Dobre masti i loše masti: sve što trebate znati
Sadržaj:
- Masnoće je bitno za vašu prehranu kao što su bjelančevine i ugljikohidrati u energiji vašeg tijela. Određene tjelesne funkcije također se oslanjaju na prisutnost masnoća. Na primjer, neki vitamini zahtijevaju masnoću kako bi se otopili u krvotok i pružili hranjive tvari. Međutim, višak kalorija da jede previše masnoća bilo koje vrste može dovesti do debljanje, prema Stanford bolnici i klinikama.
- masni rezovi govedine, svinjetine i janjetine
- Hrana s dobrim masnoćama
- avokado
Kada je riječ o prehrani, masti dobivaju loš rap. Neki od njih su opravdani, jer određene vrste masti - i masnoća poput kolesterola - mogu igrati ulogu u kardiovaskularnim bolestima, dijabetesu, raku i pretilosti.
Ali nisu sve masti stvorene jednake. Neke masti su vam bolje od drugih, a mogu čak i pomoći u promicanju dobrog zdravlja. Poznavanje razlike može vam pomoći odrediti koje masti izbjeći i jesti u umjerenim količinama.
Masnoće je bitno za vašu prehranu kao što su bjelančevine i ugljikohidrati u energiji vašeg tijela. Određene tjelesne funkcije također se oslanjaju na prisutnost masnoća. Na primjer, neki vitamini zahtijevaju masnoću kako bi se otopili u krvotok i pružili hranjive tvari. Međutim, višak kalorija da jede previše masnoća bilo koje vrste može dovesti do debljanje, prema Stanford bolnici i klinikama.
Oglas
Što su Bad Fats?Dvije vrste masti - zasićene masti i trans masti - identificirani su kao potencijalno štetni za vaše srce. Većina namirnica koje sadrže ove vrste masti su čvrste na sobnoj temperaturi, kao što su:
maslacmargarina
skraćivanje- govedina ili svinjetina
- Obje zasićene masnoće i trans masnoće treba izbjegavati ili pojesti vrlo rijetko.
- AdvertisementAdvertisement
- Primjeri loših masti
Zasićena mast
Ova vrsta masti prvenstveno se temelji na životinjama, a nalazi se u masnoćama i mliječnim proizvodima. Neki tipični izvori zasićenih masti su:masni rezovi govedine, svinjetine i janjetine
tamno meso od piletine i peradi
mliječne masti visoke masti (punomasno mlijeko, maslac, sir, vrhnje, sladoled)
- tropska ulja (kokosovo ulje, palmino ulje, kakao maslac)
- zdjelica
- Pokazano je da višak zasićene masnoće povećava razinu kolesterola u krvi i razinu lipoproteina niske gustoće (LDL), što može povećati rizik za srce bolest i eventualno dijabetes tipa 2, posebno kada se kombinira s dijetom koja je visoko u rafiniranim ugljikohidratima.
- Trans fat
- Kratka
za "trans masne kiseline", trans masnoće pojavljuje se u hrani koja sadrži djelomično hidrogenirana biljna ulja. To su najgore masti za vas. Možda ćete naći trans masnoće:
pržene hrane (pržene krumpiriće, krafne, duboko pržene brze hrane)
margarin (štapić i kadica)skraćivanje biljke
- peciva (kolačići, kolači, kolači)
- prerađena snack hrana (krekeri, mikrovalna kokica)
- Kao zasićene masnoće, trans masnoća može podići LDL kolesterol, također poznat kao "loš" kolesterol.Trans masnoća također može suzbiti razine HDL (high density lipoprotein) (HDL) ili "dobar" kolesterol. Trans masti, dakle, mogu povećati rizik od bolesti srca tri puta više od zasićenog unosa masnoća.
- Koje su dobre masti?
- Mononezasićena masnoća i polinezasićena mast smatraju se "više zdrave srce" masti, koje biste trebali uključiti u svoju prehranu umjereno. Namirnice koje prvenstveno sadrže ove zdravije masti obično su tekućine kada su na sobnoj temperaturi, kao što je biljno ulje.
AdvertisementAdvertisement
Hrana s dobrim masnoćama
Jednozasićena mast
Ova vrsta korisnih masti prisutna je u raznim hranama i uljima. Istraživanja su dosljedno pokazala da jedenje hrane koja sadrži mononezasićenu masnoću može poboljšati razinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. 999> maslac od kikirikija i bademovo maslacavokado
višestruko nezasićene masnoće
biljna ulja (maslinovo ulje, canola ulje, kikirikijevo ulje)
- 999> Biljna hrana i ulja primarni su izvor ovog masnog tkiva. Kao mononezasićena masnoća, polinezasićena mast može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem razine kolesterola u krvi.
- Određena vrsta ove masnoće, zvane omega-3 masne kiseline, pokazala se osobito korisnim za vaše srce. Ne samo da se čini da Omega-3 smanjuje rizik od bolesti koronarnih arterija, ali također može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka i čuvanju od nepravilnih otkucaja srca. Sljedeće vrste masnih riba sadrže omega-3 masne kiseline:
- Oglas
- losos
haringa
sardine
pastrva
Omega-3s također možete naći u flaxseedu, orasima i canoli ulje, iako one sadrže manje aktivan oblik masnoća od riba.- Osim omega-3 masnih kiselina, možete pronaći polinezasićenu masu u sljedećoj hrani koja sadrži omega-6 masne kiseline:
- AdvertisementAdvertisement
- tofu
- pržena soja i maslac od soje <999
biljna ulja (kukuruzno ulje, ulje šafranike, sezamovo ulje, sojino ulje, suncokretovo ulje)
meki margarin (tekućina ili kadica)
sjemenke- sjemenke (sjemenke suncokreta, Neki margarini sadržavat će trans masnoće ako su napravljeni s hidrogeniranim sastojcima, stoga uvijek budite sigurni da uvijek odabirete ne hidrogenirane verzije. Pravila označavanja omogućuju prehrambenim tvrtkama da se zaokruže na nulu i tvrde "bez trans masti" ili "nula grama trans masti" unatoč tome što još uvijek sadrže hidrogenirana ulja, pa zanemarite marketinški front-of-package i uvijek pročitajte popis sastojaka.
- Zdravije masti važan su dio vaše prehrane, ali je još uvijek presudno za umjerenu potrošnju od njih, jer su sve masti visoke kalorije. Pokušajte zamijeniti nezdrave masnoće sa zdrave masti, ako je moguće.
- Prvo, radite na smanjenju hrane u vašoj prehrani koja ima visoku razinu zasićenih masnoća i trans masti. Zatim se trudite ugraditi hranu koja sadrži mononezasićene i polinezasićene masti. To je strategija koja će vam pomoći u vašem srcu i poboljšati vašu kvalitetu života.
