Li fibre ublažava ili uzrokuje zatvor? Često se preporučuje krvni izgled

Zatvor je čest problem koji utječe do 20% ljudi svake godine (1, 2).

To je teško odrediti, jer se kupaonske navike znatno razlikuju od osobe do osobe.

Međutim, ako imate manje od tri bowel movements tjedno, a stolice su teške, suhe i teško proći, vjerojatno ste zatvor.

Jedan od najčešćih savjeta za ljude koji su zatvoreni je jesti više vlakana.

Ali, ovaj savjet zapravo radi? Pogledajmo.

AdvertisementAdvertisement

Vlakna su općenito dobra za probavu

Dijetna vlakna naziv su ugljikohidratima koji se ne mogu probaviti u biljkama. Može se naći u svim biljnim namirnicama, uključujući voće, povrće, žitarice, orasi i sjemenke.

Obično se kategorizira u dvije skupine, na temelju topivosti:

Netopljiva vlakna: Pronađeno u pšeničnoj meki, povrću i cjelovitim žitaricama.
Topljiva vlakna: Pronađeno u zobi, oraščićima, sjemenkama, grahom, leće i grašak, kao i neko voće i povrće.

To je rekao, većina hrana bogata vlaknima sadrži mješavinu netopivih i topljivih vlakana u različitim omjerima.

Iako vaše tijelo ne može probaviti vlakno, misli se da je dovoljno za jelo vrlo važno za zdravlje crijeva. To je dijelom zato što dijetalna vlakna povećavaju veličinu stolice i čini ih mekšim.

Veće, mekše stolice pomažu vam da se redovito održavate, jer se brže kreću kroz vaše crijeva i lakše ih prolaze (3).

Ove dvije vrste vlakana pomažu u tome na nešto drugačije načine.

Netopljivi vlakno nakuplja stolicu i djeluje poput četkanja, probijajući se kroz vašu utrobu kako bi se sve izvučilo i držalo stvari koje se kreću.

Topljiva sorta apsorbira vodu i tvori supstancu sličnu gelu. To pomaže vašoj stolici glatko prolaziti kroz vaše crijeva i poboljšava njegov oblik i dosljednost.

Fermentacija jedne vrste topivih vlakana, poznata kao prebiotika, u debelom crijevu također može pomoći u održavanju zdravog crijeva povećanjem broja dobrih bakterija (4).

To također može poboljšati vaše zdravlje smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i pretilosti (5).

Bottom Line: Jelo dovoljno vlakana može vam pomoći da se redovito održavate. Također može poboljšati ravnotežu dobrih bakterija u vašem crijevu. To može smanjiti rizik od raznih bolesti kao što su bolest srca, pretilost i dijabetes.

Može li ublažiti zatvor za mnoge ljude

Ako ste konstipirani i imate niski unos vlakana, jedeš više od toga može pomoći.

Istraživanja su pokazala da povećanje količine vlakana koju jedete može povećati broj stolica koje prolazite (6).

Zapravo, nedavna recenzija pokazala je da 77% osoba s kroničnom zatvora ima neke olakšice povećanjem unosa vlakana (7).

Štoviše, dvije su studije pokazale da povećanje unosa dijetalnih vlakana može biti jednako učinkovito kao laksativna laktoza za ublažavanje konstipacije kod djece (8, 9).

To znači da za mnoge osobe sa zatvorom, jednostavno jedenje više vlakana može biti dovoljno za rješavanje problema (10, 11).

Općenito se preporučuje da muškarci jedu 38 grama vlakana dnevno, a žene jedu 25 grama (12).

Nažalost, procjenjuje se da većina ljudi jede manje od polovice tog iznosa, i to samo između 12-18 grama dnevno (3, 13, 14).

Bottom Line: Većina ljudi ne jede dovoljno dijetalnih vlakana. Oni koji nemaju vlakana u svojoj prehrani mogu doživjeti olakšanje povećanjem unosa.

AdvertisementAdvertisementMarketing

U nekim slučajevima, jedenje više vlakana čini zatrudnju pobačaj

U teoriji, vlakna bi trebala pomoći spriječiti i liječiti zatvor.

Međutim, dokazi pokazuju da ovaj savjet ne funkcionira za sve.

Dok neke studije pokazuju da dodavanje vlakana u vašu prehranu može poboljšati vaše simptome, druge studije pokazuju da je smanjenje vaš unos najbolji (15).

Također, nedavna revizija pokazala je da, iako je vlakna bila učinkovita u povećanju broja pokreta crijeva, nije pomoglo s drugim simptomima opstipacije poput konzistencije stolice, boli, nadutosti i plina (6).

Da biste saznali hoće li povećati unos vlakana, pomoći će vam zatajenje, pokušajte utvrditi njegov uzrok. Možete izliječiti iz više razloga, uključujući:

Čimbenici načina života: Niska unos dijabetesa, neaktivnost i niski unos tekućine.
Lijekovi ili dodaci: Primjeri uključuju opioidne lijekove protiv bolova, antidepresive, antipsihotike i neke antacide.
Bolesti: Primjeri uključuju dijabetes, sindrom iritabilnog crijeva, upalnu bolest crijeva i neurološke stanja kao što je Parkinsonova bolest.
Nepoznato: Uzrok kroničnog zatvora neke osobe nije poznat. To je poznato kao kronična idiopatska zatvor.

Ako ste već jeli puno vlakana i vaš zatvor je uzrokovan nešto drugo, dodavanje više vlakana možda neće pomoći i moglo bi čak pogoršati problem (15).

Zanimljivo je da su studije pokazale da neki ljudi koji imaju konstipaciju jedu slične količine vlakana kao oni koji nemaju takav status (16, 17).

Jedna 6-mjesečna studija u 63 osobe otkrila je da su osobe s kroničnom idiopatskom zatvorom, dijetom s niskim vlaknima ili čak bez vlakana drastično poboljšale svoje simptome. Uklanjanje vlakana u osnovi ih je izliječilo od konstipacije (18).

To vrijedi i za osobe koje imaju sindrom iritabilnog crijeva (IBS), jer su mnoge hrane bogate vlaknima također visoke u FODMAPS-u, što pogoršava simptome IBS-a (19, 20).

Ipak, s obzirom na potencijalne zdravstvene prednosti vlakana, dugoročno ne biste trebali usvojiti prehranu s niskim vlaknima bez konzultacija sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.

Nadalje, postoje dokazi da nefermentirajuće, topljive dodatke vlaknima mogu imati koristi kod tih osoba, iako one ne podnose druge vrste vlakana.

Bottom Line: Za ljude koji jedu dovoljno vlakana, ali su još uvijek konstipirani, jedući više od toga moglo bi pogoršati njihove probleme. U nekim slučajevima, smanjenje dijetalnih vlakana moglo bi olakšati opstipaciju.

Najbolji tipovi vlakana kako bi se oslobodili zatvora

Dodatak vlakana može pomoći u liječenju konstipacije, uključujući i one koji imaju kroničnu zatvor ili IBS (21).

Međutim, ako imate kroničnu opstipaciju ili imate simptome poput boli, vjetra, nadutosti i plina, najbolje je da se odvojite od nefermentirajućeg, topljivog dodataka vlakana (22, 23, 24).

To je zato što se fermentirajuća vlakna koriste kao hrana bakterija u vašem crijevu, što rezultira proizvodnjom plinova u vašem debelom crijevu.

To može uzrokovati povećanje proizvodnje plina u vašem crijevu, što bi moglo pogoršati vaše simptome.

Glucomannan:

Glucomannan kapsule ili PGX Inulin:
Glucomannan kapsule ili PGX Metil celuloza:
Citrucel Psyllium:
Benefibre (Kanada), izbor vlakana ili vlakna Djelomično hidrolizirana guar guma:
Hi-kukuruz pšenični dekstrin:
Benefiber (SAD) Psyllium se često smatra najboljim izborom,

Iako su klasificirani kao fermentabilni, studije su pokazale da psyllium može normalizirati stolice i dobro se tolerira, čak i kod ljudi s IBS (25, 26, 27).

Bottom Line:

Ako ne dobijete dovoljno vlakana, postupno povećavanje količine hrane bogate vlaknima u vašoj prehrani moglo bi pomoći. Osobe s kroničnim zatvorom mogu imati koristi od ne-fermentabilnih, topljivih dodataka vlakana. AdvertisementAdvertisement

Najbolje hrane za ublažavanje konstipacije

Ako je vaš unos vlakana obično nizak, pokušajte uključiti više hrane bogate vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica u vašoj prehrani.

To će povećati i vaš topljivi i netopljivi unos vlakana i može vam olakšati vaš problem.

To je najbolje učiniti postupno, jer dramatično povećanje unosa u kratkom razdoblju može izazvati neželjene nuspojave poput boli, plina i nadutosti.

Hrana bogata topljivim vlaknima uključuje:

zob

sjemenke lana
voće i povrće s kožom
matice i sjemenke > Zrno

Zrno

Grah i mahunarke
Korijenski povrće
Neka hrana visoke vlakno pokazala se posebno učinkovita za zatvore. Na primjer, sjeme lana može pomoći ako je vaše zatvor uzrokovano IBS (28, 29).
Ako želite probati laneno sjeme, počnite uzimati 1 čajnu žličicu dnevno i postepeno povećavajte dozu do najviše 2 žlice tijekom dana.
Kako bi ih više ukusan, možete ih staviti u piće ili ih posuti na jogurt, salatu, žitarice ili juhu.
Prunes također mogu pomoći u ublažavanju konstipacije. Visoka su vlakna i također sadrže sorbitol šećerne kiseline, što je prirodni laksativ (30, 31).

Neke su studije pokazale da su šljive učinkovitije od dodataka vlaknima pri ublažavanju konstipacije.Smatra se da je učinkovita doza dva puta dnevno oko 50 grama (ili 7 srednje velikih šljiva) (32, 33).

Međutim, ako imate IBS, vjerojatno biste trebali izbjegavati šljive jer je sorbitol poznat FODMAP i može pogoršati vaše simptome.

Bottom Line:

Netopivo i topljivo vlakno se prirodno nalaze u mnogim namirnicama. Prunes također mogu biti korisne, sve dok nemate IBS.

Oglas

Uzmi kućnu poruku

Smetnje puno hrane bogate vlaknima dobra je ideja za optimizaciju probavnog zdravlja. Ako ste zatvoreni i nemate puno vlakana u prehrani, onda vam svibanj imati koristi od toga jesti više od toga.

Međutim, ako ste već dobili dovoljno vlakana ili vaš konstipacija ima drugi uzrok, povećavajte unos vlakana od hrane može vam pogoršati stvari.