Bubrežni grah 101: prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije

Bubrežni grah je vrsta zajedničkog graha (Phaseolus vulgaris).

Zajednički grah važan je usjev i glavni izvor bjelančevina diljem svijeta.

Koristi se u različitim tradicionalnim jelima, a grah se obično jede dobro kuhano.

Sirovi ili nepravilno kuhani grah su toksični (1), ali dobro pripremljeni grah može biti zdrava komponenta uravnotežene prehrane.

Oni dolaze u različitim bojama i uzorcima; bijela, kremasta, crna, crvena, ljubičasta, uočena, prugasta i smežurana.

AdvertisementAdvertisement

Nutricionističke činjenice

Bubrežni grašak se uglavnom sastoji od ugljikohidrata i vlakana, ali su također dobar izvor proteina.

Tablica u nastavku sadrži detaljne podatke o svim nutrijentima u bubrezima.

127	Voda
67%	Protein
8	Nutritivne činjenice: bubrežni grah, kuhani, kuhani -, 7 g
Carbs	22. 8 g
Šećer	0. 3 g
Vlakno	6. 4 g
masnoća	0. 5 g
zasićenih	0. 07 g
Mononezasićeni	0. 04 g
Polinezasićeni	0. 28 g
Omega-3	0. 17 g
Omega-6	0. 11 g
Trans masti	~

Proteini u bubrezima

Bubrežni grah bogat je proteinima.

Jedna šalica kuhane grah (177 g) sadrži oko 15 grama bjelančevina, što čini 27% ukupnog sadržaja kalorija (2).

Iako je prehrambena kvaliteta proteina graha niža od životinjskih bjelančevina, grah je pristupačna alternativa za mnoge ljude u zemljama u razvoju.

U stvari, grah je jedan od najbogatijih biljnih izvora proteina, koji se ponekad naziva "siromahovim mesom" (3).

Najčešće proučavani protein u bubrezima je phaseolin, koji može uzrokovati alergijske reakcije kod osjetljivih pojedinaca (4, 5).

Bubrežni grašak također sadrži proteine, kao što su lektini i inhibitori proteaze (6).

Bottom Line: Bubrežni grašak su među najbogatijim izvorima biljnih bjelančevina.

AdvertisementAdvertisementMarket

Ugljikohidrati

Bubrežni grašak se uglavnom sastoji od ugljikohidrata.

Carbs u bubrezima poznat je kao škrob, koji čini oko 72% ukupnog sadržaja kalorija (2).

Škrob se pretežno sastoji od dugih lanaca glukoze, nazvanih amiloza i amilopektin (3).

Grah ima relativno visok udio amiloze (30-40%) u usporedbi s većinom drugih izvora škroba.

Amiloza nije toliko probavljiva kao amilopektin (7, 8).

Iz tog razloga, grah škrob je tzv. Polagano otpuštanje ugljikohidrata. Njegova probava traje duže i uzrokuje niži i postupno povećanje šećera u krvi od ostalih vrsta škroba, što čini bubrežni kamen posebno korisnim za osobe s dijabetesom.

Bubrežni grah je vrlo nizak na glikemijskom indeksu (9), što je mjera kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka.

U stvari, grah škrob ima povoljniji učinak na šećer u krvi nego mnogi drugi high-carb hrana (10, 11).

Bottom Line: Starchy ugljikohidrati su glavna prehrambena komponenta bubrega. Oni ne uzrokuju velike šiljke šećera u krvi, što ih čini prikladnim za dijabetičare.

Vlakna

Bubrežni grah je visok u vlaknima.

Sadrže znatne količine otpornog škroba, koji mogu igrati ulogu u upravljanju težinom (12).

Bubrežni grašak također sadrži netopljiva vlakna poznata kao alfa-galaktozidi, koji mogu uzrokovati proljev i nadutost kod nekih ljudi (13, 14).

I rezistentni škrob i alfa-galaktozidi djeluju kao prebiotici. Prolaze kroz probavni trakt sve dok ne dođu do debelog crijeva gdje ih fermentiraju korisne bakterije, potičući njihov rast (7, 15).

Fermentacija tih zdravih vlakana također rezultira stvaranjem masnih kiselina kratkog lanca, poput butirata, acetata i propionata (16), koji mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (17, 18),

Bottom Line: Bubrežni grah bogat je zdravih vlakana, koja umjeruje razinu šećera u krvi i potiče zdravlje debelog crijeva. U nekim ljudima mogu prouzročiti nadutost i proljev.

Vitamini i minerali

Bubrežni grah bogat je raznim vitaminima i mineralima.

• Molibden: Grah je visok u molibdenu, element u tragovima uglavnom se nalazi u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama (19, 20).
• Folat: Također poznat kao folna kiselina ili vitamin B9, folat se smatra posebno važnim za vrijeme trudnoće (21).
• Željezo: Bitan mineral koji ima mnoge važne funkcije u tijelu. Željezo se može slabo apsorbirati iz graha zbog sadržaja fitata (22).
• Bakar: Antioksidativni element u tragovima koji je često nizak u zapadnoj prehrani. Osim graha, najbolji dijetalni izvori bakra su orgulje, morski plodovi i matice.
• Mangan: Pronađeno je u većini hrane i pića, osobito u cijelom zrnu, mahunarkama, voću i povrću.
• Kalij: Bitni nutrijent koji može imati blagotvoran učinak na zdravlje srca (23).
• Vitamin K1: Također poznat kao filokvinon, vitamin K1 je važan za koagulaciju krvi.
• Fosfor: Pronađeno u gotovo svim prehrambenim proizvodima, fosfor je visok u zapadnoj prehrani.

Bottom Line: Bubrezi su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, poput molibdena, folata, željeza, bakra, mangana, kalija, vitamina K1 i fosfora.

AdvertisementAdvertisement

Ostali biljni spojevi

Bubrežni grah sadrži sve vrste bioaktivnih biljnih spojeva koji mogu imati različite učinke na zdravlje, i dobre i loše.

• Isoflavoni: Klasa antioksidansa pronađenih u velikim količinama u soje. Oni imaju sve vrste zdravstvenih učinaka i kategorizirani su kao phytoestrogens zbog njihove sličnosti sa ženskim spolnim hormonom, estrogenom (24).
• Antocijanini: Obitelj šarenih antioksidansa na koži bubrega. Boja crvenog graha je uglavnom zbog antocijanina poznatog kao pelargonidin (25, 26).
• Phytohaemagglutinin: Toksično lektin (protein) pronađen u velikim količinama u sirovom zrnu bubrega, osobito crvenog graha. Može se eliminirati s kuhanjem (27).
• Fitinska kiselina: Pronađeno u svim jestivim sjemenkama, fitinska kiselina (fitat) ometa apsorpciju različitih minerala, poput željeza i cinka. Može se smanjiti namakanjem, proklijanjem i fermentacijom graha (28).
• Blokatori škroba: Klasa lektina, također poznata kao inhibitori alfa-amilaze. Oni oštećuju ili oduzimaju apsorpciju ugljikohidrata iz probavnog trakta, ali su inaktivirani s kuhanjem (29).

Bottom Line: Bubrežni grah sadrži različite bioaktivne biljne spojeve, dobre i loše. Phytohaemagglutinin je toksično lektin koji se nalazi samo u sirove ili nepravilno kuhane grah.

Oglas

Mršavljenje

Prekomjerna tjelesna težina i pretilost glavni su zdravstveni problemi povezani s povećanim rizikom za različite kronične bolesti.

Nekoliko promatranih istraživanja povezalo je konzumiranje graha s manjim rizikom od prekomjerne težine i pretilosti (30, 31).

Jedno suđenje u 30 pretilih muškaraca i žena na dijeti mršavljenja, pokazalo je da jesti grah (i ostale mahunarke) 4 puta tjedno tijekom 2 mjeseca doveli su do većeg gubitka težine od prehrane koja isključuje grah (32).

Nedavna meta-analiza 11 randomiziranih kontroliranih ispitivanja također je pronašla neke dokaze koji to podupiru, ali nije uspjela izvući čvrsti zaključak zbog slabe kvalitete uključenih ispitivanja (33).

Razmotreni su različiti mehanizmi kao objašnjenje blagotvornog učinka graha na gubitak težine. To uključuje različite vlakna, proteine ​​i antinutrijene.

Među najraširenijim antinutrientima u sirovom zrnca graška su takozvani blokatori škroba, klasa proteina koji umanjuju ili odgađaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata (škroba) iz probavnog trakta (29).

Blokatori škroba, izvađeni iz bijelog graha, pokazali su neki potencijal kao dodatak mršavljenja (34, 35, 36).

Međutim, ključanje na 10 ° C (100 ° C) tijekom 10 minuta potpuno inaktivira blokatore škroba, eliminirajući njihov učinak u potpuno kuhanim grahom (29).

Čak i tako, kuhani grah sadrži brojne komponente koje su mršavite, što ih čini izvrsnim dodatkom učinkovitoj prehrani mršavljenja.

Bottom Line: Bubrežni grah je visok u bjelančevinama i vlaknima i sadrži proteine ​​koji mogu smanjiti probavu škroba (ugljikohidrata). Mogu se smatrati hranom koja je štetna za mršavljenje.

AdvertisementAdvertisement

Ostale zdravstvene prednosti bubrežnog graha

Osim što je mršavljenja prijateljska, bubrege mogu imati brojne zdravstvene prednosti kada se ispravno kuhaju i pripremaju.

Poboljšana kontrola šećera u krvi

S vremenom, visoki šećer u krvi može povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti poput bolesti srca.

Iz tog razloga, moderiranje porasta šećera u krvi nakon jela smatra se korisnim za zdravlje.

Biti bogat bjelančevinama, vlaknima i tzv. Sporim otpuštanjem ugljikohidrata, bubrezi su posebno učinkoviti u održavanju zdrave razine šećera u krvi kada su uključeni u obroke.

Oni su vrlo niski na glikemijski indeks, što znači da je porast šećera u krvi nakon što ih jedu niska i postupno (9).

Zapravo, grah je bolji u kontroli šećera u krvi nego u većini dijetalnih izvora ugljikohidrata (10, 11, 37, 38, 39).

Nekoliko opažajnih istraživanja pokazuju da jeli grah ili druga hrana koja je niska na glikemijskom indeksu može smanjiti rizik od dijabetesa (40, 41, 42).

Smetnje hrane s niskom glikemijom mogu također poboljšati kontrolu šećera u krvi kod ljudi koji su već dijabetični (43).

Dijabetski ili ne, dodavanje graha u vašu prehranu može poboljšati ravnotežu šećera u krvi, zaštititi vaše cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti.

Bottom Line: Bubrežni grah izvrstan su izbor za dijabetičare i one koji žele stabilizirati razinu šećera u krvi.

Prevencija raka debelog crijeva

Rak debelog crijeva jedan je od najčešćih vrsta raka širom svijeta.

Opservacijske studije povezale su konzumaciju mahunarki (uključujući grah) sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (44, 45).

Ovo podupiru studije na životinjama i pokuse s ispitnim epruvetama (46, 47, 48, 49).

Grah sadrži razne hranjive tvari i vlakna s mogućim učincima protiv raka.

Vlakna, kao što su rezistentni škrob i alfa-galaktozidi, prolaze nedigestivno dolje do debelog crijeva, gdje ih fermentiraju prijateljske bakterije, što rezultira stvaranjem masnih kiselina kratkog lanca (50).

Masne kiseline kratkog lanca, poput butirata, mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (18, 51).

Bottom Line: Kao bogat izvor fermentabilnih vlakana, grah može promicati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Štetni učinci i pojedinačni problemi

Premda bubrezi mogu imati brojne zdravstvene prednosti, sirovi ili neadekvatno kuhani grah su toksični.

Osim toga, neki ljudi možda žele ograničiti konzumaciju graha zbog nadutosti i nadutosti.

Toksičnost sirove žlijezde bebe

Sirovi grah sadrži velike količine toksičnog proteina (lektina) koji se zove fitohemaglutinin (1).

Phytohaemagglutinin se nalazi u mnogim vrstama graha, ali je u osobito visokim količinama u crvenim grahom.

Trovanja bubrega zabilježena je kod životinja i ljudi (52, 53).

U ljudi, glavni simptomi trovanja bubrega uključuju proljev i povraćanje, ponekad zahtijevaju hospitalizaciju (52).

Namakanje i kuhanje grah uklanja najveći dio toksina, čineći grah konzumiranjem, bezopasnim i hranjivim (27, 52).

Prije konzumiranja, grah mora biti natopljen u vodi najmanje 5 sati i kuhati na 100 ° C barem 10 minuta (54).

Bottom Line: Sirovi grah su otrovni i treba izbjegavati. To se također odnosi na nepravilno kuhane grahove.

Antinutrients u kidney grah

Sirovi i nepravilno kuhani grah sadrže sve vrste antinutrijenata, tvari koje smanjuju prehrambene vrijednosti oštećujući apsorpciju hranjivih tvari iz probavnog trakta.

Iako se njihovo djelovanje ponekad može smatrati korisnim, oni su ozbiljna zabrinutost u zemljama u razvoju gdje su grah osnovna hrana, što čini veliki dio dnevne prehrane.

Glavni antinutrienti u bubrezima obuhvaćaju:

• fitinsku kiselinu (fitat), što narušava apsorpciju minerala, poput željeza i cinka (28).
• inhibitori proteaze (inhibitori tripsina), proteini koji inhibiraju funkciju raznih probavnih enzima, ometajući probavu proteina (55). Blokatori škroba
• (inhibitori alfa-amilaze), tvari koje umanjuju apsorpciju ugljikohidrata iz probavnog trakta (29). Fitinska kiselina, inhibitori proteaze i blokatori škroba potpuno su ili djelomično inaktivirani kada su grah pravilno natopljeni i kuhani (29, 56, 57).

Fermentiranje i klijanje graha može čak i dodatno smanjiti antinutriente, poput fitinske kiseline (58).

Bottom Line:

Bubrežni grah sadrži takozvane "antinutriente", tvari koje ometaju apsorpciju minerala, proteina i ugljikohidrata. Oni se mogu eliminirati (barem djelomično) tako da namakaju i kuhaju grah. Nadutost i nadutost

U nekim ljudima konzumacija graha može uzrokovati neugodne učinke, kao što je nadutost, nadutost i proljev (13).

Odgovorni za ove učinke su netopiva vlakna nazvana alfa-galaktozidima, od kojih su najčešće stakvoza, verbascoza i rafinoza (7).

Oni pripadaju skupini vlakana poznatih kao FODMAP, što može pogoršati simptome razdražljivog crijevnog sindroma (59, 60).

Alfa-galaktozidi se mogu djelomično ukloniti namakanjem i nicanjem graha (7).

Bottom Line:

Bubrežni grah može izazvati nadutost, nadutost i proljev kod nekih ljudi. AdvertisementAdvertisementMarket

Sažetak

Bubrežni grah je izvrstan biljni izvor bjelančevina.

Oni su također bogati raznim mineralima, vitaminima, vlaknima, antioksidantima i drugim jedinstvenim biljnim spojevima.

Iz tog razloga, oni mogu biti korisni kao dio dijetalne mršavljenja, istovremeno promovirajući zdravlje debelog crijeva i moderiranje razina šećera u krvi.

Međutim, grah mora uvijek biti dobro kuhani. Sirove ili nepravilno kuhane grah su otrovne.