Koliko kalorija trebate jesti dnevno za mršavljenje?

Ovo je jednostavan, ali vrlo precizan znanstveni kalorijski kalkulator, zajedno sa 5 savjeta na temelju dokaza o tome kako održivo smanjiti unos kalorija.

Upišite svoje podatke u donju kalkulator kako biste utvrdili koliko kalorija trebate jesti za jedan dan kako biste održali ili izgubili težinu.

Standardne jedinice (SAD) Jedinice mjernih jedinica Kalkulator se temelji na jednadžbi Mifflin-St Jeor, koja je pokazala da je točan način procjene potreba kalorija u brojnim studijama (1,2).

advertisementAdvertisement

Koliko kalorija trebate jesti na prosjeku?

Prosječna žena treba jesti oko 2000 kalorija dnevno kako bi održala, a 1500 kalorija izgubiti jednu kilogramu težine tjedno. Prosječan čovjek treba 2500 kalorija za održavanje, a 2000 gubi jednu kilogramu težine tjedno.

Međutim, to ovisi o brojnim čimbenicima. To uključuje dob, visinu, trenutnu težinu, razine aktivnosti, metaboličko zdravlje i nekoliko drugih.

Koje su kalorije?

Kalorija je jedinica koja mjeri energiju. Kalorije se obično koriste za mjerenje energetskog sadržaja hrane i pića. Da biste izgubili težinu, morate jesti manje kalorija nego vaše tijelo gori svaki dan.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Najbolji online kaloričari

free web mjesta na kojima možete umetnuti hranu koju jedete da biste pratili unos kalorija: 5 Best Calorie Counter web stranice i aplikacije. Svi su dostupni na mreži i uključuju aplikacije za iPhone / iPad i Android uređaje.

Preporučeno je koristiti kalorijski brojač barem nekoliko dana kako biste vidjeli koliko kalorija, ugljikohidrata, proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala doista jedete.

Vidjeti brojeve poput ove često mogu biti otvarač za oči. Kako smanjiti unos kalorija bez zasićenosti Kalorije su jednostavno mjera energije.

Poznato je da, kako bi se povećala tjelesna težina, više kalorija treba unositi u tijelo nego ostaviti ga.

Isto tako, ako više kalorija napusti vaše tijelo nego da ga unese, onda izgubite težinu.

To je rekao, samo

rezanje kalorija bez obzira na hranu koju jedete obično nije održiv način za izgubiti težinu.

Iako djeluje za neke ljude, većina ljudi završava gladnim i na kraju odustaje od prehrane. Iz tog razloga, vrlo je preporučljivo napraviti nekoliko drugih trajnih promjena koje vam pomažu u dugoročnom održavanju kalorijskog deficita, a da ne osjećate glad. Ovdje su 5 promjena na dijeti / način života na temelju dokaza koji su pokazali da pomažu ljudima da izgube težinu u brojnim studijama.

AdvertisementAdvertisement

1. Smanjenje više proteina može smanjiti apetit, smanjiti želje za 60% i povećati količinu kalorija koje ste izgorili

Kada je riječ o gubitku težine, protein je kralj hranjivih tvari.

Dodavanje proteina u vašu prehranu je najjednostavniji, najučinkovitiji način za gubljenje težine uz minimalan napor.

Istraživanja pokazuju da proteini povećavaju brzinu metabolizma i pomažu u zaustavljanju apetita (3).

Budući da protein zahtijeva energiju da se metabolizira, dijeta s visokim proteinom može povećati kalorije koje se spaljuju do 80 do 100 kalorija dnevno (4, 5, 6).

Protein je također najviše napunjen hranjivim tvarima, daleko. Jedna studija pokazala je da ljudi koji su jeli 30% kalorija kao protein automatski su jeli 441 manje kalorija dnevno (7).

Drugim riječima, možete jednostavno povećati kalorije i smanjiti kalorije … samo

dodavanjem

proteina na vašu prehranu. Protein također može pomoći u borbi protiv cravings, koji su najgori neprijatelj Dieter. U jednoj studiji, 25% kalorija kao bjelančevina smanjuje opsesivne misli o hrani za 60% i smanjilo želju za noćnim grickanjem za 50% (8).

Ako želite izgubiti težinu, održivo, uz minimalan napor, razmislite o tome da povećate unos proteina stalno .

vratiti, ako ste ikada odlučili napustiti napore za mršavljenje (9, 10). Više pojedinosti pročitajte u dubinskom članku o tome koliko proteina trebate jesti. Bottom Line:

Povećanje unosa proteina može potaknuti metabolizam, borbu protiv cravings i značajno smanjiti apetit. To može dovesti do automatskog mršavljenja.

Oglas 2. Izbjegavajte šećerne mliječne napitke (i voćne sokove), najpopularnije stavke u suvremenoj prehrani

Još jedna relativno jednostavna promjena koju možete napraviti je eliminirati kalorije tekućeg šećera iz prehrane.

To uključuje sodas, sokove od voća, čokoladno mlijeko i druga pića koja sadrže šećer u njima. Ove "namirnice" su vjerojatno daleko najveći aspekt modernog ishrane.

To je zato što tekuće kalorije ne dobivaju "registrirane" od strane mozga na isti način kao i čvrste kalorije.

Iz tog razloga, slatko soda za piće ne čini vaš mozak automatski nadomjestiti tako što ćete umjesto toga jesti manje stvari (11, 12).

Istraživanja su pokazala da su slatka pića snažno povezana s povećanim rizikom od pretilosti, s jednom studijom u djece koja imaju

60% povećan rizik

za svakodnevno posluživanje šećerom zaslađenog napitka (13).

Naravno, štetni učinci šećera idu daleko iznad samo dobitka na težini. Može imati katastrofalne učinke na metaboličko zdravlje i povećati rizik od svih vrsta bolesti (14).

Premda male količine prirodnih šećera iz hrane (poput voća) su apsolutno u redu, velike količine dodanog šećera i slatkih napitaka mogu biti apsolutna katastrofa.

Ne postoji apsolutno nikakva fiziološka potreba za tim pićima, a dugoročne koristi od njih izbjegavanja mogu biti ogromne.

Bottom Line: Važno je izbjegavati slatke bezalkoholne napitke i voćne sokove, jer je tekući šećer jedan od najočitijih aspekata zapadne prehrane. AdvertisementAdvertisement

3. Pijenje više vode može pomoći kod mršavljenja

Jedan vrlo jednostavan trik za povećanje mršavljenja je piti više vode.

To može povećati broj kalorija koje možete snimiti do 90 minuta (15, 16).

Pijenje oko 2 litre (68 unci ili 8 čaša) vode dnevno može vam spaliti oko 96 kalorija dnevno. Ali

kada

pijete vodu, to može biti još važnije, jer prije nego što ga možete objedovati može smanjiti glad i smanjiti potrošnju kalorija (17).

U jednoj studiji, pijenje pola litre vode pola sata prije jela, ljudi su izgubili 44% više težine tijekom razdoblja od 12 tjedana (18).

Kada se kombinira sa zdravom prehranom, pijenje više vode (posebno prije jela) čini se korisnim ako trebate izgubiti težinu.

Caffeinated napitci poput kave i zelenog čaja također su izvrsni. Kofein u njima može donekle potaknuti metabolizam, barem u kratkom roku (19, 20).

Bottom Line: Istraživanja su pokazala da voda za piće može potaknuti metabolizam. Pijenje pola sata prije jela može vam pomoći da jedete manje kalorija. 4. Neka vježba i podignite težine

Kad jedemo manje kalorija, naša tijela nadoknađuju tako da manje izgorimo.

Zbog toga dugoročno ograničenje kalorija može značajno smanjiti metabolizam.

Ne samo to, već također može dovesti do gubitka mišićne mase. Mišić je metabolički aktivan, pa to može još više smanjiti metabolizam.

Prilično je jedina dokazana strategija da spriječi da se to dogodi, da svoje mišiće vršite podizanjem težine. To je više puta pokazano kako bi se spriječio gubitak mišića i spriječilo usporavanje vašeg metabolizma tijekom dugotrajnog ograničavanja kalorija (21, 22).

Naravno, ne želimo samo izgubiti masnoće … želimo osigurati da i ono što je ispod izgleda dobro.

Ako ne možete doći do teretane, onda razmislite o vježbama tjelesne težine kao što su push up, squatovi, sit ups, itd.

Možda je važno napraviti kardio poput hodanja, plivanja ili trčanja. Ne toliko za mršavljenje, već za optimalno zdravlje i opću dobrobit.

Naravno, vježbanje također ima mnoštvo drugih pogodnosti koje idu daleko iznad samo gubitka tjelesne težine … kao što je duži život, niži rizik od bolesti, više energije i bolji osjećaj svakodnevno (23, 24, 25).

Bottom Line:

Težine za dizanje su važne jer inhibiraju gubitak mišića i sprječavaju usporavanje brzine metabolizma.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

5. Smanjenje unosa ugljikohidrata, osobito rafiniranog ugljena i šećera

Rezanje ugljikohidrata je vrlo učinkovit način za izgubiti težinu (26).

Istraživanja su pokazala da jedenje low-carb dijeta dok punina može vas izgubiti oko 2-3 puta više težine kao kalorija ograničena niske masti dijeta (29, 30, 31). Ne samo to, već i low-carb dijete također imaju sve druge pogodnosti za zdravlje, posebno za osobe s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.