Kako smanjiti antinutriente u hrani

Hranjive tvari u biljkama nisu uvijek lako probavljive.

To je zato što biljke mogu sadržavati antinutriente.

To su biljni spojevi koji smanjuju apsorpciju hranjivih tvari iz probavnog sustava.

Oni su od posebne važnosti za društva koja svoje prehrane zasnivaju uglavnom na žitaricama i mahunarkama.

Ovaj članak pregledava nekoliko jednostavnih načina za smanjenje količine antinutrijenata u hrani.

U nekim slučajevima mogu se eliminirati gotovo u potpunosti.

AdvertisementAdvertisement

Što su antinutrienti?

Antinutrienti su biljni spojevi koji smanjuju sposobnost tijela da apsorbira esencijalne hranjive tvari.

Oni nisu glavna briga za većinu ljudi, ali mogu postati problem tijekom razdoblja neishranjenosti, ili među ljudima koji svoju prehranu zasnivaju gotovo isključivo na žitaricama i mahunarkama.

Međutim, antinutrienti nisu uvijek "loši". Pod nekim okolnostima, antinutrienti poput fitata i tanina mogu imati i neke korisne učinke na zdravlje (1, 2, 3).

Najčešće proučavani antinutrienti uključuju:

fitat (fitinska kiselina): Uglavnom se nalazi u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama, fitat smanjuje apsorpciju minerala iz obroka. To uključuje željezo, cink, magnezij i kalcij (4).
Tanini: Klasa antioksidativnih polifenola koji mogu narušiti probavu različitih hranjivih tvari (5).
Lectine: Pronađeno u svim biljkama hrane, posebno u sjemenkama, mahunarkama i žitaricama. Neki lektini mogu biti štetni u velikim količinama i ometati apsorpciju hranjivih tvari (6, 7).
Inhibitori proteaze: Rasprostranjeno rasprostranjeno među biljkama, posebno u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama. Oni ometaju probavu proteina inhibicijom probavnih enzima.
Kalcijev oksalat: Primarni oblik kalcija u mnogim povrćem, kao što je špinat. Kalcij vezan na oksalat slabo je apsorbiran (8, 9).

Bottom Line: Najvažniji antinutrienti su fitati, tanini, inhibitori proteaze, kalcijev oksalat i lektini.

Namakanje

Grah i ostalo mahunarke često se natopaju u vodi preko noći kako bi poboljšali njihovu prehrambenu vrijednost (10).

Većina antinutrienata u tim namirnicama nalazi se u koži. Budući da su mnogi antinutrienti topivi u vodi, oni se jednostavno rastvori kada se hrane natopljene hranom.

U mahunarkama je nađeno da smanjuje fitat, inhibitore proteaze, lektine, tanine i kalcijev oksalat.

Na primjer, natapanje od 12 sati smanjuje sadržaj fitata graška za do 9% (11).

Druga studija pokazala je da namakanje golubova za 6-18 sati smanjuje lektin za 38-50%, tanine za 13-25% i inhibitore proteaze za 28-30% (12).

Međutim, smanjenje antinutrijenata može ovisiti o vrsti leguminoze. U bubrege, soje i faba grah, namakanje smanjuje samo vrlo malo inhibitora proteaze (13, 14, 15).

Ne samo da se namještaju za mahunarke, lisnato povrće također može biti namočeno kako bi se smanjili neki kalcijev oksalat (16).

Namakanje se obično koristi u kombinaciji s drugim metodama, kao što je proklijanje, fermentiranje i kuhanje.

Bottom Line: Namakanje mahunarke u vodi preko noći može smanjiti fitat, inhibitore proteaze, lektine i tanine. Međutim, učinak ovisi o vrsti leguminoze. Namakanje također može smanjiti oksalate u lisnatom povrću.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Proklizavanje

Prokanje je razdoblje u životnom ciklusu biljaka kada počinje izlaziti iz sjemena. Ovaj prirodni proces poznat je i kao klijanje.

Ovaj proces povećava dostupnost hranjivih tvari u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama (17).

Prokrijanje traje nekoliko dana i može se pokrenuti nekoliko jednostavnih koraka:

Počnite ispiranjem sjemena da biste uklonili sve otpatke, prljavštinu i tlo.
Potopite sjeme 2-12 sati u hladnoj vodi. Vrijeme upija ovisi o vrsti sjemena.
Temeljito isprati vodom.
Ispustite što je moguće više vode i stavite sjeme u posudu za klijanje, također zvano nerazor. Pazite da ga postavite izravnom sunčevom svjetlošću.
Ponovite ispiranje i ispuštanje 2-4 puta. To bi trebalo biti redovito, ili jednom svakih 8-12 sati.

Tijekom kloringa, unutar sjemena dolazi do promjena koje dovode do degradacije antinutrijenata kao što su fitati i inhibitori proteaze.

Pokazano je da smanjenje fitosa za 37-81% u različitim vrstama zrna i mahunarki (18, 19, 20).

Također, čini se da je malo smanjenje lektina i inhibitora proteaze tijekom klizanja (21).

Detaljne upute možete pronaći na drugim web stranicama. Na primjer, Svježi narod ima izvrsne informacije o tome kako nicati različite vrste graha, žitarica i druge biljne hrane.

Bottom Line: Prokripcija smanjuje fitat u zrnu i mahunarkama, a može lagano degradirati lektine i inhibitore proteaze.

Fermentacija

Fermentacija je drevna metoda izvorno korištena za očuvanje hrane.

To je prirodni proces koji nastaje kada mikroorganizmi, kao što su bakterije ili kvasci, počinju probavljavati ugljikohidrate u hrani.

Iako se hrana koja postaje slučajno fermentirana najčešće smatra pokvarenim, kontrolirana fermentacija se široko koristi u proizvodnji hrane.

Prehrambeni proizvodi koji se prerađuju fermentacijom uključuju jogurt, sir, vino, pivo, kavu, kakao i soja.

Još jedan dobar primjer fermentirane hrane je kruh s kiselim tijestom.

Izrada kiselog tijesta učinkovito razgrađuje antinutriente u zrnu, što dovodi do povećane dostupnosti hranjivih tvari (17, 22, 23).

Zapravo, fermentacija kiselog kraka učinkovitije je u smanjenju antinutrijenata u žitaricama od fermentacije kvasaca u tipičnom kruhu (24, 25).

U različitim zrnima i mahunarkama, fermentacija učinkovito razgrađuje fitat i lektine (26, 27, 28, 29).

Primjerice, fermentiranje prethodno natopljenih smeđih graha tijekom 48 sati uzrokovalo je 88% smanjenje fitata (30).

Bottom Line: Fermentacija žitarica i mahunarki dovodi do značajnog smanjenja fitata i lektina.

AdvertisementAdvertisement

Kuhanje

Visoka toplina, osobito kod ključanja, može degradirati antinutriente poput lectina, tanina i inhibitora proteaze (14, 31, 32, 33).

Jedna je studija pokazala da kipuće golubove graška za 80 minuta smanjuje inhibitore proteaze za 70%, lektin za 79% i tanin za 69% (12).

Osim toga, kalcijev oksalat se smanjuje za 19-87% u kuhanom zelenom lisnatom povrću. Steaming i pečenje nisu tako učinkoviti (34, 35).

Nasuprot tome, fitat je toplinski otporan, a ne tako lako degradiran kod ključanja (4, 12).

Potrebno vrijeme kuhanja ovisi o vrsti antinutrienta, hrani i načinu kuhanja. Općenito, dulje vrijeme kuhanja rezultira većim smanjenjem antinutrijenata.

Bottom Line: Kuhanje je djelotvorno u smanjenju različitih antinutrijenata, uključujući lektine, tanine, inhibitore proteaze i kalcijev oksalat.

Oglas

Kombinacija metoda

Kombinacija mnogih metoda može značajno smanjiti antinutrijente, ponekad čak i potpuno.

Kao primjer, namakanje, sprouting i fermentacija mliječne kiseline smanjili su fitat u quinoama za 98% (36).

Slično tome, fermentacija kukuruza i puritona kukuruza i mliječne kiseline gotovo potpuno je degradirala fitat (37).

Osim toga, peckanje i kipuće golubova izazvale su smanjenje lektina, tanina i inhibitora proteaze od 98-100% (12).

Bottom Line: Najučinkovitiji način za smanjenje antinutrijenata u biljnoj hrani jest kombinirati nekoliko različitih strategija eliminacije. Kombiniranje metoda može čak i degradirati neke od antinutrijenata u potpunosti.

AdvertisementAdvertisement