Kako optimizirati Omega-6 Omega-3 omjer

Danas većina ljudi jede previše Omega-6 masnih kiselina.

U isto vrijeme, konzumacija hrane životinjskog podrijetla visoko u Omega-3 je najniža što je ikada bila.

Izobličeni omjer ovih polinezasićenih masnih kiselina može biti jedan od najštetnijih aspekata zapadne prehrane.

AdvertisementAdvertisement

Zašto se brinuti o Omega-6 i Omega-3 masnim kiselinama?

poli nezasićene jer imaju mnogo dvostrukih veza (poli = mnogo). Naša tijela nemaju enzime da ih proizvode i stoga ih moramo uzeti iz prehrane.

Ako ne dobijemo bilo koji od prehrane, onda razvijemo nedostatak i postanemo bolesni. Zato se naziva "esencijalnim" masnim kiselinama.

Međutim, ove masne kiseline su različite od većine drugih masti. Oni se ne koriste samo za energiju ili pohranjuju, oni su biološki aktivni i imaju važne uloge u procesima kao što su zgrušavanje krvi i upala.

Stvar je … Omega-6s i Omega-3s nemaju iste učinke. Omega-6s su proupalni, dok Omega-3 imaju protuupalni učinak (1).

Naravno, upala je neophodna za naš opstanak. Ona pomaže u zaštiti naših tijela od infekcije i ozljede, ali može također uzrokovati ozbiljne štete i pridonijeti bolesti kada je upalni odgovor neprikladan ili prekomjeran.

U stvari, višak upale može biti jedan od vodećih pokretača najozbiljnijih bolesti s kojima se danas bavimo, uključujući srčanu bolest, metabolički sindrom, dijabetes, artritis, Alzheimerove bolesti, mnoge vrste raka itd.

< ! --3 -> Problem je danas, da ljudi koji jedu tipičnu zapadnu prehranu jedu previše

Omega-6 u odnosu na Omega-3.

Bottom Line: Prevelik omjer Omega-6: Omega-3 može pridonijeti višak upale u tijelu, potencijalno povećavajući rizik od svih vrsta bolesti. Što su zdrave kulture diljem svijeta jele?

Dobar način da shvatimo što je zdravo za ljude jest gledati populacije koje su zdrave i nemaju sve te zapadne bolesti.

Nažalost, niti jedna industrijska zemlja ne odgovara tom opisu. Svaka zemlja koja jede industrijsku prehranu bolesna.

Stoga moramo gledati neindustrijske populacije kao što su moderne lovci sakupljači.

Prema dr. Stephanu Guyenetu, koji je proveo mnogo istraživanja o neindustrijskim populacijama, tipični Omega-6: Omega-3 omjeri za neindustrijske populacije kretali su se od 4: 1 do 1: 4.

Hunter-sakupljači koji su uglavnom jesti životinje na kopnu imali su omjer od 2: 1 do 4: 1, dok su Inuiti, koji su uglavnom jeli Omega-3 bogate plodove mora, imali omjer od 1: 4. neindustrijske populacije bile su negdje u međuvremenu. Sve su ove populacije bile u izvrsnom zdravlju i nisu patile od kroničnih bolesti koje nas milijuni milijuna ljudi ubijaju zapadnjaka.

Imajte na umu da nijedna od tih populacija ne jede puno Omega-6. Vjerojatno je loša ideja jesti puno Omega-6, a zatim cijeli niz Omega-3 za nadoknadu. Imajući relativno nisku, uravnoteženu količinu svake je najbolje.

Antropološki dokazi također sugeriraju da je omjer ljudskog bića evoluirao negdje oko 1: 1, dok je omjer danas oko 16: 1

(3)!

Bottom Line:

Ljudi koji jedu neindustrijsku prehranu imaju Omega-6: omega-3 omjer od oko 4: 1 do 1: 4, a većina se negdje između. Omjer danas iznosi 16: 1, mnogo veći od onog što smo genetski prilagođeni.

AdvertisementAdvertisementMarketing Problem sa zapadnom prehranom Ne samo da ljudi koji jedu mnogo manje Omega-3 nego jedu velike količine obrađenih sjemenskih i biljnih ulja,

napunjenih s Omega-6.

Jednostavno nismo imali tehnologiju za obradu tih ulja prije otprilike 100 godina i NEMO smo imali vremena da se genetički prilagodimo tim velikim količinama Omega-6.

Na ovom grafikonu možete vidjeti dramatično povećanje konzumacije ulja soje u SAD-u, od 0 do 11 kilograma po osobi godišnje. To je iznosilo ukupno 7% kalorija u godini 1999 -

ogroman iznos (4)! Sojino ulje je trenutno najveći izvor Omega-6 masnih kiselina u SAD-u, jer je stvarno jeftin i pronađen u svim vrstama prerađene hrane.

Na donjem grafikonu možete vidjeti kako se količina Omega-6 masnih kiselina koja se nalazi u tjelesnim mastima povećala za

više od 200% (3 puta) samo u posljednjih 50 godina. Fotografija iz: Dr. Stephan Guyenet

Dakle, neprirodne masti koje jedemo dovode do stvarnih promjena, kako u tijelima masti i staničnim membranama diljem tijela. To je zastrašujuća misao.

Velika količina Omega-6 u staničnim membranama snažno je povezana s rizikom od kardiovaskularnih bolesti, što daje savršeno smisla s obzirom na njihove proinflamatorne efekte (5): Postoji nekoliko kontroliranih pokusa u kojima su ljudi zamijenjeni zasićenim masti s Omega-6 masti i imali su znatno povećani rizik od bolesti srca (6, 7, 8). Nasuprot tome, Omega-3s

smanjuje rizik od srčanih bolesti (9, 10, 11).

Veliki unos Omega-6 također je povezan sa nasiljem i depresijom (12, 13), dok Omega-3 poboljšava sve vrste mentalnih poremećaja poput depresije, shizofrenije i bipolarnog poremećaja (14, 15, 16).

Drugi problem s visokim unosom Omega-6 je činjenica da su dvostruke veze u molekulama masnih kiselina vrlo reaktivne.

Oni imaju tendenciju da reagiraju s kisikom, stvarajući lančane reakcije slobodnih radikala koji mogu prouzročiti oštećenje molekula u stanicama, što je jedan od mehanizama koji stoje iza starenja i nastanka raka (17, 18).

Srećom, optimiziranje unosa ovih masnih kiselina relativno je jednostavno. Bottom Line: Potrošnja biljnih ulja visoko u Omega-6 dramatično se povećala u posljednjih 100 godina. Postoje značajni dokazi da to može uzrokovati ozbiljnu štetu.

Izbjegavajte ulja za povrće visoko u Omega-6

Jedna najvažnija stvar koju možete učiniti da smanjite unos Omega-6 je izbjegavanje prerađenih sjemenskih i biljnih ulja visokih u Omega-6, kao i procesirane hrane koji ih sadrže.

Ove "namirnice" bile su uvedene samo ljudima u posljednjih 100 godina i imaju

potpuno iskrivljene

prirodnu ravnotežu ovih esencijalnih masnih kiselina. Evo grafikona s nekim uobičajenim masnoćama i uljima. Izbjegavajte sve koji imaju visok udio Omega-6 (plave šipke).

Možete vidjeti da su maslac, kokosovo ulje, slanina, palmino ulje i maslinovo ulje relativno niski u Omega-6.

Ulje suncokreta, kukuruza, soje i pamučnih ulja daleko je najgore. Preporučujem da ih izbjegavate poput kuga.

Ovdje je više informacija o uljima za kuhanje: Zdrave ulje za kuhanje - krajnji vodič. Budite svjesni da čak i takozvana zdrava hrana može sadržavati biljna ulja. presudno

čitati oznake!

Cijele soje su vrlo visoke u Omega-6 i treba izbjegavati.

Nuts i sjemenke su prilično visoki u Omega-6, ali su cjelovita hrana koja ima puno zdravstvenih prednosti i apsolutno je dobra za jesti. Mnoge namirnice na bazi zrna također sadrže značajne količine Omega-6.

Bottom Line:

Najvažnija stvar koju možete učiniti kako biste smanjili unos Omega-6 je eliminirati prerađena biljna ulja iz vaše prehrane, kao i procesirana hrana koja ih sadrži. AdvertisementAdvertisement Jedite hranu za životinje koje su visoke u Omega-3

Životinjska hrana najbolji su izvor prethodno proizvedenih Omega-3 masnih kiselina, EPA i DHA.

Danas je jedan problem što životinje obično hrane sirovine na bazi zrna soje i kukuruza.

To smanjuje sadržaj Omega-3, tako da su polinezasićene masti u mesu uglavnom Omega-6 (19, 20). Dakle, ako si to možete priuštiti, meso travom sigurno je optimalno. Međutim, čak i konvencionalno uzgojeno meso je zdravo, sve dok se ne obrađuje (21, 22).

Neki konvencionalno uzgojeni jela poput piletine i svinjetine su osobito visoko u Omega-6. Ako želiš dovesti svoj unos Omega-6 što je više moguće, onda ima smisla odabrati slabije dijelove tih mesa.

Također je najbolje kupiti pašnjake ili Omega-3 obogaćena jaja, koja su mnogo veća u Omega-3 u usporedbi s jajašama koje su hranjene hranom na bazi zrna.

Daleko najbolji i najzdraviji način za povećanje unosa Omega-3 je jesti plodove mora jedanput ili dva puta tjedno. Masna riba poput lososa osobito je dobar izvor. Divlja riba ulovljena je najbolja, ali čak i uzgojeno je uopće bolje od riba.

Ipak, učinite neka istraživanja o proizvodu koji kupujete i razine onečišćenja na području na kojem se uzgaja.

Ako jedete puno konvencionalno uzgojenih mesa i / ili ne jedete mnogo plodova mora, razmislite o uzimanju dodataka ribljeg ulja.Ulje jetre je najbolje, jer je također napunjeno vitaminom D i vitaminom A.

Postoje izvori biljke Omega-3, poput lanenog i chia sjemena. Međutim, oni sadrže tip Omega-3 koji se zove ALA. Ljudi su neučinkoviti pretvarači ALA u aktivne oblike, EPA i DHA (23).

Iz tog razloga, životinjski izvori Omega-3 poput riba i trava-hranjeni životinje su najbolji.

Bottom Line

Važno je shvatiti da je to dugoročni proces.

Većina ljudi pohranjuje

neizmjerne količine

Omega-6 masnih kiselina u njihovim tjelesnim mastima i može potrajati godinama da se riješe.

Ovo je jednostavan vodič za optimizaciju ravnoteže Omega masti: