8 Savjeta za smanjenje dijelova hrane bez povećanja gladi

Kada pokušavate izgubiti težinu, možda ćete početi jesti manje.

Ali kako ćete smanjiti svoje dijelove bez gladovanja? Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete koristiti kako biste smanjili kalorije, a pritom zadržavali glad.

Ovaj članak sadrži 8 vrhunskih savjeta za smanjenje dijelova hrane bez da ste gladni.

AdvertisementAdvertisement

1. Napravite najmanje polovicu pločica Veggies

Povrće ima puno vode za punjenje i vlakana, ali ne puno kalorija (1).

Zamjenom pola škroba ili proteina vašeg obroka s ne-škrobnim povrćem, možete jesti isti volumen hrane i još uvijek smanjiti ukupne kalorije (1).

Istraživanja su pokazala da je količina hrane koju jedete čimbenik u osjećaju potpunosti (2).

U jednoj studiji sudionici su dobili istu količinu tjestenine, ali s različitim količinama povrća.

Sudionici su jeli slične količine hrane bez obzira na količinu povrća koje su dobili, što znači da oni koji su imali najveći udio povrća jeli najmanje kalorija bez da su to znali (3).

Pokušajte smanjiti dijelove drugih namirnica i napuniti ostatak ploče s ne-škrobnim povrćem.

Možete primijeniti isti koncept pri mješovitim jelima. Dovoljno je dodati više povrća na svoje omiljene recepte kako bi ih smanjili na kalorije i više hranjivih tvari.

Sažetak: Veggies dodati volumen na svoj obrok, ostavljajući vam jesti manje kalorija za istu količinu hrane.

2. Jesti protein s svakim obrokom ili snackom

Znanost je više puta pokazala da protein povećava osjećaje punine više od ugljikohidrata ili masti (4).

Jedna studija iz 2012. razmatrala je učinke prehrane visokog proteinskog obroka na osjećaje punine. Sudionici su jeli obroke s 20-30% kalorija iz proteina.

Istraživači su otkrili da pojedinci koji su jeli obogaćene proteinima osjećali su se punije i kratkoročno i dugoročno, u usporedbi s njihovim obrocima koji sadrže polovicu te količine proteina (5).

Iskoristite svojstva punjenja proteina uključivanjem u svaki obrok i snack.

Usredotočite se na slabe izvore proteina, kao što su jaja, perad bez kože, mliječni proizvodi, plodovi mora i ribe. Biljni proteini također su dobri izbori, a mogu uključivati grah, grah baka, tofu i orah.

Evo nekoliko ideja za dobivanje jačine proteina u različitim obrocima i zalogajima:

dodajte neki obični grčki jogurt u svoj glatki doručak.
Uparite krekere od cjelovitog zrna žičanim sirom ili humusom.
Poach jedan jaje u juha od povrća.
Dodajte grah ili tvrdo kuhano jaje na salatu.

Sažetak: Protein pomaže tijelu da se osjeća puno puno od ugljikohidrata ili masti. Uključite proteine sa svakim obrokom i snackom kako biste povećali njegovu snagu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pijte vodu sa svojim obrokom

Pijenje kaloričnih napitaka kao što su sok ili soda ne čini da se osjećate punim, ali ostavlja vam dodatne kalorije koje vam ne trebaju (6, 7).

Za starije odrasle osobe, pitka voda neposredno prije obroka može vam pomoći da se napunite i smanjite vjerojatnost da ćete prejedati.

U jednoj studiji kod starijih odraslih, osobe koje su prije doručka pile oko dvije šalice vode (500 ml), jele su oko 13% manje od sudionika koji nisu pili vodu prije jela (8).

Čini se da voda za piće prije jela nema isti učinak na mlađe odrasle osobe. Ipak, zamjena visokokaloričnih napitaka s vodom može vam uštedjeti ukupno kalorija na obroku (9).

Pijte vodu ili druge nulte kalorijske napitke sa svojim obrokom kako biste ugasili žeđ bez povećanja unosa kalorija.

Sažetak: Piti vode sa svojim obrokom štedi vam dodatne kalorije. Štoviše, pijenje čaše vode prije obroka pomaže ljudima da jedu manje.

4. Počnite s juhom ili slanom povrćem

Može se činiti protuzakonito jesti više tečaja kako biste jeli manje hrane, ali počevši od jela s juhom ili salatom može vam pomoći da to učinite upravo to.

U jednoj studiji sudionici su ručali u laboratoriju jednom tjedno pet tjedana. Kad im je dodijeljena juha prije jela, jeli su 20% manje kalorija za cijeli obrok nego kad su samo pojeli jelo (10).

Isti istraživač pronašao je slične rezultate kada je dala ljudima salatu prije jela tjestenine (11).

Kada su ljudi jeli malu salatu prije njihove tjestenine, tijekom jela su jeli 7% manje kalorija nego kad su izravno u tjesteninu. Kad su jeli veliku salatu, jedu 12% manje kalorija.

Južne juhe od povrća i salate imaju nešto zajedničko: imaju visok sadržaj vode, puni su povrća bogatih vlaknima i obično su niski u kalorijama.

Ova viskozna vlakna, visoka voda kombinacija čini se izvrsnim načinom za zaustavljanje naknadnog unosa kalorija (12).

Međutim, pazite na pripremu salate, koja može brzo podići kalorije.

Sažetak: Počevši od niskokalorične juhe ili salate odstranite rub od gladi, upozoravajući vas da jedete manje od glavnog jela.

AdvertisementAdvertisement

5. Koristite manje ploče i vilice

Moglo bi se zvučati čudno, ali veličina tanjura i posuđa jede utrošak koliko jedete.

U jednoj studiji, istraživači su otkrili da ljudi imaju tendenciju puniti svoje ploče pune oko 70%, bez obzira na veličinu ploče (13).

To znači mnogo više hrane ako koristite 10-inčni tanjur u odnosu na 8-inčni tanjur - zapravo 52% više hrane (13).

A kada imate više na tanjuru, vjerojatno ćete jesti više (14).

U drugim istraživanjima, ljudi su služili više sladoleda kada koristite veću žlicu i jeli manje hrane kada koristite malu vilicu (15, 16).

Zato iskoristite snagu iluzije i koristite manju ploču i posuđe. Isti dio će izgledati veće i vjerojatno ćete jesti manje.

Sažetak: Korištenje manjih pločica može pomoći u zadržavanju veličine dijelova u provjeri, a truditi vašem mozgu da misli da jedete više.

Oglas

6. Jedi svjesno

Između vašeg pametnog telefona, televizije i užurbanog načina života, to može biti previše lako jesti dok je omesti.

Uznemirena prehrana teži da vas dovede da jedete više, ne samo na takav obrok, već ostatak dana (17).

Zaboravljiva prehrana, praksu da se posvećuje pažnji na ono što jedete bez ometanja, pomaže vam uočiti glad i puninu vašeg tijela, tako da možete znati kada ste imali dovoljno (18).

Svjesnost također može pomoći da razlikujete fizičku glad i emocionalnu glad (18).

Kada se osjećate gladni, zapitajte se jeste li gladni ili ako želite jesti jer ste dosadni ili imate još jednu emociju.

Ako ste u naviku jesti emotivno, pokušajte s nekim drugim strategijama prije jela, kao što su šetnja, vježbanje, šalica čaja ili časopis.

Umjesto multitaskinga u vrijeme obroka, pokušajte ostaviti najmanje 20 minuta da biste se prilagodili hrani, uzimajući vremena za miris, okus i osjećaj njezinog utjecaja na svoje tijelo.

Sažetak: Ograničavanje distractions i psihički prisutan dok jedete može vam pomoći da bolje prepoznati kada ste gladni ili puni.

AdvertisementAdvertisement

7. Spice Up Your Meals

Dodavanje vruće paprike u hranu može vam pomoći da manje jesti.

Spoj u vrućim paprike zvan kapsaicin može zapravo pomoći u smanjenju apetita i gladi (19).

U jednoj studiji, sudionici koji su konzumirali pikantno crveno papriku kao dio predjelo jeli 190 manje kalorija tijekom naknadnog ručka i snacka od onih koji su preskočili začin (20).

Ako ne možete uzeti toplinu, đumbir može imati sličan učinak.

Studija u 10 muškaraca s prekomjernom težinom otkrila je da su sudionici manje gladovali kad su pili čaj od đumbira tijekom doručka nego kad su preskočili đumbirski čaj (21).

Sažetak: Dodavanje vruće paprike ili đumbira u vaš obrok može vam pomoći da se osjećate puno punije i manje jedete.

8. Jesti više topivih vlakana

Općenito, hrana bogata vlaknima može vam pomoći da se osjećate puni.

A namirnice s topljivim vlaknima, kao što su zobene pahuljice, kruške i grah, posebno su ispunjeni. To je zato što topljivo vlakno ima više vode, dajući joj veliku količinu.

U probavnom traktu, topljivo vlakno proizvodi debeli gel koji pomaže usporiti probavu, zadržavajući glad (22, 23).

Nedavno, istraživači su utvrdili da dodavanje lanenog ili lanenog lanca bogatim vlaknima u obroke povećava osjećaje punine (24).

Kao strani napomena, ti isti istraživači otkrili su da korištenjem Chia sjemena smanjuje ghrelin hormona gladi do kraja šestomjesečnog razdoblja, u usporedbi s početnim razinama (25).

Evo nekoliko jednostavnih načina za povećanje vašeg topljivog unosa vlakana:

Dodajte flaxseeds Chia ili zemlju na smoothies, jogurt i žitarice.
Top zobene zobene zobene zobene pahuljice, heljde ili jabučice za mljevene jabuke ili kruške.
Dodajte grah juhama, salatama i jelima.
Jesti više squash. I zimski i ljetni squashovi su visoki u topivim vlaknima.
Snack na voću.