Jeste li sabotirali tvoje vježbe tako što ste pili previše piti?
Sadržaj:
- Pijenje alkohola prije treninga
- Ovo je čest među kolegama sportaša i vikend ratnika igrajući u pick-up ligama.
- To može utjecati na stopu oporavka.
- Barnes je rekao u tim količinama, alkohol je "štetan za oporavak, sintezu proteina, proizvodnju hormona i imunološku funkciju. Niže, možda realnije doze nemaju isti učinak. "
Ako krenete na nogometnu utakmicu u Sjedinjenim Državama, često ćete vidjeti ljude na parkiralištu s njihovim vratima prtljažnika, pečenim hranom i pijeskom.
Ali navijači obožavatelji nisu jedini koji slave sportske događaje s alkoholom.
AdvertisementAdvertisementUobičajeno je vidjeti da ragbi ili nogometni igrači tostuju pobjedu - ili pokušavaju zaboraviti poraz - u baru ili pubu nakon utakmice.
Ili vikend ratnici koji guzve pivo nakon 10 kilometara vožnje.
U nekim zemljama, aktivni i pijenje alkohola idu ruku pod ruku.
OglasU Walesu, osobe koje redovito vježbaju imaju veću vjerojatnost da piju više nego kod manje aktivnih ljudi, pokazuje nedavna anketa.
Nacionalni izvještaj za Wales utvrdio je da 58 posto ljudi koji vježba najmanje tri puta tjedno pije unutar preporučenih granica alkohola.
Ovo se uspoređuje s 77 posto ljudi koji uopće nisu vježbali.
U Sjedinjenim Američkim Državama, istraživanje pokazuje da sportaši i sveučilišni sportaši konzumiraju više alkohola od onih koji nisu na životu. Neke su studije pokazale da do 80 posto sportaša piju, u usporedbi s 60 posto učenika koji nisu u timu.
Postoji čitava kultura sporta koja potiče ljude da se trude i piju teško.
Dok imate nekoliko piva nakon što igra može izgledati prirodno kao slikanje vašeg tijela da odgovara boji vašeg omiljenog sportskog tima, pijenje višak moglo bi sabotirati vaše fitness ciljeve.
Pijenje alkohola prije treninga
Učinci alkohola na sportski učinak ovise o tome kada i koliko vašeg pića, sastava tijela, vrsti vježbe ili sporta i drugih čimbenika.
AdvertisementAdvertisementIstraživanja počinju razdvojiti kratkoročne i dugoročne učinke alkohola na motoričke sposobnosti, aerobne performanse, hidrataciju i oporavak nakon vježbanja.
Mnogi učinci koje su istraživači našli su ovisni o dozi - što više pijete, to je veći učinak.
Sve počinje s prvim pićem, kada se razina alkohola u vašoj krvi poveća.
OglasUbrzo nakon toga, to dovodi do depresije središnjeg živčanog sustava, što može narušiti vaše motoričke sposobnosti, koordinaciju, vrijeme reakcije, prosudbu i ravnotežu.
Ove promjene ne utječu samo na vaše atletske performanse već povećavaju i rizik od ozljeda.
AdvertisementAdvertisementMatthew Barnes, istraživač na Sveučilištu Massey na Novom Zelandu, izjavio je da je u smislu utjecaja alkohola na performanse glavni učinak na aktivnosti izdržljivosti poput vožnje ili vožnje bicikla, "vjerojatno kao posljedica oštećene koordinacije i stres na kardiovaskularni sustav."
Alkohol ima manje utjecaja na snagu i snagu.
Barnes je priopćio Healthlineu da "broj studija pokazuje da čak i pri vrlo visokim količinama alkohola, snaga se ne utječe. "U jednoj studiji iz 2009. godine, objavljenom u časopisu Alkohol i alkoholizam, istraživači su otkrili da muški biciklisti koji su imali oko tri pića prije skakanja na bicikl vidjeli su mali pad snage.
No te promjene možda neće biti relevantne za stvarni svijet.AdvertisementAdvertisement
"To je - ili bi trebalo biti - vrlo rijetko da netko konzumira alkohol prije izdržljivosti ili treninga snage ili natjecanja, pa ove studije o alkoholu imaju malo primjene", rekao je Barnes.
Učinci alkohola na oporavakNajvjerojatniji scenarij je ljudi koji piju nakon igre ili vježbanja.
Ovo je čest među kolegama sportaša i vikend ratnika igrajući u pick-up ligama.
Čak sam vidio učitelje yoge da dođu do šanka preko ulice nakon 90-minutnog zagrijane klase joge - ono što ja šaljivo nazovem program "detox-retox".
Kako bi ispravno oporavili nakon vježbanja, vaše tijelo treba učiniti nekoliko stvari, uključujući stimulaciju sinteze mišićnih bjelančevina, vraćanje razine tekućine i nadopunjavanje glikogena.
Svatko tko je imao nekoliko pića zna da alkohol može povećati proizvodnju urina. To također može usporiti proces rehidracije vašeg tijela.
Studija iz 2009. godine u časopisu Journal of Applied Physiology otkrila je da se to može više zanimati pića koja sadrže najmanje 4 posto alkohola - što uključuje tipične pive, vino i destilirane alkohole.
Neki ljudi misle da je pivo idealno sportsko piće nakon vježbanja jer sadrži ugljikohidrate i elektrolite. Ali oni nisu dovoljno visoki za pravilno oporavak.
Neki istraživači manipulirali su alkoholom i natrijevim sadržajem piva kako bi dobili piće koje ne utječe na rehidraciju.
Što se tiče nadopunjavanja glikogenog tijela ili energije, to ovisi o tome što jedete i pijete nakon svoje igre.
"Alkohol vjerojatno neće imati utjecaja na nadopunjavanje glikogena", rekao je Barnes, "sve dok se ugljikohidrati pravilno konzumiraju, a nisu isključeni nakon vježbanja ili zamijenjeni alkoholom - što često može biti slučaj ako se druži ubrzo nakon sporta ili vježba. "
Postoji i opasnost da nekoliko vježbi nakon vježbanja znači da preskačete svoje omiljene proteinske hrane bogate oporavkom.
Bez dovoljno proteina, sinteza mišićnih proteina nije stimulirana, što može inhibirati rast i popravak mišića.
Djeluje li alkohol na vašu igru?
Barnesova istraživanja sportaša i muškaraca pokazala su da alkohol također može povećati gubitak sile povezan s oštećenjem mišića uzrokovanih vježbanjem.
To može utjecati na stopu oporavka.
Međutim, "to se može dogoditi samo kada je razina oštećenja mišića prilično ekstremna, umjesto umjerene štete i bolove koje možete dobiti nakon teške treninga otpora", rekao je Barnes.
Dodao je da "vrlo visoke doze" alkohola također mogu izravno utjecati na sintezu proteina i tjelesni upalni odgovor nakon vježbanja ", što oboje može narušiti oporavak i prilagodbu."
Velik dio ovog istraživanja usredotočuje se na kratkoročne učinke alkohola na atletske performanse i oporavak. Međutim, došlo je do nekih studija o učincima mamurluka.
Mamurka ima očigledne učinke, kao što su mučnina i kognitivni simptomi. Ali može li mamurluk utjecati na vašu igru?
Neke studije su otkrile da mamurluk može zapravo smanjiti atletski učinak.
Ali to nije ono što su Barnes i njegovi kolege vidjeli. Proveli su nekoliko studija gledajući "vrlo veliku potrošnju alkohola u sveučilišnim rugby playerima", testiranjem nakon "normalne" večeri.
"Dan poslije i dva dana nakon pijenja" nismo pronašli nikakav učinak alkohola na anaerobni učinak ", rekao je Barnes. "Ako ove studije nisu donijele promjene, onda ne mislim da bi bilo što. "
Snaga velike snage, snage i brzine također nije bila pogođena.
U jednoj studiji, igrači su izvijestili o gubitku spavanja u satima nakon utakmice. Imali su i više znakova poremećaja upotrebe alkohola, vjerojatno rezultat postgame binge drinkinga.
Koliko je alkohola u redu?
Mnoge studije o alkoholičkoj i atletskoj učinkovitosti koriste velike doze alkohola, razina koja bi se obično smatrala pijanjem.
Barnes je rekao u tim količinama, alkohol je "štetan za oporavak, sintezu proteina, proizvodnju hormona i imunološku funkciju. Niže, možda realnije doze nemaju isti učinak. "
Na primjer, za čovjeka od 154 kilograma, pet standardnih pića ili manje od nekoliko sati" vjerojatno je u redu. "Ova vrsta količine neće utjecati na oporavak, hidrataciju i malo je vjerojatno da će izazvati mamurluk", rekao je Barnes.
Standardno piće u Sjedinjenim Američkim Državama je 12 unce piva, 5 unca vina ili 1,5 grama destiliranih alkohola.
Budući da toliko mnogo varijabli određuje kako alkohol utječe na vas prije i poslije vježbanja, Barnes je rekao da je slijedom smjernica za low-risk piće je "najbolji način da se osigura da atletski performanse i oporavak nisu pogođeni. "Nacionalni institut SAD za zlouporabu alkohola i alkoholizam preporučuje da žene imaju samo sedam pića tjedno, a ne više od tri pića u jednom danu.
Muškarci ne smiju imati više od 14 pića tjedno, a ne više od četiri pića u jednom danu.
Dugoročno, prekomjerno korištenje alkohola može povećati rizik od zdravstvenih učinaka poput bolesti srca, moždanog udara, raka i bolesti jetre.
To vrijedi i za sportaše i nonatletike.
"Vjerojatno više od bilo kojeg učinka alkohola na učinkovitost i oporavak dugoročno je štetan učinak na zdravlje, i fizički i mentalni", rekao je Barnes. To je toksin i depresiv, i zato ga treba konzumirati umjereno. „
