9 Strana učinke previše kofeina

Kava i čaj su nevjerojatno zdravi napitci.

Većina vrsta sadrži kofein, tvar koja može pojačati raspoloženje, metabolizam i mentalnu i tjelesnu učinkovitost (1, 2, 3).

Istraživanja su također pokazala da je većina ljudi sigurna kada se konzumira u niskim ili umjerenim količinama (4).

Međutim, velike doze kofeina mogu imati neugodne i čak opasne nuspojave.

Istraživanja su pokazala da vaši geni imaju veliki utjecaj na vašu toleranciju na nju. Neki mogu konzumirati puno više kofeina nego drugi, a da ne doživljavaju negativne učinke (5, 6).

Štoviše, pojedinci koji nisu navikli na kofein mogu imati simptome nakon konzumiranja onoga što se obično smatra umjerenom dozom (4, 7).

Evo 9 nuspojava previše kofeina.

AdvertisementAdvertisement

1. Anksioznost

Poznato je da kofein povećava budnost.

Djeluje blokirajući učinke adenozina, kemijske tvari mozga koja vas čini umornima. Istovremeno, aktivira oslobađanje adrenalina, hormona "borbe ili letenja" povezanih s povećanom energijom (8).

Međutim, kod većih doza ti učinci mogu postati izraženiji, što dovodi do tjeskobe i nervoze.

Zapravo, kofein-inducirani anksiozni poremećaj je jedan od četiri kofeina povezana sindroma navedena u dijagnostičkom i statističkom priručniku o mentalnim poremećajima (DSM), koji objavljuje American Psychiatric Association.

Izuzetno visok dnevni unos od 1, 000 mg ili više dnevno uzrokuje nervozu, nervozu i slične simptome kod većine ljudi, dok čak i umjereni unos može dovesti do sličnih učinaka u kofeinima, osjetljivih pojedinaca (9, 10).

Osim toga, pokazalo se da skromne doze uzrokuju brzo disanje i povećavaju razinu stresa kada se konzumiraju u jednom sjedanju (11, 12).

Jedna studija u 25 zdravih muškaraca otkrila je da oni koji su konzumirali približno 300 mg kofeina doživjeli su više nego dvostruko stres onih koji su uzimali placebo.

Zanimljivo, razina stresa bila je slična između redovnih i manje čestih potrošača kofeina, što upućuje na činjenicu da spoj može imati isti učinak na razinu stresa bez obzira na to pijete li ga redovito (12).

Ipak, ovi rezultati su preliminarni.

Sadržaj kofeina kave je vrlo promjenjiv. Za referencu, velika ("velika") kava u Starbucksu sadrži oko 330 mg kofeina.

Ako primijetite da se često osjećate nervozno ili nervozno, možda je dobra ideja gledati unos kofeina i smanjiti ga.

Sažetak: Iako niske do umjerene doze kofeina mogu povećati budnost, veće količine mogu dovesti do tjeskobe ili nelagode. Pratite svoj odgovor kako biste utvrdili koliko možete tolerirati.

2. Nesanica

Kofeinina sposobnost da pomogne ljudima da budu budna jedna je od njegovih najcjenjenijih osobina.

S druge strane, previše kofeina može otežati postizanje dovoljno restaurativnog sna.

Studije su otkrili da povećanje unosa kofeina povećava količinu vremena za zaspanje. To također može smanjiti vrijeme spavanja, osobito kod starijih osoba (13, 14).

Nasuprot tome, niske ili umjerene količine kofeina ne utječu na sna puno u ljudima koji se smatraju "dobrim pragovima", pa čak i onima koji imaju nesanicu (15).

Možda ne shvatite da previše kofeina ometa vaš san ako podcjenjujete količinu kofeina koju uzimate.

Iako su kava i čaj najkoncentričniji izvori kofeina, također se nalazi u soda, kakao, energetska pića i nekoliko vrsta lijekova.

Na primjer, energija pucao može sadržavati do 350 mg kofeina, dok neka energetska pića pružaju čak i nevjerojatnih 500 mg po loncu (16).

Važno je da količina kofeina koju možete konzumirati bez utjecaja na sna ovisi o genetici i ostalim čimbenicima.

Osim toga, kofein konzumiran kasnije tijekom dana može ometati spavanje jer njezini učinci mogu potrajati nekoliko sati da se istroše.

Istraživanja su pokazala da dok kofein ostaje u vašem sustavu u prosjeku za pet sati, vremensko razdoblje može varirati od jednog i pol sata do devet sati, ovisno o pojedinom (17).

Jedna studija istražuje kako vrijeme kofeina ingestije utječe na san. Istraživači su dali 12 zdravih odraslih osoba 400 mg kofeina bilo šest sati prije spavanja, tri sata prije spavanja ili neposredno prije spavanja.

I vrijeme kada su sve tri skupine zaspale i vrijeme koje su proveli buđenje noću značajno se povećalo (18).

Ovi rezultati sugeriraju da je važno obratiti pozornost na količinu i vrijeme kofeina za optimizaciju sna.

Sažetak: Kofein može pomoći da ostanete budni tijekom dana, ali to može negativno utjecati na vašu kvalitetu i količinu spavanja. Prekinite potrošnju kofeina do ranog poslijepodneva kako biste izbjegli probleme s spavanjem.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Digestivna pitanja

Mnogi ljudi smatraju da jutarnju šalicu kave pomaže u pokretanju njihovih crijeva.

Laksativni efekt kave pripisuje se otpuštanju gastrina, hormona koji proizvodi želudac koji ubrzava aktivnost u debelom crijevu. Štoviše, pokazalo se da kava bez kofeina proizvodi sličan odgovor (19, 20, 21).

Međutim, čini se da i kofein potiče pokret crijeva povećanjem peristaltike, kontrakcijama koje potiču hranu kroz probavni trakt (21).

S obzirom na taj učinak, ne čudi da velike doze kofeina mogu dovesti do labavih stolica ili čak proljeva kod nekih ljudi.

Iako se već godinama vjeruje da kava izaziva čireve na želucu, velika studija više od 8 000 ljudi nije pronašla nikakvu vezu između njih (22).

S druge strane, neke studije upućuju na to da kofeinirana pića mogu pogoršati bolest gastroezofagealnog refluksa (GERD) kod nekih ljudi. Čini se da to posebno vrijedi za kavu (23, 24, 25).

U maloj studiji, kada su petero zdravih odraslih pili caffeinizirane vode, doživjeli su opuštanje mišića koji čuvaju sadržaj želuca u krevetu - znak GERD (25).

Budući da kava može imati veće učinke na probavnu funkciju, možda ćete htjeti smanjiti količinu koju pijete ili se prebaciti na čaj ako imate bilo kakvih problema.

Sažetak: Premda male do umjerene količine kave mogu poboljšati pokretljivost crijeva, veće doze mogu dovesti do labavih stolica ili GERB-a. Smanjenje unosa kave ili prebacivanje na čaj može biti korisno.

4. Rhabdomyolysis je vrlo ozbiljan stanje u kojem oštećena mišićna vlakna ulaze u krvotok, što dovodi do zatajenja bubrega i drugih problema.

Uobičajeni uzroci rabdomiolize uključuju traumu, infekciju, zlouporabu lijekova, mišićne napetosti i ugrize otrovnih zmija ili insekata.

Osim toga, bilo je nekoliko izvještaja o rabdomiolizu povezanom s prekomjernim unosom kofeina, iako je to relativno rijetko (26, 27, 28, 29).

U jednom slučaju, žena je razvila mučninu, povraćanje i tamni urin nakon što je pio 32 unce (1 litru) kave s otprilike 565 mg kofeina. Srećom, oporavila se nakon liječenja lijekovima i tekućinama (29).

Važno je da je ovo velika doza kofeina da se konzumira u kratkom vremenskom razdoblju, osobito za nekoga tko nije naviknut na to ili je vrlo osjetljiv na njegove učinke.

Kako bi se smanjio rizik od rabdomiolize, najbolje je ograničiti unos na oko 250 mg kofeina dnevno, osim ako ste navikli potrošiti više.

Sažetak:

Ljudi svibanj razviti rabdomioliza, ili slom oštećenih mišića, nakon što su ingest velike količine kofeina. Ograničite svoj unos na 250 mg dnevno ako niste sigurni za svoju toleranciju. AdvertisementAdvertisement

5. Ovisnost

Unatoč svim zdravstvenim prednostima kofeina, nema tvrdnje da bi moglo postati navikavanje.

Detaljan pregled sugerira da, iako kofein pokreće određene kemikalije mozga slično načinu na koji način provode kokain i amfetamine, to ne uzrokuje klasičnu ovisnost o načinu na koji ti lijekovi rade (30).

Međutim, to može dovesti do psihičke ili fizičke ovisnosti, osobito pri visokim dozama.

U jednoj studiji, 16 ljudi koji su obično konzumirali visoku, umjerenu ili bez kofeina, sudjelovali su u testu riječi nakon što su krenuli bez kofeina preko noći. Samo su korisnici kofeina pokazali predrasude za riječi koje su se odnosile na kofein i imale su snažne želje za kofeinom (31).

Osim toga, učestalost unosa kofeina čini se da igra ulogu u ovisnosti.

U drugoj studiji, 213 kofein korisnika popunilo upitnike nakon 16 sati bez konzumiranja. Dnevni korisnici imali su veće povećanje glavobolja, umora i drugih simptoma povlačenja od onih koji nisu dnevno (32).

Iako činjenica da spoj ne uzrokuje istinsku ovisnost, ako redovito pijete puno kave ili drugih kofeiniranih napitaka, postoji vrlo dobra šansa da možete postati ovisni o njegovim učincima.

Sažetak:

Bez konzumiranja kofeina nekoliko sati može dovesti do psihičkih ili fizičkih simptoma povlačenja kod onih koji dnevno konzumiraju velike količine. Oglas

6. Visoki krvni tlak

Sveukupno, čini se da kofein ne povećava rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara kod većine ljudi.

Međutim, pokazalo se da podiže krvni tlak u nekoliko studija zbog njegovog stimulativnog učinka na živčani sustav (33, 34, 35, 36).

Povišeni krvni tlak predstavlja faktor rizika za srčani udar i moždani udar jer može oštetiti arterije tijekom vremena, ograničavajući protok krvi u vaše srce i mozak.

Srećom, učinak kofeina na krvni tlak čini se privremenim. Također, čini se da ima najjači utjecaj na ljude koji nisu navikli konzumirati.

Visoki unos kofeina također je pokazao da povisuje krvni tlak tijekom vježbanja kod zdravih ljudi, kao i kod osoba s blagim povišenim krvnim tlakom (37, 38).

Zato je važna pažnja na doziranje i vrijeme kofeina, osobito ako već imate visok krvni pritisak.

Sažetak:

Čini se da kofein povisuje krvni tlak kada se konzumira pri visokim dozama ili prije vježbanja, kao i kod ljudi koji ga rijetko konzumiraju. No, ovaj efekt može biti privremen, stoga je najbolje pratiti vaš odgovor. AdvertisementAdvertisement

7. Brzina otkucaja srca

Poticajni učinci visokog unosa kofeina mogu uzrokovati brži ritam vašeg srca.

To također može dovesti do promijenjenog ritma otkucaja srca, nazvanu atrijska fibrilacija, koja je zabilježena kod mladih ljudi koji konzumiraju energetska napitaka koji sadrže izuzetno visoke doze kofeina (39).

U jednoj studiji slučaja, žena koja je poduzela masivnu dozu praška i tablete kofeina u pokušaju samoubojstva, razvila je vrlo brzu brzinu otkucaja srca, zatajenje bubrega i druga ozbiljna zdravstvena pitanja (40).

Međutim, čini se da se taj učinak ne pojavljuje u svima. Doista, čak i neki ljudi s problemima srca mogu tolerirati velike količine kofeina bez štetnih učinaka.

U jednoj kontroliranoj studiji, kada je 51 pacijenata sa zatajivanjem srca konzumiralo 100 mg kofeina na sat kroz pet sati, njihove srčane frekvencije i ritmovi ostali su normalni (41).

Bez obzira na mješovite rezultate studije, ako primijetite bilo kakve promjene u brzini otkucaja srca ili ritmu nakon što pije kofeinirane napitke, razmislite o smanjenju unosa.

Sažetak:

Velike doze kofeina mogu povećati broj otkucaja srca ili ritam kod nekih ljudi. Ti se učinci uvelike razlikuju od osobe do osobe. Ako ih osjećate, razmislite o smanjenju unosa. 8. Umor

Kava, čaj i ostali kofeinski napici poznati su kako bi povećali razinu energije.

Međutim, oni također mogu imati suprotan učinak vodeći do oporavka umora nakon što kofein napusti vaš sustav.

Jedna recenzija od 41 studije pokazala je da, iako je caffeinated energetska pića povećala budnost i poboljšano raspoloženje za nekoliko sati, sudionici su često bili umornijniji nego inače sljedeći dan (42).

Naravno, ako nastavite piti puno kofeina tijekom dana, možete izbjeći učinak odskoka. S druge strane, to može utjecati na vašu sposobnost spavanja.

Kako biste maksimalno povećali učinke kofeina na energiju i izbjegli umor od opadanja, konzumirajte ga umjerenim, a ne visokim dozama.

Sažetak:

Iako kofein daje energiju, može se indirektno dovesti do zamora kada se njegovi učinci istroše. Cilj je umjerenog unosa kofeina kako bi se smanjio umor od oporavka. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Česti mokrenje i hitnost

Porast mokrenja je uobičajena nuspojava visokog unosa kofeina zbog stimulacijskih učinaka spoja na mjehur.

Možda ste primijetili da morate često piti kada pijete više kave ili čaja nego obično.

Većina istraživanja koja istražuju učinke spojeva na učestalost urina usmjerena je na starije ljude i one s preaktivnim mjehura ili inkontinenciju (43, 44, 45).

U jednoj studiji, 12 mladih sredovječnih osoba s preaktivnim mokraćnim mlijekom koji konzumiraju 2 mg kofeina po kilogramu (4. 5 mg po kilogramu) tjelesne težine svakodnevno je doživjelo značajno povećanje učestalosti i hitnosti urina (44).

Za nekoga tko teži 58 kilograma, to bi iznosilo oko 300 mg kofeina dnevno.

Osim toga, visoki unos može povećati vjerojatnost razvoja inkontinencije kod osoba s zdravim mjehura.

Jedna velika studija proučila je učinke visokog unosa kofeina na inkontinenciju u više od 65 000 žena bez inkontinencije.

Oni koji su konzumirali više od 450 mg dnevno imali su značajno povećani rizik od inkontinencije, u usporedbi s onima koji su konzumirali manje od 150 mg dnevno (45).

Ako pijete puno kofeiniranih napitaka i osjećate da je mokrenje češće ili hitnije nego što bi trebalo biti, možda je dobro prekinuti unos kako biste vidjeli jesu li simptomi poboljšani.

Sažetak:

Visoki unos kofeina povezan je s povećanom učestalošću i hitnošću urina u nekoliko studija. Smanjenje unosa može poboljšati ove simptome. Bottom Line

Čini se da unos kofeina od lagane do umjerene tekućine donosi impresivne zdravstvene prednosti u mnogim ljudima.

S druge strane, vrlo visoke doze mogu dovesti do nuspojava koje ometaju svakodnevni život i mogu čak uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.

Iako odgovori variraju od osobe do osobe, učinci visokog unosa pokazuju da više nije nužno bolje.

Da biste dobili koristi od kofeina bez neželjenih učinaka, provodite iskrenu procjenu vašeg sna, razine energije i drugih čimbenika koji bi mogli biti pogođeni te smanjite unos ako je potrebno.