9 Najboljih jela za jelo prije noći

Dobar san je nevjerojatno važan za vaše cjelokupno zdravlje.

To može smanjiti rizik od razvoja određenih kroničnih bolesti, održati vaš mozak i probavu zdravi i potaknuti vaš imunološki sustav (1, 2, 3).

Općenito se preporučuje da se svake noći između 7 i 9 sati neprekidno spavate, iako se mnogi ljudi bore za dovoljno (4, 5).

Postoje mnoge strategije koje možete koristiti za promicanje dobrog sna, uključujući promjene u prehrani, jer neke hrane imaju svojstva koja potiču spavanje (6).

Evo 9 najboljih namirnica koje možete jesti prije kreveta kako biste poboljšali kvalitetu sna.

AdvertisementAdvertisement

1. Bademi

Bademi su vrsta drvene matice s mnogim zdravstvenim prednostima.

Također, konzumiranje badema redovito je povezano s nižim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. To se pripisuje njihovom sadržaju zdravih mononezasićenih masnoća, vlakana i antioksidansa (8, 9).

Tvrdi se da bademi također mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna.

To je zato što bademi, zajedno s nekoliko drugih vrsta oraha, izvor melatonina koji reguliraju sna (10).

Bademi su također izvrstan izvor magnezija, koji osiguravaju 19% vaših dnevnih potreba u samo 1 unca. Potrošnja odgovarajućih količina magnezija može poboljšati kvalitetu spavanja, osobito onima koji imaju nesanicu (11, 12, 13).

Uloga magnezija u poticanju sna spominje se zbog njegove sposobnosti da smanji upalu. Osim toga, to može pomoći u smanjenju razina hormona stresa kortizola, koji je poznato da prekida spavanje (11, 14).

Ipak, istina o istraživanju badema i spavanja je rijetka.

Jedna je studija ispitala učinke hranjenja štakora 400 mg ekstrakta badema. Otkrili su da štakori spavaju dulje i dublje nego što su činili bez konzumiranja ekstrakta badema (15).

Potencijalni efekti poticanja spavanja od badema su obećavajući, ali potrebne su opsežnije ljudske studije.

Ako želite jesti bademe prije kreveta da biste utvrdili utječu li na kvalitetu sna, adekvatan je posluživanje od 28 grama ili oko šaku.

Sažetak:

Bademi su izvor melatonina i minerala koji potiču spavanje, dva svojstva koja ih čine odličnom hranom za jelo prije spavanja. 2. Turska

Turska je ukusna i hranjiva.

To je visoko u bjelančevinama, pružajući 4 grama po ungu (28 grama). Protein je važan za održavanje jakih mišića i reguliranje apetita (16, 17).

Dodatno, purica je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala.Posluživanje od 1 unca (28 grama) sadrži 5% vaših dnevnih potreba za riboflavinom, 5% za fosfor i 9% za selen (16).

Mnogi ljudi tvrde da je turska divna hrana za jelo prije spavanja zbog svoje sposobnosti da promovira pospanost, iako niti jedna studija nije ispitala svoju ulogu u spavanju.

Međutim, purica ima nekoliko svojstava koja objašnjavaju zašto neki ljudi mogu umoriti nakon što ga jedu. Najvažnije je da sadrži aminokiselinu triptofan, što povećava proizvodnju melatonina koji reguliraju sna (18, 19).

Protein u Turskoj također može pridonijeti njegovoj sposobnosti da promovira umor. Postoje dokazi da je konzumiranje umjerene količine proteina prije kreveta povezano s boljom kvalitetom sna, uključujući manje buđenja tijekom noći (20).

Potrebno je više istraživanja kako bi potvrdila potencijalnu ulogu turske u poboljšanju spavanja.

Ipak, jedući malo purana prije kreveta možda će biti vrijedno pokušavati, pogotovo ako imate problema s usnama.

Sažetak:

Turska može biti izvrsna hrana za jelo prije spavanja zbog visokog sadržaja proteina i triptofana, od kojih oba mogu izazvati umor. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Čaj od kamilice

Čaj od kamilice popularan je biljni čaj koji može ponuditi razne zdravstvene prednosti.

Poznato je po sadržaju flavona, klasi antioksidansa koji smanjuju upalu koja često dovodi do kroničnih bolesti kao što su karcinom i srčana bolest (21, 22, 23, 24).

Postoji također i dokaz da čaj od kamilice može potaknuti vaš imunološki sustav, smanjiti anksioznost i depresiju te poboljšati zdravlje kože. Osim toga, čaj kamilice ima neka jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu sna (21).

Naime, čaj od kamilice sadrži apigenin, antioksidans koji se veže na određene receptore u mozgu koji mogu potaknuti pospanost i smanjiti nesanicu (21, 25).

Jedna studija u 34 odrasle osobe pronašla je one koji su konzumirali 270 mg ekstrakta kamilice dva puta dnevno za 28 dana, zaspali su 15 minuta brže i osjetili manje noćno buđenje, u usporedbi s onima koji nisu konzumirali ekstrakt (26).

Druga studija otkrila je da su žene koje su pile čaj od kamilice dva tjedna izvijestile o poboljšanoj kvaliteti sna, u usporedbi s onima koji nisu čaj.

Oni koji su pili čaj od kamilice također su imali manje simptoma depresije, koji su obično povezani s problemima spavanja (27).

Pijenje kamilice čaj prije odlaska u krevet svakako vrijedi pokušati ako želite poboljšati kvalitetu vašeg sna.

Sažetak:

Čaj od kamilice sadrži antioksidante koji mogu potaknuti pospanost, a pijenje pokazalo je da poboljšava ukupnu kvalitetu sna. 4. Kiwi

Kiwije su niskokalorični i vrlo hranjivi plodovi.

Jedan medijski kivi sadrži samo 50 kalorija i značajnu količinu hranjivih sastojaka, uključujući 117% dnevnih potreba za vitaminom C i 38% vitamina K.

Sadrži i pristojnu količinu folata i kalija kao i nekoliko minerala u tragovima (28).

Nadalje, konzumiranje kiwisa može imati koristi od vašeg probavnog zdravlja, smanjenja upale i snižavanja kolesterola.Ovi učinci su zbog velike količine vlakana i karotenoidnih antioksidansa koje oni daju (29, 30).

Prema istraživanjima o njihovu potencijalu za poboljšanje kvalitete spavanja, kiwis može biti i jedna od najboljih namirnica za jelo prije spavanja (31).

U četverotjednom istraživanju, 24 odrasle osobe konzumirale su dva kiwifruta jedan sat prije no što su odlazile u krevet svake večeri. Na kraju studije, sudionici su zaspali 42% brže nego kad nisu jeli ništa prije spavanja.

Osim toga, njihova sposobnost spavanja preko noći bez buđenja poboljšala se za 5%, dok je njihovo ukupno vrijeme spavanja povećalo za 13% (32).

Smatra se da učinci kiwisa koji potiču spavanje rezultat njihovog sadržaja serotonina, kemijske tvari mozga koja pomaže regulirati vaš ciklus spavanja (32, 33, 34, 35). Također je predloženo da antioksidansi u kiwi, kao što su vitamin C i karotenoidi, mogu djelomično biti odgovorni za učinke promicanja sna. Smatra se da je to zbog njihove uloge u smanjenju upale (32, 33, 36).

Potrebno je više znanstvenih dokaza kako bi se odredili učinci kiwisa koji mogu imati u poboljšanju spavanja. Ipak, jedući 1-2 srednje kiwije prije spavanja može vam pomoći da zaspite brže i duže ostanete.

Sažetak:

Kiwije su bogate serotoninom i antioksidantima, od kojih oba mogu poboljšati kvalitetu spavanja kada se jedu prije spavanja.

AdvertisementAdvertisement 5. Tart sok od višnje

Tart sok od višnje ima neke impresivne zdravstvene koristi.

Prvo, to je visoko u nekoliko važnih hranjivih tvari. Posluživanje od 8 grama (240 ml) sadrži 62% vaših dnevnih potreba za vitaminom A, 40% za vitamin C i 14% za mangan (37).

Osim toga, to je bogat izvor antioksidansa, uključujući antocijanine i flavonole. Antioksidansi mogu štititi vaše stanice od štetnih upala, što može dovesti do kroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca (38, 39, 40).

Tart sok od višnje također je poznato da promiče pospanost, a čak je i proučavana zbog svoje uloge u ublažavanju nesanice. Iz tih razloga, pijenje sok od višnje prije kreveta može poboljšati vašu kvalitetu sna (6, 18).

Učinci promicanja spavanja sok od trešnje uzrokovani su visokim sadržajem melatonina, hormona koji regulira vaš unutarnji sat i signalizira vaše tijelo da se pripremi za spavanje (6, 18, 41).

U dvije studije, odrasle osobe s nesanicom, koje su dva puta dnevno pile dva tjedna dva tjedna (237 ml), skočile su oko sat i pol dulje i zabilježile bolju kvalitetu spavanja u usporedbi s kad nisu pili sok (42, 43).

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je provesti opsežnije istraživanje kako bi se potvrdilo da ulje od višnje trešnje ima poboljšanje spavanja i sprečavanje nesanice.

Bez obzira na to, piti malo soka od višnje prije nego što je krevet svakako vrijedi probati ako se borite s pada ili ostati spava noću.

Sažetak:

Zbog sadržaja melatonina hormona koji stimulira spavanje, sok od trešnje može vam pomoći da potaknete dobar noćni san.

Oglas 6.Masne ribe

Masne ribe, poput lososa, tune, pastrve i skuša, nevjerojatno su zdravi.

Ono što ih čini jedinstvenima je njihov izniman sadržaj vitamina D. Na primjer, posluživanje lososa od 3,5 grama (100 grama) sadrži 525-990 IU vitamina D, što je preko 50% vaših dnevnih potreba (44).

Osim toga, masne ribe su visoke u zdravih omega-3 masnih kiselina, posebno EPA i DHA, od kojih su obje poznate zbog smanjenja upale. Omega-3 masne kiseline također mogu zaštititi od bolesti srca i potaknuti zdravlje mozga (45, 46, 47, 48). Kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina D u masnim ribama mogu potaknuti kvalitetu spavanja jer oba pokazuju da povećavaju proizvodnju serotonina, mozga kemijske stimulacije spavanja (49, 50, 51), U jednoj studiji, muškarci koji su šestomjesečno jeli 300 grama atlantskog lososa, zaspali su oko 10 minuta brže od muškaraca koji su jeli piletinu, govedinu ili svinjetinu (52).

Smatra se da je taj učinak posljedica sadržaja vitamina D lososa. Oni u skupini riba imaju veću razinu vitamina D, što je povezano s značajnim poboljšanjem kvalitete sna (52).

Jedući nekoliko unci masne ribe prije spavanja može vam pomoći da zaspite brže i spavate dublje, ali potrebno je više studija kako bi se definitivan zaključak o sposobnosti masne ribe da poboljšaju san.

Sažetak:

Masne ribe su veliki izvor vitamina D i omega-3 masnih kiselina, oboje imaju svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.

AdvertisementAdvertisement

7. Orasi orasi su popularna vrsta drveta matice.

Oni su bogati u mnogim hranjivim tvarima, pružajući više od 19 vitamina i minerala, osim 2 grama vlakana, u posluživanju od 1 unca (28 grama). Orahe su osobito bogate magnezijem, fosforom, bakrom i manganom (53).

Osim toga, orasi su veliki izvor zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline i linolensku kiselinu. Oni također pružaju 4 grama proteina po unci, što može biti korisno za smanjenje apetita (53, 54, 55).

Orahe također mogu povećati zdravlje srca. Oni su proučavani zbog svoje sposobnosti da smanje visoke razine kolesterola, koji su glavni faktor rizika za bolesti srca (9).

Štoviše, hranjenje oraha je tvrdilo da poboljšava kvalitetu spavanja jer su jedan od najboljih izvora hrane hormona koji reguliraju sna melatonina (9, 56, 57).

Sastojci masnih kiselina od oraha također mogu pridonijeti boljem snu. Oni pružaju ALA, omega-3 masnu kiselinu koja se pretvara u DHA u tijelu. DHA može povećati proizvodnju serotonina, moždanu kemikaliju koja pojačava sna (51, 58, 59).

Nažalost, tvrdnje o poboljšanju spavanja od oraha nisu podržane od strane mnogih dokaza. Zapravo, nije bilo studija koje se posebno usredotočuju na ulogu oraha u promicanju sna.

Bez obzira, ako se boriš sa spavanjem, jedeš neke oraha prije nego što krevet može pomoći. O nekoliko oraha je odgovarajući dio.

Sažetak:

orasima ima nekoliko svojstava koja mogu promicati bolji san, uključujući njihov sadržaj melatonina i zdrave masti.

8. Passionflower Tea

Passionflower čaj je još jedan biljni čaj koji se tradicionalno koristi već dugi niz godina za liječenje brojnih zdravstvenih tegoba. To je bogat izvor flavonoidnih antioksidansa, koji su poznati po svojoj ulozi u smanjenju upale, jačanju imunološkog zdravlja i smanjenju rizika od srčanih bolesti (60, 61).

Osim toga, proučavani su čajevi za pasionflower kako bi smanjili anksioznost.

Ovo se pripisuje njegovom sadržaju apigenina, antioksidanta koji proizvodi umirujući učinak vezanjem na određene receptore u mozgu (61).

Postoji također i dokaz da čaj od plastičnog čaja povećava proizvodnju GABA, kemijske tvari mozga koja djeluje na inhibiciju drugih kemikalija u mozgu koji induciraju stres, kao što je glutamat (62).

Smirujuća svojstva čajeva pasijanskog cvijeta mogu potaknuti pospanost, stoga može biti korisno piti prije odlaska u krevet.

U sedmodnevnoj studiji, 41 odraslih osoba pilo je šalicu čaša od pasijanskog voća prije kreveta. Oni su ocijenili kvalitetu spavanja znatno bolje kada su pili čaj, u usporedbi s kad nisu pili čaj (63).

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila sposobnost čaša pasionice da promoviraju san, ali svakako vrijedi pokušati ako želite poboljšati kvalitetu sna.

Sažetak:

Čaj od passionflowera može utjecati na spavanje zbog sadržaja antioksidansa apigenina, kao i njegove sposobnosti povećanja proizvodnje GABA.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bijela riža Bijela riža je zrno koje se široko konzumira kao osnovna hrana u mnogim zemljama.

Glavna razlika između bijele i smeđe riže jest da je bijela riža uklonjena od mekinje i klica, što ga čini nižim u vlaknima, hranjivim tvarima i antioksidansima.

Ipak, bijela riža još uvijek sadrži pristojnu količinu nekoliko vitamina i minerala. Servis bijele riže od 3,5 grama daje vam 14% dnevnih potreba za folatom, 11% za tiaminu i 24% za mangan (64).

Također, bijela riža je visoka u ugljikohidrata, pružajući 28 grama u posluživanju od 3,5 grama (100 grama). Njezin sadržaj ugljikohidrata i nedostatak vlakana pridonose njegovom visokom glikemijskom indeksu, što je mjera brzine hrane koja povećava šećer u krvi (65, 66).

U jednoj studiji uspoređivane su navike spavanja od 1, 848 ljudi na temelju njihovog unosa bijele riže, kruha ili rezanaca. Viši unos riže bio je povezan s boljem spavanjem, uključujući duže trajanje spavanja (68).

Također je izvijestila da bijela riža može biti najučinkovitija u poboljšanju spavanja ako se konzumira najmanje jedan sat prije spavanja (18).

Unatoč potencijalnoj ulozi koju prehrana bijele riže može imati u promicanju sna, najbolje je konzumirati umjereno zbog nedostatka vlakana i hranjivih tvari.

Sažetak:

Bijela riža može biti korisna za jesti prije spavanja zbog visokog glikemijskog indeksa koji može potaknuti bolji san.

Ostale hrane koje mogu potaknuti stanje mirovanja

Nekoliko drugih namirnica ima svojstva promicanja spavanja, ali nisu posebno proučavane zbog njihovih učinaka na spavanje.

Mlijeko: Drugi poznati izvor triptofana pokazao se da mlijeko poboljšava spavanje kod starijih osoba, osobito kada se uzima zajedno s melatoninom i uparen s vježbom (19, 69, 70).

Banane:

Banane sadrže triptofan i dobar su izvor magnezija. Oba ova svojstva mogu vam pomoći da dobijete dobar noćni san (19, 71).

• Zobeno brašno: Slično rižu, zobena kaša je visoka u ugljikohidrata i navodi se da potiče pospanost kada se konzumira prije kreveta. Dodatno, zob je poznati izvor melatonina (10).
• Rezanci: Sadrži značajnu količinu kazeina, što je protein mlijeka koji je dobro poznat za održavanje popodnevnog popravka mišića i rasta kada se konzumira prije kreveta (72, 73).
• Sažetak: Mnoge namirnice imaju karakteristike poznate za poboljšanje kvalitete sna, ali njihova specifična uloga u snu nije podržana znanstvenim dokazima.
• Bottom Line Dobivanje dovoljno sna je vrlo važno za vaše zdravlje.

Srećom, nekoliko namirnica može pomoći, zahvaljujući njihovom sadržaju hormona koji reguliraju spavanje i kemikalija u mozgu, uključujući melatonin i serotonin. Osim toga, neke namirnice sadrže velike količine specifičnih antioksidansa i hranjivih tvari, poput magnezija, za koje se zna da poboljšavaju spavanje pomažući vam da brže zaspate ili ostanete dulje.

Za žetvu prednosti hrane koja pojačava sna, najbolje je konzumirati 2-3 sata prije spavanja. To je zato što jedući neposredno prije odlaska na spavanje može uzrokovati probleme probavnog sustava, poput refluksa kiseline.

Sveukupno, potrebno je više istraživanja kako bi se zaključila specifična uloga koju hrana ima u poticanju sna, no njihovi poznati učinci vrlo su obećavajuće.