Kako postići brz metabolizam

Vaš metabolizam je kemijski motor koji vas održava živim.

Brzina kojom se pokreće varira od pojedinca. Oni s sporim metabolizmom imaju više ostataka goriva (kalorija), koji se pohranjuju kao masnoće.

S druge strane, oni s brzim metabolizmom sagorijevaju više kalorija i manje su vjerojatno da će akumulirati puno masti.

Ovo je pregled zašto neki ljudi imaju brz metabolizam i kako možete ubrzati metabolizam kako biste spali više kalorija.

Metabolizam je izraz koji se zajednički odnosi na sve kemijske procese u vašem tijelu. Što je brži vaš metabolizam, to više kalorija vaše tijelo treba.

To je razlog zašto neki ljudi mogu jesti puno bez dobivanja težine, dok drugi čini se da je potrebno manje za akumulirati masnoće.

"Brzina metabolizma" obično se naziva metabolička brzina. To je broj kalorija koje opeklina u određenom vremenu, također poznat kao trošak kalorija.

Metabolička stopa se može podijeliti u nekoliko kategorija:

Osnovna metabolička stopa

• (BMR): Vaša brzina metabolizma kod spavanja ili dubokog odmora. To je minimalna metabolička stopa koja je potrebna kako bi vaše tijelo bilo toplo, disanje pluća, pumpanje srca i otkucavanje mozga. Odmorištavanje metaboličke brzine
• (RMR): Minimalna brzina metabolizma koja je potrebna da bi vam ostala živa i funkcionirala dok ste u mirovanju. U prosjeku, ona iznosi do 50-75% ukupnog trošenja kalorija (1). Termički učinak hrane
• (TEF): Broj kalorija koji se gori kada vaše tijelo probavlja i obrađuje hranu. Porast metaboličke brzine nakon obroka obično predstavlja oko 10% ukupnih troškova energije (2). Termični učinak vježbanja
• (TEE): Broj kalorija spaljenih tijekom vježbanja. Termogeneza aktivnosti bez vježbanja
• (NEAT): Broj kalorija koji se spali tijekom aktivnosti koje nisu vježbe. To uključuje poticanje, mijenjanje položaja, stajanje i šetnju (3).

Sažetak:

Metabolička stopa je također poznata kao trošak kalorija. To je broj kalorija koje tijelo koristi u određenom vremenskom razdoblju. Koji čimbenici utječu na stopu metabolizma?

Brojni čimbenici utječu na brzinu metabolizma. Da biste naveli nekoliko, to uključuje:

Dob:

• Što stariji ste dobili, sporiji će se postotak metabolizma. To je jedan od razloga zašto ljudi imaju tendenciju povećanja težine u dobi (4). Mišićna masa:
• Što je veća masa mišića, to više kalorija koje opekotina (5). Veličina tijela:
• Što ste veći, više kalorija vam spali (6). Temperatura okoline:
• Kada vaše tijelo bude izloženo hladnoći, potrebno je više kalorija spriječiti pad temperature tijela (7). Tjelesna aktivnost:
• Svi pokreti tijela zahtijevaju kalorije.Više aktivni ste, više kalorija ćete izgorjeti. Vaš metabolizam će se ubrzati u skladu s tim (8). Poremećaji hormona:
• Cushingov sindrom i hipotireoza usporavaju metabolizam i povećavaju rizik od povećanja tjelesne težine (9). Sažetak:

Više čimbenika utječe na brzinu metabolizma ili broj izgorenih kalorija. To uključuje dob, mišićnu masu, veličinu tijela i fizičku aktivnost. AdvertisementAdvertisementMarketing

Jesu li neki ljudi rođeni s brzim metabolizmom?

Metaboličke stope variraju između ljudi, čak i kad su novorođenčad.

Drugim riječima, neki se ljudi rađaju bržim metabolizmom od drugih.

Iako genetika može pridonijeti tim razlikama, znanstvenici se ne slažu u mjeri u kojoj oni utječu na brzinu metabolizma, debljanje i pretilost (10, 11).

Zanimljivo, većina studija pokazuje da pretili ljudi imaju veću ukupnu i mirovanu metaboličku stopu, u usporedbi s normalnim težinama (12, 13, 14, 15).

Istraživači su istakli da je to zato što pretili ljudi imaju veće količine mišića koji pomažu u podršci dodatne težine (15, 16, 17).

Ipak, studije pokazuju da pretile osobe imaju višu razinu metabolizma, bez obzira na količinu mišićne mase koju imaju (18, 19).

Nasuprot tome, druge studije pokazuju da bivši pretili ljudi imaju prosječno nižu stopu metabolizma od 3-8%, od onih koji nikad nisu bili pretili (10, 20).

Jedna stvar je jasna - nisu svi stvoreni jednaki kada je u pitanju metabolička stopa.

Većina ove varijacije posljedica je dobi ljudi, kao i njihove okoline i ponašanja. Međutim, uloga genetike u tim individualnim razlikama treba dalje proučavati.

Sažetak:

Metaboličke stope variraju po pojedincu, čak i među dojenčadi. Međutim, nije jasno koliko je ove varijacije uzrokovano genetikom. Metabolička prilagodba

Metabolička prilagodba, također poznata kao adaptivna termogeneza ili "način izgladnjivanja", također može igrati važnu ulogu u razvoju pretilosti.

Način žaljenja je odgovor tijela na kalorijski deficit. Kada vaše tijelo ne dobije dovoljno hrane, pokušava nadoknaditi smanjivanjem njegove metaboličke brzine i broja kalorija koje gori.

Količina do koje se metabolička brzina smanjuje tijekom ograničavanja kalorija i gubitka težine vrlo je promjenjiva među pojedincima (21, 22, 23, 24).

Ovo je metaboličko usporavanje u nekim ljudima, pogotovo onih koji su pretili. Što je veća usporenost, to je teže izgubiti težinu dijetom ili postom (21, 25, 26).

Način genitivnosti vjerojatno djelomično utječe na genetiku, ali prethodni pokušaji gubitka težine ili fizička kondicija također mogu igrati ulogu (27, 28).

Sažetak:

Metabolička prilagodba ili način izgladnjivanja je kada se metabolička brzina usporava tijekom kalorija smanjene prehrane ili brzo. Ono se razlikuje od ljudi i ima tendenciju da bude izraženiji među pretilim pojedincima. AdvertisementAdvertisement

Možete li ubrzati metabolizam kako biste mršali?

Gubitak težine ne radi samo o jedenju manje kalorija. Učinkoviti programi mršavljenja također uključuju strategije za ubrzanje metabolizma.

Srećom, postoji više načina na koje to možete učiniti. Ispod su osam jednostavnih metoda.

1. Premjestite svoje tijelo

Sva pokret tijela gori kalorije. Što ste aktivniji, to je veća stopa metabolizma.

Čak i vrlo osnovna djelatnost, kao što je redovito stojeći, hodanje ili obavljanje kućanskih poslova, čini veliku razliku u dugoj vožnji.

Ovo povećanje metaboličke brzine tehnički je poznato kao ne-vježba termogeneza (NEAT).

U težim pretilima pojedinci, NEAT može računati na značajan dio dnevnog trošenja kalorija zbog dodatnog opterećenja koje moraju nositi (3, 29).

Postoji nekoliko načina na koje možete povećati NEAT. Ako provodite dosta vremena za sjedenje, evo nekoliko strategija:

Stalno se pričekajte i prošetajte

• Krenite na stubište kad god je to moguće
• Obavite kućanske poslove
• Fidget, kao što je odskakanje nogu ili dodirivanje prstima
• Žvakaća guma bez kalorija (30)
• Koristite stojeći stolić (31)
• Ako imate stolni posao, pomoću stojećeg stola može se povećati broj kalorija koje spali za 16% (32).

Druga studija pokazala je da je potrošnja jednog poslijepodneva stajala dodatnih 174 kalorija, u usporedbi s sjedalom (33).

Čak i naizgled beznačajne aktivnosti poput tipkanja mogu povećati brzinu metabolizma za 8%, u usporedbi s nečinjenjem (32).

Na isti način, fidgeting može napraviti značajnu razliku (34).

Jedna studija otkrila je da su ljudi koji su 20 minuta nepomično sjedili nepomično povećali troškove kalorija za 4%, u usporedbi s kad su ležali nepomično. Nasuprot tome, potičući porast povećane kalorijske potrošnje za nevjerojatnih 54% (35).

Redovita tjelovježba je preporučljiva svima koji žele izgubiti težinu ili poboljšati svoje zdravlje. No, čak i svjetlosne aktivnosti poput hodanja, obavljanja kućanskih poslova ili poticanja mogu vam dugoročno dati prednost.

Sažetak:

Što više premjestite svoje tijelo, veća je stopa metabolizma. Ako imate stolni posao, možete poboljšati brzinu metabolizma redovitim šetnjom, žvakanjem žvakaće gume ili korištenjem stojećeg pisaćeg stola. 2. Obaviti vježbe s visokim intenzitetom

Jedan od najučinkovitijih oblika vježbanja je vježba s visokim intenzitetom, poznata i kao trening intervala visokih intenziteta (HIIT).

HIIT je kada trening uključuje brzo i vrlo intenzivno djelovanje aktivnosti, poput sprintova ili brzih push-upova.

To uvelike ubrzava vaš metabolizam, čak i nakon završetka vježbanja - učinak nazvan "nakon opekline" (36, 37, 38).

Sažetak:

Trening intervala visokog intenziteta jedan je od najučinkovitijih načina da poboljšate brzinu metabolizma i izgorite više kalorija. 3. Trening snage

Još jedan odličan način za ubrzanje vaše metaboličke brzine je jačanje vlakova (39, 40).

Osim izravnog učinka same vježbe, vježbe snage potiču rast mišićne mase.

Količina mišića imate izravno povezana s vašom stopom metabolizma. Za razliku od masti masnoća, masa mišića znatno povećava broj kalorija koje ste spali na odmoru (5, 41).

Jedna je studija pokazala da vježbanje snage 11 minuta dnevno, tri puta tjedno, rezultiralo je prosječnim povećanjem od 7,4% u stopi metabolizma odmora nakon pola godine. To je prevedeno na dodatnih 125 kalorija spaljene dnevno (40).

Starija dob je općenito povezana s gubitkom mišića i padom u metaboličkoj stopi, ali redovita vježba snage djelomično može neutralizirati ovaj štetni učinak (42, 43).

Slično, kalorija smanjena dijeta mršavljenja često rezultira gubitkom mišićne mase i smanjuje brzinu metabolizma. Opet, trening snage može pomoći spriječiti taj pad (44, 45).

U stvari, studija u žena s prekomjernom težinom pokazala je da vježbe snage na niskokaloričnoj prehrani od 800 kalorija dnevno spriječavaju smanjenje mišićne mase i metaboličke stope, u usporedbi s onima koji nisu vježbali ili su samo vježbali aerobno (46), Sažetak:

Trening snage može povećati brzinu metabolizma promicanjem rasta mišićne mase. To čak može neutralizirati pad metaboličke brzine povezan s starenjem i niskokaloričnim dijetama. 4. Jesti protein

Smetnje adekvatne količine proteina je bitno ako želite izgraditi ili održavati mišićnu masu. Ali prehrambeni protein ima i druge važne osobine.

Sva hrana dovodi do privremenog povećanja metaboličke brzine, poznatog kao termični učinak hrane (TEF). Međutim, taj učinak je mnogo jači nakon jela proteina nego nakon jela ugljikohidrata ili masti (47).

Zapravo, protein povećava brzinu metabolizma za 20-30%, dok ugljikohidrati i masnoća uzrokuju porast od 3-10% ili manje (48).

Ovo povećanje potrošnje kalorija može pomoći u promicanju mršavljenja ili spriječiti povratak težine nakon dijete mršavljenja (49, 50, 51).

TEF je najviši u jutro, ili tijekom prvih nekoliko sati nakon što se probudite. Iz tog razloga, veći udio dnevnih kalorija u ranoj dobi može povećati učinak (52, 53).

Smetnje velikih količina proteina također mogu pomoći u sprečavanju gubitka mišićne mase i usporavanja metaboličke brzine povezane s gubitkom težine (54, 55, 56).

Sažetak:

Adekvatne količine proteina su bitne za povećanje ili održavanje vaše mišićne mase i metaboličke brzine. 5. Ne zanijavajte se

Dok je manje jesti ključna metoda gubitka težine, jedenje premala obično je kontraproduktivno u dugoročnom razdoblju.

Stvar je, ograničavanje kalorija uzrokuje smanjenje vaše metaboličke stope, ili broj kalorija spalio.

Ovaj je učinak poznat kao "reakcija na izgladnjivanje" ili metabolička prilagodba. To je način na koji tijelo može spriječiti potencijalno gladovanje i smrt.

Istraživanja pokazuju da dosljedno jedenje manje od 1 000 kalorija dnevno dovodi do značajnog pada metaboličke brzine koja se održava nakon što je dijeta mršavljenja gotova (57, 58, 59).

Studije u pretilih ljudi sugeriraju da odgovor gladi može značajno smanjiti broj izgorenih kalorija.Na primjer, jedna studija ukazuje na to usporavanje u metaboličkoj stopi koja štedi do 504 kalorija dnevno (60, 61).

Zanimljivo je da se čini da se isprekidani post čini minimaliziranjem tog učinka (62, 63).

Sažetak:

Trajno ograničavanje kalorija usporava vašu brzinu metabolizma. Taj je učinak nazvan "odgovor na glad. „ 6. Pijte vodu

Privremeno povećanje brzine metabolizma ne mora biti komplicirano. Jednostavno je kao šetnja ili piti čašu hladne vode.

Mnoge studije pokazuju da voda za piće dovodi do povećanja broja izgorenih kalorija, učinak poznat kao voda-inducirana termogeneza (64, 65, 66).

Pijenje hladne vode ima još veći učinak od tople vode, jer to zahtijeva tijelo da ga zagrije do tjelesne temperature.

Studije o ovom fenomenu dale su različite rezultate. Oko 16 unci (pola litre) hladne vode može uzrokovati bilo gdje između 5-30% povećanja broja kalorija koje su gorile 60-90 minuta poslije (64, 66, 67, 68).

Čini se da je povećanje potrošnje vode korisno i za vaš struk. Nekoliko studija pokazuje da pijenje vode od 1 do 5 litara dnevno može dovesti do značajnog gubitka težine tijekom vremena (64, 69).

Uvećavate prednosti pitkom vodom prije jela, jer vam također ispunjava i smanjuje unos kalorija (70).

Sažetak:

Pijenje više vode poboljšava vašu razinu metabolizma i može čak uzrokovati gubitak težine tijekom vremena. Hladna voda je najučinkovitija. 7. Pijte kafeinirane piće

Iako je obična voda dobra na svojim kofeiniranim, niskokaloričnim napitcima, kao što su kava ili zeleni čaj, također su korisni.

Kontrolirane studije pokazuju da pijenje pića kofeinom može privremeno ubrzati vašu metaboličku stopu za 3-11% (71, 72, 73, 74).

Međutim, taj učinak je manji kod pretilih osoba, kao i kod starijih osoba. Osim toga, iskusni kiperi za kavu mogli su izgraditi otpornost na njegove učinke (75, 76).

U svrhu mršavljenja, pića bez šećera kao što je obična crna kava najbolji su. Poput vode, hladna kava može biti još povoljnija.

Sažetak:

Pijenje kofeiniranih napitaka može privremeno povećati brzinu metabolizma. 8. Dobivanje dobrog sna

Neodgovarajući san nije samo loš za opće zdravlje, također može usporiti vašu razinu metabolizma i povećati rizik od dobivanja tjelesne težine (77, 78).

Jedna je studija pokazala da je stopa metabolizma smanjena za 2,6% kada su zdravi odrasli spavali samo četiri sata po noći pet dana za redom (77).

Druga pet tjedna studija pokazala je da poremećeni poremećaji spavanja, zajedno s nepravilnim spavanjem, u prosjeku smanjuju stopu metabolizma odmora za 8% u prosjeku (78).

Prema tome, nedostatak sna je povezan s povećanim rizikom za dobivanje težine i pretilosti (79, 80, 81, 82).

Sažetak:

Nedostatak sna i slaba kvaliteta sna mogu potisnuti brzinu metabolizma. Za zdrav metabolizam, trebali biste postići dovoljno kvalitetnog spavanja. Oglas

Uzmi Home Message

Iako je osnovna metabolička stopa uglavnom izvan vaše kontrole, postoje razni načini za povećanje broja kalorija koju snimite.

Strategije navedene u ovom članku mogu vam dati značajnu prednost u borbi protiv izbočine.