Koliko vlakana po danu? Gramovi, izvori, pogodnosti i još

Preporučeni dnevni unos vlakana dnevno

Prema Američkom udruženju srca, dnevna vrijednost za vlakna je 25 grama dnevno na dijeti od 2 000 kalorija za odrasle. Ovaj broj također može ovisiti o dobi ili spolu:

• žene mlađe od 50 godina: 21 do 25 grama na dan
• muškarci ispod 50: 30 do 38 grama dnevno

Djeca od 1 do 18 godina trebaju jesti 14 do 31 grama vlakana dnevno, ovisno o njihovoj dobi i spolu. Čak i veći unos vlakana, vidljiv u zemljama širom svijeta, može značajno smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Vlakna probavljaju probavni posao, ali ne dobivaju isti glamur poput vitamina D, kalcija i drugih hranjivih tvari. Važno je dobiti pravu količinu vlakana kako bi vaš probavni sustav glatko. Ona također pruža puno zdravstvenih prednosti nakon probave, kao što je pomoć kod gubitka tjelesne težine i uravnoteživanja bakterija.

Prosječni Amerikanac jede samo oko 16 grama vlakana dnevno. To je dosta manje od dnevnog preporučenog unosa za puno ljudi. Pročitajte kako biste saznali više o prednostima vlakana, gdje ćete dobiti vlakno, simptome previše vlakana i još mnogo toga.

advertisementAdvertisement

Prednosti vlakana

Zašto je vlakno bitno za vaše zdravlje?

U cjelini, vlakna daju mnogo zdravstvenih prednosti:

• podržava mršavljenje
• smanjuje razinu kolesterola i šećera u krvi
• smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti kao što su moždani udar, bolest srca i više
• sprječava dijabetes
• povećava probavni i crijevni zdravlje
• goriva zdrava bakterija crijeva

Općenito, dijetalna vlakna su krovni pojam za dijelove biljaka i druge namirnice koje tijelo ne može probaviti. Umjesto da razbije vlakno, vlakno prolazi kroz vaš sustav i olakšava simptome kao što je zatvor. Važno je jesti široku paletu hrane umjesto da se oslanjate na jedan izvor za unos vlakana.

Oglas

Povećanje vlakana

Kako povećati unos vlakana

Najbolji način dobivanja vlakana - a ne trošiti previše kalorija - jest jesti hranu bogatu vlaknima. Većina povrća, voća i biljnih namirnica ima vlakna. Ako se vaše tijelo polagano podešava na više vlakana, rasporedite svoje dijelove između obroka umjesto da jedete puno u jednom posluživanju.

Evo više hrane bogate vlaknima:

Hrana bogata vlaknima	Gramovi po veličini posluživanja
kuhani split grašak i leća; crna, lima i pečeni grah	10-15 g po šalicu
zelene grašak, kuhano	8. 8 g po šalici
maline	8 g ​​po šalici
kuhani špageti	6. 3 g po šalici
kuhanog ječma	6 g po šalici
srednje kruška s kožom	5. 5 g po kruškari
srednji zrnasti muffin	5. 2 g po mufinu
srednja jabuka s kožom	4.4 g po jabuku
korovne pahuljice	5. 5 g po 3/4 šalice
kuhana instant zobena kaša	4 g po šalici
smeđa riža	3. 5 g po šalicu
kuhane Brusselne klice	4. 1 g po šalici
bademi	3 g po 1 oz. (23 bademi
chia sjemenke	10. 6 g za 1 oz (9 tbsp.)

Tražite kako da vaša djeca jedu više vlakana? zapravo jesti

AdvertisementAdvertisement

Vrste vlakana

Izvori vlakana prema tipu

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja dolazi u tri glavna oblika: topljivih, netopivih i fermentiranih vlakana.

se otapa u vodi i usporava probavu, a može pomoći u snižavanju razine kolesterola i razine šećera u krvi. Netopljivi vlakno

ne otapa se u vodi i igra drugačiju ulogu u probavi. Fermentable fiber

može doći iz obje kategorije, iako su češće topiva vlakna. Fermentirana vlakna pomažu povećanju količine vlakana zdrave bakterije u debelom crijevu Oglas

Dodatni savjeti

Ostali savjeti o povećanju unosa vlakana

To je najbolje da postupno dodate vlakna u prehranu. Ne želite šokirati svoj sustav s previše skupno. "Započnite nisko, idite sporo", kao što to kaže Međunarodna zaklada za funkcionalne gastrointestinalne poremećaje. Neki savjeti za dodavanje u vlakno, ali ne previše, su:

Jedite cijeli plodovi poput krušaka i jabuka umjesto da pijete voćne sokove.

• Zamijenite cjelovite žitarice umjesto bijele riže, kruha i redovite tjestenine.
• Snack na povrće umjesto pereca i čips.
• Jedi svakodnevno grah i leća.
• Sjeckajte čaj ključem na žitarice, smoothie ili salate.
• Pazite da pijete puno vode kad jedete vlaknaste hrane.
• Možda vam je također korisno pratiti hranu koju jedete i zabilježite sadržaj vlakana kako biste bolje razumjeli koliko zapravo jedete. Neki ljudi koji se bore da jedu dovoljno vlakana možda žele uzeti u obzir uzimanje dodataka vlakana.

To je rekao, previše vlakana također može biti loša stvar. I vaše će tijelo govoriti (doslovno i figurativno) s različitim simptomima ako ste previše jeli. Dodatci vlakana također nisu pokazali da su blizu kao korisni kao što jedu hranu bogatu vlaknima.

Imajte na umu da svačije tijelo reagira na vlakno malo drugačije. Neki ljudi koji imaju stanje poznato kao sindrom iritabilnog crijeva (IBS) ne podnose dobro vlakna.

AdvertisementAdvertisement

Previše vlakana Simptomi previše vlakana

Vlakna su također poznata kao "skupno" ili "krupni otpad", a može prouzročiti buku dok prolazi kroz želudac i crijeva. Ako jedete više od 70 grama dnevno, vaše tijelo će vam početi reći da se odmaknete. Evo nekoliko znakova i simptoma:

plin

• nadutost
• zatvor
• proljev
• trbušni grč
• Postoji još jedan problem s preopterećenjem vlakana. Vlakna se mogu povezati s važnim mineralima kao što su kalcij, željezo i cink i spriječiti da vaš sustav apsorbira ove hranjive tvari.

Smanjite unos vlakana ako osjetite ove simptome i osjećate da je to zbog vaše prehrane, a ne u nekom drugom stanju kao što je želučana gripa koja ima slične simptome.

Ako imate ozbiljne simptome, obratite se svom liječniku ili posjetite hitnu bolnicu ili bolnicu. U rijetkim, ali ozbiljnim slučajevima, previše vlakana može uzrokovati opstrukciju crijeva (crijeva), što je blokada koja sprječava kretanje sadržaja.