DHA (Docosahexaenoic acid): Detaljan pregled

Docosahexaenoic acid (DHA) jedna je od najvažnijih omega-3 masnih kiselina.

Kao i većina omega-3 masti, to je povezano s mnogim zdravstvenim prednostima.

To je dio svake stanice u vašem tijelu, igra važnu ulogu u vašem mozgu i apsolutno je presudan za vrijeme trudnoće i djetinjstva.

Budući da vaše tijelo ne može proizvesti u odgovarajućim količinama, trebate ga dobiti od svoje prehrane.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o DHA.

AdvertisementAdvertisement

Što je DHA (Docosahexaenoic acid)?

Docosahexaenoic acid (DHA) je dugolančana omega-3 masna kiselina.

Dug je 22 ugljika, ima 6 dvostrukih veza i uglavnom se nalazi u plodovima mora, kao što su riba, školjke, riblje ulje i neke vrste algi.

To je sastavnica svake stanice u vašem tijelu i vitalna strukturalna komponenta vaše kože, oči i mozga (1, 2, 3, 4).

Zapravo, DHA čini više od 90% omega-3 masnih kiselina u mozgu i do 25% ukupnog sadržaja masti (3, 5).

Tehnički, može se sintetizirati iz druge biljne bazične omega-3 masne kiseline pod nazivom alfa-linolenska kiselina (ALA). Međutim, taj je proces vrlo neučinkovit i samo 0. 1-0. 5% ALA se pretvara u DHA u vašem tijelu (6, 7, 8, 9, 10).

Budući da vaše tijelo ne može napraviti DHA u značajnim količinama, trebate ga dobiti od prehrane ili dodataka.

Bottom Line:

DHA je omega-3 masna kiselina koja je vitalna za vašu kožu, oči i mozak. Vaše tijelo ne može proizvesti u odgovarajućim količinama, tako da ga trebate dobiti iz prehrane. Kako funkcionira?

DHA je nezasićena masna kiselina s 6 dvostrukih veza. To znači da je vrlo fleksibilan.

Uglavnom se nalazi u staničnim membranama, gdje čini membrane i praznine između stanica više tekućine (14).

To olakšava živčanim stanicama slanje i primanje električnih signala, što je njihov način komuniciranja (15).

Stoga, čini se da odgovarajuće razine DHA olakšavaju, brže i učinkovitije komuniciraju živčane stanice.

S niskim razinama u mozgu ili očima može usporiti signalizaciju između stanica, što rezultira lošim vidom ili promijenjenom funkcijom mozga.

DHA također ima različite druge funkcije u tijelu. Na primjer, bori se protiv upale i smanjuje trigliceride u krvi.

Bottom Line:

DHA čini membrane i praznine između živčanih stanica više tekućine, što olakšava stanice da komuniciraju. AdvertisementAdvertisementMarketing

Glavni izvori hrane DHA

DHA se uglavnom nalazi u plodovima mora, kao što su riba, školjkaši i alge.

Nekoliko vrsta riba i ribljih proizvoda su izvrsni izvori, pružajući do nekoliko grama po poslu (16).

To uključuje:

Skuša.

• Salmon.
• Herring.
• Sardine.
• Kavijar.
• Neki riblje ulje, kao što je ulje bakalara jetre, može dati čak 1 gram DHA u jednoj žličici (10-15 ml) (17).

Imajte na umu da neka riblje ulje također može biti visoko u vitaminu A, što može biti štetno u velikim količinama.

DHA može također biti prisutna u malim količinama u mesu i mliječnim proizvodima od životinja na travi, kao i omega-3 obogaćene ili paše jaja.

Međutim, može biti teško dobiti dovoljno iz svoje prehrane sama. Dakle, ako redovito ne jedete gore navedenu hranu, uzimanje dodataka može biti dobra ideja.

Bottom Line:

DHA se uglavnom nalazi u masnim ribama, školjkama, ribljim uljima i algama. Meso meso, mlijeko i omega-3 obogaćena jaja također mogu sadržavati male količine. Učinci na mozak

DHA je najbrojnija omega-3 u vašem mozgu i igra ključnu ulogu u njegovu razvoju i funkciji.

Razina mozga drugih omega-3 masnih kiselina, kao što je EPA, obično su 250-300 puta niža (3, 4, 18).

To igra veliku ulogu u razvoju mozga

DHA je iznimno važna za rast i funkciju moždanog tkiva, posebno tijekom razvoja i djetinjstva (19, 20).

Treba se akumulirati u središnjem živčanom sustavu kako bi se oči i mozak razvili normalno (3, 4).

Unos DHA tijekom trećeg trimestra trudnoće određuje razinu djeteta s najvećom akumulacijom koja se javlja u mozgu tijekom prvih nekoliko mjeseci života (3).

DHA se uglavnom nalazi u sivoj tvari mozga, a frontalni režnjevi su posebno ovisni o njemu tijekom razvoja (21, 22).

Ti dijelovi mozga odgovorni su za obradu informacija, sjećanja i emocija. Oni su također važni za trajnu pozornost, planiranje i rješavanje problema, kao i društveni, emocionalni i ponašajni razvoj (4, 5, 23).

Kod životinja, smanjena DHA u mozgu u razvoju dovodi do smanjene količine novih živčanih stanica i promijenjene funkcije živaca. To također smanjuje učenje i vid (24).

Kod ljudi, nedostatak DHA u ranom životu povezan je s teškoćama u učenju, ADHD-om, agresivnom neprijateljstvom i nekoliko drugih poremećaja (25, 26).

Nadalje, studije su povezale nisku razinu majke s povećanim rizikom lošeg vizualnog i neuralnog razvoja u djeteta (3, 24, 27).

Istraživanja su pokazala da su bebe majki koje su konzumirale 200 mg dnevno od 24. tjedna trudnoće do isporuke imale poboljšanja u vidu i rješavanju problema (3, 28).

Bottom Line:

DHA je neophodna za razvoj mozga i oka. Nedostatak u ranom životu povezan je s teškoćama u učenju, ADHD-om i drugim poremećajima. Može imati koristi za starenje mozga

DHA je također kritična za zdravo starenje mozga (29, 30, 31, 32).

Postoji mnogo čimbenika koji dolaze prirodno s starenjem mozga, poput oksidativnog stresa, promijenjenog metabolizma energije i oštećenja DNA (33, 34, 35).

Struktura mozga također se mijenja, što smanjuje njegovu veličinu, masu i sadržaj masti (36, 37).

Zanimljivo je da se mnoge od tih promjena vide i kada se razine DHA smanjuju.

To uključuje promijenjena svojstva membrane, smanjenje performansi u memorijskim zadacima, promijenjena aktivnost enzima i promijenjena funkcija neurona (38, 39, 40, 41, 42).

Uzimanje dodataka može vam pomoći. Dodatci DHA povezani su s značajnim poboljšanjima u pamćenju, učenju i verbalnoj tečnosti za one s blagim pritužbama na pamćenje (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line:

Nedostatak DHA može poremetiti funkciju mozga. Dopune mogu poboljšati pamćenje, učenje i verbalnu tečnost za određene ljude. Niska razina povezana s moždanim bolestima

Alzheimerova bolest je najčešći oblik demencije kod starijih osoba.

Pogađa oko 4,4% odraslih osoba starijih od 65 godina i utječe na funkciju mozga, raspoloženje i ponašanje (49, 50).

Promjene epizodne memorije su među najranijim znakovima promjena mozga kod starijih odraslih osoba. To se odnosi na poteškoće koje se podsjećaju na događaje koji su se dogodili u određenom vremenu i mjestu (44, 51, 52, 53).

Zanimljivo je da pacijenti s Alzheimerovom bolesti imaju niže količine DHA u mozgu i jetri, dok su razine EPA i DPA povišene (54, 55).

Istraživanja pokazuju da su razine DHA u višoj krvi povezane s smanjenim rizikom razvoja demencije i Alzheimerove bolesti (56).

Donja crta:

Niska razina DHA povezana je s povećanim rizikom od razvoja pritužbi na pamćenje, demencije i Alzheimerove bolesti. AdvertisementAdvertisement

Učinci na oči i vid

DHA je vrlo važna membranska komponenta u oku. Pomaže aktivirati protein nazvan rodopin, membranski protein u šipkama oka.

Rhodopsin pomaže vašem mozgu da primi slike iz očiju promjenom propusnosti, fluidnosti, debljine i drugih svojstava membrane u oku (57, 58).

Nedostatak DHA može uzrokovati probleme s vidom, posebno kod djece (3, 24, 27).

Zbog toga su bebe formule sada općenito obogaćene, što pomaže u sprečavanju oštećenja vida kod beba (59, 60).

Bottom Line:

DHA je važna za vid i razne funkcije unutar oka. Nedostatak može uzrokovati probleme vida kod djece. Oznake

Učinci na zdravlje srca

Omega-3 masne kiseline općenito su povezane s smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Niska razina povezana je s povećanim rizikom od bolesti srca i smrti, a neke (ali ne sve) dopunske studije pokazuju da omega-3s smanjuje rizik (61, 62, 63, 64).

To se posebno odnosi na dugolančane omega-3 masne kiseline u masnim ribama i ribljim uljima, kao što su EPA i DHA.

Njihov unos može poboljšati mnoge faktore rizika za bolesti srca, uključujući:

trigliceridi u krvi:

• Omega-3 masne kiseline dugih lanaca mogu smanjiti trigliceride u krvi do 30% (65, 66, 67, 68 69). Krvni tlak:
• Omega-3 masne kiseline u ribljim uljima i masne ribe mogu smanjiti krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom (70, 71, 72). Razina kolesterola:
• Riblje ulje i omega-3 mogu smanjiti ukupni kolesterol i povećati HDL kolesterol u osoba s visokim razinama kolesterola (73, 74, 75). Endotelna funkcija:
• DHA može zaštititi od poremećaja endotela, što je vodeći pokretač bolesti srca (76, 77, 78, 79). Bottom Line:

DHA može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem triglicerida i krvnog tlaka u krvi, poboljšavajući razinu kolesterola i zaštitom od disfunkcije endotela. DHA također može zaštititi od razvoja drugih bolesti, uključujući: Artritis:

Smanjuje upalu u tijelu i može ublažiti bol i upalu zglobova osoba s artritisom (80, 81).

Rak:

Može otežati preživljavanje stanica raka. Također može uzrokovati da umru putem programirane stanične smrti (80, 82, 83, 84, 85).

• Astma: Može smanjiti simptome astme, moguće blokiranjem lučenja sluzi i snižavanjem krvnog tlaka (86, 87, 88).
• Bottom Line: DHA također može pomoći u uvjetima poput artritisa i astme, kao i spriječiti rast stanica raka.
• DHA je posebno važno tijekom trudnoće, dojenja i djetinjstva DHA je kritična tijekom posljednjih mjeseci trudnoće i rano u životu bebe.

Djeca do dvije godine imaju veću potrebu za starijom djecom i odraslima (3, 89, 90). Njihovi mozgovi brzo rastu i trebaju velike količine DHA da formiraju vitalne strukture staničnih membrana u mozgu i očima (3, 91).

Stoga, unos DHA može dramatično utjecati na razvoj mozga (27, 92).

Životinjske studije pokazuju da DHA deficijentne dijete tijekom trudnoće, dojenja i odbića ograničavaju opskrbu djetetovom mozgu na samo 20% normalnih razina (93).

Nedostatak je povezan s promjenama funkcije mozga, uključujući teškoće u učenju, promjenama u ekspresiji gena i slabijim vidom (24).

Bottom Line:

Tijekom trudnoće i ranog života, DHA je od vitalnog značaja za stvaranje struktura u mozgu i očima.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Koliko DHA vam je potrebna?

Većina smjernica za zdrave odrasle osobe preporučuje najmanje 250-500 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno (94, 95, 96, 97, 98, 99). Istraživanja pokazuju da je prosječni unos DHA približen 100 mg dnevno (100, 101, 102).

Djeca do dvije godine mogu trebati 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) tjelesne težine, dok starija djeca svibanj trebati do 250 mg dnevno (103).

Trudnice ili majke koje dojave savjetuju da dobiju najmanje 200 mg DHA, ili 300-900 mg kombiniranog EPA i DHA, dnevno (92, 96).

Ljudi s blagim pritužbama na pamćenje ili kognitivnim oštećenjima mogu imati koristi od 500-1, 700 mg DHA dnevno kako bi poboljšali funkciju mozga (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarijanci i vegani često nedostaju u DHA i trebaju razmotriti uzimanje dodataka mikroalgama koji sadrže DHA (11, 104).

Dodaci DHA su obično sigurni. Međutim, uzimanje više od 2 grama dnevno nema nikakvih dodatnih prednosti i nije preporučljivo (105, 106).

Zanimljivo, kurkumin - aktivni spoj u kurkuma - može povećati apsorpciju DHA u tijelu.To je povezano s mnogim zdravstvenim prednostima, a istraživanja na životinjama pokazala su da može povećati razinu DHA u mozgu (107, 108).

Dakle, kurkumin može biti od pomoći kada se nadopuni s DHA.

Bottom Line:

Odrasli bi trebali dobiti 250-500 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno, dok djeca trebaju dobiti 4. 5-5. 5 mg / kg (10-12 mg / kg) tjelesne težine.

Razmatranja i štetni učinci

Dodaci DHA obično se dobro podnose, čak iu velikim dozama.

Međutim, omega-3 su općenito protuupalni i mogu tanki krv (109). Posljedično, previše omega-3 može uzrokovati stanjivanje krvi ili prekomjerno krvarenje.

Ako planirate operaciju, trebali biste prestati dodavati omega-3 masnim kiselinama prije tjedan ili dva.

Također, obavezno se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja omega-3s-a ako imate poremećaj zgrušavanja krvi ili uzimajte lijekove koji razrjeđuju krv.

Bottom Line:

Kao i druge omega-3 masne kiseline, DHA može uzrokovati stanjivanje krvi. Trebali biste izbjegavati uzimanje dodataka omega-3 1-2 tjedna prije operacije.

Uzmi kućnu poruku

DHA je vitalni dio svake stanice u vašem tijelu, posebno stanicama u vašem mozgu i očima.

To je također bitan dio razvoja mozga i funkcije. Štoviše, to može utjecati na brzinu i kvalitetu komunikacije između živčanih stanica. Nadalje, DHA je važna za vaše oči i može smanjiti mnoge čimbenike rizika za razvoj bolesti srca.

Ako sumnjate da ne dobivate dovoljno u prehrani, razmotrite uzimanje dodataka omega-3. To je jedan od rijetkih dodataka koji bi mogli biti vrijedni novca.