Nondairy Zamjena za 7 zajedničkih mliječnih proizvoda

Mliječne namirnice igraju ključnu ulogu u prehrani mnogih ljudi.

Brojni prehrambeni proizvodi napravljeni su od mlijeka krave, ovce i koze, uključujući sir, jogurt, mlijeko, maslac i sladoled.

Ali ako ne možete ili ne želite jesti mliječne proizvode, možete pronaći alternativu tih i mnogih drugih mliječnih proizvoda.

AdvertisementAdvertisement

Zašto biste htjeli zamijeniti mlijeko

Postoji nekoliko razloga zbog kojih ljudi mogu tražiti zamjene za mliječne proizvode. Evo nekih od uobičajenih:

• Alergija na mlijeko: 2-3% djece mlađe od 3 godine ima alergiju na mlijeko. To može uzrokovati niz simptoma od osip i želuca uzrujan do ozbiljne anafilaksije. Većina djece nadmašuje njihovu tinejdžersku godinu (1, 2).
• netolerancija na laktozu: 75% svjetske populacije ne proizvodi dovoljno laktaze, enzim koji je potreban za probavu laktoze šećera u mlijeku. To uzrokuje simptome uključujući nadutost, plin i proljev (3, 4, 5).
• Veganska ili ovo-vegetarijanska prehrana: Neke vegetarijanske prehrane isključuju mliječne proizvode. Ovo-vegetarijanci jedu jaja, ali bez mliječnih proizvoda, dok vegani isključuju svu hranu i proizvode koji potječu od životinja (6).
• Potencijalni zagađivači: Neki ljudi odluče odustati od mliječnih proizvoda zbog zabrinutosti zbog mogućih onečišćenja u konvencionalnom mlijeku i mliječnim proizvodima, uključujući hormone, pesticide i antibiotike (7, 8, 9).

1. Mlijeko zamjene

Mlijeko ima mnogo koristi, uključujući i piće, dodano glatkim tijestima ili izlijevanje na žitarice.

Nutricionistički govoreći, mlijeko je bogato proteinima, ugljikohidratima i kalcijem.

Zapravo, 1 šalica (237 ml) cjelovitog mlijeka daje 146 kalorija, 8 grama masti, 8 grama proteina i 13 grama ugljikohidrata (10).

Neki proizvodi su obogaćeni kalcijem i vitaminom D kako bi ih bili slični mliječnom mlijeku, dok drugi nisu. Određene alternativne mlijeke također mogu biti obogaćene vitaminom B12 (12).

Mnogi od tih mlijeka nondairy također su dodali šećere kako bi poboljšali svoj ukus, iako većina brandova nudi nezaslađenu verziju (13).

Neke mliječne mlijeko se prodaju u hlađenoj sekciji, dok su ostale stabilne na polici. Ispod su neke od najčešćih zamjena, zajedno s osnovnim informacijama o prehrani za 1 šalicu "originalnih" verzija:

Sojino mlijeko:

Sadrži 109 kalorija, 5 grama masti, 7 grama proteina i 8 grama ugljikohidrata (14).

• Rižino mlijeko: Sadrži 120 kalorija, 2,5 grama masti, 1 gram proteina i 23 grama ugljikohidrata (15).
• Zobeno mlijeko: Sadrži 130 kalorija, 2,5 grama masti, 4 grama proteina i 24 grama ugljikohidrata (16).
• Bademovo mlijeko: Sadrži 60 kalorija, 2,5 grama masti, 1 gram proteina i 8 grama ugljikohidrata (17, 18, 19).
• Kokosovo mlijeko: Sadrži 80 kalorija, 5 grama masti, 0 grama proteina i 7 grama ugljikohidrata (20, 21).
• Meso mlijeko: Sadrži 60 kalorija, 2,5 grama masti, 1 gram proteina i 9 grama ugljikohidrata (22).
• Flaxseed milk: Sadrži 50 kalorija, 2,5 grama masti, 0 grama proteina i 7 grama ugljikohidrata (23).
• Krem mlijeko: Sadrži 100-140 kalorija, 5-7 grama masti, 2-5 grama proteina i 8-20 grama ugljikohidrata (24, 25).
• Sažetak: Sadržaj hranjivih tvari u mlijeku bez mlijeka razlikuje se u velikoj mjeri, iako je preko daske niži u masti u odnosu na kravlje mlijeko. Sve osim sojinog mlijeka također imaju manje proteina.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2. Zamjena jogurta

Jogurt se dobiva dodavanjem aktivnih bakterijskih kultura u mlijeku da bi je fermentirao. Ove "dobre" bakterije pomažu u promicanju zdravog crijeva (26, 27).

Plavi jogurt je posebno svestrana hrana.

Osim što je doručak i snack hrana, može se koristiti u tijestima, salama i marinama, ili prati meso i pečena povrća.

Jedna šalica (236 ml) jogurta od cjelovitog mlijeka daje 149 kalorija, 8 grama masti, 9 grama proteina i 11 grama ugljikohidrata (28).

Neke vrste jogurta, poput grčkog jogurta, veće su u bjelančevinama, dok su okusi jogurti općenito veći u ugljikohidrata od dodanog šećera.

Kao i kod nondehničkih mlijeka, nadomjestak za jogurt napravljeni su od orašastih plodova, sjemena, kokosa i soje, a dodaju se probiotičke bakterije.

Iako se sadržaj prehrane može široko razlikovati ovisno o robnoj marki, ovdje je opća usporedba različitih neondairy jogurtih alternativa. Sve se temelje na 6 unci "običnog" okusa.

jogurt kokosovog mlijeka:

180 kalorija, 14 grama masti, 1 gram proteina i 12 grama ugljikohidrata (29).

• Jogurt od bademovog mlijeka: 128 kalorija, 7 grama masti, 3 grama bjelančevina, 14 grama ugljikohidrata i manje od 1 grama vlakana (30).
• Jogurt sojinog mlijeka: 80 kalorija, 3. 5 grama masti, 6 grama proteina i 6 grama ugljikohidrata (31).
• Kos je jogurt: 147 kalorija, 4. 5 grama masti, 11 grama bjelančevina, 16 grama ugljikohidrata i 3. 4 grama vlakana (32).
• Budući da se hranjivi sastav može jako razlikovati od robnih marki, svakako pročitajte naljepnicu ako tražite određenu količinu ugljikohidrata, masti ili proteina. Sažetak:

Nondairy jogurti mogu se napraviti dodavanjem živih aktivnih kultura u asortiman biljnih mlijeka. Razlikuju se u sadržaju proteina, masti i ugljikohidrata.

3. Zamjenske tvari za sir Mliječni sir ima tendenciju da se spusti u dvije glavne kategorije: meke i tvrde.

Proizvedeno je fermentiranjem kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka s bakterijskim kulturama, zatim dodavanjem kiseline ili mliječne mješavine u smjesu.

To uzrokuje koagulaciju mliječnih bjelančevina i stvaranje krvi.Potom se dodaju soli, a curde su oblikovane, pohranjene i eventualno u dobi.

Nutricionistički, mliječni sir općenito donosi protein, kalcij i mast - plus natrij. Neke vrste sira su veće u natrij nego druge.

Sladokusne supstance

Lakše je replicirati teksturu, pa čak i okus mekog sira.

Na raspolaganju su varijante kremskog sira na bazi sojinog i orašastog sira, kao i bez mliječnih proizvoda bez glutena i bez soje, izrađene od mješavine biljnih ulja, tapiokinskih škroba i izolata bjelančevina.

Također možete napraviti domaći krem ​​sir ili mekani mrvljiv sir s korijenima, makadamijskim orahovima, brazilskim orahima ili bademima.

A ako jednostavno pokušavate oponašati teksturu vikendica i ricotta, možete koristiti zamrznutu meku tofu kao zamjenu.

Zamjenske sireve

Izuzetno je zahtjevno oponašati teksturu, sadržaj masnoća i okus tvrdog sira u obliku bez dima. Kazein je mliječni protein koji siru daje sposobnost da se rastopi i rasteže, a znanstvenici hrane vrlo su se teško replicirali.

Proizvođači su se morali okrenuti različitim gumama, proteinima i mastima da bi se postigla slična svojstva usta i taljenja.

Ipak, mnoge tvrtke pokušavaju. Većina marki koriste bjelančevine soje ili matice kao osnovu, iako postoje neke sorte bez soje i bez oraha koje su načinjene od biljnih ulja pomiješanih s graškovinskim škrobom ili grašakom.

Mnogi ljudi smatraju prehrambenim kvascem da budu dobri zamjenski okusi za ribani parmezanski sir. Kao dodatni bonus, to je dobar izvor vitamina B12 (33).

Također možete napraviti vlastitu verziju obrađivanjem orašastih plodova i prehrambenim kvascem sa željenim začinima. Evo recept za probati.

Prehrambene razlike

Hranidbene razlike između neondajskog sira i regularnog sira ovise o zamjeni.

Sadržaj proteina obično je niži u alternativama bez mliječnih proizvoda, a neke marke imaju do 8 grama ugljikohidrata po unci (28 grama), a mliječni sir rijetko ima više od 1 grama po unci.

Prerađeni nondijevski sirevi često sadrže mnogo više sastojaka nego mliječni sir.

Na primjer, jedna marka kremnog sira od ne-jajeta koristi trans masno punjene, djelomično hidrogenirano ulje i šećer i mnoge druge dodatke, uz tofu. To je vjerojatno puno gore od redovitog kremskog sira.

Međutim, domaći sir od orašastih orašastih listova omogućava zamjenu jedne cjelovite hrane za drugu.

Sažetak:

Veganski sirevi su često vrlo obrađeni i nude manje proteina nego mliječni sir. Međutim, također možete napraviti domaće zamjene s cjelovom hranom poput tofu, orašastih plodova i prehrambenih kvasaca.

AdvertisementAdvertisement 4. Alternative za maslac

Maslac je napravljen tako da se kremu kremu dok ne učvrsti.

Omogućuje namirnice i okus, a često se koristi kao širenje kruha, odjeveno u kuhano povrće ili meso, ili kao sastojak za kuhanje ili pečenje.

Jedna žlica (14 grama) maslaca daje 100 kalorija, 11 grama masti, 0 grama proteina i 0 grama ugljikohidrata (34).

Mnoge alternativne otopine maslaca koje se trenutno nalaze su ili od biljnih ulja ili kokosa.

Neki imaju isti broj kalorija kao maslac kravljeg mlijeka. Drugi imaju više proteina ili ugljikohidrata od maslaca, ali to nije istina u cijelom odboru.

Biljke za orašasti plodovi i sjemenke, kao što su one od badema, sluzice i sjemenki suncokreta, također su opcije, ovisno o tome što namjeravate upotrijebiti nadomjestak za maslac.

Ovo je način na koji se ti neamerički maslac zamjenjuje hranjivih sastojaka po žlici:

Mješavine biljnih ulja:

50-100 kalorija, 6-11 grama masnoća, 0 grama proteina i 0 grama ugljikohidrata (35, 36, 37).

• Kokosov maslac: 105-130 kalorija, 10-14 grama masti, 0-2 grama proteina i 0-8 grama ugljikohidrata (38, 39, 40).
• Kultni veganski maslac, napravljen od kokosa i ljekovitog bilja: 90 kalorija, 10 grama masti, 0 grama proteina i 0 grama ugljikohidrata (41). 93-101 kalorija, 8-9 grama masti, 2-3 grama proteina i 3-4 grama ugljikohidrata (42, 43, 44).
• Pazite na mnoge margarine na bazi biljnih ulja na tržištu koji još uvijek sadrže mliječne proizvode, kao što je sirutka. Možete napraviti i svoje domaće butere bez mliječnih proizvoda. Ovo koristi smjesu kokosovog ulja, tekućih ulja i mlijeka bez mlijeka.
• Sažetak: Postoji nekoliko biljnih alternativa maslaca, a kalorije i masnoća slični su mliječnom maslacu.

Oglas

5. Kremske supstitute

Krema je gornji sloj višeg masnoća odvojenog svježeg mlijeka. Može biti između 10% i više od 40% masti, ovisno o vrsti krema koja se stvara: pola i pola, svjetlo krema, šlag ili teški krem.

U kuhinji se krema koristi kao preljev za slatke ili ukusne jela, ili kao sastojak u umacima, juhama, pudingima, puderima, pa čak i kolačima.

Lagana krema i pola i polovi se obično dodaju u kavu ili druga pića.

Žlica žlice (15 ml) teških kreme sadrži 52 kalorija, 5. 6 grama masti i manje od pola gram ugljikohidrata i proteina (45).

Postoje mnoge nondairy alternative za tešku kremu i vrhnje za šlag, kao i kremama za kavu.

Mnoge alternativne namirnice za kremu proizvode se s kokosovim mlijekom, osobito domaćim verzijama.

Ali slično mliječnim sireva i jogurta, neke su vrste napravljene od soje, lončarija i drugih orašastih plodova ili mješavine biljnih ulja.

Općenito, kreme bez dlake su niže u kalorijama i masnoćama od mliječnih verzija. Poput mliječne kreme, većina veganskih inačica nema proteina, ali nekoliko verzija ima ugljikohidrate.

Neke alternative bez mlijeka su visoko obrađene i mogu sadržavati nepoželjne sastojke kao što su visoki fruktozni kukuruzni sirup ili djelomično hidrogenirana ulja koja sadrže trans masnoću.

Zato bi bilo vrijedno pokušavati domaće zamjene koje su napravljene od cjelovite hrane, kao što je ova od badema.

Sažetak:

Kokosovo mlijeko i vrhnje su svestrani zamjena za mlijeko na bazi kreme. Postoje i nadomjesci na bazi soje, orašastih plodova i biljnih ulja, ali pazite na neželjene sastojke poput djelomično hidrogeniranih ulja.

AdvertisementAdvertisement

6. Zamjena za kiselog vrhnja

Kiselo vrhnje napravljeno je fermentiranjem mlijeka s bakterijama. Koristi se kao preljev, baza za uranjanje i kao sastojak koji daje vlagu u pečenim proizvodima.

U ungu (28 grama) redovite kiselog vrhnja ima 54 kalorija, 1 gram ugljikohidrata, 5,5 grama masti i 0,6 grama proteina (46).

Nondairyove alternative na tržištu općenito su soje, ali ima barem jednu marku bez soje koja je napravljena od mješavine graha, ulja i desni.

Neke od alternativa imaju slične količine masnoća i kalorija. Drugi su lakši preko ploče, s manje masnoća i kalorija.

Kao i kod mnogih drugih zamjenskih sredstava, možete napraviti svoj vlastiti nondairy kiseli vrhnje pomoću mesa, sjemenki suncokreta ili tofua.

Jednostavan jogurti od jogurta također je jednostavan zamjena.

Sažetak:

Na tržištu postoji nekoliko kiselih kreme na bazi soje. Jednodijelni jogurti od jogurta također su dobar izbor u većini receptura.

7. Zamjenske zamjene za sladoled

Skupina alternativa zajedničkoj mliječnoj hrani ne bi bila potpuna bez sladoleda.

Zanimljivo je da postoji nekoliko opcija sladoleda od sladoleda, uključujući: kremaste sladoled od mliječnih mliječnih proizvoda, uključujući kokosovo mlijeko i sojino mlijeko.

Sorbets, koji nikad uopće nisu mliječni. Nemojte ih zbuniti s šerbetima, koji u njima često imaju mliječne proizvode.

Domaći sladoledi slični slatkiši napravljeni od miješanja smrznutih banana s drugim aromama ili bobicama.

Mnogi od kremastih jagnjičastih slastica su mrtvi prstenovi za sladoled mliječnih proizvoda, isporučujući istu dekadenciju i kremastu usta.

• Ali budući da su neki od njih napravljeni od biljnih mlijeka, a ne mliječne kreme i mlijeka, često su niži u kalorijama i masti. To nije istina u cijeloj ploči pa pazite da pazite na oznake prehrane.
• Najčešće vrste na tržištu su od soje, badema ili kokosovih mlijeka. Također možete naći sladoled od orašaja, riže pa čak i avokada.
• Sažetak:

Postoji mnogo zamjena za sladoled, uključujući kremaste one od mliječnog neprobojnog mlijeka i sorbete na bazi voća.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Što treba paziti

S toliko bez zamjenskih sredstava, trebali biste pronaći zamjenske hrane za sve potrebne hranjive namirnice. Međutim, postoji nekoliko stvari koje treba paziti:

Dodani šećeri:

Mnogi proizvodi od nerazrijeđivanja sadrže dodane šećere koji poboljšavaju okus i teksturu. Dok je sadržaj šećera ponekad sličan onom u redovitim mliječnim proizvodima, drugi puta može biti mnogo veći.

Punila:

Uobičajeno je da neželjeni sirevi i jogurti koriste različite aditive kako bi poboljšali teksturu proizvoda. Iako nisu nužno nezdravi, mnogi ljudi preferiraju više prirodnih proizvoda.

• Sadržaj proteina: Mliječni sirevi, mlijeko i jogurt daju kompletan protein. Međutim, jedina biljna zamjena koja oponaša tu razinu i kvalitetu proteina je soja (47).
• Sadržaj hranjivih sastojaka: Mliječni proizvodi daju kalija i kalcij.Proizvodi s dodatkom nerazrijeđenih proizvoda mogu također ponuditi ove i druge mikronutrijente, ovisno o marki. Domaći proizvodi neće biti utvrđeni.
• Neki ljudi imaju alergije ili netolerancije na određene sastojke koji se koriste u zamjenskim lijekovima, kao što su soja ili orašasti plodovi. Punila, kao što je inulin, također mogu biti teški za ljude da probavljaju, uzrokujući gipkost (48). Razlike u cijenama:
• Žao mi je reći, alternativne neravnine često dolaze s višom cijenom. S druge strane, to bi moglo biti poticaj za stvaranje vlastitih zamjenskih proizvoda. Da biste bili sigurni da dobivate ono što tražite, pročitajte oznake da biste vidjeli koji su sastojci i hranjive tvari u proizvodu koji kupujete.
• Sažetak: Postoji nekoliko nedostataka za neupotrebljive zamjene, uključujući potencijalno duže sastojke i razlike u sastavima hranjivih sastojaka.
• Bottom Line Postoji mnogo mogućnosti za zamjenu zajedničke mliječne hrane.

Možete napraviti domaće verzije sira, sladoleda, vrhnja i još mnogo toga. Također ih možete pronaći u trgovini.

Većina se sastoji od biljnih sastojaka, kao što su soja, orasi ili kokos. Oni nisu nužno izravno nadomjestakovi nutricionistički, iako, zato provjerite jeste li pročitali naljepnice.