Meso: dobro ili loše?

Meso je vrlo kontroverzna hrana.

S jedne strane, to je glavni element u mnogim dijetama i dobar je izvor proteina i važnih hranjivih tvari.

S druge strane, neki ljudi vjeruju da je jedenje nezdrav, neetično i nepotrebno.

Ovaj članak daje detaljan pregled zdravstvenih prednosti i potencijalnih rizika jedenja mesa.

AdvertisementAdvertisement

Što je meso?

Meso je meso životinja koje se ljudi pripremaju i konzumiraju kao hrana.

U SAD-u i mnogim drugim zemljama pojam se uglavnom odnosi na mišićno tkivo sisavaca i ptica. Obično se konzumira kao odrezak, kriška, rebara, pečena ili u obliku zemlje, poput hamburgera.

U prošlosti su u mnogim kulturama obično uživali žrtve poput jetre, bubrega, mozga i crijeva. Međutim, većina zapadnih dijeta sada ih isključuje.

Ipak, iznutrice ostaju popularne u nekim dijelovima svijeta, osobito među tradicionalnim društvima. Mnoge delicije se također temelje na organima.

Foie gras je napravljena od patke ili guske jetre. Sweetbreads su timus žlijezde i gušterača. I menudo je juha od crijeva.

Danas većina mesa diljem svijeta potječe od domaćih životinja koje se uzgajaju na farmama, uglavnom velikim industrijskim kompleksima koji često ubijaju tisuće životinja.

Međutim, u nekim tradicionalnim kulturama lovne životinje ostaju jedino sredstvo za njegovo dobivanje.

Bottom Line:

Meso se odnosi na mišiće ili organe životinje koja se konzumira kao hrana. U većini dijelova svijeta dolazi od životinja koje se uzgajaju na velikim industrijskim gospodarstvima. Različite vrste

Vrste mesa kategorizirane su njihovim životinjskim izvorom i kako su pripremljene.

Crveno meso

To dolazi od sisavaca i sadrži više mioglobina bogatih proteinima u svom tkivu od bijelog mesa. Primjeri uključuju:

govedina (goveda).

• svinjetina (svinje i svinje).
• Janjetina.
• Teletina (telad).
• koza.
• Igra, kao što su bizon, jelen i divljač (jeleni).
• Bijelo meso

Ovo je općenito lakše u boji od crvenog mesa i dolazi od ptica i male divljači. Primjeri uključuju:

piletinu.

• Turska.
• patka.
• Goose.
• Divlje ptice, poput prepelice i fazana.
• Prerađeno meso

Prerađeno meso je promijenjeno soljenjem, stvrdnjavanjem, pušenjem, sušenjem ili drugim postupcima kako bi se očuvala ili poboljšala okus. Primjeri uključuju:

Hot dogs.

• kobasica.
• Bacon.
• jela za ručak, kao što su bologna, salama i pastrami.
• Isprekidano.
• Bottom Line:

Meso dolazi iz različitih životinja i klasificira se kao crveno ili bijelo, ovisno o izvoru. Obrađeni proizvodi su modificirani dodatkom kako bi se poboljšalo okus. AdvertisementAdvertisementMarketing

Hranjivi proizvodi u mesu

Lean meat smatra se izvrsnim izvorom bjelančevina.Sadrži oko 25-30% proteina po težini nakon kuhanja.

3. 5 oz (100 grama) kuhanog pileća prsa sadrži oko 31 grama proteina. Ista količina mršavih goveda sadrži oko 27 grama (1, 2).

Protein životinja je kompletan protein, što znači da ona daje sve 9 esencijalnih aminokiselina.

Smanjeni dio govedine od 3,5 grama (100 grama) daje (2):

Kalorije:

• 205. Protein:
• Oko 27 grama. Riboflavin:
• 11% RDI. Niacin:
• 19% RDI. Vitamin B6:
• 16% RDI. Vitamin B12:
• 19% RDI. Niacin:
• 63% RDI. Fosfor:
• 24% RDI. Cink:
• 50% RDI. Selenium:
• 28% RDI. Profili hranjivih tvari ostalih mišićnih mesa su slični, iako sadrže manje cinka. Zanimljivo, svinjetina je osobito visoka u vitaminskom tiaminu, dajući 63% RDI po 3,5 grama (100 grama) (3).

Jetra i drugi organi također su visoki u vitaminima A, vitamin B12, željezo i selen. Oni su također izvrstan izvor kolina, važan nutrijent za zdravlje mozga, mišića i jetre (4).

Bottom Line:

Meso je izvrstan izvor proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, niacin i selen. Metode kuhanja i učinci na karcinogene

Kuhanje i pripremanje mesa na određene načine mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.

Kad su na žaru, na roštilju ili pušili na visokim temperaturama, masnoća se oslobađa i kaplje se na vruće površine za kuhanje.

To proizvodi toksične spojeve koji se nazivaju policiklički aromatski ugljikovodici (PAH) koji se mogu dizati i uroniti u meso.

PAH-ovi su kancerogeni, što znači da mogu uzrokovati rak. Međutim, smanjenje dima i brzo brisanje drippings može smanjiti stvaranje PAH do 89% (5, 6, 7).

Heterociklički amini (HA) nastaju kada se meso zagrije na visoke temperature i tvori tamnu koru. Pokazano je da se razine HA povećavaju tijekom produženog vremena kuhanja i dugotrajnim hlađenjem nakon kuhanja (8, 9). Nitrati su aditivi u prerađenim mesom koji su ranije bili kancerogeni, ali se sada smatraju bezopasnim ili čak korisnim.

Međutim, istraživači se ne slažu o tome da li slični aditivi poznati kao nitrit (s "i") povećavaju rizik od raka (10, 11).

Bottom Line:

Kuhanje hrane na visokim temperaturama ili duže vrijeme može povećati proizvodnju toksičnih nusproizvoda koji mogu izazvati rak. AdvertisementAdvertisement

Meso i rak

Mnogi ljudi tvrde da jedenje mesa povećava rizik od raka. Međutim, to u velikoj mjeri ovisi o vrsti koju jedete i kako je kuhana.

Je li crveno meso loše?

Neke opservacijske studije povezuju visoki unos crvenog mesa na nekoliko vrsta raka, uključujući probavni trakt, prostate, bubrege i rak dojke (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ipak, u gotovo svakoj studiji, udruga je bila između raka i dobro napravljenog mesa, PAH ili HA, umjesto samog crvenog mesa. Ove studije upućuju na to da je kuhanje s visokim zagrijavanjem imalo vrlo jak učinak.

Od svih vrsta raka, rak debelog crijeva ima najjaču povezanost s unosom crvenog mesa, s desecima studija koje izvještavaju o vezi.

Osim nekoliko studija koje nisu razlikovale između prerađenog i svježeg mesa ili metode kuhanja, čini se da se povećani rizik uglavnom javlja s većim unosom prerađenog i dobro pripremljenog mesa (20, 21, 22, 23, 24, 25).

U analizi od 25 studija iz 2011. godine, istraživači su zaključili da nema dovoljno dokaza koji podupiru jasnu vezu između crvenog mesa i raka debelog crijeva (22).

Ostali čimbenici koji mogu utjecati na rizik od raka

Dok crveno meso kuhano na visokim temperaturama može povećati rizik od raka, čini se da bijelo meso nije. Zapravo, jedna studija je utvrdila da je konzumacija peradi povezana s rizikom od raka debelog crijeva

smanjenom, čak i kada je kuhana do točke grgljenja (20, 22, 24). Životinjske i opservacijske studije upućuju na to da, pored toksičnih spojeva nastalih tijekom kuhanja s visokim zagrijavanjem, hemno željezo pronađeno u crvenom mesu može igrati ulogu u razvoju raka debelog crijeva (26, 27).

Osim toga, neki istraživači smatraju da prerađeno meso može potencijalno dovesti do upale u debelom crijevu koja povećava rizik od raka (28).

U jednoj studiji, dodavanje kalcija ili vitamina E na suhe tvari smanjilo je razinu toksičnih krajnjih proizvoda u izmetu ljudi i štakora. Štoviše, ovim hranjivim tvarima utvrđeno je da poboljšavaju prekancerozne lezije debelog crijeva kod štakora (29).

Važno je shvatiti da, budući da su ove studije promatrane, pokazuju samo odnos i ne mogu dokazati da crveno ili prerađeno meso uzrokuje rak.

Međutim, svakako je pametno ograničiti potrošnju prerađenog mesa. Ako odlučite jesti crveno meso, koristite nježnije metode kuhanja i izbjegavajte ga gorjeti.

Bottom Line:

Opservacijske studije pokazale su vezu između dobro obavljenog ili prerađenog mesa i povećanog rizika od raka, posebno raka debelog crijeva. Advertisement

Meso i bolest srca

Nekoliko velikih opservacijskih studija koje istražuju unos mesa i srčane bolesti otkrile su povećani rizik kod prerađenih proizvoda. Samo je jedna studija pronašla slabu povezanost samo s crvenim mesom (30, 31, 32, 33).

Tijekom 2010. godine, istraživači su proveli masovno pregledavanje 20 studija s preko 1,2 milijuna ljudi. Otkrili su da konzumiranje prerađenog - ali ne i crvenog mesa - povećalo je rizik od bolesti srca za 42% (30).

Međutim, ove studije ne dokazuju da visoki unos obrađenog mesa

uzrokuje bolest srca. Oni samo sugeriraju da postoji svibanj biti odnos. Neke kontrolirane studije pokazale su da česta konzumacija mesa, uključujući sorte visokih masnoća, ima neutralan ili pozitivan učinak na čimbenike rizika od bolesti srca (34, 35).

Bottom Line:

Obrađeno meso je povezano s bolesti srca u nekim studijama, dok kontrolirane studije pokazuju da meso može imati neutralan ili blagotvoran učinak. AdvertisementAdvertisement

Dijabetes mesa i tipa

Nekoliko velikih studija također je pokazalo povezanost između prerađenog ili crvenog mesa i dijabetesa tipa 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Jedna recenzija tri studije pokazala je da konzumiranje više od pola porcije crvenog mesa svakodnevno povećava rizik od razvoja šećerne bolesti u roku od četiri godine za 30%, dijelom povezano s povećanjem tjelesne težine (37).

Međutim, moguće je da su ljudi koji su završili dijabetes bavili nezdravim ponašanjem, kao što je konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata, jedenje previše povrća ili jednostavno prejedanje uopće.

U istraživanjima o low-carb dijetama, koje imaju tendenciju da budu visoke u mesu, razina šećera u krvi i drugi dijabeteski markeri imaju tendenciju da se spuste (42).

Bottom Line:

Neke opservacijske studije pokazuju odnos između crvenih i prerađenih mesa i povećanog rizika od šećerne bolesti. Međutim, to također može ovisiti o drugim prehrambenim čimbenicima. Meso, kontrola težine i pretilost

Veliki unos crvenog i prerađenog mesa povezan je s pretilosti u nekoliko opservacijskih studija.

To uključuje pregled 39 studija s podacima iz više od 1 milijun ljudi (43).

Međutim, rezultati pojedinačnih istraživanja jako su se razlikovali (43).

U jednoj studiji, istraživači su otkrili da, iako je postojala veza između učestalog konzumiranja crvene mesa i pretilosti, ljudi koji su najčešće jeli, također su uzimali oko 700 kalorija dnevno od onih koji su jeli manje (44).

Opet, ove su studije promatrane i ne uzimaju u obzir druge vrste i količine hrane koja se konzumira redovito.

Iako je crveno meso često povezano s pretilošću i debljanjem dok bijelo meso nije, jedna kontrolirana studija nije pronašla nikakve razlike u promjenama težine među prekomjernom tjelesnom težinom ljudi koji su imali tri mjeseca jesti govedinu, svinjetinu ili piletinu (45).

Druga studija kod osoba s prediabetesom pokazala je da su mršavljenja i poboljšanja u sastavu tijela bili slični, jesu li ispitanici konzumirali dijete temeljeno na životinjskim ili biljnim proteinima (46).

Potrošnja svježe, pune hrane čini se da koristi gubitak težine, bez obzira je li konzumiran ili ne.

U jednoj studiji, 10 pretilih žena u postmenopauzi pratile su neograničenu paleo dijetu s 30% kalorija, uglavnom životinjskim bjelančevinama, uključujući meso. Nakon pet tjedana, težina smanjena za 10 kg (4. 5 kg) i trbuh masnoća u prosjeku je pala za 8% (47).

Bottom Line:

Dok su neke opservacijske studije povezale unos crvenog i prerađenog mesa na pretilost, ukupni unos kalorija je ključ. Kontrolirane studije su pokazale da se gubitak težine može pojaviti unatoč visokom unosu mesa. Oglašavanje

Prednosti jela za meso

Smetnje mesa imaju nekoliko zdravstvenih prednosti:

Smanjeni apetit i povećani metabolizam:

• Mnoge su studije pokazale da visoko proteinska dijeta koja uključuju meso povećava metabolizam, glad i promicanje punine (48, 49, 50, 51). Zadržavanje mišićne mase:
• Unos proteina životinja dosljedno je povezan s povećanom mišićnom masom. U jednoj studiji kod starijih žena, jedenje govedine povećalo je mišićnu masu i također smanjilo biljege upale (52, 53, 54, 55, 56). Jake kosti:
• Proteini životinja mogu poboljšati gustoću kostiju i snagu.U jednoj studiji, starije žene s najvećim unosom životinjskih bjelančevina imale su 69% manji rizik od prijeloma kuka (57, 58). Bolja apsorpcija željeza:
• Meso sadrži hem željezo, koje vaše tijelo apsorbira bolje od neželjeznog željeza iz biljaka (59, 60, 61). Bottom Line:

Meso ima prednosti za apetit, metabolizam, apsorpciju željeza i zdravlje vaših mišića i kostiju. Etičko i okolišne perspektive

Neki ljudi odluče ne jesti meso jer ne vjeruju u ubijanje životinja za hranu kad postoje drugi načini za zadovoljavanje prehrambenih potreba.

To je važeća točka gledišta koja treba poštivati.

Ostali ističu da se životinje uzgajaju u velikim, industrijskim kompleksima koji se ponekad nazivaju "tvornicama", što je također vrlo razumljivo.

Ova farme su pretrpane i često ne dopuštaju životinjama da dobiju dovoljno vježbe, sunčevu svjetlost ili prostor za kretanje. Kako bi se spriječila infekcija, stoke često dobivaju antibiotike, što može dovesti do rezistencije na antibiotike (62, 63).

Mnogim životinjama dobivaju se steroidni hormoni poput estrogena, progesterona i testosterona, kako bi se povećala brzina. To podiže dodatna zdravstvena i etička pitanja (64).

Učinci na okoliš tvorničke proizvodnje također su bili kritizirani, posebno otpad koji nastaje tijekom podizanja i klanja, kao i visoka cijena proizvodnje mesa na bazi zrna (63, 65, 66, 67).

Srećom, postoje alternative. Možete podržavati mala farmi koja uzgajaju životinje čovječno, ne upotrebljavaju antibiotike ili hormone i pružaju životinje prirodnim dijetama.

Bottom Line:

Neki objekt za ubijanje životinja za hranu, nehumana stanja na industrijskim farmama ili ekološki učinci podizanja stoke. Kako povećati prednosti i minimizirati negativne učinke

Evo kako osigurati da konzumirate meso na način koji je najzdraviji za vas i na planet:

Odaberite svježe proizvode:

• Svježe meso uvijek će biti zdravije za vas od obrađenih sorti. Dajte orgulje meso probati:
• Dodajte ove u svoju prehranu kako biste iskoristili svoj visok sadržaj hranjivih tvari. Minimizirajte kuhanje na visokim temperaturama:
• Ako roštiljate, roštilj ili koristite drugu metodu visoke topline, odmah uklonite kapljice i izbjegavajte pretakanje ili charring. Konzumirajte neprerađene hrane na bazi biljke:
• To su visoke od vlakana, sadrže vrijedne antioksidante i pomažu u uravnoteženju vaše prehrane. Izaberite organsko meso s malih farme:
• Ovo je ekološkije i bolje od etičke perspektive. Izaberite govedinu:
• Stoka koja konzumira prirodnu prehranu trave, a ne zrno, proizvodi meso koje je više u zdravih omega-3 masnih kiselina i antioksidansa (68, 69, 70). Bottom Line:

Kako biste maksimalno iskoristili prednosti i smanjili rizik, odaberite svježe meso, izbjegavajte kuhanje na visokoj temperaturi, uključite biljnu hranu u svoju prehranu i odaberite organski ili travom kad god je to moguće. Oglas

Trebate jesti meso?

Neobrađena i ispravno kuhana mesa ima mnogo hranjivih tvari i može imati neke zdravstvene prednosti.Ako uživate u jedenju mesa, onda ne postoji neodoljiv zdravstveni ili prehrambeni razlog za zaustavljanje.

Međutim, ako se ne osjećate ispravno o jedenju životinja, također možete ostati zdravi slijedeći uravnoteženu vegetarijansku prehranu.

U konačnici, bilo da konzumirate meso, to je osobni izbor i jedan koji bi drugi trebali poštovati.

Više o mesu i srodnim temama:

Zašto je meso obrađeno za vas

• Grass-Fed vs Grain-Fed Govedina - Koja je razlika?
• Animal vs Plant Protein - Koja je razlika?
• 20 ukusna hrana bogata proteinima