Vlakno vam može pomoći da izgubite težinu, ali samo određenu vrstu

Vlakna su dobro poznata hranjiva, ali nisu dobro poznata.

Jednostavno rečeno, vlakno se odnosi na ugljikohidrate koji ljudi ne mogu probaviti.

Oni su klasificirani kao topljivi ili netopljivi, ovisno o tome da li se otapaju u tekućinama.

Netopivih vlakana funkcioniraju uglavnom kao agenti "bulking" i nisu baš zanimljivi.

Međutim, topljivo vlakno može imati moćne učinke na zdravlje i metabolizam (1).

mora imati određena svojstva. Dopustite mi da objasnim …

AdvertisementAdvertisement

Feedovi vlakana Prijateljske bakterije u crijevima

Procjenjuje se da oko 100 trilijuna bakterija živi u ljudskom crijevu, prvenstveno u debelom crijevu (2).

Ove bakterije poznate su kao crijevna flora.

Imajući

bakterije u crijevima može se zvučati nepoželjno, ali ovo je zapravo dobra stvar. Različite vrste (vrste) bakterija igraju važnu ulogu u različitim aspektima zdravlja, uključujući i upravljanje težinom, kontrolu šećera u krvi, imunitet i čak funkciju mozga (3, 4, 5, 6, 7).

Baš kao i drugi organizmi, bakterije moraju jesti dobro da ostanu zdravi.

Druga vrsta vlakana koja se zove otporni škrob ponaša se na sličan način.

Bottom Line:

Vlakna se ne probavljaju i sklone su do debelog crijeva relativno nepromijenjene. Tu, određena topljiva vlakna mogu pomoći hraniti prijateljske bakterije koje su apsolutno neophodne za dobro zdravlje.

Dobri bakterije pomoći u borbi protiv upale, ključni pokretač pretilosti i bolesti

Utvrđene su bakterije iz crijeva koje imaju dugotrajno djelovanje na upalne puteve (10).

Oni proizvode hranjive tvari za tijelo, uključujući masne kiseline kratkog lanca koji hrane stanice u debelom crijevu.

To dovodi do smanjene upale probavnog trakta i poboljšanja u povezanim upalnim poremećajima (11, 12, 13).

Da bismo pojasnili, akutna (kratkotrajna) upala je korisna jer pomaže tijelu da se bori protiv stranih napadača i popravlja oštećene stanice.

Međutim, kronična (dugoročna) upala postaje glavni problem kada je neprimjereno razmještena protiv tjelesnih tkiva.

svake

kronične bolesti zapada, uključujući srčane bolesti, Alzheimerovu i metabolički sindrom, da spomenemo nekoliko (14, 15, 16).

Postoji i sve više dokaza da je upala jaka vozača dobitka na težini i pretilosti, eventualno posredovanih njegovim učincima na hormon leptin (17, 18, 10). Nekoliko promatranih istraživanja pokazalo je da je visok unos vlakana povezan s nižim razinama upalnih markera u krvotoku (19, 20).

Bottom Line: Upala je snažan pokretač bolesti, uključujući i pretilost. Potrošnja vlakana povezana je s smanjenom upalom … AdvertisementAdvertisementMarketing

Viskozna vlakna mogu smanjiti apetit, pomažući da jedete manje bez pokušaje

Iako ne vjerujem da je potrebno računati kalorije, to je jednostavna činjenica da moramo biti u kalorijskom deficitu

izgubiti težinu.

Sve što smanjuje apetit može nam donijeti manje kalorija bez razmišljanja o tome. Vjeruje se da vlakna imaju taj učinak … tj. Da se osjećamo sitnije, tako da jedemo manje. Međutim, prema dokazima, to čini samo

specifična vrsta vlakana.

Nedavni pregled 44 studije pokazao je da dok 39% tretmana vlaknima povećava sitost, samo 22%

zapravo smanjilo unos hrane (21).

Jednostavno rečeno, viskoznost tvari odnosi se na njegovu otpornost na stres - kao u "debljini" tekućine. Na primjer, med je puno viskozniji od vode. Viskozna topljiva vlakna poput pektina, β-glukana, psilijuma, glukomanamana i guar gume sve se zgusnu u vodi, stvarajući tvari sličnu gelu koja "sjedi" u crijevima (22).

Ovaj gel usporava pražnjenje želuca i povećava vrijeme potrebno za probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Krajnji rezultat je produženi osjećaj punine i značajno smanjen apetit (23, 24).
Bottom Line:
Vlaknima s visokom viskoznošću pokazalo se da povećavaju sitost, smanjuju apetit i uzrokuju automatsko mršavljenje. Čini se da nema vlakana s niskom viskoznošću.

Jesu li vlaknasti proizvodi učinkoviti za gubitak težine?

Dodatak vlakana obično se dobiva izoliranjem vlakana iz biljaka.
Iako ta izolirana vlakna mogu imati neke zdravstvene prednosti, dokazi za kontrolu tjelesne težine su mješani i prilično neuvjerljivi.
Vrlo velika revidirana studija pokazala je da su psyllium i guar guma (oba topljiva, viskozna vlakna) nedjelotvorne kao dodatke za mršavljenje (26).

Jedna važna iznimka je glukomannan, vlakna izvađena iz konjac korijena. Ovo je jedno od najpristupačnijih dijetalnih vlakana poznato, te je pokazalo da uzrokuje skroman gubitak težine kada se koristi kao dodatak (27, 28, 29).

Ali u stvarnom svijetu, to je

sinergija svih hranjivih sastojaka u hrani koja pruža najviše koristi, a konzumiranje izoliranih hranjivih tvari nikada neće imati iste učinke.

Iz tog razloga, dobivanje vlakana od

cijele

biljne hrane je najbolje.

Bottom Line:

Dodatci vlakana uglavnom su nedjelotvorni za gubitak težine, s izuzetkom snažnog tipa vlakana pod nazivom glucomannan. Dobivanje vlakana iz cijele biljne hrane je najbolji i najzdraviji pristup.

AdvertisementAdvertisement Bogati izvori viskoznih vlakana Viskozna vlakna nalaze se isključivo u biljnoj hrani.

Bogati izvori uključuju grah (mahunake), sjemenke lana, šparoge, školjke s brašnom i zob, da spomenemo nekoliko. Ako se namjeravate prebaciti na dijetalnu vlaknastu vlakna, ne zaboravite to učiniti postupno kako biste svoje vrijeme tijela prilagodili. Uznemirenost trbuha, grčevi, pa čak i proljev su česte nuspojave ako prebrzo povećavate unos vlakana.