Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno za mršavljenje?

Smanjenje količine ugljikohidrata koju jedete jedan je od najboljih načina za izgubiti težinu.

To smanjuje vaš apetit i uzrokuje "automatski" gubitak težine, bez potrebe za brojanjem kalorija.

To znači da možete jesti sve dok punina, osjećate se zadovoljni i još uvijek gube na težini.

AdvertisementAdvertisement

Zašto biste htjeli jesti manje ugljikohidrata?

Službene prehrambene smjernice preporučuju da ugljikohidrati daju 45 do 65 posto unosa kalorija.

Dakle, ako jedete 2000 kalorija dnevno, to znači da biste trebali jesti između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno.

Međutim, jesti manje od 150 grama ugljikohidrata dnevno mnogo je bolje za gubitak težine.

Ova dijeta ograničava vaš unos ugljikohidrata kao što su šećeri i škrobovi (kruh, tjestenina itd.) I zamjenjuje ih proteinima, masnoćama i zdravim povrćem.

Istraživanja pokazuju da low-carb dijete smanjuju apetit i omogućuju vam da jedete manje kalorija i izgubite težinu prilično bez napora, sve dok uspijete zadržati ugljikohidrate (1).

aktivno ograničiti kalorije

u skupinama s niskim udjelom masti kako bi rezultati bili usporedivi, no grupe s niskom razinom ugljika i dalje obično dobivaju (2,3). Low-carb dijeta također imaju prednosti koje idu daleko izvan samo gubitak težine. Oni snižavaju šećer u krvi, krvni tlak i trigliceridi. Oni podižu HDL (dobro) i poboljšavaju uzorak LDL (lošeg) kolesterola (4, 5). Low-carb dijeta uzrokuju više gubitka težine i poboljšavaju zdravlje više od kalorija ograničene, niske masnoće dijeta i dalje preporučuje od strane mnogih ljudi. Ovo je prilično znanstvena činjenica u ovom trenutku (6, 7, 8).

Sažetak:

Postoji mnogo studija koje pokazuju da su niske razine ugljikohidrata veća učinkovitost i zdraviji od prehrane s niskom razinom masnoće koja još uvijek preporučuje mnogi ljudi.

Kako odrediti vašu potrebu za ugljikohidratima Nema jasne definicije točno onoga što čini "low carb dijetu", a ono što je "nisko" za jednu osobu možda neće biti "nisko" za sljedeću.

Optimalni unos ugljikohidrata pojedinca ovisi o dobi, spolu, sastavu tijela, razinama aktivnosti, osobnoj sklonosti, kulturi hrane i trenutnom zdravlju metabolizma.

Ljudi koji su tjelesno aktivni i imaju više mišićne mase mogu tolerirati puno više ugljikohidrata nego osobe sjedeće. To se osobito odnosi na one koji rade puno vježbe s visokim intenzitetom, poput dizanja utega ili sprinta.

Metaboličko zdravlje je također vrlo važan čimbenik.Kada ljudi dobiju metabolički sindrom, postanu pretili ili dobiju dijabetes tipa II, pravila se mijenjaju.

Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu podnijeti jednaku količinu ugljikohidrata kao i oni koji su zdravi.

Sažetak:

Optimalni unos ugljikohidrata varira između pojedinaca, ovisno o razinama aktivnosti, trenutnom metabolizmu i mnogim drugim čimbenicima.

Odredite dnevni unos ugljikohidrata Ako jednostavno uklonite nezdravije izvore ugljikohidrata iz prehrane, rafiniranog pšenice i dodanih šećera, tada ćete biti dobro na putu do poboljšanja zdravlja.

Međutim, da biste uživali u punoj metaboličkim prednostima niske razine ugljikohidrata, također trebate ograničiti ostale izvore ugljika.

Iako ne postoji znanstveni članak koji objašnjava točno kako uskladiti unos ugljikohidrata s individualnim potrebama, osobno sam smatrao da su ove smjernice vrlo učinkovite.

100-150 grama dnevno

Ovo je više od "umjerenog" unosa ugljikohidrata. Vrlo je prikladno za ljude koji su mršavi, aktivni i jednostavno pokušavaju ostati zdravi i održavati svoju težinu.

Moguće je izgubiti težinu u ovom (i bilo kojemu) unosu ugljikohidrata, ali može zahtijevati da brojite kalorije i / ili kontrolirate dijelove.

Ugljikohidrati možete jesti:

Sva povrća koju možete zamisliti.

Nekoliko komada voća dnevno.

Umjerene količine zdravih škroba poput krumpira, slatkog krumpira i zdravih zrna poput riže i zobi.

• 50-100 grama po danu
• Ovaj raspon je odličan ako želite mršaviti bez napora, a dopuštajući malo ugljikohidrata u prehrani. Također je velik raspon za održavanje vaše težine ako ste osjetljivi na ugljikohidrate.
• Ugljikohidrati možete jesti:

Puno povrća.

2-3 komada voća dnevno.

Minimalne količine škrobnih ugljikohidrata.

• 20-50 grama po danu
• Ovo je mjesto gdje se metabolički učinci zaista počinju ubacivati. To je savršen raspon za ljude koji trebaju brzo izgubiti težinu, ili su metabolički poremećeni i imaju pretilost ili dijabetes.
• Kad jedete manje od 50 grama dnevno, vaše će tijelo ući u ketozu, opskrbljujući energiju mozga putem tzv. Ketonskih tijela. To će vjerojatno ubiti vaš apetit i uzrokovati da automatski izgubite težinu.

Ugljikohidrati možete jesti:

Malo low carb povrća.

Neke plodine, možda s šlagom (yum).

Tragajte ugljikohidrate iz drugih namirnica poput avokada, orašastih plodova i sjemena.

• Budite svjesni da low-carb dijeta nije no-carb. Postoji mjesta za puno low-carb povrća (ovdje se nalazi cijeli popis). Osobno nikad nisam konzumirao toliko veggies kao kad sam počeo s low-carb dijetom.
• važno eksperimentirati
• Svi smo jedinstveni i ono što radi za jednu osobu ne može biti za sljedeću. Važno je napraviti samo-eksperimentiranje i shvatiti što radi za vas.

Ako imate zdravstveno stanje, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što poduzmete bilo kakve promjene jer ova prehrana može drastično smanjiti vašu potrebu za lijekovima!

Sažetak:

Za osobe koje su fizički aktivne ili žele zadržati svoju težinu, raspon od 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno može biti optimalan.Za ljude koji imaju metaboličke probleme i trebaju brzo izgubiti težinu, ide ispod 50 grama dnevno.

Dobar ugljikohidrati, loši ugljikohidrati

Niska razina dijetonske prehrane ne znači samo gubitak tjelesne težine, nego također treba poboljšati vaše zdravlje. Zbog toga bi se trebalo temeljiti na stvarnoj, neprerađenoj hrani i zdravim izvorima ugljikohidrata.

Takozvana "low carb junk food" loš je izbor.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, odaberite beskorisnu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orasi, avokado, zdrave masti i mliječne proizvode pune masti.

Odaberite izvore ugljikohidrata koji uključuju vlakna. Ako želite "umjereni" unos ugljikohidrata, pokušajte odabrati izvore nestrukturiranih škroba kao što su krumpir, slatki krumpir, zob i smeđa riža.

Dodani šećer i rafinirana pšenica uvijek su loši mogućnosti i treba ih ograničiti ili izbjeći.

Više pojedinosti o određenoj hrani za jelo potražite na ovom popisu hrane s niskom razinom hrane i ovom detaljnom planu obroka s niskim sadržajem ugljena i uzorcima uzoraka.

Sažetak:

Vrlo je važno odabrati zdrave izvore ugljika bogatih vlaknima. Ima mjesta za puno povrća, čak i na najnižoj razini unosa ugljikohidrata.

AdvertisementAdvertisement

Uštedjet ćete puno lakše Low-carb dijeta uvelike smanjuju razinu inzulina u krvi, hormon koji dovodi glukozu (iz ugljikohidrata) u stanice.

Jedna od funkcija inzulina je pohranjivanje masnoća. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto low-carb dijete rade tako dobro, da oni smanjuju vaše razine ovog hormona.

Još jedna stvar koju inzulin čini jest reći bubrega da pohrani natrij. To je razlog zbog kojeg visoke dijetetske dijete može uzrokovati zadržavanje višak vode.

Kad smanjite ugljikohidrate, smanjujete inzulin i bubrezi počinju proliti višak vode (9, 10).

Uobičajeno je da ljudi izgube puno vode u prvih nekoliko dana na low-carb dijeti, do 5-10 kilograma.

Gubitak težine usporit će se nakon prvog tjedna, ali ovaj put masnoće će dolaziti iz vaše masti trgovinama.

Jedna je studija usporedila niske razine hrane i niske masnoće i koristila DEXA skenere (vrlo precizne) za mjerenje sastava tijela. Low-carb dijeteti izgubili su značajne količine tjelesne masti i stekli mišiće u isto vrijeme (11).

Istraživanja također pokazuju da su niske razine ugljikohidrata posebno učinkovite u smanjenju masti u vašoj trbušnoj šupljini (trbušnoj masti), koja je najopasnija masnoća svih ljudi i snažno povezana s mnogim bolestima (12).

Ako ste novi u prehrani s malo ugljikohidrata, vjerojatno ćete morati proći kroz fazu adaptacije gdje se vaše tijelo navikne na gori masnoću umjesto ugljikohidrata.

Ovo se naziva "low-carb grip", a obično je za nekoliko dana. Nakon što je ova početna faza gotova, mnogi ljudi izvješćuju da imaju više energije nego prije, bez "poslijepodnevnih pada" energije koja je česta kod visoko-carb dijeta.

Sažetak:

Uobičajeno je da se u prvim danima smanjite unos ugljikohidrata. Međutim, većina ljudi se osjeća izvrsno nakon ove početne faze prilagodbe.

Oglas

Bottom Line Ako želite isprobati ovo, preporučujem vam da nekoliko dana pokušate pratiti unos hrane kako biste dobili "osjećaj" za količinu ugljikohidrata koje jedete.

Moja omiljena aplikacija za ovo se zove Cron-O-Meter. Besplatan je i jednostavan za korištenje.

Budući da gramovi vlakana zapravo ne broje kao ugljikohidrate, možete isključiti gramove vlakana iz ukupnog broja. Umjesto toga, računajte neto ugljikohidrate (neto ugljikohidrate = ukupno ugljikohidrate - vlakno).

Međutim, jedna od velikih prednosti low-carb dijeta je da su oni smiješno jednostavni. Ne morate ništa pratiti ako ne želite.

Samo jesti neke proteine, zdrave masti i povrće na svaki obrok. Bacite u neke matice, sjemenke, avokado i mliječne proizvode pune masnoće za dobru mjeru. Odaberite neprerađenu hranu. Nije puno jednostavnije od toga!