Pre-Workout Nutrition: Što jesti prije vježbanja

Sportaši i entuzijasti u fitnessu uvijek traže načine kako poboljšati njihovu izvedbu i postići svoje ciljeve.

Dobra prehrana može pomoći vašem tijelu bolje i brže oporaviti nakon svake vježbe.

Optimalni unos hranjivih tvari prije vježbanja ne samo da će vam pomoći u povećanju učinkovitosti, već i umanjivanju oštećenja mišića (1).

Ovo je detaljan vodič prehrane prije vježbanja. Sadrži sve što trebate znati.

Poticanje vašeg tijela s pravim hranjivim tvarima prije vježbanja će vam dati energiju i snagu koja vam je potrebna za bolje rezultate.

Svaki makronutrijent ima određenu ulogu prije vježbanja. Međutim, omjer u kojem ih trebate konzumirati razlikuje se od pojedinca i vrste vježbanja (2).

U nastavku je kratak pregled uloge svakog makronutrijenata.

Carbs

Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata za gorivo.

Za vježbu kratkog i visokog intenziteta vaše mišićne i jetrene trgovine glikogena su glavni izvor energije mišića (3).

No, za duže vježbe, stupanj upotrebe ugljikohidrata ovisi o nekoliko čimbenika. To uključuje intenzitet, vrstu treninga i ukupnu prehranu (3).

Trgovine glikogena mišića su ograničene. Budući da te trgovine postaju iscrpljene, vaš se izlaz i intenzitet smanjuju (4, 5, 6).

Studije su dosljedno pokazale sposobnost ugljikohidrata da povećavaju pohranu i iskorištavanje glikogena, a potiču oksidaciju karbida tijekom vježbanja (6, 7, 8).

Carb opterećenje, što uključuje konzumiranje visoke carb dijeta za 1-7 dana, dobro je poznata metoda za maksimiziranje glikogen trgovinama (7, 8).

Protein

Mnoge su studije dokumentirale potencijal potrošnje bjelančevina prije treninga kako bi se poboljšala atletska učinkovitost.

Potrošnja proteina sam ili sa ugljikohidovima prije vježbanja je pokazala da povećava sintezu mišića (9, 10, 11).

Jedna je studija pokazala pozitivan anabolički odgovor nakon uzimanja 20 grama proteina sirutke prije vježbanja (9).

Bolje anabolički odgovor ili rast mišića (11, 12)

Poboljšani oporavak mišića (12)

• Povećana čvrstoća i slaba tjelesna masa (13)
• Povećana učinkovitost mišića (11, 12, 13)
• Masnoća
• Dok se glikogen koristi za kratkotrajne i visoke intenzivne aktivnosti vježbanja, masnoće postaje izvorom goriva za duže i umjereno do nisko intenzivno vježbe (14).

Neke studije su istražile učinke unosa masnog tkiva na sportski učinak. Međutim, ove su studije gledale na dijetete s visokim sadržajem masnoće tijekom dugog vremenskog razdoblja, a ne prije vježbanja (15, 16).

Na primjer, studija je pokazala kako četiri tjedna prehrane koja se sastoji od 40% masti povećava vrijeme trajanja izdržljivosti u zdravih, osposobljenih trkača (15).

Sažetak:

Ugljikohidrati pomažu u maksimiziranju trgovina glikogenima za vježbanje visokog intenziteta, dok mast pomaže u opskrbi vašem tijelu na duže, manje intenzivne vježbe. Protein poboljšava sintezu proteina mišića i pomaže kod oporavka.

Vrijeme vašeg predranježničkog obroka je ključ Vrijeme vašeg obroka također je važan aspekt prehrane prije vježbanja.

Kako biste maksimirali rezultate treninga, pokušajte jesti cjeloviti obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i masnoće 2-3 sata prije vježbanja.

Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći dobiti puni obrok 2-3 sata prije izlaska.

U tom slučaju, još uvijek možete jesti pristojan obrok prije vježbanja. Samo imajte na umu da prije nego što jesti prije treninga, manji i jednostavniji obrok bi trebao biti.

Dakle, ako jedete 45-60 minuta prije vježbanja, odaberite hranu koja je jednostavna za probavu i sadrži uglavnom ugljikohidrate i neke proteine.

To će spriječiti bilo kakvu nelagodu želuca tijekom vježbanja.

Sažetak:

Preporuča se konzumirati puni obrok 2-3 sata prije treninga. Za jela koja se jedu prije vašeg treninga, odaberite jednostavnije ugljikohidrate i neke proteine.

AdvertisementAdvertisementMarketing Neki primjeri prehrane prije treninga

Koja hrana i koliko jesti ovisi o vrsti, trajanju i intenzitetu vježbanja.

Dobro pravilo je jesti mješavinu ugljikohidrata i proteina prije vježbanja.

Ako jedete masnoću s predobraznim obrokom, trebali biste ga konzumirati barem nekoliko sati prije treninga (2).

Evo nekih primjera uravnoteženih obroka prije treninga:

Ako vaš trening počinje 2-3 sata ili više

Sendvič na kruh od cjelovitog zrna, mršav protein i bočnu salatu

Omiljena jaja i cjelovita zrna

• Ako vaš trening započinje u roku od 2 sata
• Protein smoothie sa mlijekom, proteinskim prahom, bananom i miješanim plodovima
• Slatki protein, smeđa riža i pečeno povrće
• Šalica zobene pahuljice na vrhu s bananom i narezanim bademima
• Prirodni maslac badema i voće sačuvajte sendvič na cjelovitom kruhu
• Ako vam vježba započinje 1 sat ili manje
• Grčki jogurt i voće

Prehrana bar s proteinima i zdrave sastojke

• Komad voća kao što su banana, narančasta ili jabuka
• Imajte na umu da ne morate jesti mnogo pripremnih jela u različito vrijeme. Samo odaberite jedan od njih.
• Za najbolje rezultate, eksperimentirajte s različitim vremenima i kompozicijama svog obroka prije treninga.

Sažetak:

Preporuča se kombinacija ugljikohidrata i proteina za prehranu prije treninga. Mast također može biti korisno, ali treba ga konzumirati najmanje dva sata prije vježbanja.

Doplate također mogu biti korisne prije vježbanja Korištenje dodataka uobičajeno je u sportu. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati masnu tjelesnu masu i smanjiti umor.

Ispod su neki od najboljih dodataka prije vježbanja.

Creatine

Kreatin je vjerojatno najčešći sportski dodatak.Pokazalo se da povećava mišićnu masu, veličinu mišićne vrećice, snagu mišića i snagu, sve dok odgađa umor (17, 18).

Iako je korisno uzimati kreatin prije treninga, čini se da je još učinkovitija kada se uzima nakon treninga (18).

Uzimanje 2-5 grama kreatin monohidrata dnevno je djelotvorno.

Kofein

Između mnogih drugih pogodnosti, kofein je pokazao da poboljšava performanse, povećava snagu i snagu, smanjuje osjećaj umora i potiče oporavak masnoća (17, 19).

Kofein se može konzumirati u kavi, čajevima i energetskim napicima, ali se također može naći u dodatcima i pilulama prije treninga.

Nije bitno kako ga konzumirate, jer su njegovi učinci na izvedbu obično isti.

Najveći efekti kofeina se vide 90 minuta nakon potrošnje. Međutim, pokazalo se da je djelotvoran čak i kada je progutao 15-60 minuta prije vježbanja (20).

Razgranane lance aminokiseline (BCAA)

BCAA odnosi se na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin.

Istraživanja su pokazala da uzimanje BCAA prije vježbanja pomaže u smanjenju oštećenja mišića i povećanju sinteze proteina mišića (10, 21).

Doza od 5 grama ili više, barem jedan sat prije vježbanja, pokazala se djelotvornom (21).

Beta-Alanine

Beta-alanin je aminokiselina koja povećava vaše mišiće karnozina. Pokazalo se da je najučinkovitiji za vježbe kratkog i visokog intenziteta.

To čini povećanjem kapaciteta vježbanja i izdržljivosti mišića, sve dok smanjuje umor (22, 23, 24).

Preporučena doza je 2-5 grama dnevno. Međutim, trebali biste konzumirati najmanje 0,5 grama prije vašeg vježbanja (25).

Višeobiteljski dodatak prije vježbanja

Neki ljudi preferiraju proizvode koji sadrže mješavinu gore spomenutih dodataka.

Kombinacija ovih sastojaka može imati sinergističke učinke i značajno poboljšati učinak (26).

Kofein, kreatin, beta-alanin, aminokiseline razgranatog lanca, arginin i vitamini B su među najčešće korištenim sastojcima tih proizvoda (26, 27).

Ovi pred-vježbeni dodatci pokazali su da povećavaju radni učinak, snagu, izdržljivost, anaerobnu snagu, vrijeme reakcije, fokus i budnost (26, 27).

Posebna doza ovisi o proizvodu, ali je općenito preporučljivo uzimati ih oko 30-45 minuta prije vježbanja.

Sažetak:

Kreatin, kofein, BCAA i beta-alanin često se preporučuju prije treninga. Dodatne sastojke prije vježbanja kombiniraju različite sastojke.

AdvertisementAdvertisement

Hidracija je također presudna Vaše tijelo treba vodu da funkcionira optimalno.

Dobra hidracija je pokazala da podržava i čak poboljšava performanse, dok je dehidracija povezana s značajnim smanjenjem performansi (28, 29, 30, 31).

Preporučuje se konzumirati i vodu i natrij prije vježbanja. To će poboljšati ravnotežu tekućine (32, 33).

Američka škola za sportsku medicinu (ACSM) preporučuje pijenje 16-20 tekućih unci (0.5-0. 6 litara vode najmanje četiri sata prije vježbanja i 8-12 tekućih unci (0 23-0, 35 litara) vode 10-15 minuta prije vježbanja (32).

Osim toga, preporučuju konzumiranje napitka koji sadrži natrij kako bi se zadržalo tekućine (32).

Sažetak:

Voda je važna za performanse. Preporuča se konzumirati napitke s vodom i natrijem prije vježbanja za promicanje ravnoteže tekućine i sprečavanje prekomjernog gubitka tekućine.

Oglas

Stavljanje sve zajedno Kako biste maksimalno povećali učinkovitost i oporavak, važno je da vaše tijelo prije hranjivih tvari pomaže pravim hranjivim tvarima.

Ugljikohidrati pomažu u maksimiziranju sposobnosti vašeg tijela da koriste glikogena za gorivo kratkih i visokih intenziteta vježbi, dok mast pomaže u opskrbi tijelom za duže vježbe.

Protein za ishranu pomaže u poboljšanju sinteze proteina mišića, sprečavanju oštećenja mišića i promicanju oporavka. Dobra hidratacija također je povezana s poboljšanom izvedbom.

Pre-vježbanje obroka može se konzumirati 2-3 sata i do 30 minuta prije treninga. Međutim, odaberite hranu koja je lako probavljiva, pogotovo ako vaš trening započinje za jedan sat ili manje. To će vam pomoći izbjeći bilo kakvu nelagodu želuca.

Osim toga, mnogi različiti dopuni mogu pomoći u izvođenju i promicati oporavak.

Na kraju dana jednostavna praksa prehrane prije vježbanja može ići dug put u pomaganju da bolje obavljate i oporavite se brže.

Možda će vam se svidjeti i:

Je li važna tvar hranjivih tvari? Kritični izgled

Kreatin 101 - Što je to i što radi?

Unos proteina - koliko proteina biste trebali jesti dnevno?