Kako se boriti protiv sarkopenije (gubitak mišića zbog starenja)

Sarkopenija, također poznata kao gubitak mišića, je uobičajena bolest koja utječe na 10% odraslih osoba starijih od 50 godina.

Iako može smanjiti životni vijek i kvalitetu života, postoje akcije koje možete poduzeti kako biste spriječili i čak preokrenuli stanje.

Iako su neki od uzroka sarkopenije prirodna posljedica starenja, drugi se mogu spriječiti. Zapravo, zdrava prehrana i redovita tjelovježba mogu preokrenuti sarkopniju, povećavajući životni vijek i kvalitetu života.

Ovaj članak objašnjava što uzrokuje sarkopeniju i navodi mnoge načine na koje se možete boriti.

AdvertisementAdvertisement

Što je sarkopenija?

Sarkopenija doslovno znači "nedostatak mesa". To je stanje dobi povezane degeneracije mišića koja postaje češća kod osoba starijih od 50 godina.

Nakon srednjeg doba, u prosjeku godišnje izgubiti 3% snage mišića svake godine. To ograničava njihovu sposobnost za obavljanje brojnih rutinskih aktivnosti (1, 2, 3).

Sarkopija je uzrokovana neravnotežom između signala za rast mišićnih stanica i signala za uklanjanje. Procesi rasta stanica nazivaju se "anabolizam", a procesi odstranjivanja stanica nazivaju se "katabolizam" (6).

Na primjer, hormoni rasta djeluju s enzimima koji uništavaju proteine ​​kako bi održali mišićnu stabilnost kroz ciklus rasta, stresa ili ozljede, uništenja i zatim ozdravljenja.

Ovaj ciklus se uvijek javlja, a kada su stvari u ravnoteži, mišić zadržava svoju snagu tijekom vremena.

Međutim, tijekom starenja, tijelo postaje otporno na normalne signale rasta, naglašavajući ravnotežu prema katabolizmu i gubitku mišića (1, 7).

Sažetak:

Vaše tijelo normalno čuva signale za rast i odstranjivanje ravnoteže. Kako starimo, vaše tijelo postaje otporno na signale rasta, što rezultira gubitkom mišića. Četiri čimbenika koji ubrzavaju gubitak mišića

Iako je starost najčešći uzrok sarkopenije, drugi čimbenici također mogu uzrokovati neravnotežu između anabolizma mišića i katabolizma.

1. Nemogućnost mirovanja, uključujući sjedenje

Diskusija mišića je jedan od najsnažnijih uzroka sarkopenije, što dovodi do bržeg gubitka mišića i povećanja slabosti (8).

Oslonac ležajeva ili imobilizacija nakon ozljede ili bolesti dovode do brzog gubitka mišića (9).

Iako je manje dramatično, dva do tri tjedna smanjene hodanja i druge redovite aktivnosti dovoljna je i za smanjenje mišićne mase i snage (9).

Razdoblja smanjene aktivnosti mogu postati začarani ciklus. Snaga mišića se smanjuje što rezultira većom umorom i otežava povratak normalnoj aktivnosti.

2. Nebalansirana dijeta

Dijeta koja pruža nedovoljne kalorije i proteine ​​rezultira gubitkom težine i smanjenom mišićnom masom.

Nažalost, niske kalorijske i nisko-proteinske prehrane postaju češća kod starenja, zbog promjena u smislu okusa, problema s zubima, desni i gutanja, ili povećane poteškoće u kupovini i kuhanju.

Kako bi se spriječila sarkopenija, znanstvenici preporučuju konzumiranje 25-30 grama proteina kod svakog obroka (10).

3. Upala

Nakon ozljede ili bolesti, upala šalje signale u tijelo kako bi se srušili i zatim obnovili oštećene skupine stanica.

Kronične ili dugotrajne bolesti također mogu dovesti do upale koja narušava normalnu ravnotežu odzračivanja i iscjeljivanja, što rezultira gubitkom mišića.

Na primjer, istraživanje bolesnika s dugotrajnom upalom koja je posljedica kronične opstruktivne plućne bolesti (COPD) također je pokazala da pacijenti imaju smanjenu mišićnu masu (11). Primjeri drugih bolesti koje uzrokuju dugotrajnu upalu uključuju reumatoidni artritis, upalne bolesti crijeva poput Crohnove bolesti ili ulcerativnog kolitisa, lupusa, vaskulitisa, teških opeklina i kroničnih infekcija poput tuberkuloze.

Studija 11, 249 starijih odraslih osoba otkrila je da razina C-reaktivnog proteina u krvi, pokazatelj upale, snažno predviđa sarkopeniju (12).

4. Ozbiljan stres

Sarkopenija je također češća u brojnim drugim zdravstvenim uvjetima koji povećavaju stres na tijelu.

Na primjer, osobe s kroničnom bolešću jetre i do 20% osoba s kroničnim zatajivanjem srca doživljavaju sarkopeniju (13, 14).

U kroničnoj bolesti bubrega, stres na tijelu i smanjena aktivnost dovode do gubitka mišića (15).

Liječenje raka i raka također stavlja veliki stres na tijelo, što rezultira sarkopenijom (16).

Sažetak:

Osim starenja, sarkopenija se ubrzava zbog niske tjelesne aktivnosti, nedovoljnog unosa kalorija i proteina, upale i stresa.

AdvertisementAdvertisementMarketing Kako prepoznati ako imate sarkopeniju

Znakovi sarkopenije rezultat su smanjene snage mišića.

Rani znakovi sarkopenije uključuju fizički slabiji osjećaj tijekom vremena, te imaju više poteškoća nego obično podizanje poznatih objekata (17).

Testiranje otpornosti na ruke je korišteno za dijagnosticiranje sarkopenije u studijama, a može se koristiti u nekim klinikama (18).

Smanjena snaga može se pokazati i na druge načine, uključujući hodanje sporije, lakše iscrpljivanje i manje zanimanje za aktivnost (17).

Gubitak težine bez pokušaja također može biti znak sarkopenije (18).

Međutim, ovi se znakovi mogu pojaviti i kod drugih medicinskih stanja. Ipak, ako doživite jedno ili više takvih i ne možete objasniti zašto, obratite se zdravstvenom radniku.

Sažetak:

Znatan gubitak snage ili izdržljivosti i nenamjeran gubitak težine znak su višestrukih bolesti, uključujući sarkopeniju. Ako niste imali neku od tih simptoma bez dobrog razloga, obratite se svom liječniku.

Tjelovježba može preokrenuti sarkopeniju Najjači način borbe protiv sarkopenije je održavanje vaših mišića aktivnim (19).

Kombinacije aerobnih vježbi, treninga otpornosti i treninga u ravnoteži mogu spriječiti, pa čak i preokrenuti gubitak mišića. Za postizanje ovih prednosti može se zahtijevati najmanje dva do četiri vježbe tjedno (20).

Sve vrste vježbi su korisne, ali nešto više od drugih.

1. Trening otpornosti

Obuka otpora uključuje dizanje utega, povlačenje protiv otpornih traka ili pokretni dio tijela od gravitacije.

Kada izvodite vježbu otpora, napetost vaših mišićnih vlakana rezultira signalima rasta koji dovode do povećane snage. Vježba otpora također povećava djelovanje hormona koji potiču rast (21, 22).

Ovi signali se kombiniraju kako bi se mišićne stanice rastagile i popravile, stvarajući nove proteine ​​i uključivanjem posebnih matičnih stanica mišića nazvanih "satelitskih stanica", koje jačaju postojeće mišiće (22).

Zahvaljujući ovom procesu, vježba otpora je najizravniji način povećanja mišićne mase i sprječavanja gubitka.

Studija 57 odraslih osoba u dobi od 65 do 94 godina pokazala je da vježbanje otpora tri puta tjedno povećava jačinu mišića tijekom 12 tjedana.

U ovoj studiji, vježbe su uključivale pritiske za noge i širenje koljena protiv otpornosti na stroju za težinu (23).

2. Fitness trening

Kontinuirana vježba koja podiže brzinu otkucaja srca, uključujući aerobnu vježbu i trening izdržljivosti, također može kontrolirati sarkopeniju (24).

Većina studija aerobnih vježbi za liječenje ili prevenciju sarkopenije uključivala je i obuku otpornosti i fleksibilnosti kao dio programa kombiniranog vježbanja.

Ove kombinacije su dosljedno pokazane da sprečavaju i preokrene sarkopeniju, iako je često nejasno je li aerobna tjelovježba bez treninga otpora bila jednako korisna (25).

Jedna je studija ispitala učinke aerobne vježbe bez treninga otpora u 439 žena starijih od 50 godina.

Istraživanje je pokazalo da pet dana u tjednu biciklizma, trčanja ili planinarenja povećava mišićnu masu. Žene su započele sa 15 minuta ovih aktivnosti dnevno, povećavši se na 45 minuta tijekom 12 mjeseci (26).

3. Šetnja

Pješačenje može spriječiti i čak preokrenuti sarkopeniju, a to je aktivnost koju većina ljudi može učiniti besplatno, gdje god žive.

Studija 227 japanskih odraslih osoba starijih od 65 godina otkrila je da šest mjeseci hoda povećava mišićnu masu, osobito kod onih koji su imali nisku mišićnu masu (27).

Udaljenost koju je svaki sudionik hodao bio je različit, no potaknuti su da povećaju ukupnu dnevnu udaljenost za 10% svaki mjesec.

Druga studija 879 odraslih osoba starijih od 60 godina pokazala je da su brži hodalice manje vjerojatno da imaju sarkopeniju (28).

Sažetak:

Vježba je najučinkovitiji način za preokrenu sarkopeniju. Trening otpora je najbolje za povećanje mišićne mase i snage. Međutim, programi kombiniranog vježbanja i hodanja također se bore protiv sarkopenije.

AdvertisementAdvertisement Četiri hranjivih tvari koje se bore protiv sarkopenije

Ako ste manjkav kalorija, proteina ili određenih vitamina i minerala, možda imate veći rizik od gubitka mišića.

Međutim, čak i ako niste nedovoljan, dobivanje većih doza nekih ključnih hranjivih tvari može potaknuti rast mišića ili poboljšati prednosti vježbanja.

1. Protein

Dobivanje proteina u vašoj prehrani izravno signalizira vaše mišićno tkivo za izgradnju i jačanje.

Kako ljudi dobivaju, njihovi mišići postaju otporniji na taj signal, pa im je potrebno konzumirati više proteina kako bi se povećao rast mišića (29).

Jedna je studija pokazala da kada je 33 muškaraca starijih od 70 godina konzumiralo obrok koji je sadržavao najmanje 35 grama bjelančevina, njihov se rast mišića povećao (30).

Druga studija pokazala je da skupina mlađih muškaraca zahtijeva samo 20 grama proteina po obroku kako bi stimulirala rast (31).

Treća studija imala je sedam muškaraca starijih od 65 godina da uzimaju svakodnevne dodatke esencijalnih aminokiselina od 15 grama, manjih građevnih blokova proteina, što je rezultiralo rastom mišića (32).

Leucin aminokiselina je osobito važan za regulaciju rasta mišića. Bogati izvori leucina uključuju protein sirutke, meso, ribu i jaja, kao i izolat soje proteina (29).

2. Vitamin D

Nedostatak vitamina D povezan je sa sarkopenijom, iako razlozi zašto nisu posve razumljivi (33).

Uzimanje dodataka vitaminom D može povećati snagu mišića i smanjiti rizik od pada. Ove prednosti nisu vidljive u svim studijama, vjerojatno zbog toga što neki dobrovoljni istraživači već dobivaju dovoljno vitamina D (33).

Najbolja doza vitamina D za sprečavanje sarkopenije trenutno je nejasna.

3. Omega-3 masne kiseline

Bez obzira koliko ste stari, konzumiranje omega-3 masnih kiselina preko morskih plodova ili dodataka povećat će rast mišića (34, 35).

Studija 45 žena otkrila je da dnevni dodatak ribljeg ulja od 2 grama u kombinaciji s obukom otpora povećava snagu mišića više od treninga otpora bez ribljeg ulja (36).

Dio ove koristi može biti posljedica protuupalnih prednosti omega-3 masnih kiselina. Međutim, istraživanja su pokazala da omega-3s također može izravno signalizirati rast mišića (29).

4. Kreatin

Kreatin je mali protein normalno načinjen u jetri. Iako vaše tijelo čini dovoljno da vas spriječi da postane nedovoljan, kreatin u prehrani od mesa ili kao dodatak može imati koristi od rasta mišića.

Grupa od nekoliko studija istraživala je kako uzimanje dnevnog dodataka kreatina od 5 grama utječe na 357 odraslih osoba s prosječnom dobi od 64 godine.

Kada su sudionici uzeli kreatin, dobili su više prednosti od treninga otpora u odnosu na kada su imali otpor trening bez kreatina (37).

Kreatin vjerojatno nije koristan za sarkopeniju ako se koristi sam, bez vježbanja.

Sažetak:

Protein, vitamin D, kreatin i omega-3 masne kiseline mogu sve poboljšati rast mišića kao odgovor na vježbu.

Advertisement Bottom Line

Sarkopenija, gubitak mišićne mase i snage, postaje češća u dobi i može smanjiti životni vijek i kvalitetu života.

Jelo dovoljno kalorija i visokokvalitetni protein mogu usporiti brzinu gubitka mišića. Dodavanje Omega-3 i kreatina također može pomoći u borbi protiv sarkopenije.

Ipak, vježbanje je najučinkovitiji način sprečavanja i obnove sarkopenije.

Čini se da su vježbe otpora posebno učinkovite, uključujući upotrebu bendova otpora, dizanja utega ili vježbanja poput squatova, push-upova i sit-upova.

Međutim, čak i jednostavne vježbe poput hodanja mogu usporiti vašu stopu gubitka mišića. Na kraju dana, najvažnija stvar je aktivnost.