Svinjetina 101: prehrambene činjenice i zdravstveni efekti

Svinjetina je meso domaće svinje (Sus domesticus).

To je najčešće konzumirano crveno meso širom svijeta, osobito u istočnoj Aziji, ali njegova potrošnja je zabranjena u nekim religijama, kao što su islam i judaizam.

Iz tog razloga, svinjetina je ilegalna u mnogim islamskim zemljama.

Često se jede neprerađeni, ali izliječeni (konzervirani) proizvodi od svinjskog mesa također su vrlo česti. To uključuje dimljenu svinjetinu, šunku, slaninu i kobasice.

Budući da je visoko u bjelančevinama i bogat mnogim vitaminima i mineralima, mršav svinjetina može biti odličan dodatak zdravoj prehrani.

AdvertisementAdvertisement

Nutricionističke činjenice

Svinjetina je hrana bogata proteinima i sadrži različite količine masti.

Tablica u nastavku prikazuje podatke o svim hranjivim tvarima u svinjetini (1).

količina

Kalorija
297	Voda
53%	Protein
25. 7 g	Ugljikohidrati
0 g	Šećer
0 g	Vlakno
0 g	Masnoća
20. 8 g	zasićenih
7. 72 g	Jednozasićeni
9. 25 g	Polinezasićeni
1. 87 g	Omega-3
0. 07 g	Omega-6
1. 64 g	Trans masti
~

Protein svinjetine

Kao i svako meso, svinjetina se uglavnom sastoji od proteina.

Sadržaj proteina mršave, kuhane svinjetine je oko 26% po svježoj težini.

Prema suhoj masi, sadržaj proteina mršavih svinjetina može biti čak 89%, što ga čini jednim od najbogatijih prehrambenih izvora proteina (1).

Sadrži sve bitne amino kiseline potrebne za rast i održavanje naših tijela. Zapravo, meso je jedan od najcjelovitijih prehrambenih izvora proteina.

Iz tog razloga, jesti svinjetinu ili druge meso, mogu biti od posebne koristi za bodybuildere, oporavak sportaša, pacijenata nakon operacije ili drugih ljudi koji trebaju izgraditi ili popraviti mišiće.

Bottom Line:

Kvalitetni protein je glavna prehrambena komponenta svinjetine, što ga čini korisnim za rast i održavanje mišića. AdvertisementAdvertisementMarket

Svinjetina

Svinjetina sadrži različite količine masti.

Udio masti u svinjetini obično se kreće od 10-16% (2), ali može biti mnogo veći, ovisno o razini obrezivanja i različitim drugim čimbenicima.

Očišćena svinjska mast, nazvana lard, ponekad se koristi kao masti za kuhanje.

Poput ostalih vrsta crvenog mesa, svinjetina se uglavnom sastoji od zasićenih masti i nezasićenih masti, prisutnih u približno jednakim količinama.

Sastav masne kiseline svinjetine je neznatno različit od mesa preživača, kao što su govedina i janjetina.

Niska je u konjugiranoj linolenskoj kiselini (CLA) i malo je bogatija nezasićenim mastima (3).

Bottom:

Sadržaj masnoće svinjetine varira. Uglavnom se sastoji od zasićenih i mononezasićenih masti. Vitamini i minerali

Svinjetina je bogat izvor mnogih različitih vitamina i minerala.

Ovo su glavni vitamini i minerali koji se nalaze u svinjetini:

Thiamin:

• Za razliku od drugih vrsta crvenog mesa, kao što su govedina i janjetina, svinjetina je osobito bogata timaminom. Tiamin je jedan od vitamina B i igra bitnu ulogu u različitim tjelesnim funkcijama (4). Selen:
• Svinjetina je obično bogat izvor selena. Najbolji izvori ovog esencijalnog minerala su hrana životinjskoga podrijetla, kao što su meso, morski plodovi, jaja i mliječni proizvodi (5). Cink:
• Važan mineral, bogat svinjetinom. Bitno je za zdrav mozak i imunološki sustav. Vitamin B12:
• Pronađen samo u hrani životinjskog podrijetla, vitamin B12 je važan za formiranje krvi i funkciju mozga. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati anemiju i oštećenje neurona. Vitamin B6:
• Grupa nekoliko povezanih vitamina, važnih za stvaranje crvenih krvnih stanica. Niacin:
• Jedan od vitamina B, koji se nazivaju i vitamin B3. Ona služi različitim funkcijama u tijelu i važna je za rast i metabolizam. Fosfor:
• Običan i uobičajen u većini hrane, fosfor je obično velika komponenta ljudskih dijeta. Bitno je za rast i održavanje tijela. Željezo:
• Svinjetina sadrži manje željeza nego janjetina ili govedina. Međutim, apsorpcija mesa željezo (hem-željezo) iz probavnog trakta je vrlo učinkovit i svinjetina može se smatrati izuzetnim izvorom željeza. Svinjetina može sadržavati korisne količine mnogih drugih vitamina i minerala.

Prerađeni proizvodi od svinjskog mesa, kao što su šunke i slanina, mogu sadržavati vrlo velike količine soli (natrija).

Bottom Line:

Svinje je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući tiamin, cink, vitamin B12, vitamin B6, niacin, fosfor i željezo. AdvertisementAdvertisement

Other Meat Compounds

Slično biljkama, životinjska hrana sadrži niz bioaktivnih tvari, osim vitamina i minerala, koji mogu utjecati na zdravlje.

Kreatin:

• Obilan u mesu, kreatin djeluje kao izvor energije za mišiće. To je popularan dodatak među bodybuilderima i istraživanje pokazuje da može poboljšati rast mišića i održavanje (6, 7). Taurin:
• Pronađeno u ribi i mesu, taurin je antioksidativna aminokiselina koju tvore vlastita tijela. Dijetalni unos taurina može biti važan za funkciju srca i mišića (8, 9, 10). Glutation:
• Antioksidans, prisutan u velikim količinama u mesu, ali također proizveden u ljudskom tijelu. Iako je bitan antioksidans u tijelu, uloga glutationa kao zootalijenta je nejasna (11, 12). Kolesterol:
• Sterol se nalazi u mesu i drugim hrani životinjskoga podrijetla, kao što su mliječni proizvodi i jaja. Dijetalni kolesterol ne utječe na razinu kolesterola u tijelu, barem ne u većini ljudi (13). Bottom Line:

Svinjetina sadrži niz bioaktivnih spojeva mesa, poput kreatina, taurina i glutationa. Oglas

Zdravstvene prednosti svinjetine

Svinjetina je napunjena raznim zdravim vitaminima i mineralima, kao i visokokvalitetnim proteinima.Adekvatno kuhana svinjetina može biti odličan dio zdrave prehrane.

Održavanje mišićne mase

Uz mnoge druge namirnice na bazi životinja, svinjetina je jedan od najboljih prehrambenih izvora visokokvalitetnih proteina.

S dobi, održavanje mišićne mase važan je zdravstveni razlog. Bez vježbanja i pravilne prehrane, mišićna masa prirodno degenerira s dobi, nepovoljnu promjenu koja je povezana s mnogim zdravstvenim problemima povezanim sa starenjem.

U najtežim slučajevima, gubitak mišića može dovesti do stanja koja se naziva sarkopenija, koju karakterizira vrlo niska razina mišićne mase i smanjena kvaliteta života. Sarkopenija je najčešća među starijim osobama.

Visokokvalitetni proteini, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline, vrlo su važni za održavanje mišićne mase, osobito u kombinaciji s vježbanjem snage.

Neadekvatan unos visokokvalitetnih proteina može ubrzati degeneraciju mišića povezanu sa starenjem, povećavajući rizik od sarkopenije (14).

Slanina svinja ili druga hrana životinjska hrana bogata proteinima odličan je način da se osigura dovoljno prehrambeno uzimanje visoko kvalitetnih bjelančevina koje mogu pomoći u očuvanju mišićne mase.

Bottom Line:

Svinje je odličan izvor visoko kvalitetnih bjelančevina, pa bi trebao biti učinkovit za rast i održavanje mišićne mase. Poboljšana učinkovitost tjelesne aktivnosti

Potrošnja mesa nije samo korisna za održavanje mišićne mase, nego također može poboljšati funkciju mišića i tjelesnu učinkovitost.

Osim što je bogata visoko kvalitetnim bjelančevinama, životinjski mišići (meso) sadrže razne zdrave hranjive tvari koje su korisne za naše mišiće. To uključuje taurin, kreatin i beta-alanin.

Beta-alanin je aminokiselina koja se koristi za proizvodnju karnozina u tijelu.

Karnozin je supstanca koja je važna za funkciju mišića (15, 16).

Visoka razina karnozina u ljudskim mišićima zapravo je bila povezana sa smanjenim umorom i poboljšanim fizičkim učinkom (17, 18, 19, 20).

Sljedeći vegetarijanski ili veganski dijeti, koji su mali u beta-alaninu, mogu smanjiti količinu karnozina u mišićima tijekom vremena (21).

Nasuprot tome, visok unos dijeta beta-alanina (iz dodataka) može rezultirati značajnim povećanjem razine karnozina mišića (15, 17, 22, 23).

Kao rezultat, jedenje svinjetine ili drugih bogatih izvora beta-alanina može biti korisno za one koji žele maksimalno povećati fizičku učinkovitost.

Bottom Line:

Kao i ostale vrste mesa, svinjetina može pomoći u poboljšanju funkcioniranja mišića i vježbanja. AdvertisementAdvertisement

Svinjska i srčana bolest

Bolest srca, također poznata i kao kardiovaskularna bolest, glavni je uzrok prijevremene smrti širom svijeta.

Uključuje neželjene uvjete, kao što su srčani udar, moždani udar i visoki krvni tlak.

Postoje nedosljedni rezultati istraživanja opažanja o crvenom mesu i bolesti srca.

Neke studije pokazale su povećani rizik za obradeni i neprerađeni crveno meso (24), dok su drugi pokazali povećani rizik samo za prerađeno meso (25, 26).

Ostali nisu pronašli nikakvu značajnu vezu (27).

Međutim, nema jasnih dokaza da meso, u sebi, zapravo uzrokuje bolest srca. Opservacijske studije mogu otkriti samo moguće udruge, ali ne mogu pružiti dokaze izravnog uzročno-posljedičnog odnosa.

Jasno je da je visok unos mesa povezan s nezdravim faktorima životnog stila, kao što su niska potrošnja voća i povrća, manje tjelesne aktivnosti, pušenje i prejedanje (28, 29, 30), a većina opservacijskih studija pokušava ispraviti ti čimbenici.

Još jedno popularno objašnjenje uključuje kolesterol i zasićeni sadržaj masti mesa.

Međutim, prehrambeni kolesterol ima mali ili nikakav učinak na razinu kolesterola u krvi i ne smatra se zdravstvenom brigom (13).

Veza između zasićenih masti i bolesti srca također je nejasna i mnoge studije visoke kakvoće nisu pronašle nikakvu značajnu povezanost (31, 32, 33).

Bottom Line:

Umjereno konzumiranje slabe svinjetine, kao dio zdrave prehrane, vjerojatno neće povećati rizik od srčanih bolesti. Svinje i rak

Rak je ozbiljna bolest, karakterizirana nekontroliranim rastom stanica u tijelu. Mnoge opservacijske studije otkrile su povezanost konzumacije crvenog mesa i rizik od raka debelog crijeva (34, 35, 36).

Druge studije nisu pronašle značajne učinke (37, 38).

Teško je dokazati da svinjetina zapravo uzrokuje rak kod ljudi.

To je zato što opservacijska istraživanja mogu otkriti samo udruge, ali ne mogu pružiti dokaze o izravnom uzročno-posljedičnom odnosu.

Međutim, prekomjerno meso može sadržavati brojne kancerogene tvari, ponajprije heterocikličke amine (39).

Heterociklički amini su obitelj nezdravih supstanci koje se nalaze u relativno velikim količinama u dobro pripremljenom i pretjeranom mesu, ribi ili drugim izvorima životinjskih bjelančevina.

Oni nastaju kada se životinjski proteini, poput svinjskog mesa, izlože vrlo visokim temperaturama tijekom roštanja, roštanja, pečenja ili prženja (40, 41).

Istraživanja su pokazala da hrana bogata heterocikličkim aminima može povećati rizik od nekoliko vrsta raka, kao što je rak debelog crijeva, dojke i raka prostate (42, 43, 44, 45, 46).

Uloga konzumacije mesa u razvoju raka je nejasna. Iako nema čvrstih dokaza o kancerogenosti mesa, postoji mnogo savjeta.

U kontekstu zdrave prehrane, umjereno unos blago kuhane svinjetine vjerojatno ne povećava rizik od raka, ali za optimalno zdravlje, čini se razumnim ograničiti potrošnju previše kuhane svinjetine.

Bottom Line:

Sam po sebi, svinjetina vjerojatno nije faktor rizika za rak. Međutim, velika potrošnja prevelike svinjetine je uzrok zabrinutosti. AdvertisementAdvertisementMarketing

Nepovoljni učinci i pojedinačni problemi

Smetnje sirove ili nezrele (rijetke) svinjetine treba izbjegavati zajedno, posebno u zemljama u razvoju.

To je zato što sirovo svinjetina može sadržavati nekoliko vrsta parazita koji mogu zaraziti ljude (47).

Svinjska trakavica

Tračnica svinjetine (

Taenia solium) je crijevni parazit. Ponekad doseže duljinu od 2-3 metra (6,5-10 stopa). Infekcija je vrlo rijetka u razvijenim zemljama. To je veća zabrinutost u Africi, Aziji i Srednjoj i Južnoj Americi (47, 48, 49).

Ljudi dobivaju zaraženo jedući sirovu ili nedovoljno svinjetinu svinjetinu.

Uglavnom je potpuno bezopasan i ne uzrokuje nikakve simptome.

Međutim, povremeno može dovesti do bolesti poznate kao cisterkeroza, za koju se procjenjuje da utječe na približno 50 milijuna ljudi svake godine (47).

Jedan od najozbiljnijih simptoma cistikercoze je epilepsija. Zapravo, cisterkeroza se smatra glavnim uzrokom stečene epilepsije (50).

Parasitic Roundworms

Trichinella

je obitelj parazitskih roundworms koje uzrokuju bolest poznatu kao trichinosis ili trichinellosis. Iako je trichinellosis u razvijenim zemljama neuobičajeno, jesti sirovo ili nezrelo (rijetko) svinjetino meso može povećati rizik, osobito kada se meso nalazi iz slobodnih divljih, divljih ili dvorišnih svinja (47).

Najčešće trichinellosis ima vrlo blage simptome, kao što su proljev, bolovi u trbuhu, mučnina i žgaravica, ili bez ikakvih simptoma.

Međutim, trichinellosis može razviti u ozbiljno stanje, osobito kod starijih ljudi.

U nekim slučajevima može dovesti do slabosti, bolova u mišićima, groznice i otekline oko očiju. U najgorim scenarijima, to može biti kobno (51).

Toxoplasmosis

Toxoplasma gondii

je znanstveni naziv parazitskog protozoa, jednostanične "životinje", što je vidljivo samo u mikroskopu. Pronađeno je u svijetu, procjenjuje se da je prisutan u približno trećini svih ljudi (47).

U razvijenim zemljama, kao što je Sjedinjene Države, najčešći uzrok infekcije je konzumacija sirove ili nezamrvene svinjetine (52, 53, 54).

Obično infekcija s

Toxoplasma gondii ne uzrokuje nikakve simptome, ali kod ljudi s slabim imunološkim sustavom može dovesti do stanja poznatog kao toksoplazmoza. Simptomi toksoplazmoze uglavnom su blage. Međutim, može biti štetno za nerođeno dijete i opasno po život u bolesnika s slabim imunološkim sustavom (47, 55). Iako se u razvijenim zemljama neobični paraziti svinjskog mesa, svinjetina se uvijek treba konzumirati kada je dobro kuhana.

Donja crta:

Zbog mogućeg onečišćenja parazitima potrebno je izbjeći konzumaciju sirove ili nezamrvene svinjetine.

Sažetak Svinjetina je najpopularnija vrsta mesa na svijetu.

Bogat je izvor visoko kvalitetnih bjelančevina, kao i raznih vitamina i minerala.

Zbog toga može promicati rast i održavanje mišića i poboljšati performanse vježbanja.

Na negativnoj strani, treba izbjegavati konzumaciju i ispod krušne i pretjerane svinjetine.

Pretjerana svinjetina može sadržavati kancerogene tvari, a nedovoljno (ili sirovo) svinjetina može sadržavati parazite.

To se, rekao je, umjerena konzumacija pravilno pripremljena svinjetina može se dobro uklopiti u zdravu prehranu.