Mlijeko 101: prehrambene činjenice i zdravstveni efekti

Mlijeko je visoko hranjiva tekućina formirana u venskim mliječnim krava, namijenjena za održavanje novorođenčeta tijekom prvih mjeseci života.

Veliki izbor prehrambenih proizvoda izrađen je od kravljeg mlijeka, kao što su sir, vrhnje, maslac i jogurt.

Ove se namirnice nazivaju mliječni proizvodi ili mliječni proizvodi, a oni su glavni dio suvremene prehrane.

Hranjivi sastav mlijeka je vrlo složen i sadrži gotovo svaki nutrijent kojeg ljudsko tijelo treba.

AdvertisementAdvertisement

Nutricionističke činjenice

Tablica u nastavku sadrži detaljne informacije o hranjivim tvarima u mlijeku (1).

Nutricionističke činjenice: Mlijeko, cijela, 3. 25% masnoća - 100 grama

Količina Kalorija 61 Voda 88% Protein 3. 2 g Carbs 4. 8 g Šećer 5. 1 g Vlakno 0 g Masnoća 3. 3 g Zasićena 1. 87 g mononezasićeni 0. 81 g Polinezasićeno 0. 2 g Omega-3 0. 08 g Omega-6 0. 12 g Trans masti ~ Proteini mlijeka

Mlijeko je bogat izvor proteina (1).

Sadrži približno 1 g proteina u svakoj tekućem unci (30.5 g) ili 7. 7 g u svakoj šalici (244 g).

Proteini u mlijeku mogu se podijeliti u dvije skupine, ovisno o njihovoj topivosti u vodi.

Netopivi mliječni proteini nazivaju se kazein, dok su topljivi proteini poznati kao proteini sirutke.

Obje ove skupine mliječnih bjelančevina smatraju se izvrsne kvalitete, s visokim udjelom esencijalnih aminokiselina i dobre probavljivosti.

Bottom Line:

Mlijeko je vrlo dobar izvor visoko kvalitetnih bjelančevina, koji se može podijeliti u dvije kategorije, kazein i proteine sirutke. Casein

Kazein čini većinu (80%) bjelančevina u mlijeku.

Kazein je zapravo obitelj različitih bjelančevina i najbogatiji se naziva alfa-kazein.

Jedna važna svojstva kazeina je njegova sposobnost povećanja apsorpcije minerala, poput kalcija i fosfora (2).

Kazein može također poticati razinu nižih vrijednosti krvnog tlaka (3, 4).

Bottom Line:

Većina proteina u mlijeku kategorizirana je kao kazein, koji ima niz zdravstvenih prednosti. Protein sirutke

Sirutka je druga obitelj bjelančevina, koja čini 20% proteinskog sadržaja mlijeka.

Sirutka je osobito bogata aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), kao što su leucin, izoleucin i valin.

Sastoji se od mnogih vrsta topljivih proteina s različitim svojstvima.

Proteini sirutke povezani su s mnogim blagotvornim učincima na zdravlje, poput smanjenog krvnog tlaka (5) i poboljšanog raspoloženja tijekom razdoblja stresa (6).

Potrošnja proteina sirutke je izvrsna za rast i održavanje mišića.Kao rezultat toga, to je popularan dodatak među sportašima i bodybuilderima.

Bottom Line:

Proteini sirutke su jedna od dvije glavne obitelji mliječnih bjelančevina. Osim što je dobar za rast mišića i održavanje, oni mogu smanjiti krvni tlak i poboljšati raspoloženje. AdvertisementAdvertisementMarket

Mlijeko mlijeko

Cijelo mlijeko, izravno iz krava, je oko 4% masti.

U mnogim zemljama, marketing mlijeka uglavnom se temelji na sadržaju masti. U SAD-u cijelo mlijeko iznosi 3. 25% masti, dok mlijeko s reduciranim masnoćama iznosi 2% masnoće, a mlijeko s niskim sadržajem masti 1%.

Mliječna mast je jedna od najsloženijih prirodnih masti, koja sadrži oko 400 različitih vrsta masnih kiselina (7).

Cijelo mlijeko je vrlo visoko u zasićenim mastima. Oko 70% masnih kiselina u mlijeku je zasićeno.

Polinezasićene masti prisutne su u minimalnim količinama. Oni čine oko 2,3% ukupnog sadržaja masti.

Jednozasićene masti čine ostatak, oko 28% ukupnog sadržaja masti.

Bottom Line:

Neobrađeno mlijeko je 4% masti, ali sadržaj komercijalnog mlijeka varira, ovisno o vrsti. Mliječna se mast uglavnom sastoji od zasićenih masnoća. Preživači trans masti

Trans masti se prirodno nalaze u mliječnim proizvodima.

Za razliku od trans masti pronađenih u procesnoj hrani, mliječne masti trans, koje se nazivaju i mliječne masti preživača, općenito se smatraju korisnim za zdravlje.

Mlijeko sadrži male količine trans masti, poput vakcinske kiseline i konjugirane linoleinske kiseline ili CLA (7).

CLA je privukla veliku pozornost zbog svojih različitih zdravstvenih prednosti (8, 9, 10).

Međutim, velike doze CLA putem dodataka mogu imati štetne učinke na metabolizam (11, 12, 13).

Bottom Line:

Mlijeko sadrži male količine preždernih trans masti. Konjugirana linoleinska kiselina (CLA) je najčešće proučena i povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti. Carbs

Ugljikohidrati u mlijeku su uglavnom u obliku jednostavnog šećera pod nazivom laktoza, koja čini oko 5% težine mlijeka.

U probavnom sustavu laktoza se razgrađuje u glukozu i galaktozu. Oni se apsorbiraju u krvotok, a galaktoza se pretvara u glukozu jetrom.

Nekim ljudima nedostaje enzim koji je potreban za razgradnju laktoze. Ovo stanje se naziva netolerancijom na laktozu.

Bottom Line:

Carbs čine oko 5% mlijeka, od kojih je većina laktoza (mliječni šećer), a mnogi ljudi su netolerantni. AdvertisementAdvertisement

Vitamini i minerali

Mlijeko sadrži sve vitamine i minerale potrebne za održavanje rasta i razvoja mladog tele tijekom prvih mjeseci života.

Sadrži i gotovo svaki hranjivi sastojak koji ljudi trebaju, što ga čini jednim od najružnijih namirnica na planeti.

Vitamin B12:

Ovi vitamini i minerali nalaze se u posebno velikim količinama u mlijeku:

Vitamin B12: Ovaj esencijalni vitamin nalazi se samo u hrani životinjskog podrijetla (14), a mlijeko je vrlo visoka u B12).
Kalcij: Mlijeko nije samo jedan od najboljih prehrambenih izvora kalcija, ali se kalcij koji se nalazi u mlijeku također lako apsorbira (15).
Riboflavin: Jedan od vitamina B, koji se nazivaju i vitamin B2. Mliječni proizvodi su najveći izvor riboflavina u zapadnoj prehrani (16).
Fosfor: Mliječni proizvodi su dobar izvor fosfora, minerala koji igraju bitnu ulogu u mnogim biološkim procesima.

Obogaćivanje mlijeka s vitaminom D

Obogaćivanje, što se naziva i utvrđivanje, proces je dodavanja minerala ili vitamina u prehrambene proizvode.

Kao strategija javnog zdravstva, obogaćivanje mliječnih proizvoda s vitaminom D uobičajeno je i čak je obvezno u nekim zemljama (17).

U SAD-u, jedna šalica vitamina D obogaćenog mlijeka (244 g) može sadržavati 65% dnevno preporučene količine vitamina D (18).

Bottom Line: Mlijeko je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, kalcij, riboflavin i fosfor. Često se obogaćuje i drugim vitaminima, posebice vitaminom D.

Hormoni mlijeka

Više od 50 različitih hormona prirodno je prisutno kod kravljeg mlijeka.

Ovi hormoni su važni za razvoj mladunčeta (19).

Uz izuzetak faktora rasta sličnog inzulinu-1 (IGF-1), hormoni kravljeg mlijeka nemaju poznate učinke kod ljudi.

IGF-1 se također nalazi u ljudskom majčinom mlijeku i jedini je hormon za koji se zna da se apsorbira iz kravljeg mlijeka. Uključuje se u rast i regeneraciju (20).

Govorni hormon rasta je drugi hormon prirodno prisutan u mlijeku u malim količinama. Samo je biološki aktivan u krava i nema učinka kod ljudi.

Bottom Line: Mlijeko sadrži široku paletu hormona koji potiču razvoj novorođenčeta. Samo jedan od njih, inzulin sličan faktor rasta 1 (IGF-1), djeluje kod ljudi.

AdvertisementAdvertisement

Zdravlje kostiju i osteoporoza

Osteoporoza, stanje obilježeno smanjenjem gustoće kostiju, glavni je čimbenik rizika za frakture kostiju među starijim osobama.

Jedna od funkcija kravljeg mlijeka je promicanje rasta kostiju i razvoja mladog tele.

Čini se da kravlje mlijeko ima slične učinke kod odraslih ljudi i povezano je s višom gustoćom kosti (15).

Visoki sadržaj kalcija i visokog proteina mlijeka dva su glavna čimbenika za koje se vjeruje da su odgovorni za taj učinak (21).

Bottom Line: Budući da je bogat izvor kalcija, mlijeko može promicati povećanu mineralnu gustoću kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze.

Ostale zdravstvene prednosti mlijeka

Mlijeko je jedna od najhranjivijih namirnica koju možete pronaći.

Proširena je studija, i čini se da ima nekoliko važnih zdravstvenih prednosti.

Krvni tlak

Abnormalno visok krvni tlak, koji se nazivaju i hipertenzija, glavni je čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti.

Mliječni proizvodi povezani su s smanjenim rizikom od hipertenzije (22, 23).

Vjeruje se da je to zbog jedinstvene kombinacije kalcija, kalija i magnezija koji se nalazi u mlijeku (24, 25).

Ostali čimbenici u mlijeku također mogu igrati dio, kao što su peptidi nastali tijekom probave kazeina, glavna klasa proteina u mlijeku (3, 4).

Bottom Line: Mlijeko i mliječni proizvodi povezani su s sniženim krvnim tlakom.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Intolerancija laktoze

Laktoza, koja se nazivaju i mliječni šećer, glavni je ugljikohidrat koji se nalazi u mlijeku.

U probavnom sustavu razgrađuje se u svoje podjedinice, glukozu i galaktozu.

Međutim, to se ne događa u svim ljudima.

Za enzim laktoze potreban je razgradnja laktoze. Neki ljudi gube sposobnost probavljanja laktoze nakon djetinjstva.

Ova nesposobnost probavljanja laktoze zove se netolerancija na laktozu.

Procjenjuje se da oko 75% svjetske populacije ima netoleranciju na laktozu (26). Međutim, udio ljudi koji ne podnose laktozu uvelike se razlikuje ovisno o genetskoj strukturi.

Ova fotografija prikazuje učestalost netolerancije laktoze u različitim dijelovima svijeta:

Izvor fotografije.

Kod osoba s netolerancijom na laktozu, laktoza se ne apsorbira potpuno, a neki (ili većina) prolaze do debelog crijeva.

U debelom crijevu, bakterije koje su tamo stale fermentiraju. Ovaj fermentacijski proces dovodi do formiranja masnih kiselina kratkog lanca i plina, kao što je metan i ugljični dioksid.

Nedostatak laktoze je povezan s mnogim neugodnim simptomima, kao što su plin, nadutost, grčevi u trbuhu, proljev, mučnina i povraćanje.

Bottom Line: Mnogi su ljudi netolerantni na mliječni šećer (laktoza). Glavni simptomi su nadutost, nadutost i proljev.

Ostali štetni učinci

Zdravstveni učinci potrošnje mlijeka složeni su.

Neke komponente mlijeka su prilično korisne, ali druge mogu imati štetne učinke.

Alergija mlijeka

Alergija na mlijeko je rijetka kod odraslih, ali češća u maloj djeci (27).

Najčešće, alergijske simptome uzrokuju proteini sirutke zvane alfa-laktoglobulin i beta-laktoglobulin, ali mogu biti uzrokovani i kazeinima (28).

Glavni simptomi alergije na mlijeko su kožni osip, oticanje, problemi s disanjem, povraćanje, proljev i krv u stolici (27, 29).

Acne

Potrošnja mlijeka povezana je s aknama (30, 31, 32).

Akne su obična kožna bolest koju karakteriziraju prištiće, posebno na licu, prsima i leđima.

Poznato je da velika konzumacija mlijeka povećava razine faktora rasta sličnog inzulinu-1 (IGF-1) (33, 34), hormon za koji se smatra da je uključen u pojavu akni (32).

Mlijeko i rak

Mnoga promatranja proučavale su povezanost između konzumiranja mliječnih proizvoda i rizika od raka.

Sveukupno, dokazi su pomiješani i vrlo malo zaključaka može se izvući iz podataka.

Međutim, velika količina studije ukazuje da konzumacija mliječnih proizvoda može povećati rizik od raka prostate kod muškaraca (35, 36).

Nasuprot tome, brojne su studije otkrile vezu između konzumacije mlijeka i nižeg rizika od raka debelog crijeva (37, 38, 39).

Kao opća preporuka, treba izbjegavati pretjeranu konzumaciju mlijeka. Moderiranje je ključ.

Bottom Line: Osim što je nekim ljudima alergičan, mlijeko je povezano s nekoliko štetnih učinaka, kao što je povećan rizik za akne i rak prostate.

Metode obrade

Gotovo sve mlijeko koje se prodaje za ljudsku potrošnju obrađuje na neki način.

To je učinjeno kako bi se povećala sigurnost potrošnje mlijeka i trajnost mliječnih proizvoda.

Pasteurizacija

Pasteurizacija je proces zagrijavanja mlijeka koji uništava potencijalno štetne bakterije koje se povremeno nalaze u sirovom mlijeku (40).

Toplina eliminira korisne i štetne bakterije, kvasce i plijesni.

Međutim, pasterizacija ne čini mlijeko sterilnim. Stoga je potrebno brzo hlađenje nakon zagrijavanja kako bi se preživjele bakterije množile.

Pasteurizacija rezultira blagim gubitkom vitamina, zbog njihove osjetljivosti na toplinu, ali nema značajnog utjecaja na nutritivnu vrijednost (41).

Homogenizacija

Mliječna se mast sastoji od bezbrojnih globula različitih veličina.

U sirovom mlijeku, ti masni globuli imaju tendenciju da se drže zajedno i plutaju na površinu mlijeka.

Homogenizacija je proces razbijanja tih masnih globula u manje jedinice.

To se postiže zagrijavanjem mlijeka i crpljenjem kroz uske cijevi pod visokim pritiskom.

Svrha homogenizacije je povećati trajnost mlijeka i dati mu bogatiji okus i bjelji boju.

Većina mliječnih proizvoda proizvodi se od homogeniziranog mlijeka. Iznimka je sir koji se obično proizvodi od neomogenog mlijeka.

Homogenizacija nema negativnih učinaka na hranidbenu kvalitetu (42).

Bottom Line: Kako bi se povećao rok trajanja i sigurnost, komercijalno mlijeko se pasterizira i homogenizira.

Oglas

Sirova mlijeko protiv pasteriziranog mlijeka

Sirovo mlijeko je izraz koji se koristi za mlijeko koje nije pasterizirano ili homogenizirano.

Pasteurizacija je proces zagrijavanja mlijeka kako bi se povećao rok trajanja i smanjio rizik od bolesti od štetnih mikroorganizama koji mogu biti prisutni u sirovom mlijeku.

Grijanje rezultira blagim smanjenjem nekoliko vitamina, ali taj gubitak nije značajan iz perspektive zdravlja (43, 44, 45).

Homogenizacija, koja je proces prekidanja masnih globula u mlijeku u manje jedinice, nema poznate štetne posljedice po zdravlje (42).

Potrošnja sirovog mlijeka povezana je s smanjenim rizikom od astme, ekcema i alergije u djetinjstvu (46). Međutim, studije o tome bile su male i nedorečive.

Iako je sirovo mlijeko "prirodnije" od prerađenog mlijeka, njegova je potrošnja opasnija.

U zdravih krava, mlijeko ne sadrži nikakve bakterije. Tijekom procesa mužnje, transporta ili skladištenja, mlijeko je kontaminirano bakterijama, bilo iz same krave ili okoliša.

Većina tih bakterija nije štetna, a mnogi od njih čak su korisni, ali povremeno mlijeko dobiva kontaminirane bakterijama koje mogu potaknuti bolest.

Iako je rizik od pijenja sirovog mlijeka vrlo mali, jedna infekcija uzrokovana mlijekom može imati ozbiljne posljedice.

Većina ljudi se brzo oporavlja, ali osobe s slabim imunološkim sustavima, kao što su starije ili vrlo male djece, više su osjetljive na tešku bolest.

Zajedno, nema snažnih dokaza koji podupiru potrošnju sirovog mlijeka (47). Svaka potencijalna zdravstvena korist nadmašena je mogućim zdravstvenim rizicima koji proizlaze iz onečišćenja štetnim bakterijama.

Bottom Line: Sirovo mlijeko nije pasterizirano ili homogenizirano. Pijenje sirovog mlijeka nije preporučljivo jer može biti kontaminirano štetnim bakterijama.