Dobra vlakna, loša vlakna - kako vas utječu različite tipove

Vlakna mogu utjecati na mnoge aspekte zdravlja.

Od bakterija crijeva do gubitka tjelesne težine, često se smatra temeljnim dijelom zdrave prehrane.

Većina ljudi ima vrlo osnovno razumijevanje vlakana i nastoji sve to ujediniti u jednu kategoriju.

Međutim, istina je da nisu sva vlakna stvorena jednaka.

Neke vrste su vrlo korisne, dok druge mogu uzrokovati probavne probleme kod nekih ljudi.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o različitim vrstama vlakana.

AdvertisementAdvertisement

Što je to vlakno i kako se klasificira?

"Vlakna" se odnosi na raznoliku skupinu ugljikohidrata koje ljudi ne mogu probaviti.

Nedostaju nam probavni enzimi koji su potrebni da bi ih razbili, pa oni prolaze većinu probavnog sustava nepromijenjenima.

Preporučeni unos je 38 grama za muškarce, a 25 grama za žene. Međutim, većina ljudi jede samo oko pola toga ili 15-17 grama dnevno (1,2).

Vlakna se uglavnom nalaze u biljnoj hrani, uključujući povrće, voće, mahunarke, cijela zrna, orašasti plodovi i sjemenke (za više detalja, ovdje je popis 22 hrane visoke vlakno).

U stvari postoji ogromna različita vlakna koja se nalaze u hrani.

Vlakna se formalno razvrstavaju u dvije glavne vrste (3):

Dijetna vlakna:

• Vlakna koja se prirodno nalaze u hrani. Funkcionalno vlakno:
• Vlakna koja se izdvaja i izolira iz cjelovite hrane, a zatim se dodaje u procesirana hrana. Međutim, postoji veliki problem s klasifikacijom vlakana na taj način. Ono nam govori

apsolutno ništa o svojim zdravstvenim učincima. Popularna alternativna metoda je klasificirati vlakno na temelju njegove

topljivosti (topivih ili netopivih), viskoznosti (viskozna ili ne-viskozna) i fermentabilnost fermentabilan ili ne-fermentabilan). Zatim postoji još jedna klasa hranjivih tvari pod nazivom rezistentni škrobovi, koji se često klasificiraju kao dijetalna vlakna. Bottom Line:

Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani. Često se klasificiraju kao prehrambene (prirodno) ili funkcionalne (dodane u hranu).

Topivost prema netopivoj vlazi Topivost vlakana odnosi se na sposobnost otapanja u vodi.

Na temelju toga, vlakna su često kategorizirana kao topljiva ili netopiva:

Topljiva vlakna

se mješaju s vodom u crijevima, tvoreći gelu sličnu tvar. To može smanjiti šećer u krvi i ima različite metaboličke zdravstvene koristi (4).

• Netopljivi vlakno ne miješa se s vodom i prolazi kroz probavni sustav uglavnom netaknut.Djeluje uglavnom kao agens "bulking" i može vam pomoći u brzini prolaska hrane i otpada kroz crijeva (5).
• Topljiva vlakna uključuju gume, pektine, psilij, beta-glukane i druge. Netopljiva vlakna uključuju lignin i celulozu. Različita biljna hrana ima različite omjere topivih i netopivih vlakana.

Bottom Line:

Vlakna se često kategoriziraju ovisno o sposobnosti otapanja u vodi. Topljiva vlakna imaju različite prednosti za metaboličko zdravlje, a netopljiva vlakna funkcioniraju uglavnom kao agens za punjenje.

AdvertisementAdvertisementMarketing Fermentable Fiber

Procjenjuje se da 100 trilijuna žive bakterije žive u ljudskom crijevu, uglavnom u debelom crijevu (6).

Ove bakterije su zapravo

ključne

za optimalno zdravlje kod ljudi. Oni igraju različite uloge vezane za upravljanje težinom, kontrolu šećera u krvi, imunitet, funkciju mozga i mentalno zdravlje (7, 8, 9, 10, 11, 12). Oni su tako važni da se često nazivaju "zaboravljenim organom" (13). Budući da ljudi ne mogu probaviti vlakno, završava do velikog crijeva uglavnom nepromijenjenim.

Ovdje dolazi do

fermentabilnih

vlakana. To su vlakna koje prijateljske crijevne bakterije mogu probaviti (fermentirati) i koristiti kao gorivo (14). To povećava broj i ravnotežu prijateljskih crijevnih bakterija, koje također proizvode masne kiseline kratkog lanca s snažnim zdravstvenim prednostima (15). Većina fermentabilnih vlakana je topljiva, ali postoje i neka nerješiva ​​vlakna koja mogu funkcionirati na ovaj način.

Fermentirana vlakna uključuju pektine, beta-glukane, guar gumu, inulin i oligofruktozu.

Najbolji izvori fermentabilnih vlakana s cijelim hranom su grah i mahunarke. Posluživanje od 1 šalice često daje

do pola

od preporučenog dnevnog unosa vlakana. Sve što je rečeno, jedan od nusproizvoda fermentacije vlakana je plin. Zbog toga hrana bogata fermentabilnim vlaknima može uzrokovati nadimanje i nelagodu želuca, osobito ako ljudi nisu navikli jesti puno vlakana. Bottom Line:

Fermentabilno vlakno se probavlja i koristi kao gorivo prijateljske bakterije u crijevima. To može dovesti do različitih korisnih učinaka na zdravlje.

Viskozna vlakna Neke vrste topljivih vlakana formiraju gusti gel kad se stapaju vodom. To su poznati kao

viskozni

vlakna. Jednostavno rečeno, viskoznost fluida odnosi se na njegovu "debljinu". Na primjer, zaslađivač med je viskozniji od vode. Kada jedete viskozna vlakna, ona tvori gel-poput supstanca koja "sjedi" u crijevima.

Time se usporava probava i apsorpcija hranjivih tvari, što rezultira produljenim osjećajem punine i smanjenog apetita (16, 17, 18).

Pregled 44 studija o tretmanima vlaknima pokazalo je da samo viskozna vlakna smanjuju unos hrane i uzrokuju gubitak težine (19).

Viskozna vlakna uključuju glucomannan, beta-glukane, pektine, guar gumu i psyllium. Dobri izvori cjelovite hrane uključuju mahunarke, šparoge, prokulice, zob i sjemenke lana.

Bottom Line:

Viskozna vlakna tvore gel-sličnu tvar koja se nalazi u crijevima, što dovodi do pojačane osjećaje punine, smanjenog apetita i gubitka težine.

AdvertisementAdvertisement Resistant Starch

Škrobovi su glavni tipovi ugljikohidrata u prehrani.

To su dugi lanci molekula glukoze, koji se nalaze u krumpiru, žitaricama i mnogim drugim namirnicama.

Neki škrob je otporan na probavu, tako da prolazi kroz probavni sustav nepromijenjen.

Ova vrsta škroba naziva se rezistentnim škrobom i funkcionira kao topljivo, fermentabilno vlakno u crijevima (20).

Otporan škrob ima brojne snažne zdravstvene prednosti. Poboljšava probavni zdravlje, povećava osjetljivost na inzulin, smanjuje razinu šećera u krvi i značajno smanjuje apetit (21, 22, 23, 24, 25).

Postoji nekoliko dobrih izvora hrane rezistentnog škroba, uključujući zelene banane, različite mahunarke, ljekovito bilje i sirove zob. Detaljniji popis možete pronaći ovdje.

Osim toga, određene hranjive tvari u škrobu obično stvaraju velike količine rezistentnog škroba ako se ohlade nakon kuhanja. To uključuje bijeli krumpir i bijelu rižu.

Sirov škrob krumpira je također vrlo visok u rezistentnom škrobu, a neki ljudi to jedu kao dodatak.

Bottom Line:

Otporan škrob je vrsta škroba koja izbjegava probavu. Djeluje poput topivih, fermentabilnih vlakana i ima brojne zdravstvene prednosti.

Oglas Jedinstvene vlaknove koje valja istaknuti

Nekoliko vlakana ima određene zdravstvene posljedice i vrijedno je istaknuti.

Fructans

Fructan je izraz koji se koristi za opisivanje malog lanca molekula fruktoze.

Oligofruktoza i inulin su dvije glavne vrste fruktana u prehrani. Oni mogu hraniti prijateljske bakterije u crijevima, a pokazalo se da pomažu liječiti određene vrste proljeva (26).

Međutim, fruktani su također klasificirani kao FODMAP, vrste ugljikohidrata za koje se zna da uzrokuju probavni problem u mnogim ljudima (27).

U stvari, fruktani i drugi FODMAP-i izazivaju nuspojave kod

3 od 4 osobe

s sindromom razdražljivih crijeva, zajedničkim probavnim poremećajem (28). Najveći izvor fruktana u suvremenoj prehrani jest pšenica (29). Beta-Glucan

Zdravstvene prednosti beta-glukana opsežno su dokumentirane. Ova vlakna imaju specifičnu molekularnu strukturu koja ih čini visoko viskoznim u crijevima.

Beta-glukani mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi. Oni također mogu značajno smanjiti razinu kolesterola i povećati osjećaj punine (30).

Glavni izvori hrane beta-glukana su zob i ječam.

Glucomannan

Glucomannan je viskozna vlakna koja se obično prodaje kao dodatak mršavljenja.

Brojne su studije pokazale da glukomannan može uzrokovati skroman gubitak težine, boriti se za zatvor i poboljšati čimbenike rizika za bolesti srca (31, 32, 33, 34).

Bottom Line:

Fructans su vlakna koja mogu uzrokovati nepovoljne probavne simptome kod nekih ljudi. Beta-glukani i glucomannan su topljiva, viskozna vlakna s jakim zdravstvenim prednostima.

AdvertisementAdvertisement Take Home Message

Vlaknima koja su topljiva, viskozna i fermentirana čini se da su najzdraviji, daleko.Otporni škrobovi također su nevjerojatno zdravi.

Dobri izvori zdravih vlakana uključuju povrće, voće, zob, mahunarke, matice, tamnu čokoladu, avokado, chia sjemenke i razne druge namirnice.

Međutim, ovdje vjerojatno nema potrebe opsjedati pojedinosti. Sve dok jedete dovoljno cijele biljne hrane, tada bi vaš unos vlakana trebao voditi brigu o sebi.