Je li cijela mlijeko bolja od slabe masti i mekog mlijeka?

Mlijeko je jedno od najhranjivijih napitaka na planeti.

Zato je škola u školskim ručkovima i popularno piće za ljude svih dobnih skupina.

Desetljećima se smjernice prehrane preporučuju samo mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti za sve više od dvije godine (1).

Međutim, posljednjih godina znanstvenici su doveli u pitanje ovu preporuku.

Nedavne studije upućuju na to da obrada možda nije uvijek najzdravija opcija kada je u pitanju mlijeko.

Postoji nekoliko vrsta mlijeka dostupnih u mliječnom prolazu većine trgovina prehrambenim proizvodima.

Uglavnom se razlikuju u sadržaju masti. Cijelo mlijeko se ponekad naziva "regularno mlijeko" jer količina masti u njemu nije izmijenjena. Obrano i 1% mlijeko proizvode se uklanjanjem masnoća iz cijelog mlijeka.

Sadržaj masti se mjeri kao postotak ukupne tekućine u težini.

Ovdje su masni sadržaji popularnih mliječnih sorti:

Cijelo mlijeko:

• 3. 1% mliječne masti
• Skim: Manje od 0,5% mliječne masti
• Ova tablica sažima hranjive tvari u jednom šalicu (237 ml) od nekoliko sorti mlijeka: Skim Mlijeko

Mlijeko niske masti

Cijeli mliječ	Kalorije	83
102	146	Carbs	12. 5 g
12. 7 g	12. 8 g	Protein	8. 3 g
8. 2 g	7. 9 g	masnoća	0. 2 g
2. 4 g	7. 9 g	zasićene masnoće	0. 1 g
1. 5 g	4. 6 g	Omega-3s	2. 5 mg
9. 8 mg	183 mg	Kalcij	306 mg
290 mg	276 mg	Vitamin D	100 IU
127 IU	97. 6 IU		Budući da masnoća ima više kalorija po težini od bilo kojeg drugog hranjivog sastojka, mlijeko s većim udjelom masti ima više kalorija (2, 3, 4).

Vitamin D je još jedan nutrijent koji se može razlikovati ovisno o sadržaju masti. Vitamin je topljiv u masti, pa je u mlijeku prirodno prisutan samo u masti. Međutim, većina proizvođača mlijeka dodaje vitamin D mlijeku, tako da svaka vrsta ima sličan sadržaj vitamina D.

Kao što ste primijetili, jedna od najznačajnijih nutritivnih razlika između mliječnih sorti je njihov omega-3 sadržaj.

Omega-3 masne kiseline povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano zdravlje srca i mozga i manji rizik od raka. Što više masnoća ima šalicu mlijeka, to je veći omega-3 sadržaj (5, 6).

Osim toga, studije su pokazale da organsko cjelovito mlijeko sadrži još veću količinu omega-3 od redovitog cjelovitog mlijeka (7).

Bottom Line:

Glavna razlika između vrsta mlijeka dostupna je njihov sadržaj masti. Cijelo mlijeko sadrži više masti i kalorija nego obrano mlijeko.

Zašto je cijela mlijeka nekad smatrana nezdravom? Godinama su smjernice prehrane uputile ljude da izbjegavaju puno mlijeko, uglavnom zbog sadržaja zasićenih masnoća.

Glavne prehrambene preporuke savjetuju ograničavanje zasićenih masnoća zbog svoje navodne veze sa srčanim bolestima.

Neke studije su pokazale da zasićena masnoća povećava razinu kolesterola, a znanstvenici znaju da su visoke razine kolesterola povezane s povećanim rizikom od bolesti srca (8).

Na temelju tih informacija, stručnjaci su pretpostavili da zasićena masnoća mora povećati rizik od bolesti srca. Međutim, nije bilo eksperimentalnih dokaza koji dokazuju da je to istina (8).

U 1970-ima je usvojena javna politika na temelju ove pretpostavljene veze između zasićenih masnoća i srčanih bolesti. Kao rezultat toga, službene smjernice uputile su ljude da smanje zasićeni unos masnoća.

Šalica (237 ml) cjelovitog mlijeka sadrži 4,6 grama zasićenih masnoća, što je oko 20% dnevne količine koju preporučuje Smjernice prehrane za Amerikance za 2015. godinu (1).

Zbog toga smjernice preporučuju konzumiranje samo niskog ili mršavog mlijeka (2).

Posljednjih godina ova preporuka je dovedena u pitanje. Sada postoji dovoljno eksperimentalnih podataka koji ukazuju da jedenje zasićene masti ne uzrokuje bolest srca (8).

Bottom Line:

U prošlosti je cijelo mlijeko bilo nezdravo zbog sadržaja zasićenih masnoća, ali nedavna istraživanja ne podupiru ovu preporuku.

Da li se stvarno trebate bojati zasićenog masnoća? Postoji vrlo malo znanstvenih dokaza koji sugeriraju da biste trebali izbjegavati zasićene masnoće u vašoj prehrani (9, 10).

Zapravo, pregledom 21 studije zaključeno je da nema značajnih dokaza da zasićena masnoća povećava rizik od bolesti srca (11).

Stara hipoteza je da zasićena masnoća povećava razinu kolesterola i visoka razina kolesterola povećava rizik od bolesti srca.

Međutim, odnos između zasićenih masnoća i kolesterola je složeniji od toga.

Zasićena masnoća povećava razinu lipoproteina niske gustoće (LDL) kolesterola, poznatog kao "loš" kolesterol.

Ali ono što se često zanemaruje jest da zasićena masnoća povećava i razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL) kolesterola, "dobrog" kolesterola. HDL ima zaštitni učinak protiv bolesti srca (8, 12).

Osim toga, nisu svi LDL opasni.

Postoje različite vrste LDL i to su vrlo male, guste čestice LDL koje imaju najviše štetne učinke na srce i arterije (13, 14, 15, 16, 17).

Zanimljivo, zasićena masnoća zapravo mijenja LDL iz malih, gustih čestica na velike, manje štetne čestice (18, 19).

Bottom Line:

Nema čvrste dokaze da zasićena masnoća povećava rizik od srčanih bolesti. Zasićena masnoća povećava LDL, ali ne i najozbiljniju vrstu LDL. Također podiže dobre HDL razine.

Pijenje cijelog mlijeka može vam pomoći u upravljanju težinom Mnogi ljudi izbjegavaju piti puno mlijeko jer pretpostavljaju da su dodatni masti i kalorije uzrokovali da im se udebljaju.

Zanimljivo, suprotno je vjerojatno istinito.Mnoge su studije pokazale da konzumiranje mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, kao što je cijelo mlijeko, zapravo može spriječiti debljanje.

U jednom pregledu, 11 od 16 studija utvrdilo je povezanost konzumiranja mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti i manjeg rizika od pretilosti (20).

Jedna vrlo velika studija istaknula je da su žene koje su konzumirale najveće količine mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti bile najmanje vjerojatno da će postati prekomjernom tjelesnom težinom tijekom vremena (21).

Druga studija 1 782 muškaraca pokazala je da oni koji su imali visok unos mliječnih proizvoda s visokim udjelom masnoća imali su 48% manji rizik od razvoja pretilosti u abdomenu, u usporedbi s muškarcima koji su imali unos medija.

U istoj studiji, muškarci koji su imali niske količine mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, imali su 53% veći rizik od pretilosti u abdomenu (22).

Ovo je značajno jer je abdominalna pretilost, u kojoj se masnoća nakuplja oko struka, može biti najgora vrsta dobitka na težini.

Istraživanja su pokazala da masnoće oko srednje velikih povećava rizik od umiranja od bolesti srca i raka (23, 24).

Odnos između mlijeka i upravljanja tjelesnim težinom nekoliko je godina tema istraživanja, a rezultati su bili nedosljedni.

Međutim, većina tih studija obuhvaća sve vrste mliječnih proizvoda ili se fokusira na mliječne proizvode s niskim udjelom masti (25, 26, 27).

U studijama koje se bave samo mliječnim proizvodima s visokim udjelom masnoća, poput cijelog mlijeka, postoji prilično konzistentna povezanost između mliječne masti i masnoće.

Istraživanje gotovo 20 000 žena otkrilo je da su oni koji su konzumirali više od jednog serviranja cijelog mlijeka dnevno 15% manje vjerojatnije da će dobiti tjelesnu težinu tijekom devet godina od žena koje nisu pile mlijeko ili mlijeko s niskim sadržajem masti (28).

Bottom Line:

Ljudi koji piju puno mlijeko imaju tendenciju manje vagati. Nema dokaza da će piti cijelo mlijeko umjesto da se obrišite, što će vam povećati težinu.

Cijela mlijeka može smanjiti rizik od kronične bolesti Ne samo da nema znanstvenih dokaza koji dokazuju da zasićena masnoća u cijelom mlijeku uzrokuje bolest srca, ali nekoliko je studija pokazalo da je pijenje cijelog mlijeka povezano s zdravstvenim blagodatima.

Više istraživanja pokazuju da je pijenje cijelog mlijeka povezano s nižim rizikom od metaboličkog sindroma.

Metabolički sindrom je naziv grupi čimbenika rizika, uključujući inzulinsku rezistenciju, abdominalnu pretilost, niske razine HDL i visoka razina triglicerida.

Kada su ti čimbenici rizika zajednički prisutni, vaš rizik od dijabetesa i bolesti srca je visok (29).

Više od 1 800 ispitanika otkrilo je da odrasle osobe s najvišim unosom masnih mliječnih proizvoda imaju 59% manji rizik od metaboličkog sindroma od odraslih osoba s najnižim unosom (30).

Studija 2016 od gotovo 10 000 odraslih osoba je utvrdila da su mliječni proizvodi visokih masnoća povezani sa smanjenim markerima metaboličkog sindroma. Istraživanje nije pokazalo korisne učinke povezane s mliječnim proizvodima niske masti (31).

Masne kiseline u cijelom mlijeku vjerojatno su odgovorne za svoje zdravstvene beneficije.

U jednoj velikoj studiji, ljudi s najvećom količinom mliječnih masnih kiselina u krvotoku imali su 44% nižu stopu dijabetesa od onih s najnižom količinom (32).

Pijenje cijelog mlijeka može imati druge značajne prednosti, uključujući povećanu plodnost i niži rizik od raka debelog crijeva. Međutim, dokazi nisu snažni (33, 34).

Bottom Line:

Pijenje cijelog mlijeka može imati neke zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od metaboličkog sindroma.

Glavna prednost mliječne masti je njen niži broj kalorija Postoje neke situacije u kojima se obrano mlijeko može biti najbolji izbor za vašu prehranu.

Ako slijedite vrlo nisku kalorijsku prehranu, na primjer, dodatnih 63 kalorija koje ćete dobiti od pijenja šalice (237 ml) cjelovitog mlijeka umjesto da vam se posuti može biti više nego što si možete priuštiti.

Skim mlijeko također nudi prednost što je relativno niskokalorični izvor proteina. I cijelo mlijeko i obrano mlijeko sadrže oko 8 grama proteina po šalici.

Međutim, u cijelom mlijeku proteina čini samo 22% kalorija, a ona čini 39% kalorija u obranom mlijeku.

Skim mlijeko je "hranjivo gusto", što znači da pruža veliku dozu vitamina i minerala s vrlo malo kalorija.

U stvari, obrano mlijeko je jedan od najbogatijih izvora hrane kalcija, pružajući oko 300 mg po čaši. To je čak i više od sadržaja kalcija cijelog mlijeka, što je 276 mg po čaši.

Ako trebate povećati unos kalcija, ali ne možete priuštiti puno dodatnih kalorija u svojoj prehrani, obrano mlijeko je način na koji možete ići.

Bottom Line:

Skim mlijeko pruža sve proteine ​​i kalcijeve koje cijelo mlijeko čini, ali s znatno manje kalorija.

Uzmi kućnu poruku Preporuka za izbjegavanje cijelog mlijeka mogla je biti popularna u prošlosti, ali znanost to ne podupire.

Postoji svibanj biti nekih okolnosti gdje je obrano mlijeko najbolji izbor, ali za većinu ljudi, puno mlijeko nudi jasne prehrambene prednosti nad ukusnim i mršavim mlijekom.

Pijenje cijelog mlijeka na redovnoj osnovi može vam pomoći u upravljanju težinom tijekom vremena i smanjiti rizik od metaboličkog sindroma.