Naranče 101: prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije

Naranče su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Zovu se i slatke naranče, rastu na stablima naranče (Citrus x sinensis) i pripadaju velikoj skupini voća poznatoj kao agrumi.

Njihovo pravo podrijetlo je otajstvo, ali se smatra da je kultiviranje naranče započelo u istočnoj Aziji prije nekoliko tisuća godina.

Danas se uzgajaju u većini toplijih područja svijeta, a konzumiraju se kao svježe voće ili sok.

Naranče su zdrav izvor vlakana, vitamina C, tiamina, folata i antioksidansa.

Osim što su stvarno ukusni, imaju nekoliko zanimljivih zdravstvenih svojstava.

Ovako izgledaju naranče: Zatim postoji mnogo različitih vrsta, koje se razlikuju po veličini, boji i okusu. AdvertisementAdvertisement

Nutricionističke činjenice

Tablica u nastavku sadrži detaljne podatke o svim različitim hranjivim tvarima u narančama.

Nutricionističke činjenice: naranče, sirovi - 100 grama

Iznos
Kalorije	47
Voda	87%
Protein	0. 9 g
Carbs	11. 8 g
šećer	9. 4 g
Vlakno	2. 4 g
masnoća	0. 1 g
zasićenih	0. 02 g
Mononezasićeni	0. 02 g
Polinezasićeni	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
Trans masnoća	0 g

Carbs

Naranče se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode, a sadrže vrlo male količine proteina i masti. Također su niske u kalorijama.

Jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze i saharoze, dominantni su oblik ugljikohidrata u naranči. Oni su odgovorni za slatki okus.

Unatoč sadržaju šećera, naranče imaju nizak glikemijski indeks, u rasponu od 31 do 51 (1).

Ovo je mjera koliko brzo šećer ulazi u krvotok nakon obroka.

Niske vrijednosti na indeksu glikemije povezane su s brojnim zdravstvenim prednostima (2).

Niski glikemijski indeks objašnjava činjenicom da su naranče bogate polifenolima i vlaknima, što smanjuje porast šećera u krvi (3).

Bottom Line: Naranče se prvenstveno sastoje od ugljikohidrata i vode. Oni su niski na glikemijski indeks, pa ne bi trebali uzrokovati velike šiljke u razinama šećera u krvi.

Vlakno

Naranče su dobar izvor vlakana. Jedna velika naranča (184 g) sadrži oko 18% dnevno preporučenog unosa (4).

Glavna vlakna pronađena u narančama su pektin, celuloza, hemiceluloza i lignin.

Dijetna vlakna su povezana s mnogim korisnim zdravstvenim učincima.

Općenito, vlakna su poznata zbog poboljšanja funkcije probavnog sustava i hranjenja prijateljskih bakterija koje se nalaze tamo (5, 6).

Vlakna također mogu promovirati gubitak težine i niže razine kolesterola (7, 8).

Bottom Line: Naranče su dobar izvor vlakana, koji mogu promicati probavni zdravlje.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Vitamini i minerali

Naranče su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno vitamina C, tiamina, folata i kalija.

Vitamin C: Naranče su izvrstan izvor vitamina C. Jedna velika naranča može pružiti više od 100% dnevnog preporučenog unosa (4).
Tiamin: Jedan od vitamina B, koji se nazivaju i vitamin B1. Pronađeno je u širokom izboru hrane.
Folat: Također poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat ima mnoge bitne funkcije i nalazi se u mnogim biljnim hranama.
Kalij: Naranče su dobar izvor kalijuma. Visoki unos kalijuma može smanjiti krvni tlak kod ljudi s hipertenzijom i blagotvorno djeluje na zdravlje kardiovaskularnog sustava (9).

Bottom Line: Nekoliko vitamina i minerala nalazimo u narančama. To uključuje vitamin C, tiamin, folat i kalij.

Ostali biljni spojevi

Naranče su bogate raznim bioaktivnim biljnim spojevima.

Smatra se da su biljni spojevi odgovorni za mnoge blagotvorne učinke naranče.

Dvije glavne klase antioksidacijskih biljnih spojeva u narančama su karotenoidi i fenoli (fenolni spojevi).

Fenolici

Naranče su odličan izvor fenolnih spojeva, osobito flavonoida, koji doprinose većini njihovih antioksidativnih svojstava.

Hesperidin: Flavonoid citrusa koji je jedan od glavnih antioksidansa koji se nalaze u narančama (10). Povezan je s nekoliko zdravstvenih prednosti (11, 12).
Antocijanini: Klasa antioksidativnih flavonoida pronađenih u krvnim narančama, što ih čini crvenim.

Karotenoidi

Svi agrumi bogati su karotenoidima, klasi antioksidansa koji su odgovorni za njihovu narančastu boju.

Beta-cryptoxanthin: Jedan od najopsežnijih karotenoidnih antioksidansa koji se nalaze u narančama. Tijelo ga može pretvoriti u vitamin A.
Likopen: Antioksidans pronađen u velikim količinama u crvenim narančastim pupakima (Cara cara naranče). Također se nalazi u rajčicama i grejpima i ima različite zdravstvene koristi (13).

Citric Acid

Naranče i ostali plodovi citrusa, visoki su u limunskoj kiselini i citratima, što pridonosi kiselom ukusu.

Istraživanja pokazuju da limunska kiselina i citrati iz naranče mogu pomoći u sprečavanju stvaranja kamenca bubrega (14, 15).

Bottom Line: Naranče su bogati izvor nekoliko antioksidansa koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene beneficije.

AdvertisementAdvertisement

Zdravstvene prednosti naranče

Istraživanja u životinja i ljudi pokazuju da je redovita konzumacija naranče povezana s raznim zdravstvenim prednostima.

Zdravlje srca

Bolest srca trenutno je najčešći uzrok prijevremene smrti na svijetu.

Flavonoidi u naranči, osobito hesperidin, mogu imati zaštitne učinke protiv bolesti srca (11, 16).

Kliničke studije kod ljudi pokazale su da dnevni unos sokova od naranče u trajanju od 4 tjedna ima krvno prigušeni učinak i može značajno smanjiti krvni tlak (11, 17).

Čini se da i vlakna igraju ulogu. Pokazalo se da unos izoliranih vlakana iz agruma smanjuje razinu kolesterola u krvi (8).

Zajedno, vjerojatno je da redovita konzumacija naranče može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Bottom Line: Kao dobar izvor antioksidansa i vlakana, naranče mogu smanjiti rizik od bolesti srca.

Prevencija bubrežnih kamenica

Naranče su dobar izvor limunske kiseline i citrata, za koje se vjeruje da sprječavaju formiranje bubrežnog kamenca.

Kalij citrat često se propisuje bolesnicima s bubrežnim kamenjem. Čini se da citrati u naranče imaju slične učinke (14, 15).

Bottom Line: Budući da je bogat izvor limunske kiseline i citrata, naranče mogu pomoći u sprečavanju stvaranja kamenca bubrega.

Prevencija anemija

Anemija, smanjenje količine crvenih krvnih stanica ili hemoglobina u krvi, često je uzrokovano nedostatkom željeza.

Iako naranče nisu dobar izvor željeza, oni su izvrstan izvor organskih kiselina, kao što su vitamin C (askorbinska kiselina) i limunska kiselina.

I vitamin C i limunska kiselina mogu povećati apsorpciju željeza iz probavnog trakta (18, 19).

Dakle, kada jedu hranu bogatu željezom, naranče mogu spriječiti anemiju.

Bottom Line: Naranče nisu bogate željeza. Međutim, kada se pojede hranom bogatom željezom, oni mogu pridonijeti poboljšanju apsorpcije željeza i smanjiti rizik od anemije.

Oglas

Cijele naranče naspram naranče

Sok od naranče je vrlo popularno piće diljem svijeta.

Jedna od glavnih razlika između sokova od naranče i cijele naranče jest da je sok puno niži u vlaknima (4).

Ovo smanjenje vlakana čini se da malo povećava glikemijski indeks (1).

Šalica soka od naranče ima sličnu količinu prirodnog šećera kao dvije cijele naranče i puno je manje ispunjava (4).

Kao rezultat toga, potrošnja voćnog soka često može postati pretjerana i može doprinijeti povećanju težine i štetnim učincima na zdravlje metaboličkih (20, 21, 22).

Kvalitetni sok od naranče može biti zdrava u umjerenim količinama, ali cijele naranče općenito su puno bolji izbor.

Bottom Line: Jelo cijele naranče je općenito zdravije nego piti sok od naranče. Voćni sokovi imaju tendenciju da budu visoki u šećeru, a ne punjenje kao i cijeli plod.

AdvertisementAdvertisement

Nepovoljni učinci

Ukratko, naranče nemaju mnogo poznatih štetnih učinaka kod zdravih ljudi.

Neki ljudi imaju alergiju na naranče, ali ovo je rijetkost.

Kod ljudi koji pate od žgaravice, konzumiranje naranče može pogoršati simptome. To je zato što naranče sadrže organske kiseline, uglavnom limunsku kiselinu i askorbinsku kiselinu (vitamin C).