Prehrana nakon vježbanja: što jesti nakon treninga

Uveli ste mnogo truda u svoje vježbe, uvijek u potrazi za boljem izvedbom i postizanju ciljeva.

Šanse su da ste više pomislili na svoj obrok prije treninga od obroka nakon treninga.

Ali konzumiranje pravih hranjivih sastojaka nakon vježba je jednako važno kao i ono što jedete prije.

Ovdje je detaljan vodič za optimalnu prehranu nakon vježbanja.

Da biste shvatili kako vam prava hrana može pomoći nakon vježbanja, važno je razumjeti kako vaše tijelo utječe na tjelesnu aktivnost.

Kada radite, vaši mišići koriste svoje grijane gume za gorivo. To rezultira da su mišići djelomično iscrpljeni od glikogena. Neki od proteina u vašim mišićima također se razgrađuju i oštećuju (1, 2).

Nakon vježbanja, vaše tijelo pokuša obnoviti svoje glikogenove trgovine i popraviti i ponovno nabaviti one mišićne bjelančevine.

Uštimanje pravih hranjivih tvari ubrzo nakon vježbanja može pomoći vašem tijelu da to učini brže. Posebno je važno jesti ugljikohidrate i proteine ​​nakon treninga.

Ovo pomaže tijelu:

Smanjenje razgradnje proteina mišića.

• Povećajte sintezu proteina mišića (rast).
• Vraćanje trgovina glikogenima.
• Povećajte oporavak.

Bottom Line:

Dobivanje pravih hranjivih tvari nakon vježbanja može vam pomoći pri obnavljanju vaših mišićnih proteina i glikogenskih dućana. Također pomaže stimulirati rast novih mišića. Protein, ugljikohidrati i masnoća

Ovo poglavlje govori o tome kako svaki makronutrijent - protein, ugljikohidrati i masnoća - sudjeluje u procesu oporavka nakon vježbanja vašeg tijela.

Protein pomaže u popravljanju i izgradnji mišića

Kao što je objašnjeno gore, vježba pokreće razgradnju mišićnog proteina (1, 2).

Stopa na kojoj se to događa ovisi o vježbi i razini treninga, ali čak i dobro obučeni sportaši doživljavaju slom mišića (3, 4, 5).

Potrošnja odgovarajuće količine proteina nakon treninga daje vašem tijelu aminokiseline koje je potrebno popraviti i obnoviti te proteine. Također vam daje zgrade potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva (1, 6, 7, 8).

Preporuča se konzumirati 0. 14-0. 23 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (0,3-3-0,5 grama / kg) vrlo brzo nakon treninga (1).

Istraživanja su pokazala da konzumiranje 20-40 grama proteina čini se da maksimizira sposobnost tijela da se oporavi nakon vježbanja (6, 8, 9).

Carbs Pomoć s oporavkom

Trgovina glikogena vašeg tijela koristi se kao gorivo tijekom vježbanja, a konzumiranje ugljikohidrata nakon vježbanja pomaže u nadopunjavanju.

Stopa kojom se upotrebljavaju vaše glikogen trgovine ovisi o aktivnosti. Na primjer, sportovi izdržljivosti uzrokuju da vaše tijelo koristi više glikogena od treninga otpora.

Zbog toga, ako sudjelujete u sportovima izdržljivosti (trčanje, plivanje itd.), Možda ćete morati konzumirati više ugljikohidrata nego bodybuilder.

Konzumiranje 0. 5-0. 7 grama ugljikohidrata po kilogramu (1. 1-1.5 grama / kg) tjelesne težine u roku od 30 minuta nakon treninga rezultira pravilnom resynthesisom glikogena (1).

Nadalje, izlučivanje inzulina, koja potiče sintezu glikogena, bolje je stimulirano kada se istodobno konzumiraju ugljikohidrati i proteini (10, 11, 12, 13).

Stoga konzumiranje oba ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja može povećati sintezu proteina i glikogena (13, 14).

Pokušajte konzumirati dva u omjeru od 3: 1 (ugljikohidrata i proteina). Na primjer, 40 grama proteina i 120 grama ugljikohidrata (15, 16).

Smetnje puno ugljikohidrata za obnovu glikogenih trgovina najvažnije je za osobe koje često vježbaju, primjerice dvaput istog dana. Ako imate 1 ili 2 dana za odmor između treninga, to postaje manje važno.

Mast nije tako loše

Mnogi ljudi misle da jedući masnoću nakon treninga usporava probavu i sprječava apsorpciju hranjivih tvari.

Iako mast može usporiti apsorpciju vašeg obroka nakon treninga, to neće smanjiti njegove prednosti.

Na primjer, studija je pokazala da je cjelokupno mlijeko učinkovitije u poticanju rasta mišića nakon treninga nego obranog mlijeka (17).

Štoviše, još jedna studija pokazala je da čak i kada se konzumiraju visoki masni obrok (45% energije iz masti) nakon izrade, sinteza mišića glikogena nije bila pogođena (18).

Možda je dobra ideja da ograničite količinu masti koju jedete nakon vježbanja, no ako imate malo masti u obroku nakon treninga, to neće utjecati na oporavak.

Bottom Line:

Post-workout obrok s obje proteina i ugljikohidrata će poboljšati glikogen skladištenje i sintezu mišića proteina. Potrošnja omjera 3: 1 (ugljikohidrata i proteina) praktičan je način za postizanje tog učinka. AdvertisementAdvertisementMarketing

Vrijeme vašeg post-workout obroka

Tjelesna sposobnost obnove glikogena i proteina je poboljšana nakon vježbanja (9).

Iz tog razloga, preporučujemo da konzumirajte kombinaciju ugljikohidrata i proteina što je prije moguće nakon vježbanja.

Iako vrijeme ne mora biti precizno, mnogi stručnjaci preporučuju konzumiranje obroka nakon treninga u roku od 45 minuta.

U stvari, vjeruje se da kašnjenje potrošnje ugljikohidrata za samo dva sata nakon vježbanja može dovesti do čak 50% niže stope sinteze glikogena (9, 10).

Međutim, ako ste konzumirali obrok prije vježbanja, vjerojatno je da se koristi od tog obroka i dalje primjenjuju nakon treninga (9, 19, 20).

Bottom Line:

Jedite jutarnji obrok nakon 45 minuta vježbanja. Međutim, ovo razdoblje možete produžiti dulje, ovisno o vremenu vašeg obroka prije treninga. Hrana za jelo nakon vježbanja

Primarni cilj vašeg obroka nakon treninga je opskrbiti svoje tijelo s pravim hranjivim tvarima za adekvatan oporavak i maksimizirati prednosti vježbanja.

Odabir lako probavljene hrane promicat će bržu apsorpciju hranjivih tvari.

Sljedeći popisi sadrže primjere jednostavne i lako probavljene hrane:

Carbs

Slatki krumpir

• Čokoladno mlijeko
• Quinoa
• Voće (ananas, bobice, banana, kivi)
• Bjelančevine
• Zmaj
• Zmaj
• Krumpir
• Tjestenina
• Tamno lisnato zeleno povrće
• Protein:
• Sirutke
• Salmon
• Pileći
• Protein bar
• Tuna
• Masti:
• Avokado

AdvertisementAdvertisement

• Uzorci obroka nakon treninga
• Kombinacije gore navedenih namirnica mogu stvoriti sjajne obroke koji vam pružaju sve potrebne hranjive tvari nakon vježbanja.
• Evo nekoliko primjera brzih i jednostavnih jela za jelo nakon vježbanja:
• Pileće grilje s prženim povrćem.

Omiljena jaja s avokadom na tost.

Salmon s slatkim krumpirom.

sendvič salata od tune za kruh od cjelovitog zrna.

Tuna i krekeri.

• Zobena kaša, proteina sirutke, banana i bademi.
• Reza i voće.
• Pita i humus.
• Rice krekeri i maslac od kikirikija.
• Cijela zrna tjestenina i bademovo maslac.
• Žito i obrano mlijeko.
• Grčki jogurt, bobice i granola.
• Trljanje proteina i banana.
• Quinoa zdjela s bobicama i pecansima.
• Kruh s više zrna i sirove kikirikije.
• Oglas
• Pobrinite se za piće Puno vode
• Važno je piti puno vode prije i poslije treninga.
• Kada ste pravilno hidrirani, to osigurava optimalno unutarnje okruženje za svoje tijelo kako bi se maksimizirale rezultate.
• Tijekom vježbanja gubite vodu i elektrolite kroz znoj. Nadopunjavanje tih podataka nakon vježbanja može pomoći pri oporavku i učinkovitosti (21).

Posebno je važno nadopunjavati tekućine ako je vaša sljedeća vježba u roku od 12 sati.

Ovisno o intenzitetu vježbanja, preporučujemo da se napunite vodom ili elektrolitskim pijukom kako biste nadoknadili gubitke tekućine.

Bottom Line:

Važno je dobiti vodu i elektrolite nakon vježbanja da biste zamijenili ono što ste izgubili tijekom vježbanja.

AdvertisementAdvertisement

Stavljanje sve zajedno

Potrošnja odgovarajuće količine ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja je neophodna.

To će stimulirati sintezu mišićnih bjelančevina, poboljšati oporavak i poboljšati performanse tijekom sljedećeg rada. Ako ne možete jesti u roku od 45 minuta od izrade, važno je da nećete dulje od 2 sata prije jela obroka.

Konačno, nadopunjavanje izgubljene vode i elektrolita može dovršiti sliku i pomoći vam u maksimiziranju prednosti vašeg rada.