Kako laganije ishrana može vam pomoći da izgubite težinu

Mnogi ljudi jedu svoju hranu brzo i bezbrižno.

Međutim, polako jedenje može biti mnogo pametniji pristup.

Zapravo, studije pokazuju da sporiji način prehrane može vam pomoći da se osjećate punije i izgubite težinu.

Ovaj članak istražuje prednosti prehrane sporije, kako za gubitak težine tako i za cjelokupno zdravlje.

AdvertisementAdvertisement

Prekomjerno jedenje može uzrokovati povećanje težine

Ljudi koji se opisuju kao brzo jedenje imaju tendenciju da budu teži od onih koji kažu da jedu sporije (1, 2, 3, 4, 5).

U stvari, brzo uzgajači imaju do 115% veću vjerojatnost da budu pretili, u usporedbi s sporijim sljedbenicima (3).

Oni također imaju tendenciju da se dobije na težini tijekom vremena, što može biti djelomično zbog prehrane prebrzo.

U jednoj studiji, istraživači su istraživali preko 4 000 sredovječnih muškaraca i žena, pitajući ih kako brzo hrane njihovu hranu (5).

Druga studija pogledala je promjenu težine od 529 muškaraca tijekom 8 razdoblje. Oni koji su izvijestili da su "brzo" jeli više od dvostruko više nego samo opisani "spori" ili "srednji" eater (6).

Bottom Line:

Studije pokazuju da ljudi koji brzo jedu imaju tendenciju da budu teži i da dobiju više težine tijekom vremena, u usporedbi sa sporijim sljedbenicima. Polako jedenje pomaže jesti manje

Vaš apetit i unos kalorija uglavnom kontroliraju hormoni.

Uobičajeno nakon jela, crijeva potiskuju hormon koji se zove ghrelin, koji kontrolira glad. Također oslobađa anti-gladni hormoni kolecistokinin (CCK), peptid YY (PYY) i glukagon sličan peptid-1 (GLP-1) (7).

Ovi hormoni prenose poruku mozgu, znajući da ste jeli i da se hranjive tvari apsorbiraju.

To smanjuje apetit, čini se da se osjećate punim i pomaže vam prestati jesti.

Zanimljivo je da ovaj proces traje oko 20 minuta, tako da usporavanje daje vaš mozak vrijeme koje je potrebno primiti te signale.

Slobodno jedenje može povećati količinu hranjenja

Prebrzo jedenje često dovodi do prejedanja, jer vaš mozak nema vremena za primanje signala punosti.

Osim toga, pokazalo se da jedenje polako smanjuje količinu hrane koju konzumira u obroku (8, 9, 10).

To je djelomično zbog povećanja razine hormona protiv gladovanja koja se javlja kada se jela ne žure.

U jednoj studiji, 17 zdravih ljudi normalne tjelesne mase unijeli su 300 ml sladoleda u dva različita navrata (8).

Tijekom jedne sesije, svaka osoba konzumirala je sladoled u roku od 5 minuta. Na drugoj sesiji, polako su je jeli tijekom 30 minuta.

Njihova razina hormona sitosti povećala se znatno više nakon što je polako pojela sladoled, a oni su izvijestili da se osjećaju punije nakon jela.

U follow-up studiji, ovaj put u prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilih dijabetičara, usporavanje nije povećalo hormone sitosti. Međutim, značajno je povećalo puninu i zadovoljstvo (11).

Drugo istraživanje pokazalo je da pretili mladi ljudi u dobi od 9 do 17 godina imaju višu razinu zasićenosti hormona kada se polako pojede obrok (12, 13).

Slaba konzumacija hrane može smanjiti unos kalorija

U jednoj je studiji zabilježeno da su osobe normalne tjelesne težine i prekomjerne težine jele ručak u različitim koracima.

Obje skupine konzumirale su manje kalorija u usporenom ritmu nego u brzom obroku, iako je razlika statistički značajna samo u normalnoj težini (10).

Svi su se sudionici osjećali još puno punjeniji nakon što su jeli polako, a manje od 60 minuta nakon polaganog obroka slabije su glad nakon bržeg obroka.

Ovo spontano smanjenje unosa kalorija trebalo bi dovesti do gubitka tjelesne mase tijekom vremena.

Bottom Line:

Za većinu ljudi, jedenje polako povećava hormone crijeva odgovornog za sitost. Polako jedenje može također smanjiti unos kalorija i pomoći vam da se osjećate punije. AdvertisementAdvertisementMarketing

Polako jedenje promovira temeljito žvakanje

Da bi se polako pojeli, zapravo morate više žvakati hranu prije nego što ga progutaš.

To vam može pomoći smanjiti unos kalorija i izgubiti težinu.

U stvari, nekoliko je studija otkrilo da ljudi s problemima težine imaju tendenciju da žvakaju hranu manju od normalnih ljudi (14, 15).

U jednoj studiji, istraživači su zatražili 45 osoba da jedu pizze do pune, dok žvakaju različitim stopama: normalno, 1,5 puta normalno i dvostruko više nego normalno (16).

Prosječni unos kalorija smanjio se za 9,5% kada su ljudi žvakali 1. 5 puta više od normalnih, a gotovo 15% kada su žvakali dvaput onoliko koliko je to bilo uobičajeno.

Još jedna mala studija pokazala je da je unos kalorija smanjen, a razine zasićenosti hormona povišene su kada se broj žvakaća po ugrizu povećao s 15 na 40 (17).

Međutim, postoji svibanj biti ograničenje koliko žvakanje možete učiniti i dalje uživati ​​u obroku. Jedna studija je pokazala da žvakanje svakog ugriza za 30 sekundi smanjuje snack naknadno, ali i značajno smanjen užitak obroka (18).

Bottom Line:

Žvakanja hrane temeljito usporava ritam prehrane i smanjuje broj kalorija koje unosite, što može dovesti do gubitka tjelesne težine. Ostale prednosti jedenja polako

Polako jedenje i temeljito žvakanje može poboljšati puninu i pomoći vam da izgubite težinu.

Povećajte uživanje hrane

Poboljšajte probavu

• Pomognite bolje apsorbirati hranjive tvari
• Promicati zdrave zube
• Osjećate se mirnijima i pod kontrolom
• Smanjite stres
• Bottom Line:
• Postoji mnogo drugih dobrih razloga za sporije spavanje, uključujući poboljšanu probavu, poboljšano zdravlje zuba i smanjenje stresa.

AdvertisementAdvertisement Kako spustiti i izgubiti težinu

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da započnete s prehranom sporije:

Izbjegavajte ekstremnu glad:

Teško je jesti polako kada ste stvarno gladni,Da biste spriječili ekstremnu glad, zadržite zdrave zalogaje.

• Više žvakati: Brojite koliko puta normalno žvakate zalogaj hrane, a zatim dvaput taj iznos. Možda ćete biti iznenađeni koliko malo obično žvakate.
• Namjestite posude prema dolje: Stavljanje vilice između ugriza hrane pomoći će vam da jedete sporije i uživate u svakom ugrizu.
• Jedite hranu koja treba žvakati: Uključite vlaknastu hranu koja zahtijeva puno žvakanja, kao što su povrće, voće i orašasti plodovi. Vlakna također mogu promovirati gubitak težine.
• Pijte vodu: Piti puno vode ili drugih ne-kaloričnih napitaka s obrokom.
• Koristite timer: Namjestite kuhinjski timer 20 minuta i učinite sve da ne završite prije nego što se zujalica isključi. Cilj za spor, dosljedan ritam tijekom obroka.
• Isključivanje smetnji: Pokušajte izbjeći elektronske zaslone tijekom jela. Ako morate gledati TV, odaberite 20-30 minuta show i pripremite jelo cijelo vrijeme.
• Duboko udahnite: Ako počnete jesti prebrzo, uzmite dubok dah. To će vam pomoći da se preusmjerite i vratite na pravi put.
• Pazite na umu: Napredne prehrambene tehnike mogu vam pomoći da više pazite na ono što jedete i steći kontrolu nad vašim žudnjama.
• Budite strpljivi: Promjena treba vremena, a zapravo traje oko 66 dana da bi novo ponašanje postalo navika (19). Napokon, jedenje polako će se dogoditi prirodno.
• Bottom Line: Uz praksu, jedenje polako će postati lakše i održivo.

Oglas Usporite i uživajte u vašoj hrani

Prebrzo hranjenje može dovesti do povećanja tjelesne težine i smanjenja uživanja u hrani.

Međutim, usporavanje može povećati puninu i promicati gubitak težine. Ona također pruža nekoliko drugih zdravstvenih prednosti i može poboljšati vašu kvalitetu života.

Dakle, kada je riječ o obrocima, uzmi ga sporim i uživajte u svakom zalogaju.