Učiniti li vježbe koje vam pomažu u opuštanju trbuha?
Sadržaj:
- Što su abdominalni mišići (ABS)?
- Postoje dvije vrste abdominalne masti
- Vježbanje vaših trbušnih mišića će ih ojačati.
- Mnogi ljudi rade ab vježbe jer žele izgubiti trbuh masnoće.
- Jedan od razloga zašto ciljani gubitak masnoće ne funkcionira je zato što mišićne stanice ne mogu koristiti masnoću sadržanu u masnim stanicama izravno.
- Možda ste čuli izreku: "
- Dokazi pokazuju da ne možete izgubiti trbuh masnoće ako vježbate svoje kormilo.
Definirani trbušni mišići ili "abs" postali su simbol kondicije i zdravlja.
Iz tog razloga internet je pun informacija kako možete postići šest paketa.
Mnoge od ovih preporuka uključuju vježbe i uređaje koji ciljaju ab mišiće.
Ove metode navodno stimuliraju vaše trbušne mišiće da spali trbuh masnoće.
Međutim, oni nisu tako učinkoviti kao što neki od nas možda misle.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o vježbama ab i trbuhu.
AdvertisementAdvertisementŠto su abdominalni mišići (ABS)?
Trbušni mišići pomažu u stabilizaciji jezgre.
Oni također pomažu vašem disanju, dopuštaju kretanje, štite vaše unutarnje organe i zaduženi su za posturalnu podršku i ravnotežu.
Postoje četiri glavna trbušna mišića:
- Rectus abdominis.
- Transverzalni abdominis.
- Vanjski kosi.
- Unutarnja kosa.
Važno je održavati snagu u svim tim mišićima.
Snažni abdominalni mišići mogu pomoći u poboljšanju držanja i ravnoteže. Oni također mogu smanjiti bol u leđima i povećati fleksibilnost (1, 2, 3, 4).
Bottom Line: Trbušni mišići omogućuju kretanje i pružaju stabilnost, podršku i ravnotežu. Jaki kormilar može spriječiti bol u leđima i druge probleme.
Postoje dvije vrste abdominalne masti
Trudnoća pretilost je također jedan od glavnih uzroka metaboličkog sindroma (6, 7).Međutim, sve abdominalne masnoće nisu jednake. Postoje dvije vrste - potkožna mast i visceralna mast.
Potkožna masnoća
Ovo je vrsta masnoće koju možete zgrčiti. Nalazi se ispod kože, između kože i mišića.
Potkožna mast nije izravno povezana s metaboličkim rizikom. U umjerenim količinama, neće dramatično povećati rizik od bolesti (8, 9).
Visceral Fat
Ova vrsta masti nalazi se u trbušnoj šupljini oko vaših unutarnjih organa.
To je povezano s metaboličkim sindromom i zdravstvenim uvjetima kao što je dijabetes tipa 2 i bolest srca (8, 9, 10).
Visceralna masnoća je hormonalno aktivna. Otpušta spojeve koji utječu na nekoliko procesa povezanih s bolesti u ljudskom tijelu (11).
Bottom Line:
Postoje dvije vrste abdominalnih masnoća - potkožno i visceralno. Visceralni masno tkivo oslobađa hormone povezane s bolesti. AdvertisementAdvertisementMarketingImati snažan, mišićni apsolutni nedostatak
Vježbanje vaših trbušnih mišića će ih ojačati.
Međutim, uvijanje, škripanje i bočno savijanje neće učiniti vaš trbušni mišići vidljivima ako ih pokrije debeli sloj masti.
Ako je prisutan u velikim količinama, subkutano (ispod kože) masti će spriječiti da vidite svoje trbušne mišiće.
Da biste dobili definiran abs ili šest paketa, trebate se riješiti potkožnog masnog tkiva s područja abdomena.
Bottom Line:
Vježbanje vašeg abs će im pomoći da postanu jaki i mišićavi. Međutim, nećete ih moći vidjeti ako su pokriveni potkožnim masnim tkivom. Učinite li Ab vježbe Burn Fat Belly?
Mnogi ljudi rade ab vježbe jer žele izgubiti trbuh masnoće.
Međutim, dokazi pokazuju da ciljane ab vježbe nisu vrlo učinkovite.
Smanjenje točke ne može biti učinkovito
Pojam "smanjenje mrlje" odnosi se na pogrešno shvaćanje da možete izgubiti masnoću na jednom mjestu tako što ćete vježbati taj dio tijela. Istina je da vježbe treninga na licu mjesta učinit će vam "osjećaj opekline" dok mišići rasti i ojačati. Međutim, studije pokazuju da vam neće pomoći da se riješite trbuh masnoće.
Jedna studija pratila je 24 osobe koje su vježbe vježbe 5 dana u tjednu 6 tjedana. Samo ovaj trening nije smanjio potkožni trbuh (12).
Druga studija testirala je učinke 27-dnevnog sit-up programa. Utvrdio je da ni veličina masnih stanica ni potkožna debljina debelih trbuha nisu smanjena (13).
To ne vrijedi samo za područje abdomena. Primjenjuje se na sva područja tijela.
Primjerice, jedna je studija zatražila od sudionika da dovrše 12 tjedana treninga otpora, provodeći samo svoju ne-dominantnu ruku.
Mjerili su subkutane masnoće prije i poslije programa i utvrdili da su sudionici izgubili masnoće u svim tijelima, a ne samo u obučenim rukama (14).
Nekoliko drugih studija pokazalo je slične rezultate (15, 16, 17, 18).
Međutim, neke studije ne slažu
Neke studije izgleda suprotno gore navedenim rezultatima.
Jedna je studija ispitivala je li smanjenje točke smanjilo potkožnu masu karata. Utvrdio je da vježba na određenom području ruku smanjuje masnoću u tom području (19).
Druga studija ispitala je li mjesto subkutane masti važno. U usporedbi sa supkutanom masnoćom pored radnih mišića masnoća je pored mišićnih mišića.
Zanimljivo je, bez obzira koliko intenzivna tjelovježba, protok krvi i razgradnja masti bili veći u potkožnom masnoću koja je bila blizu aktivnih mišića (20).
Ipak, metode ili tehnike mjerenja korištene u ovim istraživanjima mogu biti razlog za konfliktne rezultate.
Bottom Line:
Dokazi su pomiješani, ali mnoga su istraživanja pokazala da osposobljavanje jednog područja vašeg tijela neće pomoći da sagoriješ masnoće na tom području. Istraživanja također pokazuju da ab vježbe sami nemaju utjecaja na subkutani trbuh masnoća. AdvertisementAdvertisementNajbolje vježbe za gubitak masnoće
Jedan od razloga zašto ciljani gubitak masnoće ne funkcionira je zato što mišićne stanice ne mogu koristiti masnoću sadržanu u masnim stanicama izravno.
Masna masa mora se razbiti prije nego što može ući u krvotok. Ova mast može doći s bilo kojeg mjesta u tijelu, a ne samo iz dijela tijela koji se izvodi.
Osim toga, rad na sit-ups i crunches nije posebno učinkovit za spaljivanje kalorija.
Koje biste vježbe trebali raditi?
Redovita vježba cijelog tijela će ubrzati vaš metabolizam i izgorjeti kalorije i masnoće. Aerobna tjelovježba (kardio) također može biti učinkovita u ciljanju visceralnog trbušnog masti (21).
Intenzitet također igra ulogu. Umjereno ili visoko intenzivno vježbanje može smanjiti masu debelih masti, u usporedbi s aerobnim tjelovježbom ili snagom snage niske intenziteta (22, 23).
Osim toga, morate vježbati često ako želite postići značajne rezultate (24).
Na primjer, vježbajte kardio umjereno intenzivno 30 minuta, pet dana u tjednu ili kardio visokog intenziteta 20 minuta, tri dana tjedno (25).
Promjene mišića koje se odvijaju kao odgovor na vježbu također promoviraju gubitak masnoće. Drugim riječima, više mišićne mase koju gradite, više masnoće ćete izgorjeti (22).
Kombinacija višestrukih vrsta vježbi može biti učinkovita
Interventirajuća vježba s visokim intenzitetom (HIIE) je još jedan pristup koji je pokazao smanjenje tjelesne masti učinkovitije od standardne aerobne vježbe (22, 26, 27, 28).
HIIE je vrsta treninga u intervalima koji kombinira kratke dijelove vježbe s visokim intenzitetom, a slijede nešto duže, ali manje intenzivno razdoblje oporavka (26).
Aspekti HIIE koji ga čine učinkovitima uključuju suzbijanje apetita i veći spaljivanje masnoće tijekom i nakon vježbanja (27).
Nadalje, pokazalo se da je kombinacija treninga otpora i aerobne vježbe djelotvornija od samog aerobnog vježbanja (29, 30).
Čak i ako ne želite napraviti HIIE ili trening otpora, studije su pokazale da samo redovite šetnje mogu učinkovito smanjiti trbuh i masnoću (31, 32).
Bottom Line:
Aerobna obuka i HIIE sagorijevaju kalorije i ubrzavaju metabolizam. Čini se da je kombinacija aerobnih vježbi i treninga otpornosti posebno učinkovita. OglasPromjena vaše prehrane je ključ gubitka tjelesne masti
Možda ste čuli izreku: "
Abs se izrađuju u kuhinji, a ne u teretani." To je istina, jer je dobra prehrana nužna ako želite izgubiti tijelo. Za početak, smanjite unos procesirane hrane. To se obično pakira sa šećerom i sirupom kukuruza visokog fruktoza.
Previše konzumiranja šećera može uzrokovati debljanje i povećati rizik od metaboličkih bolesti (33, 34).
Umjesto toga, usredotočite se na konzumiranje većih količina proteina. Visoka proteinska dijeta povezana je s većim osjećajima punine koja se može prevesti na niži unos kalorija.
Istraživanje prekomjerne težine i pretilih muškaraca pokazalo je da je, kada je protein iznosio 25% svog unosa kalorija, kontrola apetita i osjećaja punine porasli su za 60% (35).
Štoviše, unos proteina od oko 25-30% dnevnih kalorija može povećati metabolizam do 100 kalorija dnevno (36, 37, 38).
Povećanje unosa vlakana je još jedna dobra strategija za gubitak težine. Pokazalo se da povrće visoke topivih vlakana pomaže kod gubitka tjelesne težine. Oni mogu povećati osjećaj punine i smanjiti unos kalorija tijekom vremena (39, 40, 41).
Kontrola porcije je još jedan učinkovit alat, jer je pokazalo da moderiranje unosa hrane pomaže u uzroku gubitka težine (42, 43).
Kad konzumirate cijelu hranu, više vlakana, više proteina i kontrolirate svoje dijelove, veća je vjerojatnost da ćete smanjiti kalorije.
Postizanje dugoročnog kalorijskog deficita ključno je za gubitak težine i trbuh.
Istraživanja pokazuju da ljudi mogu izgubiti trbuh maslaca putem umjerene ili snažne intenzivne aerobne tjelovježbe, sve dok održavaju kalorični manjak (44, 45).
Bottom Line:
Dobra prehrana je važna za gubitak trbuh masnoća. Jedite manje procesirane hrane, gledajte svoje dijelove i jedite više proteina i vlakana. AdvertisementAdvertisementKako učinkovito izgubiti trbuh masnoća
Dokazi pokazuju da ne možete izgubiti trbuh masnoće ako vježbate svoje kormilo.
Za gubitak ukupne tjelesne masti koristite kombinaciju aerobnih vježbi i treninga otpora, kao što su težine podizanja.
Osim toga, jedite zdrave prehrane s puno proteina, vlakana i kontrola dijela - sve to dokazano pomaže smanjiti tjelesnu masnoću.
Ove metode pomoći će vam da sagorijevate kalorije, ubrzate metabolizam i izgubite masnoću. To će u konačnici uzrokovati gubitak debelih trbuha i dati vam bolji želudac.
