povećati rizik od razvoja dijabetesa tijekom trudnoće, nazvanog gestacijski dijabetes (2, 3).

Visoka razina šećera u krvi tijekom trudnoće može čak povećati rizik od pobačaja, nedostataka u rodu i problema s razvojem mozga.

Dijabetes u trudnoći također povećava rizik da vaše dijete razvije bolesti srca, visok krvni tlak ili dijabetes kasnije u životu (4, 5).

Prekomjerno povećanje tjelesne težine također vam otežava povratak na zdravu težinu nakon rođenja djeteta. Dodatna težina također može učiniti još zahtjevnijim da rodite zdrave bebe u budućim trudnoćama (6, 7, 8).

Bottom Line:

Nešto više tijekom drugog i trećeg tromjesečja potrebno je pomoći da vaša beba raste. Međutim, trebali biste izbjegavati prejedanje jer to može predstavljati nekoliko rizika za zdravlje oboje i vas i vaše bebe. Jedite ekstra protein

Protein je neophodan nutrijent za trudnoću. Potrebno je za pravilan razvoj dječjih organa i tkiva, kao i placente.

Protein se također koristi za izgradnju i održavanje mnogih vlastitih tkiva, uključujući mišiće (9).

Tijekom trudnoće, vaša potreba za proteinom povećava se za oko 25 grama dnevno po djetetu, osobito tijekom druge polovice trudnoće. To znači da bi majke koje nose blizanke trebale jesti svaki dan dodatnih 50 grama proteina (9).

Neispunjavanje ove preporuke može uzrokovati probleme.

Protein iz vaših mišića će se koristiti za hranjenje bebe, što može ostaviti osjećaj slabijeg. Ne jesti dovoljno proteina također može odgoditi rast vaše bebe (9).

Kako biste to izbjegli, svakog obroka morate uključiti hranu bogatu proteinom kao što su meso, riba, jaja ili mliječni proizvodi. Biljna hrana kao što su grah, leća, tofu, orašasti plodovi i sjemenke također su dobri izborni proteini.

Vegetarijanci i vegani trebaju obratiti posebnu pozornost na različite izvore proteina kako bi se osiguralo da dobiju sve esencijalne aminokiseline koje im trebaju.

Bottom Line:

Dodatni protein je potreban da bi podržao rast vaše bebe, posebno tijekom druge polovice trudnoće. Dovoljno je 25 g dnevno po djetetu. AdvertisementAdvertisementMarketing

Jedi dovoljno ugljikohidrata i vlakana

Carbs su izvor kalorija za vaše tijelo i glavni izvor energije za bebu.

Ovo je razlog zašto se vaše dnevne potrepštine za carb malo povećavaju tijekom trudnoće (10).

Pazite da jedete dovoljno ugljikohidrata uključivanjem hrane bogate ugljikohidratima sa svojim obrocima.

Međutim, preskočite prolaz pekara i umjesto toga odaberite hranjivu cjelovitu hranu.

Dobre opcije uključuju cjelovite žitarice, mahunarke, voće, škrobno povrće, mliječne ili mliječne namirnice kao što su biljni mlijeko i jogurti.

Vlakna su osobito važna tijekom trudnoće. To je zato što pomaže u smanjenju želje, održava razinu šećera u krvi stabilnom i smanjuje zatvor često osjeća tijekom trudnoće (11).

Pobrinite se da dobijete dovoljno vlakana jedući puno povrća i dobivanje ugljikohidrata od zdrave, cjelovite hrane.

Bottom Line:

Carbs pomažu energiji da vaša beba raste. Pobrinite se da uključite cijelu hranu koja je bogata zdravih ugljikohidrata i vlakana. Jedi dobro masti

Mast je neophodna za rastuću bebu jer pomaže razvoju mozga i oka.

Također vam olakšava tijelu da proizvodi dovoljne količine spolnih hormona i apsorbira vitamine A, D, E i K.

Omega-3 masti, osobito dokozaheksenska kiselina (DHA), čine se osobito korisnim za razvoj mozga djeteta. Oni također mogu smanjiti rizik od preranog rođenja i mogu spriječiti postpartumnu depresiju (12, 13).

Mala količina DHA može se napraviti u vašem tijelu od esencijalne masne alfa-linolenske kiseline (ALA). Institut za medicinu (IOM) preporučuje trudnicama cilj za 1. 4 grama ALA po danu (14).

Možete ispuniti ovu preporuku konzumiranjem oko 1,5 žlica (22 ml) oraha, 1,5 žlica lanenog lanenog sjemena, 1 žlica (15 ml) chia sjemena, sedam polovica oraha ili 2 / 3 šalice (158 ml) soje po danu.

Međutim, istraživanja pokazuju da pretvorba ALA u DHA u ljudskom tijelu može biti ograničena (15, 16, 17, 18).

Kako bi bili sigurni, trudnice bi trebale razmisliti o dodavanju najmanje 200 mg DHA na njihove dijete svaki dan, posebno tijekom trećeg tromjesečja. Ovaj iznos možete lako dobiti tako da konzumirajte 5 oz (150 g) masne ribe tjedno.

Vegetarijanci i vegani trebali bi razmotriti dodavanje dnevne nadopune DHA iz alga ulja.

Bottom Line:

Jesti dovoljno omega-3 masti, osobito DHA, važno je za vrijeme trudnoće. Podržava bebin razvoj mozga i očiju, smanjujući rizik pobačaja i postpartumne depresije. AdvertisementAdvertisement

Dobiti dovoljno željeza i vitamina B12

Željezni je mineral koji vaše tijelo treba nositi kisik u svoje stanice, uključujući stanice vašeg djeteta koje rastu.

Vitamin B12 je također potreban za proizvodnju crvenih krvnih stanica, a važan je za rast i funkciju živčanog sustava.

Tijekom trudnoće povećava se količina krvi koja povećava količinu željeza i vitamina B12 koju svakodnevno morate konzumirati.

Dijeta koja je slaba u tim hranjivim tvarima može vam dodatno umoriti i vjerojatnije će uhvatiti infekcije. To također povećava rizik da beba rodi prerano, s porođajnim defektima ili s malom brojem rođenja (19).

RDI za željezo tijekom trudnoće povećava se od 18 do 27 mg dnevno, dok se RDI za vitamin B12 povećava od 2,4-4,6 mcg dnevno (20, 21).

Meso, jaja, riba i plodovi mora sadrže dobre količine obje hranjive tvari.

Također možete naći željezo u mahunarkama, integralnim žitaricama, orasi, sjemenu i suhom voću. Određeno povrće također sadrži dobre količine, osobito špinat, šparoge, snježne grašak, zeleno bilje, kelj i zeleni grašak.

Važno je napomenuti da se ljudsko tijelo ne lako apsorbira željezo iz biljne hrane. Poboljšajte tu apsorpciju izbjegavajući čaj ili kavu s obrokom i svakako jesti željezo bogatu biljnom hranom zajedno s hranom koja je visoko vitamina C (22). Osim toga, vrlo malo biljnih namirnica prirodno sadrži vitamin B12 i one koji imaju oblik koji je neaktivan kod ljudi (23, 24, 25).

Stoga vegetarijanci i vegani trebaju dodati dnevni dodatak prehrani ili se pobrinuti za konzumaciju dovoljne količine hrane obogaćene s B12. Primjeri uključuju neke žitarice za doručak, prehrambene kvasce ili biljne mlijeke (26, 27).

Bottom Line:

Dobivanje dovoljno željeza i vitamina B12 svaki dan je važno za održavanje vaših razina energije i zdravlja. Također je potrebno za normalan rast i razvoj vaše bebe.

Advertisement Dovršite foliju

Folat je vitamin potreban za rast stanica, razvoj živčanog sustava i proizvodnju DNA (28).

Također je važno za formiranje crvenih krvnih stanica koje se koriste za prijenos kisika u stanice.

Ovaj vitamin se ponekad bolje prepoznaje svojim sintetskim imenom, folnom kiselinom. Folna kiselina je oblik koji se obično koristi u dodatku.

Ne uzimajući dovoljno vitamina može dovesti do anemije. Također može povećati rizik od ranog porođaja ili poroda (29, 30).

RDI folata ili folna kiselina tijekom trudnoće raste od 0,4 do 0,6 mg dnevno (28).

Hrana bogata folatom uključuje mahunarke, tamno lisnato povrće i pšenične klica. U Sjevernoj Americi i nekim dijelovima Europe bijelog brašna obogaćuje se i folnom kiselinom.

Zbog visokog rizika od poremećaja kod porođaja, žene koje ne dobivaju dovoljno folata samo od hrane trebale bi čvrsto uzeti u obzir uzimanje dodataka koji daje 0, 6 mg dnevno.

Bottom Line:

Početak najmanje 0. 6 mg folna kiselina i folna kiselina svaki dan pomoći će spriječiti anemiju i smanjiti rizik od porođajnih defekata.

AdvertisementAdvertisement dobiti puno kolina

Kolin je bitan nutrijent za mnoge procese u tijelu, uključujući i razvoj mozga vaše bebe (31).

Niski unos tijekom trudnoće može smanjiti funkciju mozga djeteta i povećati rizik od porođajnih defekata (32, 33).

Zahtjev za hranjivim tvarima se lagano povećava tijekom trudnoće od 425 mg do 450 mg na dan. Veliki izvori kolina uključuju jaja, mliječne proizvode i kikiriki (34).

Bottom Line:

Jelo dovoljno hrane bogate kolinima bitno je za razvoj mozga vašeg djeteta.

konzumirati dovoljno kalcija i vitamina D I kalcij i vitamin D su neophodni za izgradnju jake zube i kosti (35).

Osim toga, kalcij ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi i funkciji mišića i živaca.

Vitamin D može spriječiti rak, dijabetes i olakšati simptome depresije (35, 36, 37, 38).

Preporuča se unos kalcija i vitamina D tijekom trudnoće, ali bitno je da konzumirate dovoljno.

Cilj je dnevno konzumirati 1 000 mg kalcija i 600 IU (15 mcg) vitamina D svaki dan. To je osobito važno tijekom trećeg trimestra, što je razdoblje s najvećim rastom kostiju i zuba (35).

Ako vam nedostaje preporuka, beba može uzeti kalcij iz kostiju. To može povećati rizik od razvoja bolesti kosti kasnije u životu.

Kako biste dobili dovoljno kalcija, konzumirajte hranu bogatu kalcijem, kao što su mliječni proizvodi i mliječi obogaćeni kalcijem i sok od naranče.

Ostali dobri izvori uključuju tofu od kalcija, mahunarke i tamno lisnato povrće.

Previše vitamina D može povećati rizik od razvoja dijabetesa i visokog krvnog tlaka. To također može povećati vaše šanse da rodite malu bebu (39).

Razmotrite hranu bogatu vitaminom D ili uzimajte dodatak ako živite na mjestu gdje je izloženost suncu ograničena. Također uzeti u obzir dopunu ako imate tamnu kožu ili rijetko se sunce bez korištenja krema za sunčanje.

Bottom Line:

Kalcij i vitamin D su hranjive tvari bitne za razvoj kostiju i zubi vaše bebe. Dobivanje dovoljno može također smanjiti rizik od bolesti kostiju, raka, dijabetesa i depresije.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Hrana jesti

Da bi se zadovoljile preporuke prehrana gore, cilj uključiti što je više od sljedećih namirnica u prehrani što je više moguće:

Voće i povrće

To su veliki izvori vlakana, što pomaže u sprečavanju konstipacije. Također su visoke u vitaminu C, što povećava apsorpciju željeza iz hrane.

• Špinat, pšenične klice i grah: Ove namirnice su posebno visoki u folna kiselina, koji podržava normalan razvoj vaše bebe živčani sustav.
• Meso, riba, jaja, orašasti plodovi i grah: Oni pružaju bjelančevine i željezo. Meso i riba također su dobri izvori vitamina B12, dok su jaja i kikiriki izvrsni izvori kolina.
• Mliječne mliječne ili kalcijevane mliječne alternative: Mlijeko, sir, kalcij-set tofu ili kalcij-obogaćeni sok od naranče ili biljni mliječi su svi veliki izvori kalcija.
• Salmon, laneno sjeme, chia sjemenke, orasi i soje: Ova hrana sadrži omega-3s. Salmon je bogat DHA, što je dobro za razvoj mozga vašeg djeteta.
• Osim toga, svakako temeljite većinu svoje prehrane na cjelovitoj, neprerađenoj hrani. Ovdje je popis od 50 zdrave hrane za razmatranje. Bottom Line:

Konzumiranje hrane bogate hranjivim tvarima pridonijet će vašem zdravlju i zdravom razvoju vašeg djeteta. Trudnice imaju veći rizik od trovanja hranom, osobito od bakterija i parazita kao što su

Listeria ,

Salmonella

i Toxoplasma. Ispod su namirnice koje biste trebali izbjegavati ili pojesti vrlo rijetko tijekom trudnoće. Meke sireve, Deli meso i nepasterizirane hrane Izbjegavajte meke sireve, jela od mesa i nepasterizirane mliječne proizvode ili sokove jer mogu sadržavati nekoliko vrsta bakterija. Jedan od njih je

Listeria

, što povećava rizik od pobačaja i može naštetiti vašem nerođenoj bebi (40, 41, 42).

Pasteurizacija je najučinkovitiji način za ubijanje ovih bakterija. Dakle, kad god je to moguće, odaberite hranu i piće koja je pasterizirana (43).

Meso, riba i morska hrana Sirovo ili nezameđeno meso, riba i školjke također povećavaju rizik od zaraze raznim bakterijama i parazitima (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50). Ponekad se bakterije mogu prenijeti na nerođeno dijete bez simptoma majke. Jedan primjer je

Listeria

, ponekad pronađen u sirovoj ribi (51).

Takve bakterijske infekcije mogu dovesti do prijevremene dostave, pobačaja, mrtvorođenih, sljepoće, mentalne retardacije i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema (52, 53, 54).

Stoga, provjerite jesu li sva mesa i riba pravilno kuhani (55). Sirove jajne stanice i klice Sirova jaja i klice mogu biti kontaminirane s

Salmonella, vrsta bakterija koja uzrokuje simptome slične gripi kod majke (56, 57, 58).

Opasnost od

Salmonella je da ponekad uzrokuje grčeve u maternici što može dovesti do prijevremenog porođaja ili mrtvorođenja (59). Iz tog razloga, sve trudnice trebaju izbjegavati jesti sirove klice i kuhati sve proizvode koji sadrže jaje (60, 61).

Neopranog proizvoda Površina neoprenog voća i povrća također može biti kontaminirana bakterijama i parazitima (62). Toxoplasma

je posebno opasan parazit koji se može naći na površini voća i povrća. Dojenčad zaražene ovim parazitom može se roditi s ozbiljnim oštećenjem oka ili mozga ili može kasnije razviti sljepoću ili intelektualne teškoće (63).

Možete smanjiti rizik od infekcije temeljitim pranjem, pilingom ili kuhanjem svih voća i povrća (64).

Visoka-Mercury Fish

Merkur je vrlo otrovni element koji se može naći u zagađenoj vodi. Visoke razine žive su otrovne za bubrege, živce i imunološke sustave (65, 66).

Predatorska riba koja živi u zagađenim oceanima može lako akumulirati velike količine žive.

Zbog toga bi tijekom trudnoće trebalo ograničiti konzumiranje ribe poput morskog psa, sablje, skuše, marlina i tune.

Organska meso

Organska mesa i meso iz organa poput jetre mogu biti visoko u retinolu, životinjskom obliku vitamina A. Previše retinola može naškoditi vašem nerođenoj djeci.

Velike količine ulja bakalara jetre treba izbjegavati iz istog razloga (67, 68).

Mesno meso i njegovi prehrambeni proizvodi također sadrže vrlo visoku razinu bakra, što može rezultirati oštećenjem raka i toksičnosti jetre (69).

Previše kofeina

Kofein se lako apsorbira i vrlo brzo prolazi vašoj bebi.

Nažalost, nerođene bebe nemaju glavni enzim koji je potreban za metabolizam kofeina, a visoka razina majke može lako nastati u bebi (70, 71, 72).

Bebe izložene previše kofeina tijekom trudnoće imaju veći rizik od slabog rasta. Također imaju veću vjerojatnost razviti kronične bolesti u odrasloj dobi, kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca (73, 74, 75).

Zbog tih razloga, trudnice se potiču da ograničavaju unos kofeina na 200 mg dnevno ili oko 2-3 šalice kave (76).

Alkohol

Alkohol je jedan od najčešćih uzroka oštećenja porođaja. Kada se konzumira tijekom prvog tromjesečja, može također povećati rizik od pobačaja (77, 78, 79, 80).

Alkohol također može izazvati sindrom fetalnog alkohola, što dovodi do deformacija lica, oštećenja srca i mentalne retardacije (81, 82).

Budući da je teško procijeniti najnižu sigurnu razinu unosa, najbolji je pristup trudnicama da potpuno izbjegavaju alkohol.

Dijeta s niskim sadržajem kalorija i junk food

Kako bi podržao rast vaše bebe, vaše tijelo treba više kalorija i hranjivih sastojaka.

Međutim, niske kalorijske hrane "prehrane" nedostaju vam dodatne kalorije potrebne.

S druge strane, junk food može pružiti previše kalorija i potaknuti prejedanje. To može dovesti do povećanja tjelesne težine, što povećava vjerojatnost komplikacija rađanja (3).

Također povećava rizik od djeteta s prekomjernom tjelesnom težinom koja ima veću vjerojatnost za razvoj dijabetesa tipa 2 i bolesti srca kasnije u životu (4, 5).

Konačno, i nisko kalorična hrana za dijete i junk hrana nedostaju hranjivim tvarima koje vaše tijelo treba da podrži normalan razvoj bebe.

Određene biljne čajeve

Određene biljne čajeve treba izbjegavati tijekom trudnoće jer mogu stimulirati kontrakcije maternice i krvarenje, povećavajući rizik od pobačaja (83).

Zdrave čajeve koje se smatraju najsigurnijima tijekom trudnoće su one napravljene od citrusa, đumbira, lijenog cvijeta, narančine kore, matičnjaka ili ružnog boka.

Međutim, potrebno je više istraživanja o tome koliko možete piti. Da biste bili sigurni, ograničite svoj unos na 2-3 šalice dnevno (83, 84).

Bottom Line:

Trudnice trebaju biti oprezne s nepasteriziranom hranom, nekuhanom mesom, sirovim jajima, neopranim proizvodima, visokom živa ribom, mesnim mesom, kofeinom, alkoholom, junk foodom i nekim biljnim čajevima.

Pijte dovoljno tekućine

Pravilna hidratacija je neophodna za zdravu trudnoću.

Pijenje dovoljno vode sprječava zatvor i pomaže u otapanju otpadnih proizvoda kako bi se lakše probile kroz bubrege. Dobra hidratacija također smanjuje umor i pomaže u sprečavanju preranog kontrakcija, glavobolje i otekline (85, 86).

Preporučeni unos tekućine iz pića tijekom trudnoće procjenjuje se na 10 šalica (2,3 litre) dnevno (87).

Da vidite pijete li dovoljno, provjerite boju mokraće. Svijetla boja, bliža boja limunade od soka od jabuka, dobar je znak da dovoljno piješ.

Bottom Line:

Pijenje dovoljno tekućine tijekom trudnoće pomaže u sprečavanju preranog kontrakcija i smanjuje zatvor, oticanje i umor.

Oglas

Što je s dodatkom?

Prenatalni multivitamin može biti jednostavan način da nadopuni dijetu tijekom trudnoće. To se, rekao je, većina vaših hranjivih tvari treba doći iz cijele hrane, s multivitaminom samo ispunjavanje praznine.

Ako se odlučite za multivitaminu, svakako odaberite onu koja je posebno dizajnirana za trudnoću, budući da će razine hranjivih tvari biti bolje prilagođene vašim potrebama.

Osim toga, neki zdravstveni stručnjaci preporučuju uzimanje dodataka do tri mjeseca prije začeća, osobito ako je dijeta slaba u folati.

Bottom Line:

Prenatalni dodatci mogu vam pomoći u ispunjavanju vaših nutrijenata. Međutim, oni nisu zamjena za hranjivom prehranom.

Uzmi Home Message

Što jedete tijekom trudnoće ima izravan i trajan utjecaj na zdravlje i razvoj bebe.

Budući da vam je potrebno više kalorija i više hranjivih tvari, važno je jesti hranjivu hranu koja vam pomaže u ispunjavanju vaših svakodnevnih potreba. Jednako je važno obratiti pozornost na higijenu hrane, pripreme jela na način koji smanjuje rizik od kontaminacije bakterijama i parazitima.