Kardio vs dizanje težine: što je bolje za mršavljenje?

Mnogi ljudi koji su odlučili izgubiti težinu nalaze se zapetljani sa lukavim pitanjem - trebaju li kardio ili podići težine?

To su dvije najpopularnije vrste vježbanja, ali može biti teško znati koja je bolja upotreba vašeg vremena.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o kardio vs trening s utezima za mršavljenje.

AdvertisementAdvertisement

Cardio Burns više kalorija po sesiji

Mnogi znanstvenici istraživali su koliko kalorija ljudi gori tijekom različitih aktivnosti.

Na temelju ovog istraživanja možete koristiti tjelesnu težinu kako biste procijenili koliko kalorija ćete izgorjeti tijekom različitih vrsta vježbanja, uključujući kardio i trening s utezima.

Za većinu aktivnosti, što više vagate, više kalorija ćete izgorjeti.

Ako vagete na težini od 73 kg, izgubit ćete oko 250 kalorija po 30 minuta trčanja uz umjereni ritam (1).

Ako biste se trčali bržim brzinom od 6 milja na sat, izgorjelo bi oko 365 kalorija u 30 minuta (1).

S druge strane, ako se trenirate za istu količinu vremena, možda ćete samo zapaliti oko 130-220 kalorija.

Uglavnom ćete izgorjeti više kalorija po sjednici kardio nego trening s utezima za otprilike jednaku količinu napora.

Sažetak: Broj kalorija koje opeklina tijekom vježbanja ovisi o veličini tijela i koliko intenzivno vježbate. Tipično, kardio vježba gori više kalorija nego trening s utezima težine istog trajanja.

Trening s tjelesnim težinama pomaže vam izgorjeti više kalorija svaki dan

Iako trening s utezima za vježbanje obično ne spali koliko kalorija kao kardio, ima druge važne prednosti (2).

Na primjer, trening s utezima je učinkovitiji od kardio na izgradnji mišića, a mišić gori više kalorija u mirovanju od nekih drugih tkiva, uključujući masnoću (3).

Zbog toga se obično kaže da je izgradnja mišića ključ za povećanje vašeg metabolizma mirovanja - tj. Koliko kalorija spali na počinak.

Jedna je studija izmjerila metabolizam alkohola tijekom 24 tjedna treninga na težini.

Kod muškaraca, trening s utezima dovelo je do porasta metabolizma u mirovanju od 9%. Učinci u žena bili su manji, s porastom od gotovo 4% (4).

Iako to može zvučati dobro, važno je razmotriti koliko kalorija to predstavlja.

Za muškarce, metabolizam odmara se za oko 140 kalorija dnevno. U žena je bilo samo oko 50 kalorija dnevno.

Dakle, trening s utezima i izgradnja malo mišića neće učiniti vaš metabolizam uvis, ali može ga povećati za malu količinu.

Međutim, trening s utezima također ima i druge važne prednosti kalorija.

Naime, istraživanje je pokazalo da ste sagorjeli više kalorija u satima nakon sesije treninga težine, u usporedbi s vježbanjem kardio (5, 6, 7).

U stvari, postoje izvještaji o preživljavanju metabolizma koji ostaju povišeni do 38 sati nakon treninga na težini, dok takav porast nije zabilježen kod kardio (7).

To znači da blagodati utega iz kalorija ne ograničavaju na vrijeme vježbanja. Vi svibanj zadržati gori kalorija za nekoliko sati ili dana nakon toga.

Za većinu tipova vježbanja intenzivnije vježbanje će povećati broj kalorija koje ćete poslije izgladiti (8).

Sažetak: Trening s utezima može poboljšati metabolizam tijekom vremena, iako promjene nisu ogromne. Također, trening s utezima obično je učinkovitiji od kardio povećavajući broj kalorija koje ste izgorjeli nakon treninga.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Trening s intenzivnim intervalom pruža slične prednosti Cardio u manje vremena

Iako su kardio i trening s utezima dva od najpopularnijih treninga, postoje i druge opcije.

Jedan od njih je trening intervala visokih intenziteta (HIIT), koji uključuje kratke eksplozije vrlo intenzivne vježbe naizmjenično s razdobljima oporavka niske intenziteta (9, 10).

Uobičajeno, trening HIIT će trajati oko 10-30 minuta.

HIIT možete koristiti s različitim različitim vježbama, uključujući sprint, vožnju biciklom, skakanje ili druge vježbe tjelesne težine.

HIIT svibanj izgorjeti više kalorija

Neka istraživanja izravno su uspoređivala učinke kardio, trening s utezima i HIIT.

Jedna je studija uspoređivala potrošene kalorije tijekom 30 minuta HIIT, trening s utezima, trčanje i biciklizam.

Istraživači su otkrili da je HIIT izgorio 25-30% više kalorija nego ostali oblici vježbanja (11).

Međutim, to ne znači nužno da druge vrste vježbanja nisu dobre za gubitak težine.

HIIT i tradicionalni kardio mogu imati slične učinke na mršavljenje

Istraživanja koja su ispitivala više od 400 pretilih i pretilih odraslih osoba pokazala su da HIIT i tradicionalni kardio smanjuju opseg tijela i opseg struka na slične dimenzije (12).

Štoviše, druga istraživanja pokazuju da vježbe u stilu HIIT-a mogu izgorjeti otprilike isti broj kalorija kao i tradicionalni kardio, iako to ovisi o intenzitetu vježbanja.

Neka istraživanja procjenjuju da možete izgorjeti oko 300 kalorija u 30 minuta bilo kardio ili HIIT ako vagete oko 73 kg (13 kg).

Jedna od mogućih prednosti HIIT-a je u tome što možete potrošiti manje vremena u stvarnosti, budući da se razdoblja odmora uključuju između intenzivnih razdoblja aktivnosti.

Sažetak: Trening s intenzivnim intervalom (HIIT) može u kratkom vremenskom razdoblju izgorjeti kalorije. Neka istraživanja pokazuju da može izgorjeti više kalorija nego težine ili kardio. Sveukupno, može proizvesti sličan gubitak težine kardio, ali s manje vremena provedenog vježbanja.

Korištenje više vrsta vježbi može biti najbolje

Američka akademija sportske medicine (ACSM) jedna je od najvećih i najcjenjenijih organizacija koja daje preporuke za vježbanje.

Objavio je preporuke temeljene na dokazima za gubitak težine (14).

Koliko biste trebali vježbati po tjednu?

Sveukupno, ACSM navodi da manje od 150 minuta tjedno umjerene ili snažne tjelesne aktivnosti poput kardio vjerojatno nije dovoljno za gubitak težine.

Međutim, navodi se da je više od 150 minuta tjedno ove vrste tjelesne aktivnosti dostatno za proizvodnju mršavljenja kod većine ljudi.

Osim toga, istraživanje pokazuje da ljudi imaju tendenciju gubiti više tjelesne težine kada imaju veću razinu tjelesne aktivnosti (14).

Koje vrste vježbi trebate učiniti?

Zanimljivo, ACSM-ov pregled istraživanja utvrdio je da trening s utezima nije jako koristan za gubitak težine.

Međutim, važno je zapamtiti da čak i ako vaša težina ne mijenja, sastav vašeg tijela može se poboljšati.

Na primjer, trening s utezima može dovesti do porasta mišića i smanjenja masnoće.

Ako se vaš mišić i mast mijenjaju za isti iznos, ljestvica može ostati ista, iako ste zdravija.

Jedna velika studija u 119 pretilih ili pretilih odraslih pomaže sve staviti u perspektivu glede tjelovježbe i gubitka kilograma. Sudionici su podijeljeni u tri skupine vježbi: kardio, utezi ili kardio plus utezi (15).

Nakon osam mjeseci, oni koji su kardio i kardio plus utezi izgubili najviše težine i masti.

U međuvremenu, težine i kardio-plus-težine skupine dobivaju najviše mišića.

Sveukupno, skupina kardio plus-težina imala je najbolje promjene u sastavu tijela. Izgubili su težinu i masti, a također dobivaju mišiće.

To znači da program koji kombinira kardio i utege može biti najbolji za poboljšanje vašeg sastava tijela.

Sažetak: Kardio je učinkovitiji od treninga na težini pri smanjenju tjelesne masti ako radite više od 150 minuta tjedno. Trening s utezima je bolji od kardio za izgradnju mišića. Kombinacija kardio i utega može biti najbolja za poboljšanje vašeg sastava tijela.

AdvertisementAdvertisement

Dijeta i tjelovježba su kritična za dugoročni uspjeh

Većina ljudi zna da je tjelovježba i zdrava prehrana nužni za optimalno zdravlje.

Sve velike zdravstvene organizacije preporučuju promjenu prehrane i vježbe za promicanje mršavljenja (14).

Predanost najboljem programu vježbanja nije dovoljna, budući da još trebate obratiti pažnju na svoju prehranu ako želite optimizirati svoj napredak.

Istraživanja su pokazala da idealan program dugoročnog gubitka težine uključuje umjereno smanjenje unosa kalorija i dobar program vježbanja (16).

Iako mnogi znaju da je zdrava prehrana ključna za gubitak težine, neki odlaze predaleko i kažu da je dijeta jedina stvar koja je važna.

Međutim, važno je shvatiti da vježba pomaže previše.

Jedan znanstveni pregled, uključujući više od 400 ljudi, ispitao je učinke mršavljenja prehrane i tjelovježbe te ih usporedio s učincima samo prehrambenih promjena.

Znanstvenici su otkrili da kombinacija prehrambenih promjena i vježbi dovode do 20% veće mršavljenja nego samo dijetalne promjene nakon razdoblja od 10 tjedana do jedne godine (17).

Štoviše, programi koji su uključivali prehranu i tjelovježbu također su bili učinkovitiji od samih dijeta za održavanje mršavljenja nakon druge godine.

Sažetak: Zdrava prehrana i dobar program vježbanja dva su najkritičnija čimbenika za dugoročni uspjeh gubitka težine. Programi gubitka težine koji uključuju vježbu mogu dovesti do većeg gubitka težine i boljeg održavanja težine tijekom vremena.