Mrkva 101: prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije

Mrkva (Daucus carota) je korjenasto povrće koje se često tvrdilo da je savršena zdrava hrana.

To je hrskavo, ukusno i visoko hranjivo. Mrkve su osobito dobar izvor beta-karotena, vlakana, vitamina K, kalija i antioksidansa (1).

Mrkva ima niz zdravstvenih prednosti. One su hrana dobre za gubitak težine i povezana su s nižim razinama kolesterola i poboljšanim zdravljem očiju.

Karotinski antioksidansi u njima također su povezani s smanjenim rizikom od raka.

Pronađeni su u mnogim bojama, uključujući žute, bijele, narančaste, crvene i ljubičaste.

Tradicionalni narančasti obojeni mrkvi dobivaju svoju svijetlu boju od beta-karotena, antioksidansa koji se pretvara u vitamin A u tijelu.

AdvertisementAdvertisement

Nutricionističke činjenice

Sadržaj vode može varirati od oko 86-95%, a jestivi dio se sastoji od oko 10% ugljikohidrata (1,2).

Mrkva sadrži vrlo malo masti i proteina (3).

Jedan medij, sirovi mrkva (61 grama) sadrži 25 kalorija, sa samo 4 grama probavljivih ugljikohidrata.

Nutricionističke činjenice: Mrkve, sirovo - 100 grama

Iznos
Kalorije	41
Voda	88%
Protein	0. 9 g
Carbs	9. 6 g
Šećer	4. 7 g
Vlakno	2. 8 g
masnoća	0. 2 g
zasićenih	0. 04 g
Mononezasićeni	0. 01 g
Polinezasićeni	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Trans masti	~

Carbs

Mrkve se uglavnom sastoje od vode i ugljikohidrata.

Carbs se sastoje od škroba i šećera, kao što su saharoza i glukoza (1).

Oni su također relativno dobar izvor vlakana, s jednim srednjom mrkvom (61 grama) koji daje 2 grama.

Mrkve često nose nisku razinu glikemijskog indeksa, što je mjera koliko brzo hrana povećava šećer u krvi nakon obroka.

Glikemijski indeks mrkve kreće se od 16 do 60, što je najniže za sirovo mrkva, nešto veće za kuhane mrkve i najvišu za pire od mrkve (4, 5).

Slaba hrana s niskom glikemijom povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima (6), a smatra se posebno korisnim za dijabete (7).

Vlakno

Pektin je glavni oblik topivih vlakana u mrkvi (8).

Topljiva vlakna mogu smanjiti razinu šećera u krvi usporavanjem probave šećera i škroba.

Oni također mogu hraniti prijateljske bakterije u crijevima, što može dovesti do poboljšanja zdravlja i smanjenja rizika od bolesti (9, 10, 11).

Određena topljiva vlakna mogu također oštetiti apsorpciju kolesterola iz probavnog trakta, snižavajući kolesterol u krvi (12, 13).

Glavna netopiva vlakna u mrkvi su u obliku celuloze, ali i hemiceluloze i lignina (1).

Netopivih vlakana smanjuju rizik od zatvora i potiču redovite i zdrave pokrete crijeva (14).

Dno: Mrkva je oko 10% ugljikohidrata, koja se sastoji od škroba, vlakana i jednostavnih šećera. Oni su niski na ljestvici glikemijskih indeksa.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Vitamini i minerali

Mrkva je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno vitamina A (iz beta karotena), biotina, vitamina K (filokvinon), kalijem i vitaminom B6.

Vitamin A : Mrkva je bogata beta-karotenom koji se pretvara u vitamin A u tijelu. Vitamin A potiče dobar vid i važan je za rast, razvoj i funkciju imunosti (15).
Biotin : Jedan od vitamina B, ranije poznat kao vitamin H. Ima važnu ulogu u metabolizmu masnoća i bjelančevina (16)
Vitamin K1 Također poznat kao filokvinon, vitamin K je važan za koagulaciju krvi i može promicati zdravlje kostiju (17, 18).
Kalij : Bitan mineral, važan za kontrolu krvnog tlaka.
Vitamin B6 : Skupina srodnih vitamina koji su uključeni u pretvaranje hrane u energiju.

Bottom line: Mrkva je izvrstan izvor vitamina A u obliku beta-karotena. Oni su također dobar izvor nekoliko vitamina B, vitamina K i kalija.

Ostali biljni spojevi

Mrkva sadrži mnoge biljne spojeve, ali karotenoidi su daleko najpoznatiji.

To su tvari s snažnom antioksidacijskom aktivnošću, te su povezane s poboljšanom imunološkom funkcijom i smanjenim rizikom od mnogih bolesti.

To uključuje kardiovaskularne bolesti, različite degenerativne bolesti i određene vrste raka (1).

Beta-karoten, glavni karoten u mrkvi, može se pretvoriti u vitamin A u tijelu.

Međutim, postoji određena varijabilnost u načinu učinkovitosti tog procesa pretvorbe. Jesti masnoće s mrkvom također vam mogu pomoći apsorbirati više beta-karotena (19).

Ovo su glavni biljni spojevi pronađeni u mrkvama:

Beta-karoten: Orange karature su vrlo visoke u beta karotenu. Apsorpcija je bolja (do 6,5 puta) ako se mrkva kuha (20, 21, 22).
Alfa-karoten: Antioksidans koji je također djelomično pretvoren u vitamin A.
Lutein: Jedan od najčešćih antioksidansa u mrkvi, pretežno u žutom i narančastom mrkvu, zdravlje (23).
Likopen: Svijetlo crveno antioksidans pronađeno u mnogim crvenim voćem i povrćem, uključujući crvene i ljubičaste mrkve. To može smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti (24).
Poli acetileni: Nedavna istraživanja identificirala su bioaktivne spojeve mrkve koji mogu pomoći u zaštiti od leukemije i stanica raka (1, 25, 26).
Antocijanini: Snažni antioksidanti koji se nalaze u mrkvama mrkve.

Bottom line: Mrkva je veliki izvor mnogih biljnih spojeva, posebno karotenoida, kao što su beta-karoten i lutein.

AdvertisementAdvertisement

Zdravstvene prednosti mrkve

Velik dio istraživanja mrkve usmjeren je na karotenoide.

Smanjeni rizik od raka

Dijeta bogata karotenima može imati zaštitni učinak protiv nekoliko vrsta raka.

To uključuje rak prostate (27), rak debelog crijeva (28) i rak želuca (29).

Žene s visokom razinom karotenoida koji cirkuliraju mogu također biti pod smanjenim rizikom od raka dojke (30).

Starija istraživanja pokazala su da bi karotenoidi mogli zaštititi od raka pluća, ali novije studije nisu imale nikakav zaštitni učinak (31, 32).

Niži kolesterol u krvi

Visoki kolesterol u krvi poznat je čimbenik rizika za bolesti srca.

Unos mrkva povezan je s nižim razinama kolesterola (12, 13).

Mršavljenje

Mrkva, kao dio obroka, može povećati sitost i smanjiti unos kalorija u slijedećim obrocima (33).

Zbog toga, mrkva može biti koristan dodatak učinkovitoj prehrani mršavljenja.

Zdravlje očiju

Pojedinci koji imaju nisku razinu vitamina A imaju veću vjerojatnost da će doživjeti noćnu sljepoću, što može poboljšati jedući mrkvu ili drugu hranu bogatu vitaminom A ili karotenoidima (34).

Karotenoidi također mogu smanjiti rizik makularne degeneracije povezane sa starošću (35, 36, 37).

Bottom line: Potrošnja mrkve je povezana sa smanjenim rizikom od raka i bolesti srca, te poboljšanim zdravljem očiju. Oni mogu biti vrijedna komponenta učinkovite prehrane mršavljenja.

Oglas

Organic vs. Conventionally Grown Carrots

Organska poljoprivreda koristi prirodne metode za uzgoj usjeva.

Nekoliko je studija uspoređivalo sadržaj hranjivih tvari u organskim i neorganskim mrkvama.

Ove studije nisu pronađene nikakve razlike u količini karotenoida, ili antioksidativnom sadržaju i kvaliteti (38, 39, 40, 41, 42).

Bottom line: Nema dokaza da su organski mrkli zdravi ili hranjiviji od konvencionalno uzgojenih mrkve.

AdvertisementAdvertisement

Baby Carrots

Baby carrots su pojam za male i / ili nezrele mrkve, koji su postali vrlo popularni kao snack hrana u posljednjih nekoliko godina.

Postoje zapravo dvije vrste mrkve koje se nazivaju dječja mrkva, što može biti malo pogrešno.

Jedna ruka, tu su cijeli mrkva koji su prirodno mali, ili mrkve koje se bere prije nego što rastu velike.

S druge strane, postoje mrvice s mrljama. To su komadi od većih mrkva koji su strojno rezani u željenu veličinu, a zatim se ljušteni, polirani i ponekad ispiru u malim količinama klora prije pakiranja.

Postoji vrlo malo razlika u hranjivim tvarima između redovitih i dječjih mrkvi, a oni bi trebali imati iste zdravstvene učinke.

Donja crta: Mrkva mrkve su mala i nezrela mrkva, dobivena prije nego što rastu. Mrkasti mrkusi su komadi od većih mrkva koji su strojno rezani, ljušteni, polirani i oprali prije pakiranja.

Pojedinačne brige

Mrkve se općenito smatraju sigurnima za jesti, ali mogu imati štetne učinke kod nekih ljudi.

Previše karotena može uzrokovati da koža postane malo žuta ili narančasta, što je bezopasno.

Alergija

Prema jednoj studiji, mrkva može uzrokovati alergijske reakcije vezane uz pelud u do 25% alergijskih osoba (44).

Alergija mrkve je primjer križne reaktivnosti, gdje proteini u određenom voću ili povrću uzrokuju alergijsku reakciju zbog njihove sličnosti s proteinima koji uzrokuju alergiju u nekim polenima.

Ako ste osjetljivi na pelud ili na pelud, možete reagirati na mrkvu.

To može uzrokovati trnjenje ili svrbež usta, no kod nekih osoba može prouzročiti oticanje grla ili teški alergijski šok (anafilaksija) (44, 45, 46).

Kontaminacija

Mrkva koja se uzgaja u kontaminiranoj zemlji ili kontaminiranoj vodi sadrži veće količine teških metala, što može utjecati na njihovu sigurnost i kvalitetu (43).

Bottom line: Mrkva može izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi koji su alergični na pelud. Mrkva koja se uzgaja u kontaminiranim tlima može sadržavati veće količine teških metala, što utječe na njihovu sigurnost i kvalitetu.

AdvertisementAdvertisementMarketing