Noga Jačanje vježbi za starije osobe: za podršku

Bilo da trčite, igrajte tenis ili nose namirnice, noge su uključene u gotovo sve vaše dnevne aktivnosti. Vaše su noge najveća mišićna skupina. Oni vam pružaju podršku i zadržavaju vas u pokretu. U biti, oni su temelj vašeg tijela.

Dok starimo, počnete izgubiti mišiće i fleksibilnost. To može biti posljedica smanjene aktivnosti ili zglobnih poremećaja. No, kako bi vaše noge bile jake i da ne izgubite previše mišića dok starite, morate učiniti više nego samo hodati. Važno je uključiti trening snage i funkcionalne pokrete u svoje vježbe kako biste mogli održavati ili povećati mišićnu masu, poboljšati ravnotežu, koordinirati i smanjiti bol u zglobovima.

advertisementAdvertisement

Seniori trebaju trenirati dva do tri dana tjedno, usredotočujući se na sve glavne mišićne skupine tijekom svake sesije. Kada je riječ o treningu snage, noge su bitni dio jednadžbe.

Uz dosljedno treniranje i istezanje težine, vidjet ćete povećanje snage mišića i fleksibilnosti. To je točno u bilo kojoj dobi.

Ove pet vježbi pomoći će jačanju i povećanju mobilnosti u donjem tijelu.

Oglas

1. Stabilni kuglasti zidni čučanj

Čučnjevi su najfunkcionalnija vježba koju možete izvesti kako biste ojačali kukove, glute i quadricepse. Korištenje dodatne pomoći kuglice stabilnosti prilikom obavljanja čučnjeva na zidu pomoći će vam u savršenoj tehnici. To je zato što lopta za stabilnost dodaje jastuk na donji dio leđa i vodi koliko je niska trebate čučati. Stabilnost kugla također vam pomaže u eksplozivnom pokretu dok izlaze iz svog čučnja.

Zaštitni mišići: bokovi, glutes, quadriceps i donji dio leđa

Stalak s nogama širine ramena odvojeno, naslonjeno s lopaticama prema lopti stabilnosti koja je nasuprot zidu. Trebala bi doseći dolje do donjeg dijela leđa. Naslonite se na loptu i malo korak dalje od zida. Obavezno podijelite svoju težinu u oba peta i držite pritisak na loptu. Možete držati ruke dolje uz vašu stranu ili proširiti ispred vas. Ustani visoko uz jezgru koja se bavi i ramenima opušteni. Ovo je vaša početna pozicija.

udisati. Spustite se u čučanj, držite pritisak na kuglu tako da kontinuirano štiti vaše donjeg dijela leđa. Kraj kada koljena tvore kut od 90 stupnjeva i sa strane, izgledaš kao da sjediš u zamišljenoj stolici. Pobrinite se da vaše držanje bude uspravno i vaša jezgra se cijelo vrijeme bavi. Držite ovu poziciju za 1 račun. uzdisati. Otpustite se kroz svoje potpetice natrag u početnu poziciju.

1. Izvršite 15 ponavljanja. Radite do 3 do 4 seta.
2. 2. Stacionarna šarža
3. Stacionarna ili statička udubljenja rade iste grupe mišića kao i redoviti udar. Ali u ovom slučaju, ne izvodite eksplozivno kretanje jer će vam stopala biti postavljena na jedno mjesto cijelo vrijeme.
4. Stacionarna udubljenja su više prilagođena koljenu, jer vam pomažu u održavanju oblika bez pokreta koji može završiti dodavanjem pritiska na zglobove.

Potrebna oprema:

none

Izrađene mišiće:

kvadriceps, glute, telad i loza AdvertisementAdvertisement

Započnite s nogama zajedno. Uzmi 1 veliki korak natrag sa lijevom nogom i podigni lijevu peta gore, tako da samo tippy Prsti su na podu. Usredotočite se na stavljanje svoje tjelesne težine u desnu peta i desnu potkoljenicu. Tvoje gornje tijelo bi trebalo stajati visoko, s vašom jezgrom, a ramena bi trebala biti opuštena i opuštena. Držite se ravno ispred vas, tako da se ramena ne okreću, a vaš prsa neće propasti. Ovo je vaša početna pozicija. udisati. Spustite se dolje dok vaš lijevi koljeno ne bude oko 2 do 3 inča udaljen od poda. Vaše desno koljeno bi trebalo formirati kut od 90 stupnjeva kad se spuštate. Ako vam desni koljeno prođe preko nožnih prstiju, podignite veći korak natrag sa lijevom nogom. Tvoje prsti ne bi trebali izaći iz svoje savijenog koljena.

Stručni savjet Nemojte se približavati dovoljno nisko gdje tvoja lijeva koljena pogađa pod. Na taj način možete stvarno povrijediti koljeno.

1. uzdisati. Vozite kroz desnu peta natrag na početnu poziciju. Ispravite nogu, ali nemojte zaključavati koljeno. Kada stignete do vrha svojeg smjera, iscijedite lijevu gliticu.
2. Izvršite 10 ponavljanja za 3 do 4 seta, a zatim prebacite noge. Kao što ste jači, koristite bućice ili povećati broj ponavljanja.
3. Abductor
3. Hips imaju tendenciju da se vrlo tijesno, vrlo lako. Važno je držati bokove koji se kreću i protežu ih redovito kako bi se izbjeglo bilo kakvo smanjenje kretanja u zglobovima kuka.
4. Potrebna oprema:

abductor stroj

Izrađeni mišići:

otmičari, kukovi, jezgra i glute Oglas

Širite noge stroj prema van tako da imate mjesta za sjesti. Sjednite na strojeve otmičara okrenuti prema hrpi utega i odaberite odgovarajuću količinu težine. Postavite noge na gornji dio stopala. Podignite polugu i gurnite tako da su vam koljena zajedno. Želite li izolirati samo svoje otmičare i glute tijekom izvođenja ove vježbe, stoga se nemojte naslanjati na naslon sjedala. Udarajte se naprijed sve dok vaš stražnjica nije gotovo na sjedalu. Stvarno uključite svoju jezgru kako biste mogli održavati pravilno držanje i sjediti uspravno. Vi svibanj držati na ručke, ako vam je potrebna. Ovo je vaša početna pozicija.

uzdisati. Gurajte prema van svojim otmičarima i glatama što je moguće široko koliko možete. Držite ovu poziciju za 2 broja. Vaše gornje tijelo treba ostati stacionarno tijekom ove vježbe. Samo vaši glutes i otmičari trebaju se kretati.

1. udisati. U sporo, kontroliranom pokretu, oslobađajte napetost u unutarnjim bedrima i otmičarima i vratite se na početnu poziciju.Ne dopustite da utezi padaju natrag; trebali biste zadržati napetost u svakom trenutku. Čim težina bude pola palca udaljena od stupa, ponovno gurnite prema van.
2. Izvršite 15 ponavljanja. Radite do 3 do 4 seta.
3. 4. Lateral Band Walk
4. Ova vježba je slična prethodnoj vježbi otmičara. No, umjesto da koristite težinu i održavate stacionarnu, radit ćete s otporom da biste se kretali. Ova povezana šetnja će dodati mnogo pokretljivosti i snage u vašim kukovima, glutes i unutarnji bedrima.
5. Potrebna oprema:

bend otpora

AdvertisementAdvertisement

Izrañeni mišići: glute, abdukti i quadriceps

Uhvatite otporni trak s odgovarajućom količinom debljine. Držite se na bendu oko visine struka i korak na bend tako da se nalazi ispod lukova vaših cipela.

Držite se širine ramena, a koljena lagano savijena. Držite bend lagano napetima rukama. Podijelite svoju težinu ravnomjerno u svojim potpeticama. Opustite svoje gornje tijelo i podignite se visoko dok je jezgra uključena. Ovo je vaša početna pozicija. Kontinuirano nastavite s disanjem i povucite se velikim korakom bočno s desne strane desnom nogom. Zemlja s desne noge ravna na podu. Pazite da podignete noge, nemojte ih povlačiti na pod. Držite ovu široku poziciju za 1 bod.

1. Podignite lijevu nogu bez povlačenja. Premjestite lijevu nogu desno samo širinu ramena, osim desne noge. Vratit će se na polaznu poziciju. Razmislite 1 širok korak, jedan korak širine ramena.
2. Korak za udaljenost od 50 stopa, a zatim korak naprijed do lijeve 50 stopa.
3. 5. Leg Press
4. Ova vježba ispituje ukupnu snagu u nogama, jer uključuje eksplozivnu snagu i kontrolu.
5. Potrebna oprema:

Stroj za prešanje stupa

Oglas

Izrađene mišiće: kvadriceps, telad, loza i glutine

Započnite sjedeći u nozi platforma. Oni bi trebali biti oko širine ramena, s obje noge u jednoj liniji. Oba koljena bi trebala biti malo savijena i u skladu s vašim gležnjevima.

Napomena: Nemojte zaključavati koljena tijekom izvođenja ove vježbe; želite učiniti vaše mišiće učiniti sve raditi - ne svoje zglobove. Uključite svoju jezgru i opustite gornji dio tijela na leđa. Ne bacajte leđa dok ste u tom položaju jer će staviti neželjeni pritisak u donji dio leđa. Uključite svoju jezgru. Vi svibanj držati na ručke, ako vam je potrebna. Ovo je vaša početna pozicija.

1. Expert TipPlacing vaše noge razmak između ramena i koljena izravno preko gležnjeva štiti koljena od neželjenog stresa. Ovaj stav također cilja sveukupni razvoj vašeg nižeg tijela. Stavlja više naglaska na vaše glute i loza.

   udisati. Otključajte sigurnosnu bravu. Polaganim, kontroliranim načinom, savijte koljena i spuštajte platformu prema sebi dok oba koljena ne budu u kutu od 90 stupnjeva. Ako vaša koljena počnu prelaziti prste, gurnite noge gore na platformu. Sva težina treba biti raspoređena u vašu petu.S druge strane, trebali biste izgledati kao da ste u čučnom položaju. Vaš kvadratni mišić će biti u redu s vašim prsima. Držite ovu poziciju za 1 račun.

2. uzdisati. Vozite kroz svoje potpetice i gurnite platformu natrag do svoje polazne pozicije bez zaključavanja koljena. Želite ih zadržati oko 10 stupnjeva savijena.
Izvršite 12 ponavljanja. Radite do 3 do 4 seta, dodajte težinu kada to možete.
3. Takeaway
4. Jačanje vašeg donjeg tijela pomaže u poboljšanju ravnoteže, agilnosti i može čak spriječiti prijelome. Kao što ste stariji, neizbježno je da nećete biti tako jaki kao što ste nekoć bili. No, uključivanje treninga snage dva do tri puta tjedno, dok ostane aktivno, može poboljšati rast mišića i mobilnost. To će vas zadržati snažnom u bilo kojoj dobi.