Chia Sjeme 101: prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije

Chia sjeme su sićušni crni sjemenki biljke chia (Salvia hispanica).

Oni su izvorni u Meksiku i Gvatemali, a bili su osnovna hrana za drevne Azteke i Maye. Zapravo, "chia" je drevna Mayanska riječ za "snagu" (1).

Chia sjemenke sadrže velike količine vlakana i omega-3 masnih kiselina, obilje visokokvalitetnih proteina i nekoliko esencijalnih minerala i antioksidansa.

Chia sjemenke su male, ravne i ovalne, s sjajnom i glatkom teksturom. Boja može biti u rasponu od bijele do smeđe ili crne (2).

Zbog relativno blagog okusa, chia sjemenke može se dodati u ljepušan velik dio sve.

Oni se mogu natopiti tekućinom i dodati u kašu, napravljenu u puding, upotrijebljeni u pečenim dobrima, glatkim tijestima ili jednostavno posuti na vrhu salate ili jogurta.

Namakanje sjemenki ključa prije jela je optimalno, ali nije nužno.

AdvertisementAdvertisement

Nutricionističke činjenice

Chia sjemenje sadrži 486 kalorija na 100 grama ili 138 kalorija po unci.

Po masi, oni su 6% vode, 46% ugljikohidrata (od čega 83% vlakno), 34% masti i 19% proteina.

Tablica u nastavku sadrži podatke o svim hranjivim tvarima u ključu sjemena (5).

Nutricionističke činjenice: Chia Sjeme, sušeno - 100 grama

Iznos

Kalorija

486
Voda	6%
Protein	16. 5 g
Carbs	42. 1 g
Šećer	~
Vlakno	34. 4 g
masnoća	30. 7 g
zasićenih	3. 33 g
Mononezasićeni	2. 31 g
Polinezasićeni	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
Trans masti	0. 14 g
Ugljikohidrati i vlakno	Većina ugljikohidratnih sastojaka ključa je u obliku vlakana (više od 80%).

Jedna unca (28 grama) chia sjemena zapravo sadrži 11 grama vlakana, što je značajan dio preporučenog dnevnog unosa za žene i muškarce (25 i 38 grama / dan) (6).

Vlakna su uglavnom netopiva (95%). Netopljiva vlakna su povezana sa smanjenim rizikom od šećerne bolesti (7, 8, 9, 10).

Neka netopljiva vlakna mogu se fermentirati u crijevima kao topiva vlakna, potičući stvaranje masnih kiselina kratkog lanca i poboljšanje zdravlja debelog crijeva (6, 11).

Kada se Chia sjeme stavlja u vodu ili druge tekućine, vlakna apsorbiraju do 10-12 puta vlastitu težinu, a sjeme se pretvori u masu sličnu gelu (7).

Bottom line:

Chia sjeme sadrži relativno veliku količinu ugljikohidrata, ali većina njih (više od 80%) je u obliku netopljivih vlakana.

AdvertisementAdvertisementMarketing Fat

Jedna od jedinstvenih karakteristika chia sjemena je njihov visoki sadržaj zdravih omega-3 masnih kiselina.

Oko 75% masti u chia sjemenki sastoji se od omega-3 masnih kiselina alfa linolenske kiseline (ALA), dok se oko 20% sastoji od omega-6 masnih kiselina (12, 13, 14).

Chia sjemenke su zapravo najpoznatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, čak i bolje od lanenog sjemena (15, 16).

Važnost odnosa omega-6 i omega-3 u prehrani je opetovano dokazana i često se opaža na 15-17 / 1 zbog prekomjernog konzumiranja omega-6 bogata ulja (17).

Budući da je veliki izvor omega-3 masnih kiselina, chia sjemena promoviraju niži omjer omega-6 prema omega-3.

Omjer od 2. 5-4 / 1 može smanjiti rizik od različitih kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak, upalne bolesti i preranu smrt (17, 18).

Međutim, gram za gram, omega-3 masne kiseline u chia sjemenki (ALA) nisu gotovo kao moćni kao oni koji se nalaze u ribi ili ribljom ulju (EPA i DHA).

ALA treba pretvoriti u aktivne oblike, EPA i DHA, prije nego što ih tijelo može koristiti, a taj proces je često neučinkovit (19, 20, 21, 22, 23).

Bottom line:

Chia sjemenke su među najboljim biljnim izvorima omega-3 masnih kiselina, koje imaju brojne prednosti za zdravlje.

Protein Chia sjemenke sadrži 19% proteina, što je slično drugim sjemenkama, ali više od većine žitarica i žitarica (13, 24, 25, 26).

Veliki unos proteina povezan je s povećanom sitosti nakon jela i smanjenog unosa hrane (27, 28).

Chia sjeme sadrži visoko kvalitetne proteine ​​sa svim esencijalnim aminokiselinama i stoga su dobar izvor biljaka na bazi biljaka (29). Međutim, oni se ne preporučuju kao jedini izvor proteina za djecu (30).

Oni su također bez glutena, pa ih mogu uživati ​​gluten-netolerantni pojedinci.

Bottom line:

Chia sjemenke sadrže više proteina od većine zrna, slično drugim sjemenkama. Oni su veliki biljni i bez glutena izvor proteina.

AdvertisementAdvertisement Vitamini i minerali

Chia sjemenke pružaju velike količine mnogih minerala, ali su siromašni izvor vitamina.

Najbogatiji minerali su navedeni u nastavku.

Mangan:

Cijela zrna i sjemenke su bogate manganom, što je bitno za metabolizam, rast i razvoj (31).

• Fosfor: Obično se nalazi u hrani bogatim proteinima, fosfor pridonosi zdravlju kostiju i održavanju tkiva (32).
• Bakar: Miner koji često nedostaje u prehrani, važan za zdravlje srca (33).
• Selenium: Važan antioksidativni mineral, uključen u mnoge procese u tijelu (34).
• Željezo: Kao sastavni dio hemoglobina u crvenim krvnim stanicama, željezo je uključeno u transport kisika po tijelu. Može se slabo apsorbirati iz Chia sjemena zbog sadržaja fitinske kiseline.
• Magnezij: Često nedostatan u zapadnoj prehrani, magnezij ima važnu ulogu u mnogim procesima u tijelu (35).
• Kalcij: Najbogatiji mineral u ljudskom tijelu, bitan za kosti, mišiće i živce (36).
• Apsorpcija nekih minerala, kao što je željezo i cink, može se smanjiti zbog sadržaja fitinskoga kiselog sjemena. Bottom line:

Chia sjemenke izvrstan su izvor mnogih esencijalnih minerala, ali slabi izvor vitamina. Oni su visoki u manganu, fosforu, bakru, selenu, željezo, magnezij i kalcij.

Oglas Ostali biljni spojevi

Chia sjemenke sadrže niz korisnih biljnih spojeva. Glavni su navedeni u nastavku (12, 14, 37).

Chlorogenic acid:

Antioksidans koji može smanjiti krvni tlak (38, 39).

• Caffeic acid: Ova tvar je u izobilju mnogih biljnih namirnica i može pomoći u borbi protiv upale u tijelu (40).
• Quercetin: Snažan antioksidans koji može smanjiti rizik od bolesti srca, osteoporoze i određenih oblika raka (41, 42, 43).
• Kaempferol: Antioksidans koji je povezan s smanjenim rizikom od raka i drugih kroničnih bolesti (44, 45).
• Čiste i suhe chia sjemenke imaju vrlo dug životni vijek, budući da njihovi antioksidansi štite masti u sjemenu od oštećenja (46, 47). Bottom line:

Chia sjemenke sadrže mnoge snažne antioksidante koji mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka.

AdvertisementAdvertisement Zdravstvene prednosti Chia sjemena

Chia sjemenke su postale sve popularnije posljednjih godina zbog svoje visoke prehrambene vrijednosti i navodnih zdravstvenih prednosti.

Glavne zdravstvene prednosti Chia sjemena navedene su u nastavku.

Povećane razine krvi Omega-3

Omega-3 masne kiseline su nevjerojatno važne za vaše tijelo i mozak, a chia sjemenke su izvrstan izvor omega-3 masne kiseline ALA.

Međutim, ALA se mora pretvoriti u aktivne oblike, poput EPA, prije nego što ga tijelo može upotrijebiti.

Istraživanja kod ljudi i životinja pokazala su da sjeme Chia može podići razinu ALA u krvi do 138%, a EPA do 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line:

Chia sjemenke dobar je izvor omega-3 masnih kiselina i može povećati razinu ALA i EPA u krvi.

Poboljšana kontrola šećera u krvi Imajući zdravi razinu šećera u krvi ključno je za optimalno zdravlje.

Studije na životinjama pokazale su da chia sjemenke smanjuju otpornost na inzulin i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi, što je značajan metabolički sindrom rizika, dijabetes tipa 2 i bolesti srca (53, 54, 55, 56).

Ljudske studije pokazale su da kruh od sjemenki chana uzrokuje smanjeni odgovor šećera u krvi u usporedbi s tradicionalnijim kruhom (57, 58).

Bottom line:

Chia sjemenke mogu regulirati razinu šećera u krvi. Kruhovi napravljeni s chia sjemenki uzrokuju manje šiljati šećer u krvi nego tradicionalni kruhovi.

Bolji krvni tlak Visoki krvni tlak glavni je faktor rizika za kronične bolesti kao što je srčana bolest.

Chia sjemenke i chia brašno su pokazali da snižavaju krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom (59, 60).

Bottom line:

Chia sjemenke i chia brašno mogu smanjiti krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom.

Povećani unos vlakana Većina ljudi ne jede dovoljno vlakana (61).

Visoki unos vlakana povezan je s poboljšanim zdravljem crijeva i manjim rizikom od brojnih bolesti (62, 63).

Jedna unca (28 grama, 2 žlice) chia sjemena daje 11 grama vlakana, što je 29% preporučenog unosa za muškarce i 44% preporučenog unosa za žene.

Zbog izvanrednih sposobnosti apsorbiranja vode chia sjemena, oni povećavaju volumen hrane u probavnom traktu, što dovodi do povećane sitosti i smanjenog unosa hrane.

Chia sjemenke su osobito visoke u netopivim vlaknima koja su povezana s smanjenim rizikom od šećerne bolesti, povećanom masom stolice i smanjenom zatvor (8, 9, 64).

Bottom line:

Chia sjemenke su vrlo visoke u vlaknima, što većina ljudi ne dobiva dovoljno. Posebno su visoki u netopivim vlaknima.

Štetni učinci i pojedinačni problemi Nije zabilježeno štetno djelovanje konzumiranja chia sjemena (65).

Međutim, kako bi se izbjegle moguće probavne nuspojave, općenito se preporučuje puno pitke vode s chia sjemenke, osobito ako se nisu unosili prije jela.

Sadržaj fitinske kiseline

Kao i sva sjemena, chia sjemenke sadrže fitinsku kiselinu.

Fitinska kiselina je biljni spoj koji se veže s mineralima, kao što je željezo i cink, i inhibira njihov unos iz hrane (66).

Učinak razrjeđivanja krvi

Velike doze omega-3 masti, poput onih iz ribljeg ulja, mogu imati učinke razrjeđivanja krvi (67).

Ako uzimate lijekove koji slabe krv, onda se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što unesete velike količine Chia sjemena u prehranu. Omega-3 masne kiseline mogu utjecati na aktivnost lijeka (68, 69).

Bottom line:

Chia sjemenke obično ne uzrokuju štetne učinke. Međutim, u velikim dozama mogu imati efekte krvi, a sadrže biljni spoj koji može smanjiti apsorpciju minerala.

Advertisement Advertisement Sažetak

Chia sjemenke su vrlo bogate vlaknima, antioksidansima, mineralima i zdravih omega-3 masnih kiselina.

Oni su povezani s poboljšanjem čimbenika rizika za bolesti srca i dijabetesa, kao i prednosti za probavu i zdravlje crijeva.

Chia sjemenke je vrlo lako ugraditi u zdrave prehrane i zaista su dostojni svoje reputacije kao superfood.