Zdravi ulje za kuhanje - krajnji vodič

Imate mnogo opcija kada je riječ o odabiru masti i ulja za kuhanje.

Ali to nije samo pitanje odabira ulja koja su zdrava, ali i jesu li ostali zdravi nakon što su kuhani.

AdvertisementAdvertisement

Stabilnost ulja za kuhanje

Kada kuhate na visokoj vrućini, želite koristiti ulja koja su stabilna i ne oksidiraju se, niti se lako gnjavite.

Kad ulja prolaze kroz oksidaciju, reagiraju s kisikom kako bi stvorili slobodne radikale i štetne spojeve koje definitivno ne želite potrošiti.

Najvažniji čimbenik u određivanju otpornosti ulja na oksidaciju i rancidifikaciju, kako na visokoj tako i kod niske topline, je relativni stupanj zasićenosti masnih kiselina u njemu.

To su ove dvostruke veze koje su kemijski reaktivne i osjetljive na toplinu.

Zasićene masti i mononezasićene masti prilično su otporne na grijanje, ali ulja koja su bogata polinezasićenim mastima treba izbjegavati za kuhanje (1).

U redu, sada razgovaramo o svakoj vrsti masti za kuhanje.

Pobjednik: kokosovo ulje

Kada je u pitanju toplo kuhanje, kokosovo ulje je vaš najbolji izbor.

Više od 90% masnih kiselina u njemu je zasićeno, što ga čini otpornim na toplinu.

Ovo ulje je polu-čvrsto na sobnoj temperaturi, a može trajati mjesecima i godinama bez da muči rancid.

Kokosovo ulje također ima snažne zdravstvene prednosti. Posebno je bogata masnom kiselinom koja se zove Laurinska kiselina, koja može poboljšati kolesterol i pomoći u ubijanju bakterija i drugih patogena (2, 3, 4).

Masti u kokosovom ulju također mogu malo pojačati metabolizam i povećati osjećaj punine u usporedbi s ostalim mastima. To je jedino ulje za kuhanje koje je napravilo moj popis superfooda (5, 6, 7).

Oslabljenost masnih kiselina:

Zasićena: 92%.

Jednozasićeno: 6%.
Polinezasićeni: 1. 6%.
Pazite da odaberete djevno kokosovo ulje. To je organska, okusa dobro i ima snažne zdravstvene prednosti.

Zasićene masti se smatraju nezdravima, ali nove studije dokazuju da su potpuno bezopasne. Zasićene masti su sigurno izvor energije za ljude (8, 9, 10).

AdvertisementAdvertisementMarketing

Maslac

Maslac je također bio demoniziran u prošlosti zbog sadržaja zasićenih masnoća.

Ali zaista nema razloga da se bojimo pravi maslac. To je obrađeni margarin koji je uistinu strašna stvar (11).

Real

maslac je dobar za vas i zapravo prilično hranjiv. Sadrži vitamine A, E i K2. Također je bogata masnim kiselinama Conjugated Linoleic Acid (CLA) i butirat, od kojih obje imaju snažne zdravstvene prednosti.

CLA može smanjiti postotak tjelesne masti kod ljudi, a butirat se može boriti protiv upale, poboljšati zdravlje probavnog sustava i pokazalo se da su štakori potpuno otporni na pretilost (12, 13, 14, 15, 16).

Oslabljenost masnih kiselina:

Zasićena: 68%.

Mononezasićeni: 28%.
Polinezasićeni: 4%.
Postoji

jedan upozorenje za kuhanje s maslacem. Redoviti maslac sadrži male količine šećera i bjelančevina i zbog toga se može spaliti tijekom kuhanja na visokoj temperaturi kao što je prženje. Ako to želite izbjeći, možete pojasniti maslac ili ghee. Na taj način uklonite laktozu i proteine, ostavljajući ih čistim masnim kiselinama.

Evo sjajnog vodiča o tome kako razjasniti svoj maslac.

Pobrinite se da odaberete maslac iz

krava hranjenih travom. Ovaj maslac sadrži više vitamina K2, CLA i drugih hranjivih tvari, u usporedbi s maslacem od krave krava zrna. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje dobro je poznato po srcu zdravih učinaka i vjeruje se da je to ključni razlog zdravstvenim blagodatima mediteranske prehrane.

Neke studije pokazuju da maslinovo ulje može poboljšati biomarkere zdravlja.

Može podići HDL (dobar) kolesterol i smanjiti količinu oksidiranog LDL kolesterola koji cirkulira u vašem krvotoku (17, 18).

Oslabljenost masnih kiselina:

Zasićena: 14%.

Jednozasićeno: 75%.
Polinezasićeni: 11%.
Studije o maslinovom ulju pokazuju da, unatoč tome što ima masne kiseline s dvostrukim vezama, još uvijek možete koristiti za kuhanje jer je prilično otporan na toplinu (19).

Svakako odaberite kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ima puno više hranjivih tvari i antioksidansa od rafiniranog tipa. Plus to ima mnogo bolje okuse.

Držite svoje maslinovo ulje na hladnom, suhom, tamnom mjestu, kako biste spriječili njegovo neustrašivanje.

AdvertisementAdvertisement

Životinjske masti - sladoled, štagljivo, slanine od bakona

Sadržaj masnih kiselina životinja obično varira ovisno o tome što životinje jedu.

Ako jedu puno žitarica, masti će sadržavati prilično malo polinezasićenih masti.

Ako su životinje pašu podignute ili trave, u njima će biti više zasićenih i mononezasićenih masti.

Dakle, životinjske masti od životinja koje se prirodno uzgajaju izvrsne su opcije za kuhanje.

Možete kupiti gotove zalogaje ili zalogaj iz trgovine, ili možete spasiti drippings od mesa za upotrebu u kasnije vrijeme. Bacon drippings su posebno ukusni.

Palm Oil

Pivo ulje dobiveno je od ploda uljnih palmi.

Sastoji se većinom od zasićenih i mononezasićenih masti, s malim količinama polinezasićenih.

Ovo čini palmino ulje dobar izbor za kuhanje.

Crveno palmino ulje (nerafinirana sorta) je najbolje. Također je bogata vitaminom E, koenzima Q10 i ostalim hranjivim tvarima.

Međutim, podignute su neke zabrinutosti glede održivosti palminog ulja za berbu, očito je da raste ova stabla znači manje dostupne okoline za orangutane, koje su ugrožena vrsta.

AdvertisementAdvertisement

Ulje avokada

Sastav ulja avokada sličan je maslinovom ulju.Primarno je mononezasićena, s nekim zasićenom i polinezasićenom mješavinom.

Moľe se koristiti za mnoge iste namjene kao i maslinovo ulje. Možete kuhati s njom ili ga hladno koristiti.

Riblje ulje

Riblje ulje je vrlo bogato životinjskim oblicima Omega-3 masnih kiselina, koje su DHA i EPA. Žlica ribljeg ulja može zadovoljiti vašu svakodnevnu potrebu za ovim vrlo važnim masnim kiselinama.

Najbolje riblje ulje je ulje jetre bakalara ribe, jer je bogato vitaminom D3, koji je velik dio svijeta nedovoljan.

Međutim, zbog visoke koncentracije polinezasićenih masti, riblje ulje bi trebalo

nikada se ne može koristiti za kuhanje. Najbolje je koristiti kao dodatak, jednu žlicu dnevno. Držite na hladnom, suhom i tamnom mjestu. AdvertisementAdvertisementMarketing

Ulje laneno

Ulje laneno sadrži puno biljnog oblika Omega-3, Alfa Linolenic Acid (ALA).

Mnogi ljudi koriste ovo ulje za nadopunu s Omega-3 masti.

Međutim, osim ako ste veganski, preporučujem vam umjesto toga ribu.

Dokazi pokazuju da ljudsko tijelo ne učinkovito pretvara ALA u aktivne oblike, EPA i DHA, od kojih riblje ulje ima obilje (20).

Zbog velike količine polinezasićenih masti, laneno ulje NIJE potrebno koristiti za kuhanje.

Canola ulje

Canola ulje dobiva se iz repice, ali je eurinska kiselina (otrovna, gorka tvar) uklonjena iz njega.

Količina maslinovog ulja je vrlo dobra, s većinom masnih kiselina nezasićenih, a zatim Omega-6 i Omega-3 u omjeru 2: 1, što je savršeno.

Međutim, ulje canola mora proći

vrlo oštre metode prerade prije nego što se pretvori u konačni proizvod. Pogledajte ovaj videozapis kako biste vidjeli kako se proizvodi canola ulje. Vrlo je odvratno i uključuje otrovni otapalo heksan (među ostalima) - Ja osobno ne mislim da su ova ulja prikladna za ljudsku prehranu.

Ulja za oraščiće i ulje kikirikija

Postoji mnogo ulja za orašasto ulje, a neki od njih imaju izvrsno okus.

Međutim, oni su vrlo bogati polinezasićenim mastima, što ih čini lošim izborom za kuhanje.

Mogu se koristiti kao dijelovi recepata, ali nemojte pržiti ili kuhati s visokom toplinom.

Isto se odnosi na ulje kikirikija. Kikirice tehnički nisu matice (to su mahunarke), ali sastav ulja je sličan.

Postoji, međutim, jedan izuzetak, i to je ulje od makadamije, koja je uglavnom nezasićen (poput maslinovog ulja). To je skupo, ali čujem da je okus divan.

Ako želite, možete koristiti ulje makadamije za kuhanje niske ili srednje topline.

Olja

Sjeme i povrće

Industrijska sjemenska i biljna ulja su visoko prerađeni, rafinirani proizvodi koji su previše bogati Omega-6 masnim kiselinama.

Ne samo da ne biste trebali kuhati s njima, već ih vjerojatno biste trebali izbjeći.

Ova ulja pogrešno se smatraju "zdravom srcem" od strane medija i mnogih stručnjaka za prehranu u posljednjih nekoliko desetljeća.

Međutim, novi podaci povezuju ova ulja s mnogim teškim bolestima, uključujući bolesti srca i rak (21, 22, 23).

Ulje od sjemenki ulja

Ulje od uljane repice

Repice ulje
Suncokretovo ulje
Sezamovo ulje
Golino ulje > Jedna studija također je proučavala uobičajena biljna ulja na policama hrane na američkom tržištu i otkrila da oni sadrže
između 0. 56 do 4. 2% trans masti
koji su jako toksični (24).
Važno je
pročitati naljepnice.
Ako pronađete bilo koje od tih ulja na pakiranoj hrani koju ćete jesti, onda je najbolje kupiti nešto drugo.
Kako se brinuti o vašim uljima za kuhanje

Kako biste bili sigurni da masti i ulja ne idu rancid, važno je imati na umu nekoliko stvari. Ne kupujte velike serije odjednom. Kupite manje, na taj način ćete ih najvjerojatnije koristiti prije nego što

imaju šansu za oštećenje. Kada je riječ o nezasićenim mastima poput maslina, dlana, ulja avokada i nekih drugih, važno je da ih zadržite u okruženju u kojem su manje vjerojatno da će se oksidirati i rancuti. Glavni pokretači oksidativnih oštećenja jestivih ulja su toplina, kisik i svjetlost.