Gljive: dobro ili loše?

Gljive su tisućama godina konzumirane za kulinarske i medicinske svrhe.

U kuhanju dodaju ukusan ukus za jela i mogu se koristiti kao zamjena za meso.

Ali, dok gljive dodaju dodatni okus, neki vjeruju da nude malo ili nikakve nutritivne vrijednosti.

Štoviše, otrovne sorte dale su im lošu reputaciju.

Ovaj članak razmatra zdravstvene prednosti i potencijalne rizike od pojave gljiva.

AdvertisementAdvertisement

Što su gljive?

Gljive se često smatraju biljkama, ali zapravo imaju svoje kraljevstvo: gljive.

Gljive su mesnato plodno tijelo gljiva i obično imaju kapu koja nalikuje kišobranu na stabljici.

Obje su komercijalno uzgojene i pronađene u divljini, rastu iznad i ispod zemlje.

Tisuće vrsta postoje, ali samo mali dio njih jest jestivo.

Najpoznatije vrste uključuju bijele gljive (portobello), shiitake i kantene.

Gljive se koriste kao povrće i mogu se jesti sirovo ili kuhano, iako se njihovo okus obično intenzivira kuhanjem.

Oni se često koriste kao zamjena za meso, jer daju bogatu i mesnatu teksturu i okus jelima.

One se mogu kupiti svježe, sušene ili konzervirane. Neke vrste se također koriste kao prehrambene dodatke za poboljšanje zdravlja.

Sažetak: Gljive su plodonosno tijelo gljiva, pronađeno u divljini i komercijalno. Mnoge vrste postoje, ali nisu sve jestive.

Oni su niski u kalorijama i hranjivim

Rimljani nazivaju "hranu bogovima", gljive sadrže nekoliko kalorija, ali bogate proteinima, vlaknima i nekoliko vitamina i minerala.

Iznosi variraju između tipova, ali općenito su bogati kalijem, vitaminima B i selenima. Svi su slabi u masti.

Sastojci sirovih bijelih gljiva sadrže: (1):

• Kalorije: 22
• Carbs: 3 grama
• Vlakna: > 1 gram Protein:
• 3 grama Masnoća:
• 0. 13% RDI
• Riboflavin: 24% RDI
• Niacin: 18
• Kalij: 9% RDI
• % RDI Zanimljivo, kuhanje oslobađa više svojih hranjivih tvari, s kuhanim bijelim gljivama koje sadrže više razine hranjivih tvari (2).

Različite vrste mogu sadržavati više ili manje razine hranjivih tvari. Jedan primjer je kuhano shiitake gljive, koje sadrže 45% RDI za bakar u posluživanju od 3 do 5 grama (3 grama).

Osim toga, gljive sadrže antioksidante, fenole i polisaharide. Sadržaj ovih spojeva može varirati ovisno o mnogim čimbenicima, kao što su uzgoj, uvjeti skladištenja, prerada i kuhanje (4).

Sažetak:

Gljive su niske u kalorijama, ali bogate proteinima, kalijem, vitaminom B i selenima.Količina hranjivih tvari razlikuje se u različitim vrstama. AdvertisementAdvertisementMarketing

Oni mogu potaknuti vaš imunološki sustav

Gljive se tradicionalno koriste u tradicionalnoj kineskoj medicini stotinama godina za poboljšanje zdravlja. Na primjer, shiitake su odavno mislili da liječe prehladu (5, 6).

Čini se da postoji neka istina, jer su studije pokazale da ekstrakt gljiva, posebno iz shiitake, može pomoći u borbi protiv virusa. Oni povećavaju otpornost na infekcije virusima, kao i bakterijama i gljivama (6, 7).

Beta-glukani, koji su polisaharidi koji se nalaze u gljivama, mogu biti odgovorni za taj učinak jer im se pokazalo da ojačaju imunološki sustav. Shiitake i gljive kamenica sadrže najviše razine beta-glukana (8, 9).

Mnoge su se studije usredotočile na ekstrakt gljiva, umjesto na cijele gljive. Međutim, istraživanje o sušenim shiitake gljivama pokazalo je obećavajuće rezultate.

U ovoj studiji, 52 ljudi konzumiralo je jedan ili dva sušena gljiva dnevno tijekom jednog mjeseca. Na kraju studije sudionici su pokazali poboljšanja imunološke funkcije, kao i smanjenu upalu (10).

Sažetak:

Gljive, osobito shiitake ekstrakt, mogu pružiti zaštitu od raznih virusa i bakterija. Osušeni shiitake također može poboljšati imunološku funkciju. Ekstrakt gljiva može pomoći u borbi protiv raka

U azijskim zemljama, beta-glukani iz gljiva već su se koristili u liječenju raka (11).

Rezultati ispitivanja životinja i ispitnih epruveta ukazuju na to da ekstrakt gljiva može smanjiti vjerojatnost rasta tumora (11, 12).

Dok beta-glukani ne ubiru tumorske stanice, mogu povećati obranu od daljnjeg rasta tumora aktivirajući stanice u imunološkom sustavu (11, 12, 13).

Međutim, njihovi učinci možda nisu isti kod ljudi.

Ljudske studije pokazuju da beta-glukani, uključujući lentinan, mogu imati blago pozitivan učinak na preživljavanje kada se koriste uz kemoterapiju. Lentinan je jedan od glavnih beta-glukana u shiitakama (14).

Meta-analiza koja je ispitivala pet studija u 650 bolesnika pokazala je da kada je lentinan dodan u kemoterapiju, stope preživljavanja onih s rakom želuca povećane su (15).

Ipak, pacijenti koji su primali lentinan s kemoterapijom živjeli su u prosjeku 25 dana duži od onih koji su primali samo kemoterapiju.

Kada se uzima kao dodatak, beta-glukani od gljiva također su korišteni za suzbijanje nuspojava kemoterapije i terapije zračenjem, kao što je mučnina (16).

Sva istraživanja o učincima gljiva na liječenje raka usmjerena su na ekstrakt gljiva, bilo kao dodataka ili injekcija, a ne na jelu cijelih gljiva.

Stoga je teško reći mogu li igrati sličnu ulogu u borbi protiv raka kada se konzumiraju kao dio prehrane.

Sažetak:

Ekstrakt gljiva je pokazao da smanjuje rast tumora u životinjama i ispitnim epruvetama. Pacijenti koji su podvrgnuti kemoterapiji mogu imati koristi od nadomjestaka s gljivama. AdvertisementAdvertisement

Oni su korisni za zdravlje srca

Gljive sadrže nekoliko tvari koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola. To uključuje beta-glukane, eritadenin i kitozan.

Jedna studija kod osoba s dijabetesom pokazala je da jedenje gljivica kamenica 14 dana smanjuje ukupni kolesterol i trigliceride. Štoviše, smanjena je i glukoza u krvi i krvni tlak (17).

Gljive također sadrže razne moćne antioksidante, uključujući fenole i polisaharide, koji su poznati kao pomoć u smanjenju upale i oksidativnog stresa. Čini se da gljive imaju najveći sadržaj antioksidansa (18, 19, 20).

Jedna studija u osoba s visokim krvnim masnoćama pokazala je povećanu antioksidativnu aktivnost nakon konzumiranja praškastog ekstrakta od gljiva kamenica šest tjedana (21).

Dok su studije pokazale da je ekstrakt gljiva dobar za vaše zdravlje, jedenje gljiva kao dio zdrave prehrane također može imati nekoliko zdravstvenih prednosti.

U jednoj studiji, pretili su ljudi bili dodijeljeni jednoj od dvije dijete za godinu dana. Jedna dijeta je uključivala meso, dok je drugo koristilo gljive za zamjenu mesa tri puta tjedno (22).

Rezultati su pokazali da je zamjenom mesa s bijelim gljivama "dobar" HDL kolesterol povećan za 8%, dok su razine triglicerida u krvi smanjene za 15%. Sudionici su također imali smanjenje krvnog tlaka.

Pojedinci na gljivičnoj prehrani čak su izgubili 3,6% težine tijekom studije, dok je mesna skupina izgubila samo 1%. Također su osjetili sitost dok su još uvijek zadovoljni okusom.

Gljive mogu pomoći u smanjenju soli u mesnim specijalitetima. Zapravo, dodavanje kriminala ili bijelih gljiva na mješavinu govedine taco poboljšalo je okus smanjene soli soli (23).

Osim što je korisno za smanjenje unosa soli, to ukazuje na to da gljive mogu biti zdrava zamjena za meso, bez ugrožavanja okusa ili okusa.

Sažetak:

Spojevi u gljivama mogu smanjiti kolesterol i smanjiti upalu. Oni također imaju antioksidativne sposobnosti koje mogu imati koristi za vaše zdravlje. Advertisement

Neki gljive sadrže vitamin D

Kao i ljudi, gljive proizvode vitamin D kada su izložene sunčevoj svjetlosti.

Zapravo, oni su jedina hrana životinjskog podrijetla koja može sadržavati značajne količine vitamina D (18).

Divlje gljive sadrže znatnu količinu jer su izložene sunčevoj svjetlosti. Količina koju sadrže ovisi o klimi i širini (6, 24).

Izlaganje na ultraljubičasto svjetlo prije ili poslije žetve također uzrokuje da proizvode vitamin D (25).

Smetnje vitamina D obogaćene gljive mogle bi poboljšati vaš vitamin D status.

Jedna je studija imala sudionike jesti bijele gljive koje su bile poboljšane vitaminom D pet tjedana. Učinak na taj način imao je pozitivne učinke na status vitamina D koji su bili slični dodatku vitamina D (26).

Sažetak:

Divlje gljive sadrže vitamin D, dok uzgojene sorte proizvode vitamin D kada se izlažu ultraljubičastom svjetlu. AdvertisementAdvertisement

Neki gljive su otrovni

Nisu sve gljive sigurne za jesti. Mnoge divlje sorte sadrže toksične tvari i zbog toga su otrovne.

Smetnje toksičnih gljiva mogu uzrokovati bolove u trbuhu, povraćanje, umor i halucinacije. To čak može biti kobno (27).

Neki tipovi divljeg toksičnog podrijetla slični su jestivim sortama. To uključuje smrtonosnu gljivu

Amanita phalloides, također poznatu kao smrtonosna kapica. Amanita phalloides

je odgovoran za većinu smrtnih slučajeva vezanih uz konzumaciju gljiva (28). Ako želite istražiti divlje gljive, provjerite jeste li imali dovoljno treninga kako biste utvrdili koji su sigurni za jesti.

Kako biste bili sigurni, najbolje ih je kupiti od svoje lokalne trgovine ili tržišta.

Sažetak:

Neke gljive su otrovne i mogu uzrokovati teške simptome, pa čak i smrt. Potrebna je dovoljna obuka kako bi se utvrdili koji su sigurni za jesti. Mogu sadržavati arsen

Gljive lako apsorbiraju dobre i loše spojeve s tla na kojem rastu. To uključuje element arsen, koji može prouzročiti nekoliko zdravstvenih problema i povećati rizik od određenih bolesti poput raka pri konzumiranju dugotrajnog (29).

Arsen je prirodno prisutan u tlu, ali razina se razlikuje od područja. Divlje gljive sadrže visoku razinu arsena od kultiviranih, s najvišim razinama u onima koji se nalaze blizu industrijskih područja, kao što su rudnici i površine taljenja (30, 31).

Pazite da izbjegavate divlje gljive u blizini onečišćenih područja.

Uzgojene gljive sadrže manje arsena, jer se uzgojni uvjeti mogu kontrolirati (32, 33, 34).

U jednoj studiji, samo jedan uzorak od 12 kupljenih gljiva premašio je kineske smjernice za arsen. Kina je jedina zemlja koja postavlja granice za arsen u gljivama (34).

Iako se gljive koje se kupuju u trgovini mogu sadržavati arsen, nalaze se u malim količinama i ne bi trebale biti zabrinutosti, jer se obično ne konzumiraju svakodnevno.

Kad je riječ o kontaminiranju arsena, riža je više problem od gljiva. To je zato što se riža i proizvodi od riže najčešće konzumiraju, a razina arsena ponekad je relativno visoka (35, 36).

Sažetak:

Arsen može biti prisutan u gljivama. Divlje sorte u blizini industrijskih područja sadrže najviše količine. AdvertisementAdvertisementMarketing

Bottom Line

Gljive su zdrava hrana bogata bjelančevinama, vlaknima i nekoliko vitamina i minerala.

U stvari, jedući gljive i konzumiranje ekstrakta gljiva može imati zdravstvene prednosti.

Posebno, dokazano je da ekstrakt gljiva poboljšava imunološku funkciju i zdravlje srca i može također pomoći u borbi protiv raka.

Međutim, imajte na umu da su neki divlji gljiva otrovni, dok drugi mogu sadržavati visoku razinu štetnog kemijskog arsena.

Pazite da izbjegavate divlje gljive, posebno one koji se nalaze blizu industrijskih područja, ako ne znate kako ih identificirati.

Osim toga, sigurno ih je uključiti u vašu prehranu.

Gljive su vrlo niske u kalorijama i dodajte izvrstan ukus za jela.