8 Gimnastika Treninzi za početnike

Što su gimnastika?

Calisthenics su vježbe koje se ne oslanjaju na ništa osim tjelesne težine osobe. Ove vježbe se izvode s različitim stupnjevima intenziteta i ritma. Ponekad se te vježbe vrše s laganim ručnim alatom poput prstena i štapića.

Ove vježbe omogućuju razvoj snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i koordinacije.

Kalisteni su razvijeni u staroj Grčkoj i ponovno su postali popularni početkom 19. stoljeća. Danas, fitness trening sportaša, vojnog osoblja, službenika za provođenje zakona i ljudi koji se žele zadržati u formi koriste ove vježbe za zagrijavanje za naporne sportove ili za pomoć u izgradnji njihovih tijela. Znanstvenik također proučava upotrebu gimnastike kako bi pomogao u liječenju različitih zdravstvenih stanja, od pretilosti do KOPB.

Rutinu vježbanja

Ovo je vježba za početnike koja radi na različitim dijelovima tijela za potpuni rad vježbanja:

Izvršite slijedeći krug vježbanja tri puta, s 30 sekundi odmora između svakog seta vježbe i tri minute odmora između svakog ponavljanja kruga.

Povuci

10 vučenja

Nalazi se okrenuta prema vježbi.

1. Uhvatite traku s vrha s rukama malo više od razmaka ramena.
2. Koristite mišiće ramena da vas povuku, donoseći glavu iznad šanka.
3. AdvertisementAdvertisementMarketing

Chin-ups

10 brada-up

Nalazite se okrenuti prema vježbi.

1. Podignite šipku ispod s rukama u tijesnoj, malo bliži zahvatu od ramena.
2. Koristite svoje biceps da vas povuku, donoseći glavu iznad trake.
3. 20 pada

20 pada

Stajite unutar umivaonika i koristite svoje ruke i ramena da vas podignu s tla.

1. Iskopajte laktove natrag koristeći svoje tricep mišiće da vas premjestiti gore i dolje.
2. Ako nemate umetnutu šipku, također možete izvesti ispuštanje lopte ili klupa za vježbanje držanjem stopala na tlu i koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.

AdvertisementAdvertisement

Skočni čučnjevi

25 skokova

Držite se s tijelom prema naprijed i noge paralelno, izravno ispod ramena.

1. Premjestite noge nekoliko centimetara razmaknute s prstima usmjerenim malo prema van.
2. Spustite se u čučanj, spuštite kukove natrag i dolje dok savijate koljena.
3. Držite prsa uspravno, s glavom i licem prema naprijed.
4. Uđite u što dublje čučanj, a zatim eksplodirajte snažno prema gore u skok.
5. Nikad nemojte produžiti koljena nad svojim prstima, jer to pomiče naprezanje čučnjeva na zglobove koljena. To može ozlijediti zglobove koljena.

Oglasi

Pushups

20 pushups

Na koljena i stavite ruke ispod, ali malo izvan, ramena.

1. Proširite svoje noge dok držite svoje tijelo gore s vašim rukama, uzimajući u "daska" poziciju.
2. Budite pažljivi da ne dopustite da se leđa ili stražnja strana zalijepe u zrak.
3. Spustite tijelo savijanjem laktova blizu vašeg tijela sve dok vaš prsima gotovo ne dodiruje pod.
4. Vaši gornji krakovi trebali bi činiti kut od 45 stupnjeva kada je gornji dio vašeg tijela u donjem položaju za spuštanje.
5. Pauza dok ste u donjem položaju, a zatim brzo gurnite natrag do početnog položaja.
6. Držite trbuh, ili jezgru, savijen tijekom cijelog pokreta.
7. AdvertisementAdvertisement

Crunches

50 crunches

Leži na tlu sa stražnjim ravninom.

1. Stavite noge ravno na tlo, savijanje koljena prema kutu od 90 stupnjeva prema tijelu.
2. Prekrižite ruke na prsima i držite glavu oko šake na udaljenosti od prsa.
3. Držite jezgru čvrsto, sjednite dok koljena ili prsa ne dodiruju koljena.
4. Usredotočite se na korištenje mišića jezgre da vas povuku, dišu dok sjedite i dišu dok lagujete.
5. Burpees

10 burpees

Naslonite se naprijed, s nogama razmaknutim od ramena, držite svoju težinu u svojim potpeticama i rukama na stranama.

1. Gurnite kukove natrag, savijanje koljena i spuštanje u čučanj.
2. Stavite ruke na dno ispred vas, malo uži nego što držite noge.
3. Stavite težinu u svoje ruke i skakajte noge unatrag, tiho se spustite na kugle nogu, a tijelo u ravnom položaju.
4. Budite pažljivi da ne dopustite da se leđa ili stražnja strana zalijepe u zrak.
5. Skočite svoje noge prema naprijed tako da padnu kraj vaših ruku.
6. Gurnite ruke iznad glave i brzo krenite u zrak.
7. AdvertisementAdvertisementMarketing

Skoči uže

30 sekundi skočnog užeta

Uhvatite ručke skočnih užadi i držite ruke približno jednakoj udaljenosti od središnje linije vašeg tijela.

1. Rotirajte uže s zglobovima - a ne laktovima ili ramenima - dok skakate s tla od oko 1 do 2 inča u zrak, čistite uže.
2. Dok skočite, držite prste istaknute i lagani zavoj na koljenima.
3. Koja je razlika?

Calisthenics vs weight exercises

Calisthenics vježbe zahtijevaju od osoba da koriste vlastitu tjelesnu težinu za obavljanje vježbanja treninga. Vježbe na težini, s druge strane, zahtijevaju od osoba da koriste manevle ili druge težinski uređaje za izvođenje pokreta za vježbanje snage.

Prema istraživačima, gimnastika i vježbe za težine proizvode slične fizičke rezultate, barem kratkoročno. Na primjer, u jednoj studiji istraživači su imali 15 muškaraca koji su pratili trening s utezima na težini, a 17 muškaraca pratilo je program vježbanja standardiziranog tjelesnog odgoja u SAD-u za 1,5 sati dnevno, pet dana u tjednu, osam tjedana. Na kraju osmog tjedna, obje skupine su se povećale na sličan stupanj.

Životna odstupnica

Odstupnica

Čini se da vježbe za vježbanje povećavaju tjelesnu kondiciju na sličan stupanj kao vježbe vježbanja na težini.Prednost kalistehničkih vježbi za vježbanje težine je da gimnastika zahtijeva malo dodatne opreme - sve što vam treba je vaše tijelo!