Kukuruz 101: prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije

Također poznat kao kukuruz (Zea mays), kukuruz je jedan od najpopularnijih žitarica na svijetu.

To je sjeme (zrno) biljke iz obitelji trave, native u Srednju Ameriku, ali uzgajaju u bezbrojnim sortama širom svijeta.

Popcorn i slatki kukuruz najčešće se jedu sorte, ali rafinirani kukuruzni proizvodi također se široko konzumiraju, često kao sastojci u hrani.

Cijela zrna kukuruza je zdrava kao i svaka zrna žitarica, bogata vlaknima i mnogim vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Kukuruz je obično žut, ali dolazi u raznim drugim bojama, kao što su crvena, narančasta, ljubičasta, plava, bijela i crna.

AdvertisementAdvertisement

Nutricionističke činjenice

Tablica u nastavku sadrži detaljne podatke o svim hranjivim tvarima kukuruza (1).

Nutricionističke činjenice: Kukuruz, žuta, kuhana - 100 grama

Iznos

Kalorije

96
Voda	73%
Protein	3. 4 g
Ugljikohidrati	21 g
Šećer	4. 5 g
Vlakno	2. 4 g
masnoća	1. 5 g
zasićenih	0. 2 g
mononezasićeni	0. 37 g
Polinezasićeni	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
Trans masti	~
	Carbs

Kao i svi žitarice, kukuruz se prvenstveno sastoji od ugljikohidrata.

Škrob je glavni tip ugljikohidrata koji se nalazi u kukuruzu, što čini 28-80% suhe težine. Kukuruz također sadrži male količine šećera (1-3%) (1, 2).

Slatki kukuruz, također poznat kao šećerni kukuruz, je posebna sorta niske škroba (28%) s višim sadržajem šećera (18%), od kojih je većina saharoza (1).

Glikemijski indeks mjeri brzinu digestiranja ugljikohidrata. Hrana koja je visoko na ovom indeksu može uzrokovati nezdravu šiljastu šećer u krvi.

Unatoč sadržaju šećera kukuruznog kukuruza, to nije visoko glikemijska hrana, niska ili srednja vrijednost na glikemijskom indeksu (3).

Bottom Line:

Kukuruz se uglavnom sastoji od ugljikohidrata. Rezultat je nisko na srednju vrijednost na glikemijskom indeksu, pa cijeli kukuruz ne smije uzrokovati velike šiljke u šećeru.

Vlakno Kukuruz sadrži fer količinu vlakana.

Jedna srednja vrećica kokica od kina (112 g) sadrži oko 16 grama vlakana.

Taj iznos iznosi 42% i 64% adekvatnog dnevnog unosa muškaraca i žena (1, 4). Sadržaj vlakana raznih vrsta kukuruza varira, ali općenito je oko 9-15% (1,2).

Glavne vrste vlakana u kukuruzu su netopljiva vlakna, poput hemiceluloze, celuloze i lignina (2).

Bottom Line:

Cijeli kukuruz je prilično visok u vlaknima.Zapravo, jedna vreća kokica može sadržavati veliki dio preporučenog dnevnog unosa.

AdvertisementAdvertisementMarketing Kukuruzni protein

Kukuruz je pristojan izvor bjelančevina.

Ovisno o sorti kukuruza, sadržaj proteina kreće se od 10-15% (1, 5).

Najbrojniji proteini u kukuruzu poznati su kao zeini, što čini 44-79% ukupnog sadržaja proteina (6, 7).

Sveukupno, kvaliteta proteina zeina je slaba jer nedostaju neke esencijalne aminokiseline, uglavnom lizin i triptofan (8).

Osim njihove uloge u prehrani, zeini su posve jedinstveni i koriste se u proizvodnji ljepila, tinti i premaza za pilule, bombone i matice (7).

Bottom Line:

Kukuruz sadrži pristojnu količinu niskokvalitetnog proteina.

Kukuruzno ulje Sadržaj masnoća kukuruza kreće se od 5-6%, što ga čini hranom koja sadrži nisku masnoću (1, 5).

Međutim, kukuruzna klica, obilni sporedni proizvod glodanja kukuruza, bogata je masnoćama i koristi se za kukuruzno ulje koje se obično koristi za kuhanje.

Rafinirano kukuruzno ulje uglavnom se sastoji od linoleinske kiseline, polinezasićene masne kiseline, dok ostatak nezasićenih i zasićenih masti (9).

Kukuruzno ulje također sadrži značajne količine vitamina E, ubiquinona (Q10) i fitosterola, čime se povećava rok trajanja i učinkovito snižava razinu kolesterola (10, 11).

Međutim, još uvijek postoje brojne zabrinutosti s rafiniranim sjemenskim uljima kao što su kukuruzno ulje. Cijeli kukuruz je u redu, ali kukuruzno ulje nije preporučljivo.

Bottom Line:

Cijeli kukuruz je relativno nizak u masti. Međutim, kukuruzno ulje se ponekad obrađuje od kukuruznog klica, kao strani proizvod glodanja kukuruza.

AdvertisementAdvertisement Vitamini i minerali

Kukuruz može sadržavati fer količinu nekoliko vitamina i minerala.

Međutim, količina je vrlo promjenjiva ovisno o vrsti kukuruza.

Općenito, kokice su bogate mineralima, dok je slatki kukuruz veći u mnogim vitaminima.

Popcorn

:

Mangan: Bitan element u tragovima, koji se nalazi u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću. Mangan je slabo apsorbiran zbog kukuruza zbog sadržaja fitinske kiseline (12).

• Fosfor: Pronađeno u pristojnim količinama u kokicama i slatkom kukuruzniku, fosfor je mineral koji igra važnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
• Magnezij: Važan dijetalni mineral. Loše stanje magnezija može povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca (13, 14).
• Cink: Element u tragovima koji ima mnogo bitnih funkcija u tijelu. Zbog prisutnosti fitinske kiseline u kukuruza, njegova apsorpcija može biti slaba (15, 16).
• Bakar: Antioksidativni element u tragovima, općenito nisko u zapadnoj prehrani. Neadekvatan unos bakra može imati neželjene učinke na zdravlje srca (17, 18).
• Slatki kukuruz :

Pantotenska kiselina: Jedan od vitamina B, koji se nazivaju i vitamin B5. Otkriveno je u određenoj mjeri u gotovo svim namirnicama i manjak je stoga rijedak.

• Folat: Također poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat je esencijalni nutrijent, osobito važan u trudnoći (19).
• Vitamin B6: Klasa povezanih vitamina, od kojih je najčešći piridoksin. Ona služi različite funkcije u tijelu.
• Niacin: Također se zove vitamin B3, niacin u kukuruzu nije dobro apsorbiran. Kuhanje kukuruza s vapnom može ga učiniti dostupnijim za apsorpciju (2, 20).
• Kalij: Bitni nutrijent važan za kontrolu krvnog tlaka i može poboljšati zdravlje srca (21).
• Bottom Line: Kukuruz je dobar izvor mnogih vitamina i minerala. Popcorn ima tendenciju da bude veći u mineralima, dok slatki kukuruz ima tendenciju da bude veći u vitaminima.

Oglas Ostali biljni spojevi

Kukuruz sadrži brojne bioaktivne biljne spojeve, od kojih neke mogu imati korisne učinke na zdravlje.

U stvari, kukuruz sadrži veće količine antioksidansa od mnogih drugih zrelih žitarica (22).

Ferulic acid:

Jedan od glavnih polifenolskih antioksidansa u kukuruznom tijelu, koji sadrži veće količine od ostalih žitarica, kao što su pšenica, zob i riža (22, 23).

• Antocijanini: Obitelj antioksidacijskih pigmenata odgovornih za boju plavog, ljubičastog i crvenog kukuruza (23, 24).
• Zeaxanthin: Zamexantin je jedan od najčešćih karotenoida koji se nalaze u biljkama, a zovu se kukuruz (
• Zea mays ). Kod ljudi je povezano s poboljšanim zdravljem oka (25, 26). Lutein: Jedan od glavnih karotenoida u kukuruza. Poput zeaksantina, nalazi se u ljudskom oku (retina) gdje služi kao antioksidans, štiteći oči od oksidativnog oštećenja koje proizvodi plavo svjetlo (25, 26).
• Fitinska kiselina: Antioksidans koji može oštetiti apsorpciju mineralnih dijeta, kao što su cink i željezo (16).
• Bottom Line: Kukuruz sadrži veće količine antioksidansa od mnogih drugih žitarica. Posebno je bogata karotenoidima zdravih očiju.

AdvertisementAdvertisement Popcorn

Popcorn je poseban niz kukuruza koji se pojavljuje kada je izložen toplini.

To se događa kada voda, zarobljena u svom centru, pretvori se u paru, stvarajući unutarnji pritisak, što čini jezgre eksplodiraju.

Vrlo popularan snack, kokica je jedna od najčešćih zrna hrane u SAD-u.

U stvari, kokice su jedna od rijetkih uobičajenih zrna konzumiranih kao pojedinačna hrana. Češće se cjelovite žitarice konzumiraju kao sastojci hrane, kao što su kruhovi i tortili (27).

Hrana za cijelo zrno može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjeni rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (28, 29).

Međutim, regularna konzumacija kokice nije povezana s poboljšanim zdravljem srca (27).

Iako popcorn može biti zdrava sama, često je povezan s slatkim bezalkoholnim pićima i često je napunjen dodatkom soli i visokokaloričnim uljima za kuhanje, čimbenicima koji mogu imati štetne učinke na zdravlje tijekom vremena (30, 31, 32).

Bottom Line:

Popcorn je vrsta kukuruza koja pops kada se zagrije. To je popularna snack hrana, kategorizirana kao cjelovita žitarica.

Zdravstvene prednosti Smetnje cijelog zrna kukuruza redovito mogu imati niz zdravstvenih prednosti.

Zdravlje očiju

Macularna degeneracija i katarakte su među najčešćim svjetskim poremećajima vida i glavnim uzrocima sljepoće (33).

Infekcije i starost su među glavnim uzrocima tih bolesti, ali prehrana također može igrati značajnu ulogu.

Dijetalni unos antioksidansa, osobito karotenoidi, poput zeaksantina i luteina, mogu imati značajne prednosti za zdravlje oka (25, 34, 35).

Lutein i zeaksantin dominantni su karotenoidi u kukuruznom, što čini oko 70% ukupnog sadržaja karotenoida. Međutim, njihove su razine općenito niske u bijelom kukuruzu (26, 36, 37).

Često poznati kao makularni pigmenti, lutein i zeaksantin nalaze se u ljudskoj retini, svjetlosnoj osjetljivoj unutrašnjoj površini oka, gdje štite od oksidacijskog oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom (38, 39, 40).

Velike razine tih karotenoida u krvi su snažno povezane sa smanjenim rizikom makularne degeneracije i katarakta (41, 42, 43).

Opservacijske studije također su pokazale da visok unos luteina i zeaksantina može biti zaštitni (44, 45), ali ne podržavaju sve studije (46).

Jedna studija u 356 sredovječnih i starijih osoba pronašla je 43% smanjenje rizika od makularne degeneracije među onima s najvećim unosom karotenoida, posebno luteinom i zeaksantinom, u usporedbi s onima s najnižim unosom (45).

Uzimanje zajedno, redovita konzumacija namirnica bogata luteinom i zeaksantinom, kao što je žuti kukuruz, može imati blagotvoran učinak na zdravlje očiju.

Bottom Line:

Budući da je dobar izvor luteina i zeaksantina, kukuruz može doprinijeti održavanju zdravlja očiju.

Prevencija divertikularne bolesti Divertikularna bolest (divertikuloza) je stanje obilježeno vrećicama u zidovima debelog crijeva.

Glavni simptomi su grčevi, nadutost, nadutost, i rjeđe, krvarenje i infekcija.

Unatoč nedostatku dokaza, izbjegavanje kokice i ostale hrane visoke vlakana, kao što su orašasti plodovi i sjemenke, preporučuje se kao preventivna strategija protiv divertikularne bolesti (47).

Međutim, jedna opservacijska studija, koja je pratila 47, 228 muškaraca 18 godina, ne podržava tu preporuku.

U stvari, potrošnja kokice bila je zaštitna. Muškarci koji su jeli najviše kokica bili su 28% manje vjerojatno da će razviti divertikularnu bolest od onih s najnižim unosom (48).

Potrebne su daljnje studije za potvrđivanje tih rezultata.

Bottom Line:

Kukuruz ne promiče divertikularnu bolest, kao što je prethodno mislilo. Naprotiv, čini se da je zaštita.

AdvertisementAdvertisementMarketing Štetni učinci i pojedinačni problemi

Jelo za žitarice općenito se smatra sigurnim.

Međutim, njegova potrošnja može biti od interesa za neke ljude, osobito u populacijama koje ovise o njemu kao prehrambenim sortimentima.

Antinutrients u kukuruza

Kao i sve žitarice, kukuruz cijelog zrna sadrži fitinsku kiselinu (fitat).

Fitinska kiselina ometa apsorpciju mineralnih dijeta poput željeza i cinka iz istog obroka (16).

Ovo obično nije problem u uravnoteženoj prehrani i onima koji redovito jedu meso, ali mogu biti ozbiljna zabrinutost u zemljama u razvoju gdje su žitarice i leguminoze glavna hrana.

Namakanje, proklijanje i fermentiranje kukuruza može znatno smanjiti razinu fitinske kiseline (16, 49, 50).

Bottom Line:

Kukuruz sadrži fitinsku kiselinu, biljni spoj koji može smanjiti apsorpciju minerala, poput željeza i cinka.

Mikotoksini Neki žitarice i mahunarke su osjetljivi na kontaminaciju gljivicama.

Gljive proizvode razne toksine, poznate kao mikotoksini, koji se smatraju značajnim zdravstvenim problemom (51, 52).

Glavne klase mikotoksina u kukuruznom su fumonizini, aflatoksini i trichotheceni.

Fumonizini su osobito važni.

Oni se nalaze u pohranjenim žitaricama širom svijeta, ali štetni učinci na zdravlje uglavnom su povezani s potrošnjom kukuruza i proizvoda od kukuruza, osobito među ljudima koji ovise o kukuruzu kao glavnom prehrambenom glavnom proizvodu (53).

Visoka konzumacija kontaminiranog kukuruza je sumnjiv faktor rizika za karcinom i defekte neuralne cijevi, česti poremećaji porođaja koji mogu dovesti do invaliditeta ili smrti (54, 55, 56, 57).

Jedna opservacijska studija u Južnoj Africi pokazuje da redovita konzumacija kukuruznog brašna može povećati rizik od raka u jednjaku, cijevi koja nosi hranu iz usta u želudac (58).

Ostali mikotoksini u kukuruzu također mogu imati štetne učinke.

U travnju 2004. godine u Kenija, 125 ljudi je umrlo od trovanja aflatoksinom nakon što je konzumiralo nepropisno uskladišteno domaće kukuruz (59).

Učinkovite preventivne strategije mogu uključivati ​​upotrebu fungicida i ispravno sušenje kukuruza prije skladištenja.

U većini razvijenih zemalja vlasti za sigurnost hrane prate razinu mikotoksina u hrani na tržištu, a svu proizvodnju i skladištenje hrane strogo se regulira.

Općenito, jedenje kukuruza i proizvoda od kukuruza ne bi trebalo biti uzrok zabrinutosti.

Međutim, u zemljama u razvoju, i gdje god je kukuruz domaćica, rizik štetnih posljedica po zdravlje može biti veći.

Donja crta:

Kad se kukuruz neispravno skladišti, može postati kontaminiran mikotoksinima koji mogu imati štetne učinke na zdravlje. To uopće nije uzrok zabrinutosti u razvijenim zemljama.

Sažetak Kukuruz je jedan od najčešće korištenih žitarica.

Budući da je dobar izvor antioksidativnih karotenoida, kao što su lutein i zeaksantin, žuti (ili obojeni) kukuruz može promicati zdravlje očiju.

Također je bogat izvor mnogih vitamina i minerala.

Iz tog razloga, umjereno konzumiranje cjelovitog kukuruza, kao što je kokica ili slatki kukuruz, može se dobro uklopiti u zdravu prehranu.