Koliko bi vlakna trebala jesti po danu?

Vlakna su važan dio zdrave prehrane.

U stvari, jede dovoljno vlakana, rekao je da bi vaš crijevo zdravi i zaštititi od dijabetesa tipa 2 i debljanje (1).

Preporučljivo je da muškarci ciljaju na 38 grama vlakana dnevno, dok bi žene trebale težiti 25 grama (2).

Međutim, nisu sva dijetalna vlakna stvorena jednaka, a različite vrste imaju različite zdravstvene učinke (3).

Ovaj članak istražuje kako dijetalna vlakna štite vaše zdravlje i koliko ga trebate jesti.

AdvertisementAdvertisement

Različite vrste vlakana

Dijetalna vlakna su skupina ugljikohidrata koje ljudi ne mogu probaviti. Pronađeno je u svim biljnim namirnicama, uključujući voće, povrće, orasi, sjemenke i žitarice.

Budući da se dijetalna vlakna odnosi na raznoliku skupinu različitih vrsta ugljikohidrata, može se kategorizirati na različite načine.

Međutim, obično se grupira u jednu od sljedećih kategorija, prema topljivosti:

• Netopivih vlakana: Ova se vlakna ne otapaju u vodi. Oni obično prolaze kroz vaš crijevo nepromijenjenima i dodaju većinu na stolicu.
• Topljiva vlakna: Ova vlakna apsorbiraju vodu u vašem crijevima kako bi nastala gel-poput paste. To usporava probavu hranjivih tvari u hrani.

Većina hrane sadrži i topljiva i netopiva vlakna, ali obično imaju više tipova od druge.

Općenito, namirnice koje sadrže uglavnom netopive vlakna uključuju cjelovite žitarice, pšenične mekinje i neke voće (poput avokada) i povrće (kao što su celer i cvjetača).

Dobri izvori topljivih vlakana uključuju zob, laneno sjeme, grah i leće, kao i neke voće (poput bobica i banana) i povrća (poput brokule i mrkve).

Bottom Line: Dijetna vlakna obično su klasificirana kao topiva ili netopiva. Pronađeno je u svim biljnim hranama, uključujući voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke.

Vlakna mogu pomoći u održavanju želuca zdravo

Sredstvo za jelo služi za održavanje redovitih pokreta crijeva i ublažavanje zatvora.

Osim toga, ljudi sa zatvorom koji ne jedu puno vlakana obično imaju koristi od jela više (1,4).

U stvari, jedna studija je utvrdila da je čak 77% ljudi s kroničnim zatvorom osjetilo olakšanje jednostavno jedući više vlakana (5).

Nadalje, smatra se da dostatne količine nekih vrsta vlakana pomažu promicati rast "dobrih" bakterija u crijevima (6).

Na primjer, topljiva vlakna poznata kao prebiotici hrane vašu crijevnu korisnu bakteriju. Pomažući vašim dobrim crijevnim bakterijama napreduju, oni mogu imati koristi od vašeg zdravlja (7, 8).

Oni također povećavaju proizvodnju nekih važnih hranjivih tvari, uključujući masne kiseline kratkog lanca poput butirata, za koje se smatra da promoviraju zdrav imunološki sustav i dobra funkcija barijere (9, 10, 11).

Važno je imati snažnu barijeru. Pomaže vam u održavanju zdravih jer sprječava ulazak u vaše tijelo poput virusa i štetnih bakterija.

Neke prebiotike sadrže zob, banane i bobice.

Međutim, trenutno nije potpuno poznato koje vrste i količine vlakana najbolje potiču rast dobrih bakterija u crijevima (12).

Bottom Line: Jedite adekvatne količine prehrambenih vlakana mogu spriječiti konstipaciju. Topljiva, prebiotska vlakna pomažu u održavanju ravnoteže dobrih bakterija u vašem crijevu.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Vlakna mogu učiniti da se osjećate punim i pomažete vam da izgubite težinu

Uključujući hranu bogatu vlaknima u vašoj prehrani može vam pomoći da izgubite težinu.

U stvari, opservacijska istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu mnogo vlakana imaju tendenciju manje vagati i imati manje masnog tkiva od onih koji to ne čine (13, 14).

To može biti zbog toga što su hrana bogata vlaknima niža u kalorijama i više punjenja od hrane nisko vlaknima. To znači da bi hrana bogata vlaknima mogla pomoći da jedete manje, čak i ako ne primijetite (15).

To se očitovalo u jednom pregledu više od 50 studija, za koje se procjenjuje da ljudi koji su jeli 14 grama više vlakana dnevno automatski smanjili unos kalorija za oko 10% (16).

Zanimljivo je da je taj učinak bio veći kod ljudi koji su bili pretili ili pretili.

Međutim, nedavna recenzija pokazala je da samo oko 39% vlakana pomaže smanjenju gladi. Od tih, samo 22% je rezultiralo smanjenjem količine hrane koju jedu u obroku (17).

Viskozna, topljiva vlakna - koja tvore deblji, ljepljivi gel u vašem crijevu kada apsorbiraju vodu - najučinkoviti su u održavanju punih (18).

Izvori hrane viskoznih, topivih vlakana uključuju laneno sjeme, mahunarke i zob.

Istraživačka istraživanja također istražuju može li dodatak specifičnim vrstama vlakana pomoći u mršavljenju (19).

Međutim, općenito, dodatke vlaknima nisu uvijek bile osobito korisne (20).

Jedna iznimka od ovoga je dodatak vlakana pod nazivom glucomannan, koji je pokazao da pomaže ljudima izgubiti malu količinu težine u kratkom roku (21).

Ipak, ne može se pretpostaviti da dodatke vlaknima imaju iste zdravstvene prednosti kao što su vlakna s cjelovitom hranom. To je zato što vlakna s punim hranom dolaze s mnogim drugim korisnim hranjivim tvarima (22).

Bottom Line: Smatra se da su viskozna, topljiva vlakna najkorisnija vlakna za gubitak težine. Ako ne jedete puno vlakana, povećavate unos za oko 14 grama dnevno može vam pomoći da izgubite težinu.

Vlakna mogu smanjiti razinu šećera u krvi i zaštititi od dijabetesa tipa 2

Smatra se da redovito jede preporučenu količinu vlakana kako bi se spriječilo i liječilo dijabetes tipa 2.

Opservacijske studije povezale su jesti više vlakana s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 (23, 24, 25, 26).

Jedna je studija pratila više od 75 000 osoba 14 godina i utvrdila da oni koji su jeli više od 15 grama vlakana dnevno imali su znatno niži rizik od razvoja šećerne bolesti (27).

Osim toga, ovaj je rizik bio najmanji u skupini koja je pojela najviše netopivih vlakana.

Druga studija pokazala je da ljudi koji jedu 3-5 jela cjelovitih žitarica dnevno imaju 26% niži rizik od dijabetesa tipa 2 (28).

Ako već imate dijabetes, također se smatra da jedeš više vlakana može vam pomoći kontrolirati razinu šećera u krvi.

To je zato što topljivi vlakovi usporavaju probavu i apsorpciju šećera, što rezultira postupnim povećanjem razine šećera u krvi i manjom širenju šećera u krvi.

Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vlakana, posebno topivih vlakana, može smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati metaboličko zdravlje kod osoba s dijabetesom tipa 2 (29, 30).

Bottom Line: Redovito jedenje dijetalnih vlakana može pomoći u sprečavanju dijabetesa tipa 2. Smetnje vlakana također mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

AdvertisementAdvertisement

Ima li vlakana bilo kakve negativne učinke?

Dok povećavate količinu vlakana u vašoj prehrani trebate imati koristi za vaše zdravlje, to može ponekad uzrokovati probleme.

Ako se ne koristi za jesti puno vlakana, iznenada se povećava unos po velikoj količini može dovesti do probavnih simptoma kao što su nadutost, bol i plina.

Štoviše, ako ste kronično zatvoreni, možda ćete ustanoviti da povećanje količine vlakana koju jedete ne pomaže. Možda je smanjenje unosa vlakana najbolji način da poboljšate simptome (31).

Međutim, to je obično samo slučaj ako imate kroničnu zatvor koja nije uzrokovana neadekvatnim unosom vlakana (5).

Također, oni s sindromom iritabilnog crijeva (IBS) mogu naći hranu bogatu vlaknima problematičnim.

To je zato što mnoge hrane visoke vlakno također su visoke u fermentabilnim ugljikohidovima poznatim kao FODMAPs. Poznato je da se simptomi IBS pogoršaju (32, 33).

Bottom Line: Previše previše vlakana može biti problem, pogotovo ako imate funkcionalni problem crijeva kao što je IBS.

Oglas

Pa koliko bi vlakna trebala jesti?

Nažalost, većina ljudi ne jede mnogo vlakana. U SAD-u većina ljudi jede manje od polovice preporučenog dnevnog iznosa (34).

To je rekao, trenutni dokazi ne upućuju koji tip ili količina vlakana optimalno za vaše zdravlje.

Vlakna iz cijele hrane dolaze s mnogim drugim zdrave hranjive tvari. Znači, može biti da je vrsta vlakana i odakle dolazi od važnijeg od ukupnog broja grama.

Stoga, za većinu ljudi, jedenje dovoljno vlakana ne zahtijeva opsjedanje nad svakim gramom.

Jednostavno usmjeravanje uključivanja zdrave hrane visoke vlakana u većinu vaših obroka trebalo bi biti dostatno.