Manioka: Prednosti i opasnosti

Cassava je korjenasto povrće koje se široko konzumira u zemljama u razvoju. Pruža neke važne hranjive tvari i otporni škrob, koji mogu imati zdravstvene prednosti.

S druge strane, manioka može imati opasne učinke, pogotovo ako se jede sirovo i u velikim količinama.

Ovaj članak će istražiti jedinstvena svojstva manioka kako biste utvrdili je li to zdrava i sigurna hrana koju možete uključiti u vašu prehranu.

advertisementAdvertisement

Što je Cassava?

Cassava je orašasti okus, škrobni korjenasti povrće ili gomolji. Native u Južnoj Americi, to je glavni izvor kalorija i ugljikohidrata za ljude u zemljama u razvoju.

Uzgaja se u tropskim regijama svijeta zbog svoje sposobnosti da izdrži teške uvjete uzgoja - u stvari, to je jedan od najsvježijih usjeva (1).

Najčešće konzumiran dio maniže je korijen, koji je vrlo svestran. Može se jesti cijela, obrano ili mljeveno u brašno kako bi se kruh i krekeri.

Osim toga, korijen muževaka poznat je kao sirovina koja se koristi za proizvodnju tapioka i garrija, proizvoda slično tapioku.

Pojedinci s alergijama na hranu često imaju koristi od korijena manioka u kuhanju i pečenju jer je bez glutena, bez žitarica i bez oraha.

Jedna važna napomena je da se korijenje manioka mora kuhati prije nego što se pojede. Sirova manioka može biti otrovna, što će se raspravljati u kasnijem poglavlju.

Sažetak:

Cassava je svestrano korjenasto povrće koje se konzumira u nekoliko dijelova svijeta. Mora se kuhati prije nego što se pojede. Sadrži nekoliko ključnih hranjivih sastojaka

A 3. 5 unci (100-grama) posluživanja kuhane čokolade sadrži 112 kalorija. 98% od njih su od ugljikohidrata, a ostatak je iz male količine proteina i masti.

Ovo posluživanje također pruža vlakno, kao i nekoliko vitamina i minerala (2).

Sljedeći hranjivi sastojci nalaze se u 3. 5 unci (100 grama) kuhane maniake (2):

Kalorije:

• 112 Carbs:
• 27 grama Vlakna:
• 5% RDI Kalcij:
• 2% RDI Riboflavin:
• 2% RDI Čokoladni korijen kaupe također sadrži male količine željeza, vitamina C i niacina (2).
• Sveukupno, prehrambeni profil maniake je neočekivan. Iako pruža neke vitamine i minerale, iznosi su minimalni. Postoji mnogo drugih korjenastog povrća koje možete jesti, što će vam pružiti znatno više hranjivih tvari - repa i slatki krumpir, kako biste imali dva imena.
• Sažetak: Cassava je značajan izvor ugljikohidrata i također daje malu količinu vlakana, vitamina i minerala.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Prerada Cassava smanjuje njegovu prehrambenu vrijednost

Prerada kasete peelingom, rezanjem i kuhanjem znatno smanjuje nutritivnu vrijednost (2).

To je zato što mnogi vitamini i minerali unište obrada, kao i većina vlakana i otpornih škroba (2). Dakle, više popularni, obrađeni oblici manioka - poput tapioke i garrija - imaju vrlo ograničenu nutritivnu vrijednost.

Na primjer, 1 unca (28 grama) tapioca bisera daje samo kalorije i malu količinu nekoliko minerala (3).

Korijen korijena kaupe je jedna metoda kuhanja koja je pokazala da zadržava većinu hranjivih tvari, s iznimkom vitamina C, koji je osjetljiv na toplinu i lako se upija u vodu (2).

Sažetak:

Dok je manioka sadrži više hranjivih sastojaka, metode obrade značajno smanjuju njegovu nutritivnu vrijednost uništavajući vitamine i minerale.

Visoka je u kalorijama

Cassava sadrži 112 kalorija po posluživanju od 3,5 grama (100 grama), što je prilično visoko u usporedbi s ostalim korjenastim povrćem (2).

Na primjer, isto posluživanje slatkog krumpira daje 76 kalorija, a ista količina repe daje samo 44 (4, 5).

Ovo je ono što čini maniokom tako važnu usjev za zemlje u razvoju, jer je to značajan izvor kalorija (2). Međutim, njezin visok broj kalorija može učiniti više zla nego dobro za opću populaciju.

Konzumiranje visoke kalorijske hrane na redovnoj osnovi povezano je s povećanjem tjelesne težine i pretilosti, tako konzumiraju maniu umjereno i u razumnim količinama (6, 7). Odgovarajuća veličina posluživanja je oko 1 / 3-1 / 2 šalice (73-113 grama).

Sažetak:

Cassava sadrži značajan broj kalorija, stoga ga konzumirajte umjereno i odgovarajućim veličinama.

AdvertisementAdvertisement

High in Resistant Starch

Cassava je visoko rezistentan škrob, vrsta škroba koja zaobilazi probavu i ima svojstva slična topivim vlaknima.

Konzumiranje hrane visoke otpornosti škroba može imati nekoliko prednosti za cjelokupno zdravlje (8). Prije svega, rezistentni škrob hrani korisne bakterije u vašem crijevu, što može pomoći u smanjenju upale i promicanja probavnog zdravlja (8, 9).

Otporni škrob također je proučavan zbog njegove sposobnosti da pridonese boljem metabolizmu i smanjuje rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.

To je zbog svog potencijala za poboljšanje kontrole šećera u krvi, uz njegovu ulogu u promicanju punine i smanjenja apetita (10, 11, 12, 13). Prednosti otpornog škroba su obećavajuće, ali važno je napomenuti da mnoge metode obrade mogu smanjiti sadržaj škroba otpornih na maniokom (14, 15).

Proizvodi od manioka, kao što je brašno, obično su niži u rezistentnom škrobu od korijena manioka koji je kuhani, a zatim hladi u cijelom obliku (14, 15).

Sažetak:

Cassava u cijelom obliku ima visoku otpornost na škrob, što je poznato po svojoj ulozi u sprječavanju određenih metaboličkih stanja i promicanju zdravlja crijeva.

Advertisement

Sadrži Antinutrients

Jedan od glavnih manevarskih meta je njegov sadržaj antinutrijenata.

Antinutrienti su biljni spojevi koji mogu ometati probavu i inhibirati apsorpciju vitamina i minerala u tijelu.

To nisu zabrinutost za većinu zdravih ljudi, ali njihovi su učinci važni za imajte na umu. Vjerojatnije je da će utjecati na populacije koje su izložene riziku od pothranjenosti. Zanimljivo je da to uključuje populacije koje se oslanjaju na maniotu kao glavnu hranu.

Ovdje su najvažniji antinutrienti pronađeni u manioti:

Saponini:

Antioksidansi koji mogu imati nedostatke, kao što je smanjena apsorpcija nekih vitamina i minerala (16).

Fitat:

Ovaj antinutrient može ometati apsorpciju magnezija, kalcija, željeza i cinka (2, 17).

Tanini:

Poznati za smanjenje probavljivosti proteina i ometanje apsorpcije željeza, cinka, bakra i tiamina (2).

• Učinci antinutrijenata su više istaknuti kada se konzumiraju često i kao dio prehrambene neodgovarajuće prehrane. Dok god povremeno konzumiraš neku kasu, antinutrienti ne smiju biti glavni uzrok zabrinutosti.
• Zapravo, u nekim okolnostima, antinutrienti poput tanina i saponina mogu zapravo imati korisne učinke na zdravlje (18, 19, 20). Sažetak:
• Antinutrienti u manioti mogu ometati apsorpciju nekih vitamina i minerala i mogu prouzročiti probavni poremećaj. To je uglavnom zabrinutost za populacije koje se oslanjaju na maniotu kao glavnu hranu. AdvertisementAdvertisement

Može imati opasne učinke u nekim okolnostima

Cassava može biti opasna ako se konzumira sirovo, u velikim količinama ili kada je nepropisno pripremljena.

To je zato što sirova kasua sadrži kemikalije zvane cijanogene glikozide, koje mogu ispustiti cijanid u tijelu kada se konzumira (21).

Kada se često jedu, to povećava rizik od trovanja cijanidom, što može narušiti funkciju štitnjače i živaca. Povezan je s paralizom i oštećenjem organa, a može biti kobno (21, 22). Oni koji imaju sveukupno slab status prehrane i niskog unosa proteina imaju veću vjerojatnost da će doživjeti ove učinke, budući da bjelančevine pomažu osloboditi tijelo cijanida (21).

Zbog toga je trovanja cijanida od maniže veća briga za one koji žive u zemljama u razvoju. Mnogi ljudi u tim zemljama pate od nedostataka proteina i ovise o manioti kao glavnom izvoru kalorija (21).

Štoviše, u nekim područjima svijeta, pokazalo se da je manioka apsorbirala štetne kemikalije iz tla, kao što su arsen i kadmij. To može povećati rizik od raka kod onih koji ovise o manioti kao osnovnoj hrani (23).

Sažetak:

Česta konzumacija manioka povezana je s trovanjem cijanidom, osobito ako se konzumira sirovo i nepropisno se priprema.

Kako napraviti Cassava sigurniju za konzumaciju

Cassava je općenito sigurna kada je pravilno pripremljena i povremeno uzima u umjerenim količinama.Razumna veličina posluživanja je oko 1 / 3-1 / 2 šalice.

Evo nekih načina na koje moľete učiniti sigurniju maniru za konzumaciju (21, 24):

Peel it:

Peeling korijena manioka sadrži većinu spojeva koji proizvode cijanid. Potopite ga:

Namakanje kasete uranjanjem u vodu 48-60 sati prije kuhanja i konzumacije može smanjiti količinu štetnih kemikalija koje sadrži.

Kuhajte:

Budući da se štetne kemikalije nalaze u sirovoj maniokoj, potrebno je temeljito kuhati - na primjer, kuhanje, prženje ili pečenje.

• Spojite ga s proteinima: Smetnje nekih proteina zajedno s maniom može biti korisno, jer proteini pomažu osloboditi tijelo toksičnog cijanida (21).
• Održavajte uravnoteženu prehranu: Možete spriječiti štetne učinke manioka uključivanjem raznih namirnica u prehranu i ne oslanjati se na to kao vaš jedinstveni izvor prehrane.
• Važno je napomenuti da proizvodi dobiveni od korijena manioka, kao što su manioka brašno i tapioka, sadrže izuzetno malo ili nikakvih spojeva koji uzrokuju cijanid i sigurni su za ljudsku prehranu. Sažetak:
• Sigurnost kasnije možete učiniti sigurnijima za konzumaciju s nekoliko strategija, uključujući korištenje određenih metoda pripreme i konzumiranje u razumnim količinama. AdvertisementAdvertisementMarketing
• Kako koristiti Cassava Postoji mnogo načina na koje možete ugraditi kasuću u svoju prehranu.

Možete pripremiti nekoliko zalogaja i jela s korijenom na svoje. Najčešće je rezano, a zatim pečeno ili pečeno, slično kao i način pripreme krumpira.

Osim toga, korijen korijena može se odrezati ili pomiješati s miješalicama, omletima i juhama. Također je ponekad mljeveno u brašno i koristi se u kruhu i krekeri. Također možete uživati ​​u obliku tapioka, koji je škrob izvađen iz korijena manioka kroz proces pranja i pulpinga.

Tapioka se obično koristi kao zgušnjivač za pudinge, pite i juhe.

Sažetak:

Cassava se obično koristi na isti način na koji biste koristili krumpir i izvrstan dodatak samo za svako jelo. Također se može staviti u brašno ili uživati ​​u obliku tapioka.

Bottom Line

Cassava sadrži neka zdrava svojstva, ali njezini negativni učinci nadilaze prednosti.

Ne samo da je visoko u kalorijama i antinutrientima - može uzrokovati trovanje cijanidom kad se pripremi nepropisno ili konzumira u velikim količinama.

Iako je ovo uglavnom zabrinutost za one koji se oslanjaju na maniotu kao osnovnu hranu, još je uvijek važno imati na umu.

Osim toga, proizvodi s manijom kao što su tapioka i garri su prerađeni dovoljno da uklone otrovne kemikalije i nisu opasni za konzumaciju. Sveukupno, manioka nije hrana koja mora biti redoviti dio vaše prehrane. Ako ga jedete, pravilno ga pripremite i jedite ga u razumnim količinama.