Optimalna učestalost obroka - koliko hrane trebate jesti dnevno?
Sadržaj:
- jesti doručak, ili ne jesti doručak
- Ideja da jedenje češće, manje obroka podiže metabolizam je uporni mit.
- Ovo, međutim, ne podržava znanost.
- AdvertisementAdvertisement
- Osim toga, studije u ljudi i životinja pokazuju da povremeni post ima različite zdravstvene koristi, uključujući poboljšanu osjetljivost na inzulin, nižu glukozu, niži inzulin i razna druga poboljšanja (11).
- Kada je gladan, jesti
Postoji mnogo zbunjujućih savjeta o "optimalnoj" učestalosti obroka.
Prema mnogim "gurusima" - doručak za doručak počinje s gorivom i 5-6 malih obroka dnevno spriječiti usporeni metabolizam.
AdvertisementAdvertisementjesti doručak, ili ne jesti doručak
"Doručak je najvažniji obrok dana" - zvuči poznato?
Konvencionalna mudrost nalaže da je doručak nužna, da skok započinje vaš metabolizam za dan i pomaže vam da izgubite težinu. Opservacijske studije dosljedno pokazuju da skiperi za doručak imaju veću vjerojatnost da budu pretili od osoba koje jedu doručak (1).
Ali korelacija nije jednaka uzročnosti. Ovi podaci ne dokazuju da doručak pomaže da izgubite težinu, samo da je doručak za doručak povezan s manjim rizikom od pretilosti.
Svatko "zna" da je doručak dobar za vas, pa ljudi koji imaju zdrave navike ukupni imaju veću vjerojatnost da jedu doručak.Činjenica je da nema fiziološke potrebe za doručkom. Nije "skok početak" metabolizam i nema ništa posebno o doručku u odnosu na druge obroke.
Ako ujutro gladneš, jedi doručak. Ako ne, nemojte … Samo se pobrinite za jesti zdravo za ostatak dana. Da li češće obroke povećavaju metabolizam?
Ideja da jedenje češće, manje obroka podiže metabolizam je uporni mit.
Istina je da probavljanje obroka malo podiže metabolizam i taj je fenomen poznat kao termični učinak hrane. Međutim, to je ukupna količina potrošene hrane koja određuje količinu energije potrošenu tijekom probave.
Jedenje 3 obroka od 800 kalorija uzrokovat će isti termički učinak kao jedući 6 obroka od 400 kalorija. Nema doslovno nikakve razlike.Višestruka studija uspoređivala je mnogo manje ili manje veće obroke i zaključila da nema ni značajan učinak na bilo metaboličku stopu niti ukupnu količinu izgubljenog masnog tkiva (2,3).
AdvertisementAdvertisementMarketing Jednostavnije jelo za ravnotežu razine šećera u krvi i smanjenje žudnje Smatra se da konzumiranje velikih obroka dovodi do brzog porasta i pada u šećeru u krvi, a jesti manje i češće obroke treba stabilizirati razinu šećera u krvi tijekom dana.
Ovo, međutim, ne podržava znanost.
Istraživanja pokazuju da osobe koje jedu manje, veće obroke u prosjeku imaju niže razine glukoze u krvi (4).Oni mogu imati veće "šiljke" u šećeru u krvi, ali sveukupno njihove razine su znatno niže. To je
osobito važno
za osobe s problemima šećera u krvi, jer povišeni šećeri u krvi mogu uzrokovati sve vrste problema.
Manja prehrana također je pokazala da poboljšava sitost i smanjuje glad u odnosu na češće obroke (5).Učestalost prehrane može povećati rizik od raka debelog crijeva Postoje neke opservacijske studije koje pokazuju da je češća prehrana povezana s povišenim rizikom od raka debelog crijeva, što je četvrti najčešći uzrok smrti od raka. Brojevi su jednaki kao 90% povećani rizik za 4 obroka dnevno, u usporedbi s 2 obroka (6, 7).
Naravno, korelacija nije jednaka uzročnosti, tako da ove studije ne dokazuju da učestala prehrana povećava rizik od raka debelog crijeva. Ali mislim da je vrijedno spomenuti.
AdvertisementAdvertisement
Preskakanje obroka s vremena na vrijeme Zdravstvene prednosti
Vrlo moderna tema u prehrani ovih dana je "povremeni post" - što znači da se strateški ne suzdržite od jela u određeno vrijeme, poput preskakanja doručka i ručak svaki dan ili dva duža 24 satni post na tjedan.
Prema konvencionalnoj mudrosti, ovaj pristup bi vas stavio u "način izgladnjivanja" i izgubio dragocjenu mišićnu masu. Međutim, to nije slučaj.
Studije o kratkotrajnom gladu pokazuju da je metabolizam u početku povećan. Tek nakon 2-3 dana stopa metabolizma se smanjuje (8, 9, 10).Osim toga, studije u ljudi i životinja pokazuju da povremeni post ima različite zdravstvene koristi, uključujući poboljšanu osjetljivost na inzulin, nižu glukozu, niži inzulin i razna druga poboljšanja (11).
Povremeni post također potiče proces staničnog čišćenja koji se zove autofagija, gdje stanice tijela očistiti otpadne proizvode koji se nakupljaju u stanicama i pridonose starenju i bolesti (12).
Oglas
Uzmi kućnu poruku
Čini se sasvim jasno da je mit o čestim, malim obrocima upravo to … mit.
Nema zdravstvenih prednosti za prehranu češće, ne podiže metabolizam i ne poboljšava kontrolu glukoze u krvi. Ako ništa, manje obroka je zdravije.
Dakle, predložit ću radikalnu novu ideju za određivanje vaših obroka …Kada je gladan, jesti
Kada je pun, zaustavite
Ponovite neodređeno
