Kako postići težinu s brzim metabolizmom

Ako imate brz metabolizam, imate suprotan izazov mnogih ljudi. Dok drugi mogu žaliti na poteškoće i izazove koji idu zajedno s gubitkom težine, teško ćete zadržati svoju težinu do zdravog nivoa. To je zato što … Pročitajte više

oslabljena imunost

Slabije vrijeme oporavka od bolesti i operacija
Tendencija prema čestim infekcijama
Problemi s kosom, kožom i zubima
Poremećaji u regulaciji hormona
Osjetljivost na ortopedske ozljede i rani početak osteoporoze

Kako biste riješili ovu zagonetku i povećali težinu, unatoč brzom metabolizmu, možete poduzeti korake kako biste povećali mišićnu masu. Istodobno, morate povećati potrošnju kalorija dok smanjujete kalorijski učinak.

Povećajte mišićnu masu.

Važna komponenta povećanja tjelesne težine je jačanje razvoja mišića. Trening snage je najbolji način za izgradnju mišićnog tkiva, prema McKinley Health Centeru na Sveučilištu Illinois.

Izrađivanje s utezima odličan je način jačanja vlakova, a to možete učiniti lako u bilo kojoj lokalnoj teretani. Cilj je za uravnoteženi program podizanja koji uključuje sve glavne mišićne skupine u prsima, leđima, trbuhu, rukama i nogama. Strojevi s težinom u većini dvorana omogućit će vam da uključite vježbe kao što su:

Trbuščić trbuha

Bicep kovrče
Tricep proširenja
Pritisak na stolcu
Leg press
Zakrivljene noge
pokazivače na umu za vježbe treninga snage:

1. Podignite tri puta tjedno.

Tri podizanja na tjedan pomoći će vam da dodate mišiće na svoj okvir. Obavezno ostavite 48 sati između sesija kako biste omogućili odgovarajući oporavak. Na primjer, ako se podignete u ponedjeljak ujutro, nemojte se ponovno dizati do srijede ujutro.

2. Zadržite glasnoću vježbanja.

Kako biste izbjegli konzumiranje dodatnih kalorija, učinite svoje podizanje sesije što je moguće učinkovitije. Cilj je za više fokusiranim, intenzivnim treninzima s ciljem guranja teže kraćim vremenom.

3. Koristite veću težinu, niže ponavljanja.

Pokušajte podići što više u svakoj sesiji kako se možete udobno nositi. Dobra vladavina je pokušati postići dovoljno povećanja težine da će tri do šest ponavljanja svakog dizanja biti naporne. Cilj za ukupno dva do tri seta, odmara se za 30 sekundi između svakog seta. Ako nemate pristup teretani, možete koristiti ručne utege ili ručne zglobove u vašem domu. Ako ručni utezi nisu dostupni, postanite kreativni. Pokušajte koristiti 2 litre mlijeka ili grah.

4. Povećajte potrošnju kalorija.

Da biste izgradili mišiće, morate trošiti više kalorija nego što izgorjeti. Iako neki mogu biti u iskušenju da se obratite specijaliziranoj formuli za dobivanje težine, možete uštedjeti konzumiranjem dodatnih kalorija kroz redovitu hranu. Zdrava kalorična gusta hrana će vam ponuditi veći kalorični prasak za vaš novac. Neki prijedlozi uključuju:

Sirutke i orahove

Avokado
Cijela jaja
Tjestenina od cjelovitog pšenice
Kruh od cjelovitog zrna
Sokovi i sportske napitke
Sijevi
Izbjegavanje ili ograničavanje hrane i pića koja sadrže umjetne zaslađivače, često nazivaju "svjetlo"
Izbjegavanje ili ograničavanje praznih kalorija, kao što su oni koji se nalaze u alkoholnim napitcima
5. Smanjenje kalorija opekline.
Dok pokušavate steći težinu, trebali biste smanjiti dodatne tjelesne aktivnosti i vježbe. Dok biste trebali održavati osnovnu vrijednost kardiovaskularne vježbe dva ili tri puta tjedno, zadržite sesije kratko (20 do 30 minuta) i održavajte intenzitet vježbanja umjerenim.

Usredotočite se na opuštanje više nego obično. Na primjer, sjedite dok jedete obroke umjesto da stoje ili grabbing i jede u pokretu. Studije su pokazale da čak i fidgeting može značajno povećati kaloričnu opeklinu, pa gledajte svoje navike! Uz malo pažnje na pravilno jačanje i poticanje vašeg tijela, imat ćete bolje šanse za pakiranje na kilograma unatoč brzom metabolizmu.

Autor Healthline Editorial Team

Objavljeno 18. travnja 2013. Je li ova stranica bila korisna? Da Ne

E-mail

Ispis