Kako banani utječu na dijabetes i razinu šećera u krvi

Kada imate dijabetes, važno je da razina šećera u krvi bude što stabilnija.

Dobra kontrola šećera u krvi može spriječiti ili usporiti napredovanje nekih od glavnih medicinskih komplikacija dijabetesa (1, 2).

Iz tog razloga, neophodno je izbjegavati ili umanjiti hranu koja uzrokuje velike špice u krvi.

Unatoč tome što je zdravo voće, banane su prilično visoke u ugljikohidrata i šećeru, glavnim hranjivim tvarima koje povećavaju razinu šećera u krvi.

Dakle, trebate li jesti banane ako imate dijabetes? Kako utječu na šećer u krvi?

AdvertisementAdvertisement

Banane sadrže ugljikohidrate, koji podižu šećer u krvi

Ako imate dijabetes, svjesna količine i vrste ugljikohidrata u vašoj prehrani važna je.

To je zato što ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi više od drugih hranjivih tvari, što znači da oni mogu uvelike utjecati na vašu kontrolu šećera u krvi.

Kada šećer u krvi raste u ne-dijabetes ljudi, tijelo proizvodi inzulin. Pomaže tijelu da premjeste šećer iz krvi i u stanice u kojima se koristi ili pohranjuje.

Međutim, taj proces ne funkcionira kao što bi trebao biti kod dijabetičara. Umjesto toga, tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina ili su stanice otporne na inzulin koji je napravljen.

Ako se ne uspije ispravno, to može rezultirati visokom hranom koja uzrokuje velike šećer u krvi ili stalno visokom razinom šećera u krvi, a oboje su loše za vaše zdravlje.

93% kalorija u banani dolaze iz ugljikohidrata. Ovi ugljikohidrati su u obliku šećera, škroba i vlakana (3).

Jedna srednja banana sadrži 14 grama šećera i 6 grama škroba (3).

Bottom Line: Banane su visoke u ugljikohidrata, što uzrokuje povećanje razine šećera u krvi više od drugih hranjivih tvari.

Banane također sadrže vlakno, koje mogu smanjiti šiljke šećera u krvi

Osim škroba i šećera, srednja banana sadrži 3 grama vlakana.

Svatko, uključujući dijabetičare, treba jesti odgovarajuće količine dijetalnih vlakana zbog svojih potencijalnih zdravstvenih prednosti.

Međutim, vlakno je osobito važno za osobe s dijabetesom, jer može pomoći usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata (4).

To može smanjiti šećer u krvi i poboljšati ukupnu kontrolu šećera u krvi (5).

Jedan od načina određivanja načina na koji hrana koja sadrži hranu koja utječe na šećere u krvi je gledanje njegovog glikemijskog indeksa (GI).

Glikemijski indeks svrstava hranu ovisno o tome koliko i koliko brzo podižu razinu šećera u krvi.

Rezultati se kreću od 0 do 100 sa sljedećim klasifikacijama:

• Niska GI: 55 ili manje.
• Medij GI: 56-69.
• Visoki GI: 70-100.

Dijeta koja se temelji na hrani s niskom GI-om smatra se osobito dobrim za osobe s dijabetesom tipa 2 (6, 7, 8, 9, 10).

To je zbog toga što se hrana s niskim GI zračenjem apsorbira sporije i uzrokuje postupno povećanje razine šećera u krvi, umjesto velikih šiljaka.

Sveukupno, banane ocjenjuju nisku i srednju vrijednost na GI skali (između 42-62, ovisno o zrelosti) (11).

Bottom Line: Osim šećera i škroba, banane sadrže neko vlakno. To znači da su šećeri u bananama polaganije probavljeni i apsorbirani, što bi moglo spriječiti šišanje šećera u krvi.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Zelena (neozbiljna) banana sadrže otporni škrob

Vrsta ugljikohidrata u vašoj banani ovisi o zrelosti.

Zelene ili nezrele banane sadrže manje šećera i rezistentniji škrob (12, 13).

Otporni škrobovi su dugi lanci glukoze (škroba) koji su "otporni" na probavu u gornjem dijelu probavnog sustava (14).

To znači da oni funkcioniraju na sličan način kao i vlakna, i neće uzrokovati porast razine šećera u krvi.

Međutim, oni mogu pomoći hraniti prijateljske bakterije u vašem crijevu, koja je povezana s poboljšanim metaboličkim zdravljem i bolju kontrolu šećera u krvi (15, 16, 17, 18).

U stvari, nedavna studija o kontroli šećera u krvi kod žena s dijabetesom tipa 2 pokazala je zanimljive rezultate. Oni koji su nadopunjavali otporni škrob imali su bolju kontrolu šećera u krvi nego oni koji nisu imali više od 8 tjedana (19).

Druge studije su otkrile otporni škrob kako bi imali korisne učinke kod osoba s dijabetesom tipa 2. To uključuje poboljšanje osjetljivosti na inzulin i smanjenje upale (20, 21, 22, 23).

Uloga otpornog škroba u dijabetesu tipa 1 je manje jasna.

Bottom Line: Zelene (nespretne) banane sadrže otporni škrob, koji ne podiže razinu šećera u krvi i može čak poboljšati dugoročnu kontrolu šećera u krvi.

Djelovanje banane na šećer u krvi ovisi o zrelosti

Žuto ili zrelo banane sadrže manje otporne škrobe od zelenih banana i više šećera, što je brže apsorbirano od škroba.

To znači da potpuno zrela banana imaju viši GI i uzrokuju da šećer u krvi raste brže od zelenih ili neočišćenih banana (13).

Bottom Line: Žute, zrele banane sadrže više šećera nego zelene, nezrele. To znači da uzrokuju veći porast razine šećera u krvi.

AdvertisementAdvertisement

Veličina dijela je važna

Zrelost nije jedini faktor kada je u pitanju količina šećera u vašoj banani.

Veličina je također važna. Što je veća banana, to će vam više ugljikohidrata biti.

To znači da će veća banana imati veći učinak na razinu šećera u krvi.

Ovaj učinak veličine dijela naziva se glikemijsko opterećenje.

Glikemijsko opterećenje se izračunava množenjem glikemijskog indeksa hrane količinom ugljikohidrata u posluživanju, a zatim podijeli taj broj za 100.

Rezultat manji od 10 smatra se nisko, 11-19 je srednje i više od 20 je visoka.

Evo približne količine ugljikohidrata u različitim veličinama banana (3):

• Ekstra mali banani (6 inča ili manje): 18.5 grama.
• Mala banana (oko 6-6.9 inča duge): 23 grama.
• Srednja banana (7-7.9 inča duge): 27 grama.
• Velika banana (8-8.9 inča duge): 31 grama.
• Ekstra velika banana (9 inča ili više): 35 grama.

Ako su sve ove banane u potpunosti zrele (GI od 62), tada njihovo glikemijsko opterećenje bi se kretalo od 11 za dodatni mali banani do 22 za izuzetnu bananu.

Kako biste osigurali da šećer u krvi ne povećava previše, važno je biti svjestan veličine banane koju jedete.

Bottom Line: Veličina banane koju jedete određuje njegov učinak na razinu šećera u krvi. Što je veća banana, to će vam više ugljikohidrata i veći porast šećera u krvi.

Oglas

Banane su sigurne za dijabetičare?

Većina generičkih prehrambenih smjernica za dijabetes preporučuje slijedeći zdravu, uravnoteženu prehranu koja uključuje voće (24, 25, 26).

To je zato što je jedenje voća i povrća povezano s boljim zdravljem i manjim rizikom od bolesti, poput bolesti srca i nekih vrsta raka (27, 28, 29).

Dijabetičari imaju veći rizik od tih bolesti, pa je dovoljno hrane dovoljno voća i povrća (30, 31).

Za razliku od rafiniranih šećernih proizvoda poput bombona i kolača, ugljikohidrate u voću kao što su banane dolaze s vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima.

Konkretnije, banane vam pružaju vlakno, kalij, vitamin B6 i vitamin C. Oni također sadrže neke antioksidante i korisne biljne spojeve (32).

Nedavna studija istražila je učinak ograničavanja voća na kontrolu šećera u krvi 63 osoba s dijabetesom tipa 2 (33).

Otkrili su da savjetovanje ljudi da jedu ne više od 2 komada voća dnevno rezultiralo je ljudima koji jedu manje voća.

Međutim, također su otkrili da jedenje manje voća nije poboljšalo kontrolu šećera u krvi, gubitak težine ili opseg struka.

Za većinu ljudi s dijabetesom, voće (uključujući banane) je zdrav izbor.

Jedna od iznimaka je ako pratite low-carb dijetu kako biste kontrolirali svoj dijabetes. Čak i mala banana sadrži oko 22 grama ugljikohidrata, što može biti previše za vaš plan prehrane.

Ako ste u mogućnosti jesti banane, važno je imati na umu zrelost i veličinu banane kako biste smanjili njezin učinak na razinu šećera u krvi.

Bottom Line: Plodovi poput banana su zdrava hrana koja sadrži vlakna, vitamine i minerale. Možete uključiti banane u prehranu, čak i ako imate dijabetes.

AdvertisementAdvertisement

Kako jesti banane kada imate dijabetes

Ako imate dijabetes, savršeno je moguće uživati ​​u voću kao što su banane kao dio zdrave prehrane.

Ako vam se sviđa banana, sljedeći savjeti mogu pomoći da svedu na šećer u krvi:

• Pogledajte veličinu dijela: Jedite manju bananu kako biste smanjili količinu šećera koju jedete u jednom sjedalu.
• Izaberite čvrstu, gotovo zrelu bananu: Izaberite bananu koja nije pretjerano zrela tako da sadržaj šećera bude nešto niži.
• Širite unos voća tijekom dana: Širite svoj unos voća kako biste smanjili količinu glikemije i održali šećer u krvi stabilni.
• Pojedi ih s drugom hranom: Uživajte u bananama s drugom hranom, kao što su orašasti plodovi ili punomasni jogurt, kako bi se usporilo probavu i apsorpciju šećera.

Ako ste dijabetičar, ne zaboravite da sva hrana koja sadrži ugljikohidrate može drugačije utjecati na šećere u krvi ljudi.

Stoga biste trebali pratiti kako jedenje banana utječe na šećer u krvi i prema tome prilagoditi vaše prehrambene navike.