Kako magnezij može pomoći da spavate

Mnogi ljudi imaju poteškoća s spavanjem, a razbijanje ciklusa nesanice može biti teško.

Možete pokušati mijenjati svoju rutinu spavanja i smanjiti unos kofeina, ali ponekad ove životne intervencije nisu dostupne.

Doplate su još jedna popularna opcija. Jedan dodatak koji je dobio neku pozornost kao potencijalni pomoć za spavanje je magnezij.

Ovaj mineral ima širok spektar učinaka u tijelu i može utjecati na neke od procesa koji potiču spavanje.

Pročitajte kako biste saznali vezu između magnezija i dobrog noćnog sna.

AdvertisementAdvertisement

Što je magnezij?

Magnezij je jedan od najčešćih minerala na zemlji i prisutan je u mnogim hranama (1, 2, 3).

To je neophodno za ljudsko zdravlje i koristi se u više od 600 staničnih reakcija u cijelom tijelu (3).

Zapravo, svaka stanica i organ trebaju ovaj mineral da ispravno funkcionira. Doprinosi zdravlju kostiju, kao i pravilnom funkcioniranju mozga, srca i mišića (3).

Magnezijski dodatci povezani su s nizom prednosti, uključujući borbu protiv upala, ublažavanje zatvor i snižavanje krvnog tlaka (4, 5).

Osim toga, magnezij može pomoći u rješavanju problema spavanja.

Sažetak: Magnezij je važan mineral koji je neophodan za cjelokupno zdravlje. Prednosti ovih dodataka kreću se od borbe protiv upale i snižavanja krvnog tlaka do eventualnog poboljšanja spavanja.

Može pomoći vašem tijelu i mozgu da se opustite

Kako bi zaspali i ostali u snu, vaše tijelo i mozak trebaju se opustiti.

Na kemijskoj razini, magnezij pomaže ovom procesu aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava, sustavom odgovornim za postizanje mirnoće i opuštanja (6).

Prvo, magnezij regulira neurotransmitere, koji šalju signale kroz živčani sustav i mozak.

Također regulira hormon melatonina, koji vodi ciklusa spavanja i buđenja u vašem tijelu (7).

Drugo, ovaj se mineral veže na receptore gama-aminomaslačne kiseline (GABA). GABA je neuroprijenosnik odgovoran za smirivanje živčanih aktivnosti. To je isti neurotransmiter koji se koriste lijekovima za spavanje kao što je Ambien (8, 9).

Pomažući u mirovanju živčanog sustava, magnezij može pomoći pripremiti svoje tijelo i um za spavanje.

Sažetak: Magnezij pomaže aktivirati neurotransmitere koji su odgovorni za smirivanje tijela i uma.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Nedovoljno o tome utječe na stanje spavanja

Nedostatak dovoljno magnezija u vašem sustavu može uzrokovati nelagodu i čak nesanicu (10).

Studije miševa pokazale su da su optimalne razine ovog minerala potrebne za normalni san i da visoke i niske razine mogu izazvati probleme sa spavanjem (11).

Određene skupine ljudi imaju veći rizik od nedostatka magnezija, uključujući (2):

• Osobe s probavnim bolestima: Pitanja s vašim probavnim traktom mogu uzrokovati da vaše tijelo ne apsorbira vitamine i minerale ispravno, što rezultira nedostatke.
• Osobe s dijabetesom: Otpornost na inzulin i dijabetes povezani su s gubitkom višak magnezija.
• Osobe s ovisnošću o alkoholu: Nedostatak ovog minerala je uobičajen među onima koji piju jako.
• Starije odrasle osobe: Mnoge starije osobe imaju manje magnezija u svojoj prehrani nego mlađe odrasle osobe, a također mogu biti manje učinkovite u apsorpciji.

Ako ne dobivate dovoljno magnezija, možda ćete osjetiti probleme sa spavanjem.

Sažetak: Nedostatak unosa magnezija povezan je s problemima spavanja. Neke populacije posebno su izložene riziku nedostatka.

Pomaže regulirati kvalitetu spavanja

Magnezij ne samo da vam pomaže da spavate, već ima ulogu u postizanju dubokog i ugodnog sna.

U jednoj studiji, starije osobe dobile su 500 mg magnezija ili placebo. Sveukupno, magnezijeva grupa imala je bolju kvalitetu spavanja.

Ova skupina također je pokazala višu razinu renina i melatonina, dva hormona koji pomažu regulirati san (12).

Ovi rezultati bili su potkrijepljeni još jednom studijom koja je davala starijih odraslih osoba s nesanicom dodatak koji sadrži 225 mg magnezija, 5 mg melatonina i 11, 25 mg cinka.

Sudionici ove druge studije imali su bolji san u usporedbi s placebom, iako je teško pripisati učinak magnezija budući da dodatak sadržavao cink i melatonin (13).

Još jedna studija pokazala je da stvaranje nedostatka magnezija kod miševa rezultira obrascima spavanja koji su bili lagani i nemirni (14).

To je djelomično zbog utjecaja tog minerala na živčani sustav. On blokira više "ekscitiziranih" molekula od vezanja na neurone, što rezultira umjerenim nervnim sustavom.

Međutim, budući da je trenutno istraživanje proučavalo dodatke magnezija među starijim odraslima s nesanicom, nije jasno hoće li i mlađe odrasle osobe imati koristi.

Sažetak: Magnezij djeluje na živčani sustav i doprinosi dubokom, umirujućem snu. Nekoliko je studija potvrdilo taj učinak kod starijih odraslih osoba.

AdvertisementAdvertisement

Može pomoći ublažavanju anksioznosti i depresije

Anksioznost i depresija mogu imati negativan utjecaj na spavanje. Zanimljivo je da je magnezij pomogao ublažiti oba poremećaja raspoloženja.

To je osobito istinito kada postoji nedostatak magnezija, jer se anksioznost, depresija i mentalna konfuzija često vide tijekom nedostatka (15).

Ali istraľivana istraľivanja također ukazuju na to da ovaj mineral može poboljšati uobičajeni antidepresivni tretman i eventualno liječiti anksioznost (15, 16).

Dok se ovo djelo ne razumije, izgleda da je povezano s magnezijem sposobnošću da stimulira umirujuće naprave živčanog sustava (3).

Ako je vaša nesanica povezana s osnovnim poremećajem raspoloženja, magnezij samo može pomoći.

Sažetak: Magnezij može pomoći u liječenju anksioznosti i depresije, dva poremećaja raspoloženja koji mogu uzrokovati probleme sa spavanjem.

Kako uzeti magnezij da pomogne spavanju

Institut medicine predlaže dnevni unos hrane od 310-360 mg magnezija za odrasle žene i 400-420 mg za odrasle muškarce (1).

Možete dobiti magnezij kroz vodu za piće i jedući hranu poput zelenog povrća, oraha, žitarica, mesa, ribe i voća (1).

Vrlo malo ispitivanja izravno je testiralo učinak dodataka magnezija na nesanicu, što je teško preporučiti određene količine.

Međutim, gore spomenuta klinička ispitivanja upotrijebljena su u rasponu od 225-500 mg. Gornja granica koja se smatra sigurnom od dodataka je zapravo 350 mg dnevno pa izbjegavajte ovu veću dozu bez liječničkog nadzora (2).

Budući da je jasno da nedostatak magnezija može utjecati na spavanje, dobar prvi korak je osigurati da dobivate odgovarajuće količine od cjelovite hrane.

Sažetak:

Nema specifičnih preporuka o tome koliko magnezija treba poduzeti za poboljšanje spavanja. Međutim, dobivanje adekvatnih količina kroz prehranu moglo bi pomoći. AdvertisementAdvertisement

Što trebate uzeti u obzir prilikom uzimanja dodataka

Ako imate poteškoća sa spavanjem, najprije razmotrite intervencije načina života, poput smanjenja kofeina, uspostavljanja redovitog vremena za spavanje i izbjegavanja zaslona prije spavanja.

Ali ako želite probati magnezij, postoji nekoliko stvari koje biste trebali znati.

Prvo, gornja granica dopunskog magnezija iznosi 350 mg dnevno (2).

Uz to, imajte na umu da uzimanje u dodatku može uzrokovati nuspojave, uključujući mučninu, grčeve ili proljev (17).

Konačno, dodatci magnezija mogu ometati određene lijekove, uključujući antibiotike, relaksante mišića i lijekove protiv krvnog tlaka.

Ako imate medicinsko stanje ili uzimate bilo koji lijek, posavjetujte se s liječnikom prije nego što isprobate ovaj dodatak.

Sažetak:

Sigurna gornja razina za dodatke magnezija je 350 mg dnevno. Može uzrokovati nuspojave i komunicirati s nekim lijekovima. Bottom Line

Magnezij može poboljšati vaš san. Ona igra važnu ulogu u vašem živčanom sustavu, pomaže aktivirati mehanizme koji vas mirišu i smiruju.

To također može pomoći u smanjivanju anksioznosti i depresije, što može ometati spavanje.

Trenutačno jedino istraživanje koje pokazuje da ti dodatci poboljšavaju san učinjeno je kod starijih osoba, stoga nije jasno kako oni utječu na druge populacije.

Ako želite probati magnezij za spavanje, počnite s povećanjem unosa hrane.

Više o magneziji i spavanju: